"Olemme kaikki kuulleet probiooteista, joita löytyy tietyistä elintarvikkeista ja lisäravinteista, mutta oletko koskaan miettinyt, mitä ne tarkalleen tekevät? Ja auttaako probioottien lisääminen ruokavalioon laihtumaan? Osoittautuu, että probiooteilla on elintärkeä rooli ruuansulatusjärjestelmämme terveydelle ja hyvinvoinnille, alkaen suolistosta, ja kaksi tuoretta tutkimusta tukevat ajatusta, että probiootit auttavat sinua laihduttamaan, jos se on tavoite. Tässä on kaikki mitä tiedetään probiooteista, suoliston terveydestä sekä kehon hyvien bakteerien ja kyvyn pudottaa kiloa välisestä suhteesta."
Mitä probiootit ovat?
"Probiootit ovat terveellisiä bakteereja, jotka tukevat ns. hyvien bakteerien kasvua suolistossa, jotka auttavat kehoasi suorittamaan tervettä ruoansulatusta, vahvistavat immuunijärjestelmääsi, edistävät sydämen terveyttä ja jopa säätelevät mielialaasi."
Kehossamme on bakteereja, jotka asettuvat liikkeelle kehomme eri osiin, erityisesti suolistossamme, jossa on hämmästyttävä määrä, joidenkin arvioiden mukaan 100 biljoonaa, jotka auttavat kehoa sulattamaan syömämme ruoan ja ilmoittaa, mitä sivutuotteille tehdään. Koko tämä mikrobipopulaatio muodostaa niin sanotun suoliston mikrobiomimme, ja näitä bakteereja on kehossa enemmän kuin ihmissoluja, suhteella noin 3:1, viimeistään laskettuna. National Institute of He alth on julistanut, että näiden suolistokavereiden pitäminen terveinä voi estää tiettyjä sairauksia, kuten sydänsairauksia, autoimmuunisairauksia ja mielenterveyshäiriöitä.
Probiootit, olivatpa ne peräisin ravinnosta, kuten hedelmistä ja vihanneksista, tai ravintolisistä, sisältävät monia hyviä eläviä bakteereja ja hiivaa, jotka elävät kehossamme.Niiden nauttiminen voi estää "pahojen" bakteerien kertymisen (jotka lisääntyvät syödessämme epäterveellistä ruokaa (mukaan lukien punaista lihaa, rasvaisia maitotuotteita ja paistettuja ruokia) ja ylläpitää tasapainoa, jota tarvitsemme pysyäksemme terveinä.
Probioottien ja terveiden suolistobakteerien on tutkimuksissa osoitettu auttavan kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, ehkäisyssä, mutta uusi tutkimus yhdistää probioottien käytön painon paranemiseen, vyötärön kokoon ja rasvan vähenemiseen. Tässä on mitä tietää probiooteista ja laihduttamisesta sekä parhaista tavoista saada ne ruokavalioon.
Probioottien ja painon välinen yhteys
"Vaikka on edelleen epävarmuutta siitä, miten probiootit vaikuttavat painoomme, kaksi tuoretta tutkimusta osoittavat, että yhteys on olemassa. Ensimmäinen tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2018, kysyy: Onko aika käyttää probiootteja liikalihavuuden ehkäisyyn tai hoitoon? ja jatkaa suoliston terveyden ja liikalihavuuden välistä yhteyttä tai siihen johtavia olosuhteita, mukaan lukien painonnousu, kuten korkea verensokeri, metabolinen oireyhtymä ja insuliiniresistenssi."
"Kirjoittajat toteavat: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavilla yksilöillä suoliston mikrobisto voi olla merkittävästi erilainen kuin laihoilla yksilöillä, ja he uskovat, että suoliston bakteerit voivat vaikuttaa olennaisesti energia-aineenvaihdunnan säätelyyn. ja olettavat, että suoliston mikrobiotan koostumuksen muutokset voivat liittyä ruumiinpainon ja painoindeksin nousuun tai laskuun. Tämän todisteen perusteella suoliston mikrobiston manipulointia probiooteilla on pidetty mahdollisena keinona ehkäistä ja hoitaa liikalihavuutta."
"Myöhemmin British Medical Journalissa vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin bakteeriprobioottien suun kautta saannin vaikutusta 15 muuttujaan, jotka liittyvät liikalihavuuteen, diabetekseen ja alkoholittomaan rasvamaksasairauksiin. Analyysissa havaittiin, että probioottien kulutus parantaa antropometrisiä parametreja ja BMI:tä sekä parantaa verensokeria, kroonista tulehdusta ja veren triglyseridipitoisuutta sekä maksan toimintaa."
