Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina minulla on potilaita, jotka kertovat syövänsä, kun he ovat stressaantuneita, masentuneita tai ahdistuneita. Asia on siinä, että ruoka voi itse asiassa toimia mielialan nostajana. Siksi syömistä näinä tunneaikoina voidaan pitää vähemmän "ongelmana" ja enemmän mahdollisena ratkaisuna, kunhan se tehdään oikein.
Tässä on mitä uudet tutkimukset sanovat ruokavalion ja liikunnan yhdistelmästä ja siitä, miten se voi vaikuttaa mielialaamme parempaan suuntaan.
Mikä saa meidät kääntymään roskaruokaan, kun tunnemme olomme masentuneeksi?
Oletpa stressaantunut tai surullinen, on yleistä, että haluat kääntyä hiilihydraattien, makeisten, suolojen tai rasvaisten ruokien puoleen. Joitakin yleisiä syitä, miksi nämä himot ponnahtaa esiin, johtuu seuraavista:
- Psykologinen tai emotionaalinen stressi
- Epätasapaino hormonien kanssa
- Tietyt sairaudet
- Jotkut lääkkeet
Serotoniini ja dopamiini ovat kaksi välittäjäainetta aivoissamme, jotka voivat vaikuttaa syömiseen, National Eating Disorders Associationin mukaan. Serotoniini voi hallita muistia, unta, mielialaa ja ruokahalua, joten kun taso on alhainen, voimme käsitellä asioita, kuten masennusta. Vaikka ihmisillä ei ole tutkimusta, eräässä 2016 eläintutkimuksessa havaittiin, että alhainen serotoniinitaso aiheuttaa sokerinhimoa, joka kohottaa mielialaa lyhyellä aikavälillä. Valitettavasti ajan mittaan jatkuva sokeripitoisen ruoan nauttiminen voi tulla tehottomaksi lisäämään serotoniinia, vanhemman 2008 tutkimuksen mukaan.
Dopamiinia kutsutaan usein "ilokemikaaliksi", koska se osallistuu palkitsevaan käyttäytymiseen. National Eating Disorders Association (National Eating Disorders Association) toteaa, että joillekin ihmisille tiettyjen ruokien syöminen tai ylensyöminen voidaan nähdä palkkiona ja aiheuttaa miellyttävän tunteen.
Vaikka välittäjäainetasosi olisivat normaaleja ja tasapainoisia, "roskaruokiin" siirtyminen voi olla vain yksi tapa hoitaa itseään koettelevina aikoina.
Uusi tutkimus toteaa, että hedelmät, vihannekset ja liikunta ovat vastaus
Uuden tutkimuksen mukaan ruokien pariin kääntymisen ei välttämättä tarvitse olla huono asia, kun olet surullinen tai masentunut. Journal of Happiness Studiesissa vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että onnellisuus ja hedelmien ja vihannesten syöminen (sekä liikunta) liittyvät toisiinsa.
Vuoden 2021 analyysi perustui Yhdistyneeseen kuningaskuntaan, ja se sisälsi yli 40 000 kotitaloutta vuodesta 2009 alkaen. Elämän tyytyväisyyttä mitattiin asteikolla 1-7 (jossa 1 oli tyytymätön ja 7). olla täysin tyytyväisiä), kun oli kyse siitä, mitä he kokivat elämästään yleisesti. Tutkijat huomioivat myös ruokaan ja toimintaan liittyvät elämäntavat, kun kyse oli yleisestä tyytyväisyydestä elämään.Hedelmien ja vihannesten saannin annokset vaihtelivat yhdestä, joka on vähemmän kuin yksi annos, aina 7:ään tai enemmän. Urheilun aktiivisuus määritettiin asteikolla 0-10, jossa 0 ei ole aktiivisuutta ja 10 oli erittäin aktiivista.
