Älä kolhi pähkinöitä. Vaikka niillä on huono rap, koska ne ovat paljon kaloreita, nämä ravitsemukselliset voimalaitokset voivat olla laihduttajan paras ystävä – kunhan ei liioittele. Pähkinät menevät usein "huonojen" ruokien luokkaan, erityisesti niille, jotka ovat huolissaan painonnoususta. Koska pähkinöissä on paljon rasvaa ja kaloreita, se on järkevää. Jos lisäät pähkinöitä ruokavalioosi yrittäessäsi laihtua, eikö se ole haitallista?
Yksinkertainen vastaus on ei, pähkinät auttavat sinua laihduttamaan tai ylläpitämään tervettä painoa, sanoo Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, arvostettu ravitsemustieteen professori Purduen yliopistossa West Lafayettessa, Indianassa. "Todellisuus on, että vaikka pähkinät ovat runsaasti rasvaa ja energiatiheitä, niillä on useita ominaisuuksia, jotka vähentävät tätä", hän selittää. Joten vaikka pähkinöiden syöminen ei auta sinua laihduttamaan, ne lisäävät proteiinia, kuitua, ravintoaineita ja kylläisiä terveellisiä rasvoja ruokavalioosi, mikä on hyödyllistä, jos yrität rajoittaa saantia päivän aikana.
Yleisin pähkinätyyppi
- Mantelit
- Pistaasipähkinät
- Saksanpähkinät
- Pekaanipähkinät
- Cashews
- Maapähkinät
- Pinjansiemeniä
- Macadamia
- Brasilia
Miksi pähkinät eivät nosta painoa, vaikka niissä olisi paljon kaloreita
Pähkinät, joihin kuuluvat jauhetut pähkinät, kuten maapähkinät, ja puupähkinät, kuten mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja cashewpähkinät ja muut, antavat kaloreita.Vain yksi unssi saksanpähkinöitä sisältää 190 kaloria, kun taas sama määrä cashewpähkinöitä, pistaasipähkinöitä ja manteleita sisältää 160 kaloria. Rasvapitoisuus on myös korkea: saksanpähkinöissä 19 grammaa, manteleissa 14 grammaa ja pistaasipähkinöissä ja cashewpähkinöissä 13 grammaa. Mutta ne ovat myös erinomainen proteiinin lähde. Maapähkinöissä on 9/5 grammaa proteiinia 1/4 kupissa (tyypillinen annos). Manteleissa on 7 grammaa proteiinia 1/4 kupissa, kun taas pistaasipähkinöissä on 6 grammaa proteiinia 1/4 kupissa, cashewpähkinöissä 5 grammaa 1,4 kupissa ja pinjansiemenissä 4,5 grammaa proteiinia 1/4 kupissa.
Mutta luvut eivät aina kerro koko tarinaa, kuten tässä tapauksessa. Tämä johtuu siitä, että valitsitpa minkä mutterin tahansa, niillä jokaisella on ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka auttavat kumoamaan nämä tehosteita. Ensinnäkin et ime kaikkea energiaa (eli kaloreita) pähkinöistä. "On osa energiasta, jota ei ole biologisesti saatavilla", Mattes sanoo, joten kehosi imee vain noin 80 prosenttia kaloreista pähkinöistä. Käyttämättömät kalorit poistuvat ulosteen kautta.
Katso Agricultural Research Servicen tietoja, joissa tutkijat tutkivat, kuinka paljon saksanpähkinöiden, manteleiden ja pistaasipähkinöiden sisältämistä kaloreista keho käyttää verrattuna siihen, kuinka paljon pähkinöissä todellisuudessa on. Kaiken kaikkiaan keho käytti vähemmän kaloreita kuin pähkinöissä. Pistaasipähkinöiden kalorienotto oli 22,6 kaloria grammaa kohti verrattuna 23,7 kaloriin grammaa kohti, joka on pistaasipähkinöiden yleisesti hyväksytty kalorimäärä. Eli siinä pistaasipähkinässä kehosi käyttäisi vain 153,8 161,9 kalorista. Ja yhdessä unssissa saksanpähkinöitä 146 kaloria 185 kalorista oli kehon käytettävissä, kun taas manteleissa ero oli 129 kaloria verrattuna noin 170 kaloriin.
Lisäksi, koska pähkinät ovat niin kylläisiä, ne vähentävät syömistäsi sinä päivänä. "Kun ihmiset syövät pähkinöitä, he yleensä kompensoivat syömällä vähemmän muina vuorokaudenaikoina ja kompensoivat hyvän osan energiasta", Mattes sanoo. Hänen tutkimuksensa osoittaa, että pähkinät voivat jopa tehdä energiarajoitteisesta ruokavaliosta maukkaamman, mikä voisi parantaa ruokavalion noudattamista.
