Uusi tutkimus on osoittanut, että nopeat hiilihydraatit – tai korkeaglykeemiset ruoat – eivät lisää painoasi kuin hitaiden hiilihydraattien tai matalaglykeemisten ruokien syöminen. Kuitenkin nopeat hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, pasta ja sooda, voivat silti aiheuttaa tulehdusta ja johtaa sairauksiin, kuten sydänsairauksiin. Joten jos pyrit vähentämään sairauden ja varhaisen kuolleisuuden riskiäsi sekä laihduttamaan, saatat silti haluta välttää nopeasti sulavia hiilihydraatteja.
"Hämmentynyt? Sinulla on oikeus olla – sillä vuosien tutkimukset ovat varoittaneet, että valkoinen leipä, valkoinen riisi, pasta, sokeripitoiset juomat – ja muut nopeat hiilihydraatit nostavat verensokeria nopeasti ja voivat johtaa painonnousuun. Mutta uusimmat todisteet eivät ole yhtä yksiselitteisiä. Tutkimukset ovat harvoin ratkaisevia, ja viimeisimmän tutkimuksen otsikoiden katsominen voi antaa rajoitetun kuvan tieteellisestä todisteesta. Tutkijat panevat yleensä merkille tutkimuksessa tekemiensa löydösten rajoitukset, ja meidän on tarkasteltava niitä huolellisesti, jotta viimeisimmät tiedot voidaan laittaa kontekstiin ja auttaa meitä tekemään päätöksiä siitä, mitä syödä terveytemme hyväksi."
"Yhtä ihmistä koskevat terveysohjeet eivät välttämättä päde hänen parhaaseen ystäväänsä tai edes siskoon, koska meillä kaikilla on erilainen genetiikka, aineenvaihdunta ja elämäntavat. Valitettavasti tämä tarkoittaa, että sen selvittäminen, mitä syödä tai mitkä ovat parhaita laihdutusaineita, voi olla väärien vihjeiden miinakenttä. Tutkittuaan tutkimuksen yksityiskohtia, tämä artikkeli toivoo saavansa hieman valoa tärkeimpiin käytäntöihin, joita ihmiset voivat toteuttaa, jos tavoitteena on laihdutus ja terveenä pysyminen."
"Nopeat hiilihydraatit" eivät ole huonompia kuin "hitaat hiilihydraatit" painonpudotuksessa, tutkimustulokset
Uusin Advances in Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus on ollut äskettäin uutinen, koska se kumosi yleisen myytin siitä, että nopeat hiilihydraatit lihottavat. Asiantuntijat ovat vuosien ajan kehottaneet meitä syömään matalaglykeemisiä (GI) ruokia välttääksemme painonnousua ja pitääksemme kehomme terveenä.
Mikä on glykeeminen indeksi? Hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden luokitusjärjestelmä, joka osoittaa, kuinka nopeasti ruoka vaikuttaa verensokeritasoon (glukoosi) sellaisenaan syötynä.
"Olemme oppineet välttämään korkean GI:n ruokia, koska korkean GI:n omaavien elintarvikkeiden sokeri imeytyy nopeammin verenkiertoon ja nostaa glukoositasojamme. Jos emme polta tätä ylimääräistä energiaa pois harjoituksesta, keho varastoi sen rasvana. Lisäksi korkean GI:n ruoat voivat tuhota kehon kykyä säädellä insuliinia diabeetikoilla. Se voi myös tehdä meistä insuliiniresistenttejä vaatimalla yhä korkeampia insuliinitasoja vapauttamaan kehoa toimittamaan energiaa soluille, mikä johtaa painonnousuun."
Tässä uudessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat kuitenkin, että on vähän todisteita siitä, että matalan GI:n ruokavaliot ovat parempia kuin korkean GI:n ruokavaliot painonpudotuksessa ja liikalihavuuden ehkäisyssä. Tutkijat analysoivat korkealaatuisen tutkimuksen tietoja, joissa verrattiin matalan ja korkean GI:n ruokavalioita painonpudotukseen yli 1,9 miljoonalla aikuisella. Korkean tai matalan GI:n ruokia syövien painoindeksissä (BMI) ei ollut johdonmukaista eroa, ja jotkut tutkimukset osoittivat, että BMI oli itse asiassa alhaisempi niillä, jotka söivät korkeimman GI:n ruokia.
