Verensokerin kurissa pitäminen on tärkeää kaikille, mutta erityisesti diabeetikoille tai esidiabetekselle. Hallitsematon verensokeri voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, näönmenetyksiin, munuaissairauksiin ja hermovaurioihin. Verensokerin nousut voivat johtua monista syistä, mukaan lukien stressi ja sairaus, mutta yksi tärkeimmistä tapahtumista johtuu ruokavaliosta. Matalan glykeemisen indeksin (matala GI) ruokien syöminen voi pitää verensokerin tasaisena ja välttää insuliinipiikit ja auttaa myös painonpudotuksessa.
Hiilihydraattipitoiset ruoat vaikuttavat verensokeriimme. Ne ovat tärkeä energianlähde soluillemme, joten niitä ei tarvitse välttää, vaan syödä tiettyjä määriä, jotta pysyt tavoiteverensokerialueellasi.
Vaikka kaikki hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin, jotkut voivat aiheuttaa korkeamman piikin kuin toiset. Uusi tutkimus on yhdistänyt neljä kasvipohjaisten elintarvikkeiden luokkaa, joita pidetään "matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeina", joilla on pienempi vaikutus diabeetikoiden verensokeriin.
Mitä ovat alhaisen glykeemisen indeksin ruokia?
Työkalua, josta on ollut apua verensokeritason hallinnassa, kutsutaan glykeemiseksi indeksiksi (GI). Se, missä ruoka kuuluu maantieteelliseen merkintään, riippuu sen ravintoainekoostumuksesta, kypsennyksestä, kypsyydestä ja mahdollisesta käsittelystä, jonka se on läpikäynyt.
Ruoat, joissa on enemmän jalostettuja hiilihydraatteja ja sokeria, sulavat nopeasti ja pääsevät siten verenkiertoomme nopeammin kuin hiilihydraattiset ruoat, jotka sisältävät enemmän proteiinia tai kuitua. Hiilihydraattiruoat ovat ainoita, joille on määritetty GI, koska ruoat, joissa ei ole hiilihydraatteja, kuten pähkinät, siemenet, lihat, mausteet ja öljyt, eivät nosta verensokeritasoa.
Harvard He althin mukaan ruoat luokitellaan asteikolla 0–100 puhtaan sokerin ollessa 100. Mitä pienempi numero GI-asteikolla, sitä hitaammin verensokeri nousee kyseisen ruoan nauttimisen jälkeen. Hiilihydraattia sisältävät ruoat kuuluvat seuraaviin GI-ruokiin:
- Korkea: ≥70
- Keskitaso: 56-69
- Matala: ≤55
Mikä on glykeeminen kuormitus?
Vaikka GI vertaa saman määrän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita siihen, miten ne nostavat verensokeria, elintarvikkeiden glykeemistä kuormitusta (GL) kehitettiin myös, koska joissakin elintarvikkeissa on korkeampi laatu ja määrä hiilihydraatteja annosta kohti. GL voidaan laskea seuraavalla kaavalla:
GL-ruoka=(GI-ruoka x saatavilla olevan hiilihydraattiruoan määrä (g) annosta kohti)/100
Otetaan esimerkiksi vesimeloni. Mitä tulee GI:ään, vesimelonin arvo on 76, mikä on verrattavissa donitsiin. Kun otetaan huomioon hiilihydraattien määrä, vesimeloni sisältää 11 grammaa, mikä nostaisi sen GL:n 8:aan, kun taas munkkien GL on 17.
GL-luokitukset sisältävät:
- Korkea: ≥20
- Keskitaso: 11-19
- Matala: ≤10
Matala glykeeminen ruokavalio diabetekselle
Uusi tutkimus, joka julkaistiin BMJ:ssä elokuussa 2021, havaitsi, että alhaisen glykeemisen ruokavalion noudattaminen diabeetikon aikana voi parantaa verensokeritasoja, kolesterolia, painoa ja muita riskitekijöitä.
Tutkimukseen osallistui 1 617 osallistujaa, joilla on joko tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, keski-ikäinen, ylipainoinen tai liikalihava ja joilla on lääkkeillä tai insuliinilla kohtalainen diabetes. Tulokset saatiin 27 eri satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta, jotka julkaistiin toukokuuhun 2021 saakka.