Tulokset osoittivat, että hedelmien ja vihannesten lisääminen lisäsi mielenterveyttä ja onnellisuutta. Todettiin myös, että suurempi osallistuminen liikuntaan lisäsi onnellisuutta, sillä miehet näyttivät hyötyvän osallistumisesta enemmän kuin naiset. Tutkijat päättelevät, että siirtyminen kasvissyömiseen ja liikunnan lisäämiseen on tullut yhä suositummaksi, ja sen mukana tulee pitkän aikavälin tyytyväisyys elämään.
"Käyttäytymiskäyttäytymiset, jotka auttavat suunnittelevaa itseään vahvistamaan pitkän aikavälin tavoitteita, ovat todennäköisesti erityisen hyödyllisiä terveiden elämäntapojen ylläpitämisessä", sanoo tutkija tohtori Adelina Gschwandtner haastattelussa. ”Jos parempi elämäntapa ei ainoastaan tee meistä terveempiä vaan myös onnellisempia, se on selvä win-win-tilanne.”
Toinen tutkija, professori Uma Kambhampti sanoi samassa haastattelussa: "Viime vuosina on tapahtunut suurempi muutos terveellisempien elämäntapojen valinnassa. Sen toteaminen, että enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen ja liikunta voivat lisätä onnellisuutta ja tarjota terveyshyötyjä, on suuri kehitys. Tästä voi olla hyötyä myös ympäristöä ja kestävää kehitystä koskevissa poliittisissa kampanjoissa.”
Miksi hedelmät, vihannekset ja liikunta voivat olla vastaus onnellisiin aivoihin
Kun syömme runsaasti kasviperäistä ruokaa ja liikumme, parannamme suoliston terveyttä. Vaikka tämä on hyvä ruoansulatusprosessille, se vaikuttaa myös mielialaamme suolen ja aivojen välisen yhteyden ansiosta.
John Hopkins Medicinen mukaan tämä yhteys yhdistää maha-suolikanavamme keskushermostoamme. Siksi, jos suolistossa on ongelmia (esimerkiksi ripulia, ummetusta tai turvotusta), se voi johtaa mielialan muutoksiin, kuten ahdistuneisuuteen ja masennukseen.
Hedelmien, vihannesten ja muiden kasvipohjaisten ruokien nauttiminen on yhdistetty suolistobakteerien paranemiseen Nutrientsissa julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa havaittiin, että vain kahden viikon ruokavalion muutoksen jälkeen suolistobakteerien monimuotoisuus parani, mikä auttoi tuottamaan tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä.
Tutkimukset ovat myös yhdistäneet harjoittelun parantuneeseen suoliston terveyteen. Vuoden 2017 artikkelissa todettiin, että liikunta voi auttaa suolistobakteerien monimuotoisuutta, määrää ja myös kehitystä.
Lisäksi tietyt hedelmät ja vihannekset sisältävät aminohappoa nimeltä tryptofaani, joka auttaa tuottamaan serotoniinia. Vastuullisen lääketieteen lääkärikomitea toteaa, että lähteitä ovat:
- Vihreät lehtivihannekset
- Soijapavut
- Sienet
- Parsakaali
- Herneet
Vaikka tryptofaania voi saada lihasta, kuten kalkkunasta, kehomme voi olla vaikeampaa muuttaa se serotoniiniksi ja se saattaa vähentää kehomme serotoniinin määrää.
Bottom line: Syödäksesi parantaaksesi mielialaa, valitse hedelmiä ja vihanneksia
Uusi tutkimus väittää, että suurempien hedelmien ja vihannesten syöminen ja sen yhdistäminen säännölliseen liikuntaan voi hyödyttää fyysistä ja henkistä terveyttämme pitkällä aikavälillä.
Vaikka ei ole täysin varmaa, miksi näin tapahtuu, se voi johtua hyödyistä, joita nämä elämäntapamuutokset tuovat suolistollemme ja niiden mahdollisuudesta lisätä "hyvän olon" välittäjäaineiden määrää.