Mitä muuta sinun pitäisi rakastaa pähkinöissä? "Vaikka tämä on vähemmän vakiintunutta, pähkinät voivat lisätä lepoenergian kulutusta, mikä myös kompensoi kaloreita", Mattes sanoo.
Kaikki tämä tarkoittaa, että pähkinät voivat olla laihduttajan paras ystävä, ja on olemassa lukuisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että pähkinät voivat auttaa estämään painonnousua. Esimerkiksi BMJ Nutrition, Prevention & He alth -yhtiön tutkimuksen mukaan pähkinöiden käytön lisääminen annoksella päivässä liittyi merkittävästi painonnousun vähenemiseen ja lihavuuden riskiin neljän vuoden aikana, varsinkin kun tutkimuksen osallistujat vaihtoivat kaikenlaisten pähkinöiden tarjoilu vähemmän terveellisiin ruokiin, kuten ranskanperunoihin, jälkiruokiin, punaiseen tai prosessoituun lihaan tai perunalastuihin.
Huomaa vain, että tämä ei koske pähkinävoita. "Kun syöt pähkinävoita, pähkinän soluseinä on murtunut, mikä vapauttaa solujen sisältämän energian", Mattes sanoo. Toisin sanoen kehosi imee kaikki pähkinävoin sisältämät kalorit.
Pähkinöiden terveyshyödyt
1. Pienennä sydänsairauksien riskiä
"Kolmessa suuressa prospektiivisessa kohorttitutkimuksessa pähkinöiden suurempi kulutus liittyi käänteisesti sydän- ja verisuonisairauksien kokonaisriskiin ja sepelv altimotautiriskiin", Caspero sanoo. "Eikä kyse ole vain sydänsairauksista, sillä pähkinöiden kulutuksen ja syöpä- ja hengityselinsairauksien aiheuttamien kuolemien välillä havaittiin myös merkittäviä käänteisiä yhteyksiä."
2. Paljon kuitua ja terveellisiä rasvoja
Painonhallinta ei ole ainoa syy, miksi pähkinät ansaitsevat paikan kasvipohjaisessa ruokavaliossasi. "Pähkinät sisältävät terveellisiä rasvoja ja ovat erinomainen ravintokuidun lähde, joka ruokkii suoliston mikrobiomia", sanoo William W. Li, M.D., kansainvälisesti tunnettu lääkäri, tiedemies ja New York Timesin bestselleri Eat to Beat Disease kirjoittaja. Se voi alentaa veren kolesterolia ja sen on jopa osoitettu aktivoivan rasvanpolttoprosesseja kehossa.
3. Täynnä antioksidantteja
"Pähkinöiden syöminen on loistava tapa lisätä antioksidanttien saantia. Pähkinöistä eniten antioksidantteja on saksanpähkinöissä, pekaanipähkinöissä ja kastanjoissa. Saksanpähkinät sisältävät yli 20 mmol antioksidantteja 100 g:aa kohden, enimmäkseen saksanpähkinärakkuloissa, selittää pähkinöiden terveyshyötyjä koskeva tutkimus. Antioksidantit suojaavat kehosi soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka aiheuttavat oksidatiivista stressiä."
4. Täynnä mikroravinteita
Sisältää kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuituja ja proteiineja, pähkinät ovat myös täynnä hivenravinteita, sanoo Alexandra Caspero, M.A., R.D., St. Louisin ravitsemusterapeutti, joka johtaa delishknowledge.com-sivustoa ja The Plant-julkaisun toinen kirjoittaja. Perustuu vauva + taapero. Ajattele E-vitamiinia, magnesiumia, fosforia, kuparia, mangaania ja seleeniä.
Pähkinöiden syömisen avain on kohtuullisuuden harjoittaminen. Ne voivat olla hyviä sinulle, mutta ne kalorit ja rasvat voivat lisätä. Yleensä noin unssi tai puolitoista unssia päivässä on makea paikka, Mattes sanoo.
Varmista vain, että valitset tavallisia pähkinöitä. Monet on paistettu tai päällystetty sokerilla tai sisältävät lisättyjä säilöntäaineita. "Kaikki tämä voi vähentää pähkinöiden terveyspotentiaalia", Li sanoo.
Bottom Line: Pähkinöitä tulisi sisällyttää ruokavalioosi.
"Kohtaisestiilman huolta painonnoususta", Caspero sanoo.
Lisätietoja pähkinöistä saat tutustumalla 11 pähkinään, jotka sisältävät eniten proteiinia.