Kuinka suoliston bakteerit säätelevät aineenvaihduntaa, painonnousua ja tulehdusta
Ensinnäkin suoliston terveenä pitäminen voi auttaa estämään tulehduksia. Vuoden 2017 artikkelissa todetaan, että krooninen matala-asteinen tulehdus koko kehossa voi aiheuttaa ja jopa edetä liikalihavuutta ja metabolista oireyhtymää, erilaisia tiloja, jotka lisäävät sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä.
"Vuoden 2020 katsauksessa todetaan myös, että tulehduksen lisäksi suoliston mikrobiot voivat aiheuttaa liikalihavuutta lipidien (tai rasvojen) kertymisen vuoksi, mikä johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, rasvamaksaan ja insuliiniresistenssiin. Tuossa tutkimuksessa havaittiin, että raskaana olevilla naisilla, joille annettiin probiootteja ennen synnytystä, syntyi lapsia, jotka välttyivät ylipainosta varhaisessa iässä, ja lapset, joille annettiin probiootteja, vähensivät myös heidän mahdollisuuksiaan olla ylipainoisia, minkä vuoksi kirjoittajat kirjoittivat: Suoliston mikrobiotan muuntaminen probiooteilla voi olla työkalu. joidenkin lasten liikalihavuuteen liittyvien häiriöiden lievittämiseen."
Aikuiset, jotka käyttivät probiootteja 12 viikkoa, päätyivät laihtumiseen, mutta kun he lopettivat probioottien käytön, tulokset olivat päinvastaisia, mikä viittaa siihen, että päivittäinen probiootit ovat välttämättömiä suoliston bakteerien pitämiseksi tasapainossa.
Meidän lähtökohtamme: Probiootin päivittäinen ottaminen mikrobiomin terveen tasapainon ylläpitämiseksi näyttää vähentävän näitä ei-toivottuja sivuvaikutuksia, jotka voivat edistää painonnousua.
Mitkä ovat tutkimuksen mukaan parhaat probiootit painonpudotukseen
Lactobacillus-kannoilla on tehty monia tutkimuksia, jotka osoittavat positiivisen vaikutuksen painoon ja kehon rasvaan. Eräässä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jogurtin syöminen Lactobacillus fermentum- tai Lactobacillus amylovorus -kantojen kanssa alensi kehon rasvaa 3–4 prosenttia kuuden viikon aikana. (Näitä voi ottaa myös lisäravinteena, jos päätät olla syömättä maitotuotteita.)
"Jos vältät maitotuotteita tai syöt kasvispohjaista, kimchi voi olla ratkaisu terveellisen probioottiannoksen saamiseen.Toisessa 2020-tutkimuksessa havaittiin, että probiootti Lactobacillus sakei – jota löytyy fermentoiduista ruoista, kuten kimchistä ja hapankaalista – saattaa auttaa lihavia ihmisiä vähentämään kehon rasvamassaa ilman vakavia sivuvaikutuksia."
Probiootin ottaminen Lactobacillus gasseri -kannan kanssa voi auttaa vähentämään painoa, elinten ympärillä olevaa rasvaa, painoindeksiä (BMI), vyötärön kokoa ja lantion ympärysmittaa vuoden 2013 tutkimuksen mukaan, johon osallistui 210 osallistujaa, joilla oli suurempi vatsa. rasvaa kuluta 210 grammaa probioottia sisältävää fermentoitua maitoa 12 viikon ajan.
Tulokset päättelivät, että hapatetulla maidolla oli lähes 9 prosentin pudotus sisäelinten rasvassa (vatsarasva, jota on niin vaikea menettää) sekä merkittävä lasku BMI:ssä, kehon rasvamassassa sekä vyötärö- ja lantion ympärysmitta. Kicker on se, että kun ryhmä lopetti probiootin käytön, vaikutukset hävisivät 4 viikon kuluttua. Tämä osoittaa, että probioottia tulee todennäköisesti kuluttaa jatkuvasti, jotta hyödyt säilyvät.
