Epäilemättä olet kuullut kiitosta Välimeren ruokavaliosta. Tämä kasvirikas ruokavalio, joka sallii joidenkin eläinperäisten tuotteiden (kuten vähärasvaisen juuston, kalan ja vähärasvaisen proteiinin), on ylistetty parhaaksi ruokavalioksi pitkän aikavälin terveydelle. Mutta tässä on miljoonan dollarin kysymys: Miten Välimeren ruokavalio vastaa vegaanista tai kasvipohjaista ruokavaliota yleisen terveyden ja painonpudotuksen suhteen?
Uusi tutkimus Journal of the American College of Nutritionista tarjoaa vastauksen. Kuten käy ilmi, kaikkia kasviperäisiä ruokavalioita ei ole luotu tasa-arvoisiksi, ja jos haluat saavuttaa painonpudotuksen ja optimaalisen terveyden, kasviperäisten ruokien syöminen on vastaus.
Vertaamalla kahta ruokavaliota: välimerellistä ja kasvipohjaista tai vegaanista
Välimeren ruokavaliolla ja vegaaniruokavaliolla on monia yhtäläisyyksiä, nimittäin se, että ne sisältävät runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä runsaasti kuitua. Silti niissä on keskeisiä eroja.
Vaikka vegaaninen tai täysruokainen kasviperäinen ruokavalio eliminoi eläinperäiset tuotteet, Välimeren ruokavalio vain rajoittaa niitä, selittää Hana Kahleova, lääketieteen tohtori, tutkimuksen toinen kirjoittaja ja kliinisen tutkimuksen johtaja. Vastuullisen lääketieteen lääkäreiden komitea. Vegaaninen tai täysruokaa sisältävä kasvisruokavalio on myös vähärasvainen; rasvaisimmat ruoat, kuten öljyt, pähkinät ja siemenet, ovat myös yleisiä Välimeren ruokavaliossa.
Miten nämä ruokavaliot voivat vaikuttaa terveysmarkkereihin, kuten painoon, kolesteroliin, verenpaineeseen, veren lipideihin ja insuliiniherkkyyteen? Tämä on kysymys, joka ajoi tutkijoita, varsinkin kun otetaan huomioon, että Välimeren ruokavaliota on mainostettu paitsi sydämen terveydelle myös sen painonpudotusvaikutusten vuoksi.
Tämän uuden tutkimuksen tulokset: Vegaani- tai kasvipohjainen ruokavalio on parempi painonpudotuksessa
Kahleova ja hänen kollegansa rekrytoivat 62 ylipainoista henkilöä, joilla ei ollut aiemmin ollut diabetesta, ja osoittivat heidät satunnaisesti vegaaniruokavalioon tai Välimeren ruokavalioon 16 viikon ajaksi, joista kummallakaan ei ollut kalorirajoituksia. Vegaaniruokavaliota noudattavia pyydettiin poistamaan kaikki eläintuotteet, pitämään öljyt ja lisätyt rasvat alhaisina (rajoitettu 10 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista) ja perustamaan ruokavalionsa hedelmiin, vihanneksiin, jyviin ja palkokasveihin. "Sieltä he saivat vapaasti syödä niitä ruokia, joista he nauttivat, ja syödä, kunnes he tunsivat olevansa kylläisiä kaloreita laskematta", hän sanoo.
Sillä välin Välimeren ruokavalion ryhmä ei söi vain näitä ruokia, vaan myös vähärasvaisia maitotuotteita ja ekstra-neitsytoliiviöljyä. Lisäksi he rajoittivat (yhteen annokseen viikossa tai harvemmin) tai välttelivät punaista lihaa ja tyydyttyneitä rasvoja, ja heitä pyydettiin rajoittamaan tai poistamaan kermaa, voita, margariinia, lihajalosteita, makeutettuja juomia, leivonnaisia ja prosessoituja välipaloja.
16 viikon jälkeen tutkimuksen osallistujat palasivat entiseen ruokavalioonsa neljän viikon ajan ennen kuin siirtyivät toiseen ruokavalioon 16 viikon ajan. Tulokset? Ei ole yllättävää, että vegaaniruokavalio voitti lähes kaikissa terveysmitoissa. "Odotimme saavamme positiivisia tuloksia vähärasvaisesta kasvipohjaisesta (vegaanisesta) ruokavaliosta, koska tiedämme, että aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvipohjaiset (vegaaniset) ruokavaliot ovat erinomaisia parantamaan näitä terveysmerkkejä", Kahleova sanoo.
Miten ja miksi vegaaniruokavalio suoriutui Välimeren ruokavaliota paremmin
Ota aluksi painonpudotus ja kehon rasva. Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat ihmiset eivät vain menettäneet noin 7,5 kiloa enemmän rasvaa, vaan he laihtuivat myös keskimäärin 13 kiloa, verrattuna Välimeren ruokavalioon ei mitään merkittävää muutosta. Viskeraalinen rasva, elimien välinen myrkyllinen rasva, väheni myös enemmän vegaaniruokavaliossa. Ja vaikka Välimeren ruokavaliossa ei tapahtunut merkittäviä kolesterolimuutoksia, vegaaniruokavalio alensi kokonais- ja LDL-kolesterolia (alias huonoa) kolesterolia.
On hyvä syy selittää näiden kahden ruokavalion välisen eron suuruus. "Vegaaniruokavaliossa on vähän rasvaa ja runsaasti kuitua, mikä tarkoittaa, että tunnet kylläisyyttä pienemmillä kaloreilla", Kahleova sanoo. Toisa alta enemmän energiaa sisältävät ruoat, kuten kala, kana, ja rasvaisimmat kasviruoat, kuten öljy ja pähkinät, eivät täytä sinua niin paljon. "Tämä johti todennäköisesti vähäisempään painonpudotukseen Välimeren ruokavaliossa."
Verenpaine, joka laski molemmilla ruokavalioilla, laski hieman enemmän Välimeren ruokavaliossa. Tutkijat eivät ole varmoja miksi, mutta he sanovat, että yksittäisten osallistujien ruokavalion natriumpitoisuudella on saattanut olla merkitystä samoin kuin oliiviöljyllä. "On oletettu, että oliiviöljy voi auttaa alentamaan verenpainetta korkean E-vitamiini- ja polyfenolipitoisuuden vuoksi", Kahleova sanoo. Älä vain ota tätä lupana nauttia oliiviöljyä. ”Ihmisten on oltava varovaisia oliiviöljyn kanssa, koska se on energiatiheä eikä välttämättä edistä painonhallintaa ja muita kardiometabolisia riskitekijöitä sekä vähärasvaista vegaaniruokavaliota.”