Näiden tutkimusten tulokset osoittivat, että kun noudatettiin matalan glykeemisen indeksin ruokavalioita, osallistujien verensokeri (HbA1c) aleni vain vähän, mutta merkittävästi korkeamman glykeemisen indeksin ruokavaliota noudattaviin verrattuna.Matala glykeeminen ruokavalio paransi myös paastoglukoosia (verensokeria syömättä jääneen ajanjakson jälkeen), matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (LDL eli "huono" kolesteroli), kehon painoa ja C-reaktiivista proteiinia (kemikaali, joka voi laukaista tulehdusta).
Matalan glykeemisen indeksin syömismallin noudattaminen on loistava lisähoitoon yhdessä lääke- ja insuliinihoidon kanssa diabeteksen hoitoon ja tavoiteglukoositasojen saavuttamiseen.
Kuten kaikki tutkimukset, tutkijat toteavat, että tuloksiin saattaa vaikuttaa joitain rajoituksia. Löydökset kuitenkin osoittavat, että "matala GI/GL-ruokavaliomallit katsotaan hyväksyttäväksi ja turvalliseksi ruokavaliostrategiaksi, joka voi saada aikaan pieniä merkittäviä vähennyksiä diabeteksen glykeemisen hallinnan ensisijaisessa tavoitteessa, HbA1c:ssä, paastoglukoosissa ja muissa vakiintuneissa kardiometabolisissa riskitekijöissä." He myös päättelevät, että "synteesimemme tukee olemassa olevia suosituksia alhaisen GI/GL-ruokavaliomallien käytöstä diabeteksen hoidossa.”
Matalan glykeemisen indeksin kasviperäiset ruoat
Tuorein tutkimus luokitteli matalan glykeemisen indeksin ruoat neljään eri luokkaan. Tässä on joitain konkreettisia esimerkkejä elintarvikkeista, jotka kuuluvat näihin luokkiin ja joilla on alhaisempi GI-taso.
Matalan glykeemiset kasvikset
- Parsakaali: 10 - 15
- Kaali: 0 - 10
- salaatti: 10 - 15
- sipulit: 10 - 15
Matalan glykeemiset hedelmät
- Omenat: 34 - 38
- appelsiinit: 40 - 46
- Treffit: 38 - 46
- Banaanit: 48 - 54
Matala glykeeminen palkokasvit ja palkokasvit
- Kikherneet: 19 - 37
- Pavut: 20 - 28
- Linssit: 27 - 37
- Soijapavut: 15 - 17
Matalan glykeemiset täysjyvät
- Sokerimaissi: 47 - 57
- Täysjyväspagetti: 47 - 51
- Ora: 26 - 30
- Moniviljaleipä: 51 - 55
Matalan glykeemisen ruokavalion terveyshyödyt
Verensokeritason parantamisen lisäksi matalan glykeemisen indeksin ruokavaliolla voi olla muita terveyshyötyjä.
Yhdessä American Journal of Clinical Nutritionissa julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2014 havaittiin, että osallistujat, jotka noudattivat matalaa glykeemistä indeksiä ja vähäenergiaista ruokavaliota kohtalaisella hiilihydraattien saannilla, laihtuivat enemmän kuin korkean GI-arvon ja vähärasvaisen ruokavalion. ruokavalio.Painonpudotus diabeteksen yhteydessä voi parantaa insuliiniresistenssiä ja jopa glykeemisiä tuloksia.
Matalan glykeemisen indeksin ruokavalion noudattaminen voi myös parantaa kolesterolitasoja. Vuonna 2013 julkaistussa Family Practicessa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että matalan GI-ruokavalion noudattajien kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasot olivat parantuneet. Tämä tulos saavutettiin jopa lyhyen ajanjakson aikana, 5–12 viikkoa.
Bottom Line: Glykeemisen indeksin käyttäminen voi auttaa diabeetikoita pitämään verensokeritasot hallinnassa.
Myös muut tutkimukset osoittavat, että matalan glykeemisen indeksin ruokavalion noudattaminen voi edistää painonpudotusta ja kolesterolitasoja.