Lisäksi kirjoittajat havaitsivat, että matalan GI:n ruokavaliot eivät olleet parempia kuin korkean GI:n ruokavaliot painon tai kehon rasvan vähentämisessä. Merkittävä poikkeus oli, että matalan GI-ruokavalion, jonka ero oli vähintään 20 GI-yksikköä, painonpudotus johti suurempaan ihmisiin, joilla oli normaali glukoosinsietokyky, mutta ei niillä, joilla oli heikentynyt glukoosinsieto (eli niitä, joilla on esidiabetes).
Kirjoittajat päättelivät, että GI-luokitus ei ole tarkka mittari siitä, kuinka ruoka vaikuttaa verensokeritasoihimme, ja ehdottivat, että matalan GI:n ruokavaliot eivät ole parempia painonpudotuksessa kuin korkean GI-ruokavalio.
Tässä tutkimuksessa on kuitenkin joitain rajoituksia, jotka voivat vaikuttaa tuloksiin, ja joitain tärkeitä kohtia, jotka meidän on otettava huomioon valittaessa, mitä hiilihydraatteja syödään.
Glykeemisen indeksin arvot eivät heijasta sitä, kuinka todella syömme
Yksi ongelma tässä tutkimuksessa, jonka kirjoittajat itse korostivat, on se, että glykeemisen indeksin arvot eivät heijasta tosielämän aterioita. Tutkijat määrittelivät elintarvikkeiden glykeemisen indeksin (GI) arvot antamalla nuoret terveet ihmiset syömään niitä yksitellen tiukasti kontrolloiduissa laboratorio-olosuhteissa ja arvioimalla, kuinka heidän verensokerinsa nousee. Yleensä he käyttävät vain pieniä otoksia saadakseen tietojaan.
Tämä ei kuitenkaan pidä mielessä sitä, että keskivertoihminen syö lautasella erilaisia ruokia ja kuidun, makroravinteiden, valmistuksen ja vuorokaudenajan vaikutusta syömiseen – nämä kaikki määräävät, kuinka kehomme reagoi sokeri ruoassa.
Viljalajike, jalostus ja ruoanlaitto vaikuttavat GI
Sydneyn yliopiston GI-tietokanta on hyvin tunnistettu GI-arvojen lähde, mutta siinä on 27 arvoa valkoiselle ja ruskealle riisille välillä 17–94.
GI-arvojen vaihtelu määräytyy riisin tyypin, sen käsittelyn ja kypsennyksen sekä sen mukaan, minkä kanssa sitä syöt. Tämä koskee myös muita viljoja ja hiilihydraatteja.
Valkoisilla, jalostetuilla hiilihydraateilla tai "nopeilla hiilihydraateilla" on korkeampi GI-arvo, koska niistä puuttuu kuitu, joka auttaa hidastamaan sokereiden vapautumista vereen. Valmistajat poistavat jyvistä osia ja kiillottavat ne hienommiksi koostumuksiksi, joilla on pidempi säilyvyys - esimerkiksi valkoista riisiä ja valkoista leipää, mutta tämä tarkoittaa, että ne voivat nostaa verensokeria. Lisäksi muut nopeat hiilihydraatit, kuten jalostetut ruoat ja sokeripitoiset virvoitusjuomat, ovat lisänneet sokeria, mikä pahentaa ongelmaa.
Päinvastoin, monimutkaiset hiilihydraatit tai "hitaat hiilihydraatit", kuten täysjyvät sisältävät koko ytimen – leseet, alkiot ja endospermin – ja sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.Hitaat hiilihydraatit vapauttavat sokerinsa verenkiertoon hitaammin, säätelevät energiaa ja välttävät verensokeripiikkejä, jotka voivat johtaa painonnousuun.
