Raivoaako herkkusuusi? Saattaa olla aika saada se hallintaan terveytesi vuoksi: Liian paljon sokeria päivässä voi heikentää immuunijärjestelmääsi, lisätä syöpäriskiä ja aiheuttaa tuhoa insuliinitasoillasi. Lääkärit varoittavat, että liiallinen sokeri voi nostaa verensokeria, mikä johtaa insuliiniresistenssiin, painonnousuun ja lukuisiin muihin sairauksiin, joita haluat välttää, varsinkin jos olet huolissasi COVID-taudin saamisesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että COVID-taudin oireet ovat pahempia niillä, joilla on korkea verensokeri, diabetes, liikalihavuus ja metabolinen oireyhtymä, jotka kaikki liittyvät sokerin saantiin.
Mutta kysymys ei ole vain siitä, kuinka syödä vähemmän sokeria, vaan kuinka valita sokeri viisaasti, koska kaikki sokerit eivät reagoi samalla tavalla kehossasi. Banaanissa (14 grammaa) oleva sokeri ei ole sama kuin donitsissa (11 grammaa) tai suklaakeksissä (9 grammaa) oleva sokeri. Onnistuneen terveellisen ja kestävän ruokavalion salaisuus on tietää kuinka paljon sokeria syödään ja kuinka valita luonnollinen sokeri kasviperäisistä ruoista kasveissa käsitellyistä ruoista lisätyn sokerin sijaan. Lisätyn sokerin poistaminen ruokavaliosta ja keskittyminen kuitupitoisiin hiilihydraatteihin auttaa sinua murskaamaan himosi ja tyydyttämään makeanhimoasi ilman kaikkia epäterveellisiä riskitekijöitä, joita liika sokeri voi tuoda mukanaan.
Onko lisätty sokeri haitallista sinulle?
Ihmiset pakkaavat kaikki sokeripitoiset ruoat samaan purkkiin. Hedelmissä ja vihanneksissa olevan luonnollisen sokerin ja lisätyn sokerin tai yksinkertaisen ruokosokerin välillä on kuitenkin ero. "Vaikka kaikki sokeri pohjimmiltaan hajoaa ja hyödynnetään kehossasi samalla tavalla, luonnollinen sokeri, jota löydät kokonaisista ruoista, on pakattu muihin terveellisiin ravintoaineisiin, kun taas lisättyä sokeria ei ole", sanoo Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., ravitsemusterapeutti Charlottessa, N.C., ja Vitamixin ravitsemusneuvoja.
Diabeteslääkäri selittää, että verenkiertoosi mahtuu kerrallaan vain yksi teelusikallinen sokeria, ja sen lisäksi kehosi vapauttaa insuliinia, joka antaa keholle signaalin siirtää sitä soluihin tai varastoida sitä rasvana. Länsi-Virginian yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun perhelääketieteen professorin tohtori Mark Cucuzellan mukaan.
Koko elintarvikkeissa olevat vitamiinit, kivennäisaineet ja antioksidantit tukevat kehosi kykyä toimia kunnolla ja ylläpitää terveyttä pitkällä aikavälillä, Wooten sanoo. Lisäksi kuidut auttavat hidastamaan ruoansulatusta ja sokerin imeytymistä, tarjoamalla tasaisemman energian saannin keholle ja estämällä verensokeripiikkejä.
Lisättyä sokeria kuitenkin lisätään ruokaan maun parantamiseksi tai säilyvyyden pidentämiseksi. Sitä löytyy yleensä jalostetuista elintarvikkeista, joiden ravintoarvo on minimaalinen ja joissa on paljon haitallisia asioita, kuten tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa.Jos makeansuusi pakottaa sinut kaipaamaan näitä sokeripitoisia ruokia, terveytesi voi kärsiä. "Tutkimukset osoittavat edelleen, että näiden elintarvikkeiden jatkuva kulutus voi lisätä diabeteksen, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä", Wooten sanoo. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen uusi tieteellinen lausuntoluonnos yhdistää lisätyt sokerit liikalihavuuteen, maksasairauteen, tyypin 2 diabetekseen, korkeaan huonoon kolesteroliin ja korkeaan verenpaineeseen.
