Fat saa huonon rapin. Rasva auttaa kehon ja aivojen toimintaa, ja tarvitset rasvaa päivittäisiin perustehtäviin, terveen ihon, kynsien ja hiusten kasvattamisesta rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Rasva on välttämätön solukalvojen luomisessa; se ympäröi solua ja mahdollistaa elintärkeiden ravintoaineiden vaihdon. Ilman rasvaa aivosi eivät pystyisi hoitamaan tehtäväänsä ohjaajana.
Mutta kaikkea rasvaa ei ole luotu tasa-arvoiseksi. On rasvaa, joka on hyväksi sinulle (ja sydämellesi ja sydän- ja verisuonijärjestelmällesi) ja on rasvaa, joka on sinulle haitallista ja kerääntyy yli. kalkkeutumiseen ja pienimuotoisten plakkikerrostumien muodostumiseen, jotka voivat johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.Rasvatyyppien välisen eron tunteminen varmistaa, että pyrkimyksesi syödä terveellistä ruokavaliota ovat menestys pitkällä aikavälillä.
Laihat huonoilla rasvoilla
Rasvat jakautuvat kolmeen luokkaan: transrasvat, tyydyttyneet rasvat ja tyydyttymättömät rasvat. Vaikka on parasta poistaa ja välttää kaksi ensimmäistä lajia, viimeinen on terveellistä.
Aloita ensin transrasvoista, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen lisäämällä LDL-kolesterolia (tai huonoa) ja alentamalla HDL-kolesterolia (tai hyvää). "Transrasvojen nauttiminen voi lisätä sydäntapahtumien ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä", sanoo Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., ravitsemusjohtaja Pritikin Longevity Centerissä Miamissa.
Transrasvat ovat vahvasti mukana amerikkalaisessa ruokavaliossa. Niitä esiintyy luonnostaan joissakin liha- ja maitopohjaisissa ruoissa. Niitä on myös pakatuissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten munkkeissa, keksissä, leivonnaisissa, muffineissa, piirakoissa ja muissa paistetuissa ruoissa."Transrasvat kehitettiin parantamaan ruoan makua ja säilyvyyttä", sanoo Washington D.C.:n Barnard Medical Centerin klinikan johtaja Vanita Rahman ja lisää, että onneksi transrasvojen käyttö ruoassa on hallituksen painostuksen vuoksi. vähentynyt.
Samaan aikaan tyydyttyneet rasvat lisäävät myös veren LDL:ää, huonoa kolesterolia, joka johtaa tukkeutumiseen. Tyypillisesti huoneenlämmössä kiinteitä (kuten voipuikko, Rahman sanoo), tyydyttyneitä rasvoja löytyy monista eläinperäisistä ravintolähteistä, kuten naudanlihasta, lammasta, sianlihasta, pekonista, makkarasta ja joistakin siipikarjasta (ensisijaisesti osista, jotka sisältävät iho), täysrasvaiset maitotuotteet, mukaan lukien maito, jogurtti, juusto ja munankeltuaiset.
Sekaannus tyydyttyneistä rasvoista on riehunut vuosikymmeniä, ja vasta äskettäin tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet lopullisesti, että epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja tulee välttää, tohtori Joel Kahn sanoo.
Yllätys? Jotkut kasvipohjaiset ruoat sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mukaan lukien trooppiset öljyt, kuten palmu-, palmunydin- ja kookosöljyt (tämä sisältää näistä öljyistä uutetun MCT-öljyn). Jopa suklaassa voi olla runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
"Mitä pidetään hyvänä rasvana?"
Vaikka saatat ajatella, että trans- ja sat-rasvat ovat ruokavaliosi nelikirjaimia sanoja, joita tulee välttää hinnalla millä hyvänsä, voit omaksua tyydyttymättömät rasvat. Toisin kuin muut rasvat, tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä terveydelle.
Tydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä: monityydyttymättömiä ja monotyydyttymättömiä. Vaikka ne ovat molemmat tyypillisesti nestemäisiä huoneenlämmössä (avokadoöljyä, oliiviöljyä on kaksi), poly-tyydyttymätön. - ja kertatyydyttymättömät rasvat eroavat kemialliselta rakenteeltaan. "Monityydyttymättömissä rasvoissa on vain yksi kaksoissidos, kun taas monityydyttymättömissä rasvoissa on enemmän kuin yksi kaksoissidos", Gomer selittää, mutta molemmilla on positiivinen vaikutus terveyteen, koska ne alentavat huonoa kolesterolia.
"Näiden rasvojen kulutuksen tasapainottaminen on tärkeää yleisen terveellisen ruokavalion ylläpitämisessä. "Monityydyttymättömän rasvan useat kaksoissidokset lisäävät hapettumismahdollisuuksia epävakaan kemiallisen rakenteen vuoksi, hän selittää, mutta niitä pidetään välttämättöminä ja niitä on saatava ruoasta.”Monityydyttymättömät rasvat sisältävät myös omega 3- ja omega 6 -rasvahappoja, jotka edistävät aivojen ja sydämen terveyttä."
Tärkeimmät kertatyydyttymättömien rasvojen lähteet ovat oliiviöljy,rypsiöljy, avokadot, pähkinät ja siemenet. Sillä välin runsaasti monityydyttymättömien rasvojen lähteitä löytyy pellavan- ja chiansiemenistä, saksanpähkinöistä ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista, silakasta ja sardiinista.
Kuinka lisäät rasvaa ruokavalioosi
Terveydestäsi tai tavoitteistasi riippumatta kaikkien tulisi välttää transrasvoja –saat tietää, onko elintarvikkeessa sitä, jos se sisältää "hydrattua" tai "osittain hydrattua" öljyä etiketissä – ja rajoittaa tyydyttynyttä rasvaa mahdollisimman paljon. Siksi Rahman suosittelee välttämään kookos- ja palmuöljyjä kokonaan, ja jos kolesteroli on ongelma, pidä myös suklaan saanti alhaisena.
Mieti myös yleistä terveyttäsi. Jos sinulla on diabetes tai esidiabetes, haluat alentaa verensokeria, laihtua tai vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, sinun on rajoittaa rasvan, jopa tyydyttymättömän, määrää ruokavaliossasi, Rahman sanoo.Yleensä yritä pitää saantisi alle 10 prosentissa päivittäisistä kokonaiskaloreistasi. Tämä tarkoittaa korkeintaan kahta ruokalusikallista päivässä rasvaista ruokaa, hän sanoo ja lisää, että lukuisat tutkimukset tukevat vähärasvaisen kasviperäisen ruokavalion terveyshyötyjä.
Eikö sinulla ole noista kiireellisistä terveysongelmista? Pidä rasvan saanti enintään 10 prosentissa päivittäisistä kaloreistasi, Rahman suosittelee. "Jos ylität tämän määrän, saatat tehdä sen muiden ravintoaineiden, kuten kuidun, kustannuksella", Rahman sanoo. (Kuitua löytyy vain kasviperäisistä ruoista, kuten vihanneksista, palkokasveista, hedelmistä ja pähkinöistä. Tässä on luettelo 20 parhaasta kuidun lähteestä.)
Mutta mitä 10 prosenttia tarkoittaa? Se on noin 20-30 grammaa rasvaa päivässä, Rahman sanoo. Etsi kasviperäisiä ruokia, jotka sisältävät alle kahdesta kolmeen grammaa rasvaa annosta kohti. Haluat myös olla tietoinen terveellisten omega 3 -rasvojen saamisesta, Gomer sanoo. Vaikka voit saada näitä kalasta, kasvipohjaista tai vegaaniruokavaliota noudattava henkilö haluaa hankkia omega 3 -rasvahappoja kasvipohjaisista ruoista, kuten auringonkukasta, pellavansiemenistä ja chia-siemenistä, ja pähkinöistä, kuten saksanpähkinöistä, maapähkinöistä ja pinjansiemenistä.Yleensä suositellaan kahta unssia päivässä.
Ja se on tarina rasvasta. Se on todellakin niin yksinkertaista: eliminoi tai rajoita huonot rasvat ja valitse hyviä rasvoja – mutta pieniä määriä.