Lisäksi hiilihydraattisten ruokien kypsennys helpottaa niiden sulamista ja sokerin vapautumista nopeammin verrattuna raakasalaatin syömiseen, jossa luonnolliset sokerit vapautuvat tasaisesti.
Monet tutkimukset siitä, miten GI vaikuttaa painoon, käyttävät ruokakyselyitä, jotka osallistujat täyttävät itse, mutta jos joku ilmoittaa syöneensä "riisiä" illalliseksi, hänen ateriansa GI voi vaihdella huomattavasti riippuen siitä, millaista riisiä ja miten se keitettiin ja mitä he söivät sen kanssa.
Tutkimuksen tekijät totesivat, että aterioiden GI voi olla yliarvioitu 12-19 GI-yksiköllä ja ero "korkean" ja "matalan" GI-yksikön välillä on keskimäärin 10 yksikköä. Siksi ateriat, joita tutkimukset pitivät korkean GI:n omaavina, voivat itse asiassa olla alhaisen GI:n omaavia, ja tulokset voivat olla vääristyneitä. Itseraportoivien kyselylomakkeiden epäluotettavuuden ja yleisten elintarvikkeiden GI-arvojen vaihtelun vuoksi GI:tä, painonpudotusta ja liikalihavuutta koskevien havainnointitutkimusten tuloksia on tulkittava varoen.
Mitä sinun pitäisi syödä? Pysy hitaissa hiilihydraateissa terveydelle ja vähentää vatsan rasvaa
Uuden tutkimuksen pidemmälle katsottuna todisteet sanovat, että ihmisten tulisi silti valita hiilihydraattinsa huolellisesti, suosia hitaita hiilihydraatteja (alhainen GI-ruoka) ja välttää nopeita hiilihydraatteja (korkean GI:n ruokia). Vaikka GI arvona voi olla virheellinen, tutkimus ehdottaa, että puhdistetut hiilihydraatit ovat tulehduksellisia, niillä on haitallisia terveysvaikutuksia ja ne voivat edistää painonnousua, ja ihmisten tulisi useimmiten valita täysjyvätuotteita.
Esimerkiksi tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että keski-ikäisillä, jotka syövät vähintään kolme annosta täysjyväviljaa päivässä, on pienempi vyötärön koko kuin niillä, jotka syövät vähemmän. Verrattuna ihmisiin, jotka syövät jalostettuja jyviä, ne, jotka syövät täysjyviä, hallitsevat verensokeria ja verenpainetta paremmin ajan myötä.
Parhaat hiilihydraatit laihtumiseen ja sairausriskin vähentämiseen (syö kontrolloiduissa annoksissa painon pudottamiseksi)
- täysjyvävilja, kuten ruskea riisi, kvinoa ja kaurapuuro
- palkokasvit, pavut ja linssit
- tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, jamssit, nauriit ja punajuuret
- täysjyväleipä, monijyväleipä ja ruisleipä
Lisäksi ihmiset voivat syödä proteiinia ja ylimääräisiä raakoja vihanneksia, kuten vihanneksia, hiilihydraattiensa kanssa hidastaakseen verensokerin vapautumista. Esimerkiksi riisin kanssa linssidahla ja pinaattisalaattia, täysjyväleipää hummuksella ja rucolasalaattia tai välipala riisikakkuja pähkinävoin kera.
Jokainen reagoi hiilihydraatteihin eri tavalla
Oletko koskaan miettinyt, miksi kollegasi voi syödä voileipiä joka päivä lounaaksi eikä lihoa? Vastaus on biokemiallisessa yksilöllisyydessä. Ihmisinä olemme jokainen erilaisia.
Tapa, jolla ihmiset reagoivat tiettyihin elintarvikkeisiin tai makroravinteisiin, vaihtelee heidän ikänsä, geneettisensä, fyysisen aktiivisuutensa, insuliiniherkkyytensä ja BMI:n mukaan.Tutkimuksen tekijät huomauttavatkin, että 800 aikuisen joukossa valkoisen leivän glykeeminen vaste, jota tutkijat käyttävät korkeimman GI-arvon merkkinä, vaihteli viisinkertaisesti, kun verrattiin korkeinta ja alhaisinta vastetta, mikä osoittaa, että ihmiset reagoivat eri tavalla nopeisiin hiilihydraatteihin. .
