Mitä enemmän opit kvinoasta, sitä enemmän ymmärrät, että on kaikki hyvä syy lisätä tämä täysjyväruokavalioon. Se ei ole vain täydellinen kasviperäisen proteiinin lähde, vaan se voi myös auttaa stabiloimaan verensokeria, mikä on keskeinen hyöty, kun tavoitteena on laihtuminen tai terveen painon ylläpitäminen.
Mikä on quinoa?
Kinoa on gluteeniton vilja, joka on peräisin Etelä-Amerikasta, ja vaikka se on teknisesti syötävä siemen, sitä kutsutaan usein täysjyväksi, koska sen ravintoainepitoisuus on samanlainen kuin muiden täysjyväviljojen, Jennifer Agha sanoo. -Khan, M.S., R.D. Culina He althin kanssa New Yorkissa. Kvinoalla on ravitsemuksellinen etu muihin täysjyväviljoihin verrattuna.
Kinoassa on 8 grammaa proteiinia kuppia kohden, mikä tekee siitä yhden parhaista kasvipohjaisen raudan lähteistä. Lisäksi se on yksi harvoista kasviperäisistä ruoista, jotka ovat täysproteiinia, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee. Ja se tekee siitä ainutlaatuisen sinänsä. "Harvat jyvät sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei voi tuottaa itse ja sinun on saatava ruoasta", sanoo Chelsey Amer, R.D.N. New Yorkista ja SideChefin lähettiläs. Jos olet kasvipohjainen tai yrität sitä, sinun on varmistettava, että käytät monipuolista ruokavaliota saadaksesi kaikki aminohapot, ja kvinoa on helppo tapa saavuttaa se.
Kinoa on loistava kuidun lähde
Kinoa on erinomainen kuidun lähde, jota 95 prosenttia amerikkalaisista ei syö tarpeeksi. Naiset tarvitsevat vähintään 21–25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten tulisi pyrkiä 30–38 grammaan kuitua päivässä, ja enemmän on parempi.Kuitua saa vain kasveista, mutta kaikki hedelmät ja vihannekset eivät sisällä yhtä paljon kuin kvinoa, jossa on yli viisi grammaa kuitua kupissa. "Kuitu on välttämätöntä hyvän suoliston terveyden, sydämen terveyden ja suoliston säännöllisyyden edistämisessä sekä verensokeritasojen tasapainottamisessa", Amer sanoo. Kuitujen lisääminen aterioihin auttaa myös verensokeria pysymään vakaana.
Kinoa sisältää rautaa ja vitamiineja
Yksi kuppi keitettyä kvinoaa antaa noin 16 prosenttia päivittäisestä suositellusta rautamäärästä, josta monet kasvissyöjät eivät saa tarpeeksi, koska he välttävät lihaa ja munia, jotka ovat rautapitoisia ruokia. "Perinteisissä kasviperäisissä ruokavalioissa voi olla vähän rautaa, jos sitä ei suunnitella huolellisesti, joten voimakkaita raudan lähteitä sisältävien ruokien sisällyttäminen on tärkeää", Amer sanoo. Paranna raudan imeytymistä kehossasi yhdistämällä kvinoa runsaasti C-vitamiinia sisältäviin ruokiin, kuten paprikkaan tai mansikoihin.
Kinoa tarjoaa myös terveellisen annoksen vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten: Mangaani (58 prosenttia päivittäisestä suositellusta määrästä tai RDA), magnesium (30 prosenttia RDA:sta), folaattia (19 prosenttia RDA:sta), sinkkiä (13 prosenttia RDA:sta) ja yli 10 prosenttia RDA:sta B1:lle, B2:lle ja B6:lle.
Mitä quinoa vertaa perustuotteeseen, kuten ruskeaan riisiin? Anna kvinoalle ravitsemuksellista etua, sillä siinä on enemmän vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja joissakin lajikkeissa proteiinia, Amer sanoo.
Mitä kvinoan terveyshyötyjä on?
Kinoa on hyödyllinen kaikille, jotka yrittävät laihduttaa tai ylläpitää tervettä painoa. On liian yksinkertaista olettaa, että yksi ruoka itsessään voisi auttaa sinua laihduttamaan, mutta kvinoa auttaa pysymään kylläisenä pidempään, sillä sekä proteiini että kuitu auttavat hillitsemään ruokahalua.
Vaikka mikään ruoka ei ole taikapilleri, Kahn sanoo: "Koska quinoa sisältää terveellisen annoksen proteiinia ja kuitua vain yhdessä annoksessa, se voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään, mikä on ihanteellinen painonhallintaan. "
Kinoan korkea kuitupitoisuus auttaa säätelemään verensokeria, mikä ei ole tärkeää vain tyypin 2 diabeetikoille – vaan kaikille, verensokerin pitäminen vakaana auttaa estämään insuliinipiikin ja antaa kehon polttaa energiaa sen sijaan, että säilytät sitä.
Kinoa on myös sydämelle terveellistä, koska se sisältää noin 9 prosenttia päivittäisestä kaliumtarpeesta. "Se on pienempi kuin keskikokoinen banaani tai keskimääräinen uuniperuna, mutta se kalium auttaa tasapainottamaan natriumia kehossasi ja auttaa hallitsemaan verenpainetta", Amer lisää.
