Jos heräsit joka päivä ja söit juuri sitä mitä sinun pitäisi syödä, jotta olisit terveellisin, laihtuisit, alentamaan kolesterolia ja pitämään verensokerisi tasaisena, saatat epäillä, että se olisi tylsä kaurapuuron ja lehtikaalin ruokavalio . Mutta entä jos kertoisimme sinulle, että mustikat olivat ykkösjuoksu kuten karkkia aamupäivällä ja illalla?
"Kaikki etsivät taikapillereitä, jotka polttavat vatsarasvaa, auttavat laihtumaan ja pitävät energiaa yllä. Se voi vain istua jääkaapissa, pakastimessa tai helposti ostaa paikallisesta ruokakaupasta.Kyllä, käy ilmi, että tämä pieni perusmarja tekee paljon hyvää kehollesi."
Viimeisin tutkimus mustikan ravitsemuksellisista eduista vahvistaa sitä tosiasiaa, että tämä pieni kivikokoinen hedelmä sisältää suuren määrän antioksidantteja, kuituja ja fytokemikaaleja, jotka auttavat parantamaan verenkiertoa, vahvistamaan vastustuskykyäsi ja pitämään olosi yllä täynnä, samalla kun saat verensokerisi terveelliseen vakaaseen tilaan ja saa kehosi karsimaan rasvaa? Koska tämä pieni marja on niin täynnä kuitua (lähes 4 grammaa kupissa), et tunne nälkää heti niiden syömisen jälkeen (toisin kuin sokeripitoiset herkut). Tämä on yksi syy, miksi mustikoiden säännöllinen syöminen liittyy laihduttamiseen tai terveen painon ylläpitämiseen.
Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että laboratoriorotat, jotka täyttivät ja söivät mustikoita 90 päivän ajan, menettivät enemmän vatsarasvaa kuin ne samat rotat, jotka eivät syöneet mustikoita, ja tutkijat uskovat tämän liittyvän tapaan mustikoiden antioksidantit vaikuttaa siihen, miten rasva ja glukoosi metaboloituvat.Joten vaikka syöt epätäydellistä ruokavaliota, mustikoiden lisääminen näyttää auttavan polttamaan vatsan rasvaa alentamalla insuliiniherkkyyttä. Toinen myöhempi tutkimus löysi samanlaisia tuloksia.
Mustikoiden tiedetään myös auttavan urheilijoita toipumaan nopeammin, kun niitä syödään ennen kovaa harjoittelua, koska ne auttavat torjumaan tulehdusta. Kestävyysurheilijat, jotka kuluttavat mustikoita ennen suurta kilpailua tai pitkiä harjoituksia, ovat kokeneet vähemmän oksidatiivista stressiä, mikä tarkoittaa, että he tuntevat vähemmän kipua ja pääsevät pidemmälle, nopeammin tällä luonnollisella polttoaineella. (Ehkä tämä on yksi syy siihen, miksi useimmat urheilusmoothiet alkavat mustikoista ja tietynlaisesta proteiinijauheesta.)
Mustikoiden fytokemikaalit ovat tehokkaita terveyden vahvistajia
"Erään tuoreen tutkimuksen mukaan: Mustikat sisältävät suuren määrän fytokemikaaleja, joista merkittävin on antosyaanipigmentit, voimakas flavonoidi, joka antaa marjalle sen safiirinsinisen värin. Antosyaanit vaikuttavat useista fytokemikaaleistaan luultavasti eniten mustikan terveyteen ja siihen, miten ne tekevät ihmeitä kehossasi."
"Epidemiologiset tutkimukset yhdistävät mustikoiden ja/tai antosyaanien säännöllisen, kohtuullisen käytön vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien, kuoleman ja tyypin 2 diabeteksen riskiä sekä parantamaan painonhallintaa ja hermosolujen suojausta."
Sen lisäksi, että mustikat auttavat parantamaan painonpudotusta ja aivojen toimintaa, ne ovat voimatekijöitä, kun on kyse sydänsairauksien, erityisesti verenkiertoelimistön, vaikutusten torjumisesta.
"Mustikan antosyaanit suojaavat sydän- ja verisuonikomplikaatioilta vaikuttamalla useisiin kohteisiin verisuonijärjestelmässä, todettiin toisessa tutkimuksessa. Näitä ovat endoteelin typpioksidin aktivoiminen, oksidatiivisen stressin vähentäminen, tulehdusreittien parantaminen sekä korkeaan kolesteroliin johtavan rasvan tai lipidien määrän alentaminen veressä."