Personoidun ravitsemuksen tärkeys
Personoidun lääketieteen ja yksilöllisen ravitsemuksen ala on saamassa vauhtia keinona selvittää, mitä ihmisten tulisi syödä. Nutrigenomiikka tutkii, kuinka ruoka ja sen komponentit ovat vuorovaikutuksessa ihmisten geenien kanssa ja vaikuttavat heidän terveyteensä ja sairausriskiin. Mikrobiomilla, eli suolen bakteereilla, on myös tässä skenaariossa perustavanlaatuinen osa.
Ihmiset voivat järjestää geenitestejä ja -analyysejä ja henkilökohtainen lääkäri voi suositella, mitä ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia heidän tulisi tehdä terveyshistoriansa ja tulevien riskien suhteen. Tämä voi kuitenkin olla kallista ja työlästä, ja monilla ihmisillä ei ole kykyä tehdä tämä.Mitä sinun pitäisi syödä ilman yksityiskohtaisia henkilökohtaisia tietoja?
Mieti tämänhetkistä terveydentilaasi ja sukuhistoriaasi. Jos olet ylipainoinen, sinulla on tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä tai suvussasi on ollut sydänsairauksia, sinun on ehkä parempi välttää nopeita hiilihydraatteja kokonaan ja syödä täysjyväviljaa, annoskontrolloituja määriä.
Päinvastoin, jos olet fyysisesti hyvässä kunnossa, harjoitat aktiivista elämäntapaa, olet normaalipainoinen ja terve, valkoisen riisin tai vaalean leivän syöminen ei joskus ole ongelma. Jotkut kovaa harjoittelevat ihmiset saattavat tarvita ylimääräisiä hiilihydraatteja tai nopeasti sokeria vapauttavia hiilihydraatteja harjoituksensa tukemiseksi.
Terveellisiä hiilihydraatteja laihduttamiseen
Terveellinen kasviperäinen ruokavalio tarjoaa riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tukevat terveyttä ja energiaa kaikissa elämänvaiheissa ja voivat auttaa ihmisiä hallitsemaan painoaan. Vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja siemenet sisältävät hiilihydraatteja, ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, sisältävät suurempia määriä hiilihydraatteja, jotka voivat tukea harjoittelua ja lihasten rakentamista.Jyvät, kuten ruskea riisi, kvinoa, ohra ja täysjyvävehnä, tarjoavat tärkeitä ravintoaineita energialle, kasvulle ja optimaaliselle toiminnalle, ja ne ovat arvokas osa terveellistä kasviperäistä ruokavaliota.
Joten yhteenvetona voidaan todeta, että GI:n käyttäminen sen mittaamiseen, ovatko hiilihydraatit "hyviä" vai "huonoja", voi olla hyödyllistä painonpudotuksessa, mutta jalostettujen hiilihydraattien välttäminen voi auttaa hallitsemaan painoasi paremmin ja välttämään kroonisia sairauksia. tulehdukseen liittyvät sairaudet.
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että terveellinen kasvisruokavalio tukee terveyttä ja painonhallintaa, mutta ihmisten on myös harkittava yksilöllistä lähestymistapaa, jotta saadaan selville, mikä heille parhaiten sopii.
Bottom Line: GI ei ehkä ole paras tapa mitata, mitä sinun pitäisi syödä laihtuaksesi, mutta sinun tulee silti välttää nopeita hiilihydraatteja
Painonpudotuksen ja sairastumisriskin pienentämiseksi ihmisten tulisi silti yrittää välttää jalostettuja hiilihydraatteja: Täysjyväviljaa, palkokasveja, tärkkelyspitoisia vihanneksia, täysjyväleipää ja muita hitaita hiilihydraatteja tulisi syödä annoskontrolloituina määrinä, koska näiden tiedetään auttavan torjumaan sairauksia ja vähentämään tulehdusta kehossa.