Liika sokeri voi myös aiheuttaa painoongelmia, sanoo Kim Rose, R.D.N., Lose It!-laihtumissovelluksen ravitsemusterapeutti! ja sertifioitu diabeteksen hoito- ja koulutusasiantuntija. Yksi teelusikallinen sokeria sisältää 15 kaloria, mikä ei ehkä kuulosta paljolta, ennen kuin ajattelee, että virvoitusjuomat ovat ykkönen lisätyn sokerin lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa, ja yksi tölkki soodaa voi sisältää 11 teelusikallista.
Kuinka paljon sokeria päivässä on liikaa?
Vuonna 2020 uudet ruokavaliosuositukset suosittelevat, että amerikkalaiset pitävät lisätyt sokerit alle 10 prosentissa kokonaiskaloreista (keskimäärin useimmat syövät tällä hetkellä yli 13 prosenttia).Jos syöt 2 000 kaloria päivässä, se on 200 kaloria tai 50 grammaa sokeria päivässä. Järkyttäjä? Amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin 77 grammaa sokeria päivässä American Heart Associationin mukaan, eli noin kolme-neljä kertaa suositeltuun määrään verrattuna
"Maailman terveysjärjestö on suositellut, että vapaiden sokereiden päivittäinen saanti on alle 10 prosenttia kokonaiskalorimäärästäsi ja lisätty: Alle 5 prosenttiin eli noin 25 grammaan päivässä saataisiin lisähyötyjä. "
"Ihannetapauksessa vähemmän on parempi", Wooten sanoo. "Jotkut tutkimukset osoittavat jopa varovaisemman kuusi prosenttia." Itse asiassa American Heart Association suosittelee, että miehet syövät enintään yhdeksän teelusikallista (36 grammaa tai 150 kaloria) lisättyä sokeria päivässä ja naiset kuusi teelusikallista (25 grammaa tai 100 kaloria).
Ja vaikka saatat tuntea kiusausta siirtyä keinotekoisiin makeutusaineisiin, vältä tekemästä niitä suosikkisi. Vaikka FDA on pitänyt niitä turvallisina, niiden vaikutukset suoliston terveyteen ovat epäselviä, Wooten sanoo.Huonompi? "Jotkut tutkimukset osoittavat, että keinotekoiset makeutusaineet voivat herättää makeanhimoa ja aiheuttaa makeanhimoa", hän sanoo. "Satunnaisena herkkuna ne ovat kunnossa, mutta kun himo iskee, valitse sen sijaan luonnollisen makea kasvipohjainen kokonaisuus."
Kuinka syödä vähemmän lisättyä sokeria päivittäin
Onneksi satunnainen kasvipohjainen makea herkku silloin tällöin ei aiheuta pysyviä terveysongelmia. "Mikään ruoka ei ole "huonoa", ja voit ehdottomasti hemmotella itseäsi silloin tällöin ilman häpeää ja syyllisyyttä", Wooten sanoo.
Jos olet kuitenkin huolissasi siitä, että herkkusuusi riistäytyy hallinnasta, sinun on kiinnitettävä huomiota joihinkin merkkeihin. Ensinnäkin ylimääräisten kilojen lihominen tai kyltymätön makeanhimo voi olla huolestuttavaa, Rose sanoo. Makeansuusi voi myös olla ongelmallinen, jos sinulla on paljon reikiä, hyödynnät ilmaisia karkkia milloin ja missä tahansa ja sinulla on tunne- tai henkinen kiintymys ruokaan."Sokerin pakkomielle voittaminen ei ole fysiologista", Rose sanoo. "Joskus se on myös psykologista." Jos näin on, saatat tarvita lääketieteen ammattilaisen apua sokeriin liittyvien taustalla olevien psykologisten kiintymysten ratkaisemiseksi.
Miten saat sokerinhimoa hallintaan?
Aloita poistamalla sokeri ruokavaliostasi näillä strategioilla:
- Tydyttäkää himo hedelmillä: Kun makeansuu alkaa puhua, nostele hedelmää. Hedelmät eivät ole pelkästään makeutta luontaisesti lisättyjen sokereidensa ansiosta, vaan ne sisältävät myös kuituja, jotka auttavat hallitsemaan verensokeripiikkejä, jotka voivat aiheuttaa näitä himoja, Rose sanoo.
