Kasvipohjaisen ruokavalion syömisessä on monia etuja, aina kaikkien tärkeimpien sairauksien riskin pienentämisestä planeetan pelastamiseen. Mutta nyt on myös yhä enemmän todisteita siitä, että kasviperäinen ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan ja olemaan myös terve, koska kasviperäiset ruoat sisältävät runsaasti ravintoaineita, antioksidantteja ja kuitua ja vähän tyydyttyneitä rasvoja. Nyt tähän on lisätty uusi tutkimus: Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat tehokkaampia pitkäaikaisessa painonpudotuksessa kuin keto-ruokavalio.Nature Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa "Kasvipohjaisen vähärasvaisen ruokavalion vaikutus eläinperäiseen ketogeeniseen ruokavalioon" tutkittiin eroa kasvipohjaisen vähärasvaisen ruokavalion ja eläinperäisen ruokavalion välillä. vähähiilihydraattinen ruokavalio, jotta näet, miten kukin niistä vaikutti painonpudotukseen.
Uusi tutkimus vertaa kasviperäisiä ruokavalioita ketoruokavalioihin
National Institute of Diabetes and Digestive and Nedney Diseases tutkijoiden suorittamassa tutkimuksessa seurattiin 20 aikuista, joilla ei ollut diabetesta neljän yhtäjaksoisen viikon ajan NIH Clinical Centerin kliinisen aineenvaihduntatutkimuksen yksikössä, tarjoten heille kolme ateriaa ja välipalaa päivittäin. antaa 11 miehen ja 9 naisen syödä niin paljon kuin haluavat. Kahden viikon ajan he joko saivat kasvipohjaista vähärasvaista ruokavaliota tai eläinperäistä vähähiilihydraattista keto-ruokavaliota, ja sitten 2 viikon kuluttua he vaihtoivat kahdeksi viikoksi vaihtoehtoiseen ruokavalioon.
"Kumpikin ruokavalio johti painonpudotukseen, kasvipohjaisen ruokavalion ansiosta osallistujat saivat syödä enemmän kaloreita päivässä ja näkevät merkittävän kehon rasvan vähenemisen, mitä keto-ruokavalio ei jakanut.Kasvipohjaiset laihduttajat olivat yhtä tyytyväisiä ja kylläisiä kuin keto-laihduttajat. Joten kaiken kaikkiaan he söivät enemmän ja menettivät enemmän kehon rasvaa kuin keto-ohjelmassa."
"Rasvaisten ruokien on uskottu johtavan liialliseen kalorien saantiin, koska niissä on paljon kaloreita suupalaa kohti. Vaihtoehtoisesti korkeahiilihydraattiset ruoat voivat aiheuttaa suuria heilahteluja verensokerissa ja insuliinissa, mikä voi lisätä näläntunnetta ja johtaa ylensyömiseen", sanoi NIDDK:n vanhempi tutkija Kevin Hall, tutkimuksen johtava kirjoittaja. "Tutkimuksemme tarkoituksena oli määrittää, johtavatko korkeahiilihydraattiset vai rasvaiset ruokavaliot suurempaan kalorien saantiin." Sitten tutkijat vertasivat näiden ruokavalioiden tuloksia kalorien saantiin, hormonitasoihin, painoon ja muihin tekijöihin.
vähärasvainen kasviperäinen ruokavalio vähentää kalorien kulutusta
Tutkijat havaitsivat, että vähärasvaista kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat kuluttivat 550–700 kaloria vähemmän päivässä kuin vähähiilihydraattista ketoruokavaliota noudattaessaan.Vaikka he söivät huomattavasti vähemmän kaloreita kasvipohjaisella vähärasvaisella ruokavaliolla, "tutkimuksen osallistujat eivät raportoineet eroja nälässä, aterioiden nauttimisessa tai kylläisyydessä näiden kahden ruokavalion välillä. Lisäksi osallistujat laihtuivat molemmissa ravintomenetelmissä, mutta vain kasvipohjainen vähärasvainen ruokavalio "johti merkittävään kehon rasvan vähenemiseen". Tulevaisuudessa olisi tehtävä tutkimusta, jotta nähdään, kuinka nämä tulokset pinoutuvat pidemmän ajanjakson aikana.
Ashley Shaw, rekisteröity ravitsemusterapeutti Preg Appetit!:lle, joka ei ollut mukana tutkimuksessa, mursi nämä havainnot meille ja sanoi: "Tällä hetkellä eläinperäiset, runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot ovat erittäin suosittuja painonpudotuksessa. (eli keto, paleo), joten tämä on positiivinen uutinen niille, jotka ovat vegaaneja tai kasvissyöjiä tai haluavat vain kasviperäisemmän elämäntavan ja haluavat myös laihtua. Hän totesi kuitenkin, että vaikka kasviperäinen ruokavalio johti enemmän kehon rasvan menetykseen verrattuna eläinpohjaiseen keto-ruokavalioon, kasvipohjaisen ruokavalion käyttäjillä oli vähemmän vakaa verensokeri.