Pidemmät tutkimustutkimukset suuremmilla osallistujaryhmillä on suoritettava, jotta voidaan vahvistaa probioottien käytön lupaavat edut painonpudotuksessa. Hyvä puoli on se, että probioottien ottaminen tai runsaasti probiootteja sisältävän ruoan syöminen on terveellistä ja voi tarjota monia terveyshyötyjä, kuten sydämen terveyttä ja alentaa verensokeria – eikä yleensä aiheuta haittavaikutuksia.
Probiootit näyttävät jopa estävän painonnousua
Kun kyse on laihduttamisesta, sinun on myös edelleen keskityttävä siihen, ettet palaudu takaisin painon pudotuksen jälkeen. Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, Obesity-lehdessä julkaistussa 2015-tutkimuksessa todettiin, että probioottinen lisä (nimeltään VSL3), joka otettiin neljän viikon ajan, vähensi painoa ja rasvan nousua osallistujilla, jotka söivät 1 000 ylimääräistä kaloria enemmän kuin tarvitsivat. joka päivä. Tämä saattaa viitata siihen, että tietyt probioottikannat voivat auttaa estämään painonnousua.
Heidän verkkosivustonsa mukaan VSL3, kaupallinen monilajinen probiootti, joka sisältää 8 erilaista bakteerikantaa ja jonka teho on 450–900 miljardia pesäkettä muodostavaa yksikköä (CFU). Se sisältää erilaisia Streptococcus-, Bifidobacterium- ja Lactobacillus-bakteereja.
Yhdistä probiootit muihin laihdutusstrategioihin
Probiootit tarvitsevat vielä hieman apua, jotta ne toimivat parhaiten painonpudotuksessa. Vuoden 2020 katsauksessa todetaan, että probioottien yhdistäminen prebiootteihin, ruokavalioon ja fyysiseen aktiivisuuteen voi tehostaa painonpudotusta.
Vaikka probiootit ja prebiootit kuulostavat samanlaisilta, niillä on eri tehtävät. Vaikka probiootit ovat eläviä bakteereja, joita löytyy ruoasta, prebiootit ovat itse asiassa ruokaa bakteereille. Ne tulevat hiilihydraateista, pääasiassa kuitupitoisista vaihtoehdoista, jotka ovat sulamattomia. Kun ne kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi, suolistossamme olevat hyödylliset bakteerit syövät sitä.
Joitakin yleisiä prebioottisia kasvipohjaisia ruokia ovat:
- Sikurinjuuri
- Valkosipuli
- Purjo
- Savoy-kaali
- Pakokasvit, mukaan lukien linssit ja kikherneet
- Banaanit
- Kaura
- Pellansiemenet
Kuinka saada probiootteja ruokavalioosi
Vaikka probioottisen lisäravinteen lisääminen päivittäin voi olla helppoa, jäät paitsi maukkaista ruoista, jotka voivat parantaa suoliston terveyttä. Lisää näitä ruokavalioosi saadaksesi enemmän kokonaisia, luonnollisia probioottien lähteitä, jotka tulevat muiden ravintoaineiden ja kuidun kanssa edistämään suoliston terveyttä.
- Hapankaali: koostuu fermentoidusta kaalista, joka maistuu hyvältä salaateissa, voileipissä tai yksin.
- Kimchi: toinen fermentoitu kaali, joka sisältää aasialaisia mausteita ja muita vihanneksia.
- Kombucha: tee, joka on fermentoitu eri bakteeri- ja hiivaviljelmillä. Tästä juomasta on tullut suosittu vuosien varrella, ja se on helppo löytää mistä tahansa ruokakaupasta.
- Tempeh: fermentoidut soijapavut tekevät tästä runsaasti probiootteja, mutta myös loistavan proteiinivaihtoehdon kasvipohjaiseen ruokavalioon.
- Miso: Toinen fermentoitu soijavaihtoehto on miso, mutta tällä kertaa se on tahnamuodossa. Näet tämän usein aasialaisvaikutteisissa ruoissa, mukaan lukien misokeitto.
- Täydennetyt maitovaihtoehdot: monet soija- ja pähkinäpohjaiset maidot ja jogurtit sisältävät eläviä bakteereja. Tarkista vain etiketistä, onko siinä Lactobacillus- tai muita kantoja.
Bottom Line: Probiootit suoliston terveydelle edistävät myös painonpudotusta, tutkimukset osoittavat
Nykyinen tutkimus osoittaa lupaavia tuloksia probioottien ja painonpudotuksen suhteen. Vaikka lisää tutkimusta on tehtävä, probioottipitoisten ruokien syöminen voi tuoda mukanaan myös monia muita terveyshyötyjä.