Kinoan lisääminen ruokavalioon
Kinoaa on useita eri lajikkeita, joista tärkeimmät ovat valkoinen, punainen, musta ja kolmivärinen. Jokaisella kvinoatyypillä on hieman erilainen ravintoprofiili, koska antioksidantit ja polyfenolit antavat niille ainutlaatuisen sävyn, minkä vuoksi Amer suosittelee syömäsi kvinoalajikkeen vaihtamista.
Yksi helpoimmista tavoista käyttää kvinoaa on lisätä sitä salaatteihin tai viljakulhoihin. Lisää vihreitä tai muita kauden vihanneksia kvinoalla, lisää kasvipohjaista proteiinia, kuten papuja, kurpitsansiemeniä ja kevyttä vinegrettiä maukkaan ja tyydyttävän aterian saavuttamiseksi, Khan sanoo. Lisää kvinoaa, kun teet keittoja, muhennoksia, kasvishampurilaisia, lihapullia ja jopa leivonnaisia, kuten keksejä tai muffinsseja.Tai lisää se granolaan saadaksesi tyydyttävän rapsun, Amer sanoo.
Mikä kvinoalajike on paras
Khan suosittelee valkoista quinoaa valkoisen riisin sijasta tai kuohkeaa ruokaa, kuten kuumaa muroa, kun taas tummemmat kvinoalajikkeet, joissa on rakenteeltaan runsaampi ja maukkaampi, sopivat paremmin pitoa vaativiin resepteihin, kuten lihapulloihin. Voit myös lisätä tummempaa kvinoaa, johon tarvitset enemmän rapeita, kuten salaatin täytteenä.
Bottom line: Lisää quinoaa ruokavalioosi saadaksesi proteiinia, kuitua ja terveellistä painonpudotusta
Yrititpä syödä terveellisesti sydämen pitkäaikaisen terveyden tai painonpudotuksen vuoksi, kvinoa lisää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa päivittäiseen ruokavalioosi, mikä on tärkeää, koska elimistö tarvitsee niitä ruoasta eikä pysty valmistamaan niitä. niitä yksinään. Kvinoan kuidut pitävät kylläisyyden tunteen pidempään ja voivat pitää verensokerin vakaana, mikä on tärkeää, kun tavoitteena on polttaa kaloreita.
15 parasta proteiinia sisältävää palkokasvea
Tässä on 15 parasta palkokasvea ja papua, joissa on eniten proteiinia.
Soijapavuissa on 28,6 grammaa proteiinia kupissa tai 4,7 grammaa unssissa.
1. Soijapavut
Soijapavut ovat palkokasveja, mutta ne ovat niin loistava proteiinin lähde, että meidän piti johtaa kasvislistaa niiden kanssa. Yhdessä unssissa soijapapuja on enemmän proteiinia kuin kupissa viipaloitua avokadoa!1 kuppi vastaa- Proteiinia - 28,6g
- kalorit - 298
- hiilihydraatteja - 17,1g
- Kuitu - 10,3g
- Kalsium - 175mg
Linsseissä on 17,9 grammaa proteiinia kupissa tai 2,5 grammaa unssissa.
2. Linssit
Linssit ovat ainoat pavut, joita ei tarvitse liottaa ennen valmistusta. Linssit voivat olla minkä tahansa ruokien tähti, joka tarvitsee keittoa hampurilaisiin. Seuraavan kerran kun on tacotiistai, kokeile linssitacoja – niissä on proteiinia.1 kuppi vastaa- Proteiini - 17,9 g
- kalorit - 230
- Hiilihydraatit - 39,9 g
- Kuitu - 15,6 g
- Kalsium - 37,6 mg
Valkoisissa papuissa on 17,4 grammaa proteiinia kupissa tai 2,7 grammaa unssissa.
3. Valkoiset pavut
Kuivatut valkoiset pavut voidaan säilyttää jopa kolme vuotta kuivassa, huoneenlämpöisessä paikassa. Tämä tarkoittaa, että voit pitää niitä mukanasi aina, kun tarvitset keittoja tai muhennoksia.1 kuppi vastaa- Proteiini - 17,4 g
- kalorit - 249
- hiilihydraatteja - 44,9 g
- Kuitu -11,3 g
- Kalsium - 161 mg
Edamame sisältää 16,9 grammaa proteiinia kupissa tai 3 grammaa unssissa.
4. Edamame
Edamame on loistava välipala säilytettäväksi pakastimessa. Kuumenna ne mikroa altouunissa ja mausta ne ripauksella suolaa, chilijauhetta ja paprikahiutaleita. Nautit proteiinitäytteisestä välipalasta, joka on parempi kuin perunalastut.1 kuppi (keitettynä ja kuorittuina) vastaa- Proteiini - 16,9 g
- kalorit - 189
- Hiilihydraatit - 15,8g
- Kuitu - 8,1g
- Kalsium - 97,6mg
Karpalopavuissa on 16,5 grammaa proteiinia kupissa tai 2,6 grammaa unssissa.
5. Karpalopavut
Kun keität karpalopapuja, uniikit punaiset täplät, jotka antavat näille palkokasveille nimensä, katoavat. Keitä karpalopavut, sekoita levitteeksi ja käytä herkullisena dippinä kasvisten kanssa proteiinivälipalaksi.1 kuppi vastaa- Proteiini - 16,5 g
- kalorit - 241
- hiilihydraatteja - 43,3 g
- Kuitu - 15,2 g
- Kalsium - 88,5 mg