Lisätietoja mahtavasta mustikasta ja siitä, kuinka syödä enemmän parhaita ruokia infektioiden torjumiseksi, verenpaineen pitämiseksi alhaisena ja sydämesi terveenä tulevina vuosina, tapasimme Maya Fellerin, RD:n ja perustajan. Maya Feller Nutrition, yksityinen ravitsemusyritys, joka on erikoistunut kroonisten sairauksien enn altaehkäisyyn.
The Beet: On helmikuu, sydänterveyden kuukausi! Mitä meidän pitäisi syödä, jotta ruokavalio olisi terveellinen?
Maya Feller: Löydä terveelliset tavat, jotka ovat kestäviä sinulle. Vastaus on erilainen kaikille, mutta paras tapa olla terve on löytää helppoja, kestäviä tapoja, jotka ovat sydämen terveitä. Yleensä kun työskentelen potilaiden kanssa, sanon ensimmäisenä: muotoillaan keskustelu uudelleen ja mietitään niitä muutoksia ja muutoksia, joita voit tehdä ja jotka ovat kestäviä ajan mittaan.
Joten sen sijaan, että ajattelisit, että aiot tehdä tämän v altavan uudistuksen syömismalliisi ja fyysiseen aktiivisuuteen, kysymme: mitkä ovat ne pienet askeleet, jotka voit tehdä ? Mitä asioita voit lisätä päivittäin?
The Beet: Siksi olet niin innostunut mustikoista. Koska voimme syödä niitä päivittäin?
Maya Feller: Tietenkin etsimme aina ruokia kokonaisina ja minimaalisesti käsiteltynä, johon on lisätty rajoitetusti sokeria, suoloja ja rasvoja.
Kun työskentelen potilaideni kanssa, sanon: Miltä se näyttää sinusta? Koska se tulee näyttämään jokaiselle erilaiselta. Minulle tänä aamuna se sattui olemaan pieni kulho mustikoita. Se on todella, todella helppoa. Minulla on kotonani aina mustikoita, tuoreita tai pakastettuja.
The Beet: Se tekee siitä niin helppoa, kun lisäät pakastettuja mustikoita. Ovatko ne yhtä hyviä?
Maya Feller: Kyllä. Mustikat ovat erinomainen C-vitamiinin, K-vitamiinin, mangaaninlähde, ne sisältävät myös runsaasti kuitua. Ja rakastamme kaikkia noita vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita, koska niin monet hyvät tutkimukset suojaavat sydän- ja verisuoniterveyttämme.
The Beet: Sanoisitko, että kasvisruokavalio on hyvä sydämen terveydelle?
Mitä ihmisten tulisi ajatella poissa jalostetuista ruoista pitämisen lisäksi?
Maya Feller: Laajemmat linjat ovat: Syö elintarvikkeet kokonaisuudessaan ja vähän prosessoidussa muodossa Tämä tarkoittaa, että jos syöt eläinproteiineja ja syöt kanaa, etsit vähän käsiteltyä kananpalaa. Heti kun se menee tehtaan läpi, se on sinun käsittelysi.
Muita sydämen terveellisiä ruokia ovat pähkinät, kuten mantelit, jotka sisältävät runsaasti kuitua,ja vanhat jyvät, kuten couscous, ja jos omega-3-rasvahappoja, pellavansiemenet ja lehtipuu vihreät, kuten voikukanvihreät, ruusukaalit, bok choy ja kaali.
The Beet: Autamme ihmisiä syömään mahdollisimman kasvispohjaisesti. Mutta se sisältää silti sirut!
The Beet pyrkii auttamaan ihmisiä käyttämään mahdollisimman kasvipohjaista. Joten minulle ongelmani on, että voin olla kasvipohjainen ja rakastan edelleen perunalastuja. Perunalastut ovat jalostettuja, mutta ne ovat teknisesti kasviperäisiä.Yksi niistä asioista, jotka mielestäni on tärkeää saada minut ja muut harkitsemaan, on se, että jos se tulee pussista, se ei ehkä ole hyvä idea terveydellisesti. Mitä mieltä olet perunalastuista?
