Tiesitkö, että lähes puolet yhdysv altalaisista aikuisista kärsii korkeasta verenpaineesta ja vain joka neljäs on sen hallinnassa?
Tiedämme, että lääkkeet voivat auttaa hallitsemaan verenpainetta – 30 miljoonalla amerikkalaisella on verenpainelääkeresepti. Ruokavalio on myös työkalu, jolla voimme hallita verenpainetta. Kysymys kuuluu, mitä meidän pitäisi syödä ja mitä meidän pitäisi rajoittaa?
No, nyt on aika vetää tuoli ylös, istua alas, rentoutua ja purkaa paineita. Olemme hajoamassa w Vedä syvään (verenpainetta alentavaa) henkeä ja sukeltakaamme siihen.
Mikä on korkea verenpaine?
Yksinkertaisesti sanottuna verenpaine on mitta siitä, kuinka kovaa veri painaa v altimoiden seinämiä, kun se virtaa sydämestämme muihin kehomme osiin. Verenpaineen vaihtelut päivän aikana ovat normaaleja, mutta jos verenpaineesi on jatkuvasti koholla, sinulla on korkea verenpaine.
Korkea verenpaine voi ajan myötä vaurioittaa sydämen ja munuaisten verisuonia, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja muihin terveysongelmiin. Kicker on se, että emme voi tuntea korkeaa verenpainetta tai sen aiheuttamaa vahinkoa. Siksi se tunnetaan hiljaisena tappajana.
Kun verenpaineesi mitataan, näet kaksi suhdelukua.Ylin luku on systolinen verenpaineesi, joka kertoo kuinka kovaa veri painaa sydämen pumppauksen aikana. Alin luku on diastolinen verenpaineesi, joka osoittaa, kuinka kovaa veri painaa sydämenlyöntien välillä. Toinen korkean verenpaineen nimi on hypertensio. Verenpainetauti määritellään verenpaineeksi 140/90 tai korkeammaksi.
Mikä aiheuttaa korkeaa verenpainetta?
Emme tiedä korkean verenpaineen tarkkaa syytä, mutta tiedämme, mikä voi vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen. Niihin kuuluvat:
- Ylipainoinen tila
- Liian suuri alkoholimäärä
- Suvussasi on ollut korkea verenpaine
- Ikä
- Epäaktiivisuus
- Insuliiniresistenssi
- Ja lopuksi – ruokavalio
Ruokinnan tekijöitä, jotka voivat nostaa verenpainetta
Ruokat, joissa on paljon natriumia
Suuren natriumin kulutuksen ja verenpainetaudin riskin välinen suhde on hyvin dokumentoitu. Nykyiset suositukset ovat, että ravinnon natriumarvo pidetään alle 2300 mg/vrk. Tiesitkö, että yli 40 prosenttia päivittäin syömästämme natriumista tulee vain 10 ruoasta? CDC:n mukaan tärkeimpiä natriumin lähteitä ruokavaliossamme ovat leipä ja sämpylät, pizza, voileivät, leikkeleet, keitot, burritot/tacot, keksejä, kana, juusto ja munat. Mikään näistä ei ole kokonaisia kasviperäisiä ruokia!
Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet
Glykeeminen indeksi on työkalu, joka mittaa, kuinka paljon tietty ruoka nostaa verensokeria. Mitä korkeampi ruoan glykeeminen indeksi on, sitä enemmän se nostaa verensokeria. On hyvin dokumentoitu, että korkean glykeemisen indeksin ruokavalioita käyttävillä on yleensä korkeampi verenpaine. Kun elimistö tuottaa liikaa insuliinia taistellakseen korkeamman hiilihydraattipitoisuuden ja korkeamman glykeemisen indeksin ruokavaliota vastaan, se nostaa verenpainetta.
Ruokinnan tekijöitä, jotka voivat alentaa verenpainetta
Ruoat, joissa on paljon kaliumia
Suuret määrät kaliumia auttavat kehoamme erittämään ylimääräistä natriumia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti kaliumia sisältävät ruokavaliot voivat itse asiassa olla tehokkaampia kuin natriumin vähentäminen ruokavaliossamme estämään verenpainetautia. Tarvitsemme 2 600–3 400 mg kaliumia päivittäin, ja useimmat ihmiset eivät saa sitä määrää.
Kuitupitoiset ruoat
Kuitupitoisen ruokavalion ja alhaisemman verenpaineen riskin välinen yhteys on raportoitu useissa havainnointitutkimuksissa. Kuidun verenpainetta suojaava vaikutus on yhdistetty insuliiniherkkyyden lisääntymiseen – insuliiniresistenssin vähenemiseen – mikä tarkoittaa, että elimistö ei työskentele niin kovasti, jotta solut saavat polttoainetta sokerista.
Magnesiumia sisältävät ruoat ja pähkinät
Tutkimukset ovat osoittaneet, että eniten verenpainetaudin riski pieneni ihmisillä, jotka ovat noudattaneet runsaasti magnesiumia ja pähkinöitä sisältävää ruokavaliota.Magnesium voi auttaa alentamaan verenpainetta lisäämällä typpioksidin tuotantoa, joka on signaalimolekyyli, joka auttaa rentouttamaan verisuonia. Tarvitsemme päivittäin noin 400 mg magnesiumia.
Rikkaat kalsiumia sisältävät ruoat
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt kalsiumin saanti alentaa verenpainetta jopa ihmisillä, joiden verenpaine on normaalialueella. Kalsiumin saanti voi auttaa säätelemään verenpainetta vaikuttamalla verisuonten vasokonstriktioon osallistuviin lihassoluihin. Tarvitsemme noin 1000 mg kalsiumia päivittäin.
Parhaat ruoat verenpaineen alentamiseksi
Teen yhteenvedon yllä olevasta suosituksesta ja käyn läpi elintarvikkeet, jotka sinun pitäisi lisätä viikoittaiseen ateriasuunnitelmaasi verenpaineen alentamiseksi:
- Matala glykeeminen indeksi täysjyväviljat: Kaura (teräsleikattu), ohra, bulgur, mungpavun nuudelit, kvinoa ja popcorni
- Pähkinät ilman lisättyä suolaa kuten saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät
- Kaliumia sisältävät hedelmät: Taatelit, banaanit, persikat, appelsiinit, kiivi ja luumut
- Kaliumia sisältävät kasvikset: bataatit, tomaatit, punajuuret, mangoldi, avokado, pinaatti ja kaali
- Rikkaasti kalsiumia sisältävät kasviperäiset ruoat: valkoiset pavut, keitetty pinaatti, väkevöity kasvipohjainen maito, tofu ja chia See
