Välipalat ovat yleistyneet pandemian aikana, kun yhä useammat ihmiset tekevät töitä ja syövät kotoa käsin, ja pikkupurtavien, kuten perunalastujen, popcornin ja pretzelin, myynti kasvoi yli 11 prosenttia vuodessa. Yhä useammat amerikkalaiset saavat enemmän kaloreitaan välipaloista kuin mistään muusta lähteestä – jopa vuonna 2019 Food & He alth Survey -tutkimuksessa todettiin, että 57 prosenttia meistä söi vähintään kerran päivässä, kun taas vain 3 prosenttia ilmoitti, että he "eivät koskaan syö välipalaa".
Välipalasta saa usein huonon maineen, mutta totuus on, että se ei ole ollenkaan huono, riippuen siitä, mitä välipalaa valitset.Tutkimukset ovat osoittaneet, että 1–2 välipalan lisääminen ruokailuohjelmaan voi todella parantaa ruoansulatusjärjestelmääsi, koska pieni välipala voi estää ylensyöntiä aterioiden yhteydessä. Terveellisen välipalan avain on valita vaihtoehtoja, jotka ovat runsaasti ravinteita (kuten hedelmät ja vihannekset tai pähkinät) verrattuna vaihtoehtoihin, joissa on paljon kaloreita, rasvaa tai lisättyä sokeria.
Tässä on välipalan plussat ja miinukset sekä erilaisia välipalaideoita ja -tyylejä terveenä pysymiseen.
Mitä välipalaksi katsotaan ja miksi teemme sitä?
välipalalla ei oikeastaan ole muuta määritelmää kuin se, että välipalojen tulisi sisältää noin 200 kaloria tai vähemmän. Tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset yhdistävät välipalat:
- Syöminen lyhyitä aikoja (noin 10 minuuttia)
- seisominen syödessään
- Syöminen yksin tai aterioiden välillä
- ravitsemuslaadun heikentyminen
"On myös monia syitä, miksi välipalaamme.Yksi tärkeimmistä on nälkä, mutta me myös syömme välipalaa, koska olemme kyllästyneet tai jopa häiritäksemme itseämme. Äskettäisessä artikkelissa todetaan, että kun ryhdymme nälkäisenä välipaloihin, valitsemme todennäköisemmin terveellisiä vaihtoehtoja kuin silloin, kun nappaamme välipalan, koska haluamme viihdyttää meitä."
Muita välipalan motiiveja ovat:
- Sijainti: Kotona välipalan syöminen liittyy terveellisempiin ruokavalintoihin kuin kodin ulkopuolella syöminen, jossa syömme todennäköisemmin suurempia annoksia, enemmän rasvaa ja vähemmän kuitua. (Ajattele, milloin viimeksi nappasit herkkua liikkeellä ollessasi, oliko se suklaapatukka vai perunapussi? Olet osa tätä trendiä.)
- Sosiaaliset tekijät: Juhlatilaisuudet, joissa sinua painostetaan syömään houkuttelevia ruokia, ovat välipalaloukku, kuten ystävän syntymäpäiväjuhla tai muu erityinen tapahtuma. Kuinka paljon syöt, vaihtelee sen mukaan, kenen kanssa olet.Jos ystäväsi syö suuria annoksia (istuu katsomassa peliä baarissa tai cocktailjuhlissa), heijastat sitä todennäköisesti.
- Hajamielinen napostelu: Olemme kaikki todennäköisesti kohdanneet mielettömän välipaloja katsellessamme Amazing Racea tai muuta yhtä mieletöntä esitystä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä on yleinen teema kaikille toistuville tai "tylsiksi katsotuille" toimille.
- Palkkion tai nautinnon välipala: Virallisesti "hedonisena syömisenä" tämän tyyppistä välipalaa ohjaa palkitseva mielihyvän tyydyttämisen tunne riippumatta siitä, olemmeko nälkäinen.
Onko napostelu sitten pahasta?