Maya Feller: Ymmärrän, että ei todellakaan ole olemassa yhtä kokoa, joka sopisi kaikille ruokavaliolle. Kyllä, on ruokia, jotka tiedämme, että jos syöt niitä säännöllisesti ja johdonmukaisesti – asioita, joissa on paljon lisäaineita – lisättyjä sokereita, suoloja ja rasvoja – pakattuja elintarvikkeita, jotka on erittäin prosessoitu. Nämä ovat yleensä niitä, jotka liittyvät huonoihin terveysvaikutuksiin. Tiedämme sen olevan totta, eikö?
Ravitseminen on kysymys siitä, mitä teet suurimman osan ajasta, ei itsenäisestä hetkestä. Jos sinulla on perunalastu silloin tällöin, okei. Kysymykseni on aina, miten syöt sen? Nautitko siitä? Aiheuttaako se sinulle paljon stressiä? Toivottavasti ei. Mikä on terveydentilasi? Mikä on tämänhetkinen terveytesi? Jos sinulla on tarttumaton sairaus, jota yrität hallita, sinun on pohdittava ruokaa ohjeiden kautta, koska se on tavallaan vain todellisuus, jonka kanssa olet tekemisissä.
Joten luulen, että jos tutkisin potilaitani,he luultavasti sanoisivat: "Tiedätkö, Maya työskentelee kanssani löytääkseen syömismallin, jota voin ylläpitää ajan mittaan ja se, joka auttaa minua saavuttamaan parhaan tuloksen.”
The Beet: Pieni siru ei siis tapa minua?
Maya Feller: Aivan.
The Beet: Niin kauan kuin valitsen jatkuvasti terveellistä ruokaa. Se on avain, eikö?
Takaisin ajatukseen mustikoista, joita rakastan. Harvoin minulla ei ole niitä kotona,ja sitten se on minulle syy mennä kauppaan. Yksi asioista, jonka sanoin aina ihmisille – koska olin SELF:n toimittaja pitkän aikaa ja ihmiset kysyivät minulta: Onko se ja se terveellistä? Ja sanoisin "mihin verrattuna?" Onko popcorn terveellistä? Toki verrattuna rasvaisiin maissilastuihin. Onko jogurtti terveellistä? Jäätelöön verrattuna. Mutta mikään ei ole niin terveellistä kuin kokonainen hedelmä. Tai kourallinen mustikoita.
M: Juuri niin! Tarkalleen! Jos aiot syödä jotain ja haluat makean, mustikka on kuin täydellinen välipala.
The Beet: Minusta on ihanaa sanoa, että mustikat ovat luonnon karkkia. Rakastan sitä.
"Mutta jos sinulla on tumma suklaahetki etkä todellakaan voi elää ilman sitä, hyvä on, mutta sanon aina, että yritä syödä terveellisintä mitä voit milloin tahansa.>"
Periaatteessa yritä syödä terveellisintä mitä voit milloin tahansa. Se työntää sinut pois väärästä ja kohti oikeaa asiaa. Joten jos ihmiset voivat pitää ympärillään terveellisiä asioita, heillä on se vaihtoehto. Se tarkoittaa siis sitä, että kun yrität syödä terveellisintä ruokaa kulloinkin, jos kotonasi on mustikoita, se on terveellisintä mitä voit syödä, melkein koko päivän.
Maya Feller: Aivan. Pidän varoituksenvarsinkin ottaen huomioon, että olemme tässä hetkessä, jota kukaan meistä ei ole koskaan kokenut.Ihmisillä on vaihteleva määrä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Joten kun puhumme terveydestä, meidän on pohdittava myös saatavuutta, eikä kyse ole vain taloudellisesta saatavuudesta, vaan myös siitä, mitä voit saada pandemian aikana.
Sinun on ostettava terveellisiä asioita, joita voit tehdä ylitöitä ja joita voit toistaa. Jos se on kuin tuoreiden tai jäädytettyjen mustikoiden hankkiminen, se on upeaa. Sitten voit toistaa tämän käytöksen ja olla johdonmukainen. Terveenä pysyminen ajan mittaan tarkoittaa siis tämän kehyksen luomista, joka tukee sitä, mitä haluat. Jos sinun on säilytettävä pussillinen pakastemarjoja tai herneitä tai vihannessekoituksia pakastimessa, niin siitä selviät.
The Beet: Se on hyvä pointti. Ollaksesi johdonmukainen, harkitse terveellisten tapojen ylläpitämistä.
Kiitos, Maya. Haluan sinut takaisin The Beetille. Olet hämmästyttävä, avulias opas siihen, mikä on terveellistä ja kuinka voimme kaikki ajatella olevansa terveempiä tänään ja tulevina vuosina.