Tutkimus osoitti, että kasviperäisellä syömisellä oli useita muita etuja painonpudotuksen lisäksi. "Kasvipohjaista ruokavaliota käyttävät voisivat syödä suurempia annoksia, koska ruoat sisältävät vähemmän kaloreita grammaa kohden eläinperäisiin ruokiin verrattuna", Shaw sanoi ja huomautti myös, että kasviperäinen ruokavalio sisälsi paljon enemmän kuitua, mikä auttaa. pidä ruokahalusi loitolla. "Tämä tarkoittaa, että vaikka tällä ruokavaliolla olevat voisivat syödä enemmän, koska se on vähemmän kaloreita, he itse asiassa söivät todennäköisemmin pienempiä annoksia", hän lisäsi. Kuitupitoisen ruokavalion syöminen hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja papuista liittyy myös moniin myönteisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskin vähenemiseen. (Lisätietoja kuidusta ja sen terveyshyödyistä on tässä artikkelissa.)
Täysruoka, kasviperäinen on myös yhteydessä painonpudotukseen
Uusimman tutkimuksen lisäksi on monia syitä, jotka asiantuntijat uskovat, että vegaaniksi ryhtyminen voi edistää painonpudotusta."Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti sydämelle terveellisiä rasvoja ja kuituja, jotka yhdessä voivat olla erittäin hyödyllisiä painonpudotuksessa. Monityydyttymättömät rasvat itse asiassa auttavat kehoa aineenvaihdunnassa rasvan saamiseksi energiaksi, kun taas kuidut saavat sinut tuntemaan olosi täyteläisemmiksi ja pysymään tyytyväisinä pidempään aterian jälkeen. Tämä tarkoittaa sitä, että pienemmät annokset kulkevat pitkälle ja kulutetaan vähemmän kaloreita”, Shaw kommentoi edelleen, että jokainen on erilainen ja joillekin rasvaisempi ruokavalio on parempi painonpudotuksessa, kun taas toiset saattavat tarvita enemmän hiilihydraatti- tai proteiinipitoista ruokavaliota. .
"Pidän tässä tutkimuksessa siitä, että se antaa vegaaneille/kasvissyöjille mahdollisuuden, koska useimmat kasviperäiset ruoat sisältävät enemmän hiilihydraatteja. Tämä todistaa, että keto ei ole ainoa vaihtoehto painonpudotukseen, eikä se välttämättä ole edes hyvä vaihtoehto niille, jotka syövät eläinperäisiä ruokia”, Shaw jatkoi. Yksi tärkeä varoitus, tämä tutkimus suunniteltiin tiukasti kontrolloidussa laboratorioympäristössä: "Tämän tutkimuksen päätekijä oli, että kulutetut elintarvikkeet (olipa sitten kasvi- tai eläinperäiset) käsiteltiin mahdollisimman vähän, mikä ei ole yhtä helppoa saavuttaa valvottu ympäristö", hän sanoi korostaen - plussapuolena - että monet kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat syövät todennäköisemmin ruokia, jotka ovat minimaalisesti prosessoituja ja yleisesti ottaen terveellisempiä kuin ne, jotka syövät tavallista amerikkalaista ruokavaliota.
Kuten Michele Sidorenkov, RDN varoittaa, on varmasti joitain runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vegaanisia ruokavalioita, jotka ovat epäterveellisiä ja voivat johtaa painonnousuun. "Olen kuullut termistä "roskaruoka vegaani", joka on joku, joka kuluttaa paljon prosessoituja, pakattuja vegaaniruokia, kuten keksejä ja pakastevälipaloja", hän sanoi. "Vaikka roskaruokavegaani voisi sopia hiilihydraattipitoisten vegaanisten aterioiden syömisen kategoriaan, hän ei saa samaa painonpudotusta tai kylläisyyttä kuin tutkimuksessa on kuvattu. On monia tapoja, joilla joku voi syödä runsashiilihydraattista vegaaniruokaa, ja he eivät Kaikki eivät johda painonpudotukseen.”
Huolimatta mahdollisesta kasviperäisen ruokavalion epäterveellisestä mukauttamisesta, kuten minkä tahansa ruokavalion kanssa, Sidorenkov antaa vegaaniselle syömiselle vihreää valoa laihduttamisessa. ”Henkilökohtaisesti minusta tuntuu, että vegaaniruokavaliosta voisi olla hyötyä jollekin, joka yrittää laihtua, jos ruokavalio on kestävää, henkilö tuntee olonsa tyytyväiseksi, ei puutteelliseksi ja hän sisältää oikean määrän kasviperäisiä proteiineja, hiilihydraatteja. ja terveellisiä rasvoja jokaiseen ateriaan”, hän selitti.
Näyteateriasuunnitelma vähärasvaiselle kasvipohjaiselle ruokavaliolle
Shaw suosittelee seuraavia:
Aamiainen: Trooppinen smoothie pakastemango- ja ananaspaloilla, banaanilla, babypinaatilla, hamppusydämillä ja valinnaisella pähkinämaidolla. (Rakastamme tätä virkistävää mango-banaani smoothie-reseptiä.)
Lounas: Idätetty moniviljaleipä pähkinävoita ja chia-siemenillä siroteltua mansikkaviipaleita
Illallinen: Kotitekoinen burrito-kulho, jossa on mustia papuja ja ruskeaa riisiä Tex-Mex-mausteilla avokadolla, tomaattilla, sipulilla, jalapeñolla ja salsalla täytetyn salaatin päällä.
Välipalat: Maapähkinävoita tai mantelivoita omenaviipaleilla; hummus porkkana- ja selleritikuilla; guacamole- ja paprikanauhat.
Bottom Line: Jos haluat pudottaa painoa ja pitää sen kurissa, siirry kasvipohjaiseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