Kuten kaikki muukin, se riippuu siitä, miten teet sen. Ei vähempää auktoriteettia kuin Harvardin T.H. Chan School of Public He alth on punninnut napostelun hyviä ja huonoja puolia.
välipalan plussat tai edut ovat:
- Anna energiaa kun aterioiden välillä on kulunut useita tunteja, verensokeri laskee
- Estä ylensyöntiä aterioilla, varsinkin jos odotat liian kauan syömistä
- Hyödyllisten ravintoaineiden tarjoaminen (jos oikeat välipalat valitaan)
- Estä aliravitsemus henkilöille, joilla on huono ruokahalu sairauksien takia
Ja he listaavat napostelun haitat seuraavasti:
- Ei-toivottu painonnousu,varsinkin jos niissä on liian paljon kaloreita tai suuria annoksia
- Vähentynyt nälkä aterioiden aikana, mikä saattaa vaikuttaa ravintoaineiden kulutukseen
- Muutos syömiskäyttäytymisessä ja ruokavalion laadussa jos välipalat käsitellään
Tervelliset välipalavaihtoehdot
Jos etsit terveellisiä välipalavaihtoehtoja, kokeile seuraavia suolaisia tai makeita välipaloja, jotka eivät ainoastaan jätä sinut tyytyväiseksi, vaan tarjoavat myös hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, antioksidantteja ja kivennäisaineita.
Popcorn
Sipsien sijaan valmista itsellesi erä ilmapopcornia. Se ei ole pelkästään täyttävä (noin 1,6 kertaa kylläisempi kuin perunalastut), vaan se on vähäkalorinen, noin 30 kaloria jokaisessa kupissa. Lisää mausteita, kuten valkosipulia, pippuria, tilliä tai jopa cayennea, jotta se lisää makua.
Vuoden 2019 artikkelin mukaan maississa on eniten antioksidantteja verrattuna muihin viljoihin, kuten kauraan, vehnään ja riisiin. Puhumattakaan, popcorn voi auttaa meitä kuluttamaan enemmän täysjyvätuotteita ja kuitua. Samassa artikkelissa todetaan, että popcornin kuluttajat saavat 250 prosenttia enemmän täysjyväviljaa ja 22 prosenttia enemmän kuituja verrattuna niihin, jotka eivät syö popcornia.
Tumma suklaa pähkinöillä
Jos rakastat maapähkinävoin ja suklaan yhdistelmää, nautit välipalasta kokonaisista pähkinöistä ja tummasta suklaasta.
Pähkinöiden os alta ne sisältävät erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä, mukaan lukien:
- Tervelliset monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat
- Proteiini
- Liukoinen ja liukenematon kuitu
- E- ja K-vitamiinit
- Folaatti
- Tiamiini
- Mineraalit, mukaan lukien magnesium, kalium ja seleeni
Voit myös valita useista saatavilla olevista pähkinöistä.
- Mantelit
- Hasselpähkinät
- Cashewpähkinät
- Brasiliapähkinät
- Macadamias
- Saksanpähkinät
- Pistaasipähkinät
- Maapähkinät
Vaikka pähkinät ovat hyviä yksin, yhdistä ne tumman suklaan kanssa saadaksesi lisää kuituja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä antioksidantteja. Muista vain valita tumma suklaa, joka sisältää vähintään 70–85 prosenttia kaakaota ja rajoittaa annoksesi noin 1 unssiin päivässä.
Hummukseen kastettuja vihanneksia
Hyvä tapa täyttää päivittäinen kasvissaanti on nauttia suosikeistasi hummuksen kera. Tämä dippi on valmistettu pääasiassa kikherneistä ja tahinista, mikä tekee siitä sekä kasvipohjaista että täynnä hyödyllisiä ravintoaineita.
Vuoden 2020 tutkimuksessa todettiin, että hummuksen napostelu auttoi vähentämään jälkiruokien napostelua tulevaisuudessa 20 prosenttia verrattuna siihen, että ei välipalaa tai välipalaa granolapatukkailla. Hummuksen syöminen vähensi myös näläntunnetta noin 70 prosenttia ja lisäsi kylläisyyttä 30 prosenttia verrattuna siihen, ettei välipalaa syö.
Hedelmäsalaatti
Jos haluat jotain makeaa suolaisen sijaan, sekoita yhteen tuore hedelmäsalaatti. Kun valitset laajan valikoiman erivärisiä hedelmiä, kuten punaisia, sinisiä ja oransseja, saat useita erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Hedelmät eivät ainoastaan anna sinulle paljon tarpeellisia mikroravinteita, vaan tutkimuksessa havaittiin myös, että hedelmien valinta välipalaksi vähentää ahdistusta ja masennusta.
Bottom Line: Välipalasta on haittaa vain, jos valitset huonoja välipaloja
Kun välipalanhalu iskee, kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen vai kyllästynyt. Jos olet nälkäinen, valitse välipaloja, jotka ovat täynnä luonnollisia kuituja, ravintoaineita ja antioksidantteja, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja tummaa suklaata. Välipalat voivat olla suuri osa päivittäistä ruokavaliotasi, kunhan valitset vaihtoehtoja, jotka tarjoavat sinulle hyödyllisiä makroravinteita, vitamiineja ja kivennäisaineita.