- Seuraa ruokaasi: Lukuisat sovellukset, mukaan lukien Lose It!, kertovat, kuinka paljon lisättyä sokeria tietyssä ruoassa on. Seuraamalla tätä voit havaita ruokavaliossasi olevat sudenkuopat – kuten sokeripitoiset juomat ja ruoat, joita et koskaan epäillyt sisältävän sokeria – ja valita terveellisempiä ruokia, Rose sanoo.Bonus? Lähes 80 prosenttia ihmisistä sanoi, että ruoan seuranta rohkaisi heitä sisällyttämään ruokavalioonsa enemmän kasviperäisiä ruokia, kertoo Lose It! kysely.
- Tiedä sokerin muut nimet: Koska lisätyllä sokerilla on yli 60 nimeä, sinun on tutustuttava niihin. Tutustu tähän Sugar Sciencen luetteloon, mutta yleensä kaikki sanat, jotka päättyvät sanaan "ose" tai sanat, joissa käytetään "siirappia" tai "sokeri", tulee merkitä punaisina.
- Lue jalostettujen elintarvikkeiden etiketit: On selvää, että kakut, keksit ja jäätelöt sisältävät sokeria, vaikka ne olisivat vegaanisia. Saatat kuitenkin järkyttyä kuullessani, että ruoat, kuten ketsuppi, pastakastike, salaattikastike, grillikastike, välipalat, murot, spagettikastike, aamiaispatukat, leipä ja kasvipohjainen maito sisältävät lisättyä sokeria. "Monet vegaaniruoat, varsinkin jalostetuimmat, ovat raskaita lisätyn sokerin suhteen (tyydyttyneiden rasvojen ja suolan lisäksi", Wooten sanoo. Lisätty sokeri näkyy nyt ravitsemustietopaneelissa, joten varmista, että katsot.Tuotteita, joissa on alle viisi prosenttia lisätyn sokerin päivittäisestä arvosta (DV), pidetään alhaisena, kun taas 20 prosenttia tai enemmän lisättyä sokeria on korkea.
- Syö enemmän kokonaisia ruokia: Kokonaiset ruoat, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat ja palkokasvit, eivät sisällä lisättyä sokeria, ja vaikka niissä on luonnossa esiintyvää sokeria, se on terveellistä. . Tee näistä ruokavaliosi tähti, niin syöt automaattisesti vähemmän lisättyä sokeria.
- Vaihda kokonaiset ruoat leivonnassa sokeriin: Vaikka lisätyn sokerin leikkaaminen leivonnassa voi olla hankalaa, voit tehdä sen kokeilemalla yhtä suuria määriä makeuttamatonta omenastiketta tai kypsiä banaaneja , Wooten sanoo. Taatelit, usein hienoksi jauhettu tai tahnaksi jauhettu, ovat myös hyvä vaihtoehto. Yleinen nyrkkisääntö: "Lisää puolet taateleiden painosta reseptissä mainittuun sokerimäärään verrattuna ja säädä sitten", hän sanoo. Ja tiedä, että vaikka niitä usein markkinoidaan luonnollisina makeutusaineina, agavenektaria, hunajaa, vaahterasiirappia, ruskeaa sokeria ja kookossokeria pidetään lisättynä sokerina.
- Feed it: Tämä saattaa kuulostaa oudolta strategi alta, mutta tyydyttämällä makeansuun kanssa makeutta sekä terveellisiä rasvoja, kuituja ja proteiineja, saat tylsää tuo himo samalla kun ruokit kehoasi terveellisillä ravintoaineilla, Wooten sanoo. Tässä muutamia reseptiehdotuksia: Avocado-suklaamousse tai vegaaninen suklaataatelipirtelö.
Bottom Line: Terveytesi riippuu lisätyn sokerin vähentämisestä ruokavaliossasi.
Jos haluat tyydyttää makeanhimosi, valitse kokonaisia kasvipohjaisia kuitupitoisia ruokia, jotta verensokeri pysyy alhaisena ja hallinnassa. Välipala hedelmiä ja leivonnassa kokonaisia ruokia, kuten vaahterasiirappia.
Jos haluat lisää tällaista mahtavaa sisältöä ja tapoja sisällyttää elämääsi terveellinen, kasviperäinen ruokavalio, tutustu The Beet's He alth and Nutrition -artikkeleihin.
