Saatat ajatella, että rauta on synonyymi lihalle, ja vaikka eläinproteiineilla sitä varmasti on, se ei tarkoita, ettet saa tarpeeksi rautaa, jos syöt pääasiassa kasviperäistä ruokavaliota. Itse asiassa voit, jos tiedät oikeat ruoat valita ja miten ne yhdistetään. Tässä on mitä kasvissyöjien on tiedettävä raudasta ja mitkä rautapitoiset ruoat ovat parhaita hyödyn saamiseksi.
Ensinnäkin, mitä rauta oikein on?
Rauta on ruoassa oleva kivennäisaine, joka toimittaa happea punasolujen kautta koko kehoon. Se saattaa kuulostaa triviaalilta, mutta riittävän raudan saanti veressä on ratkaisevan tärkeää, jotta solut voivat tuottaa energiaa jokapäiväiseen elämään. Alhainen rautataso voi johtaa puutostilaan tai anemiaan, joihin liittyy ärsyttäviä sivuvaikutuksia, kuten äärimmäinen uupumus, huimaus, päänsärky ja toistuvia infektioita. Lyhyesti sanottuna tarvitset tarpeeksi rautaa kehossasi, jotta et tunnu olosi täysin rum alta koko päivän.
Raudan kaksi leiriä
Rautaa on kahta tyyppiä, ja riippuen siitä, minkälaista syöt ensisijaisesti, rautatasosi vaihtelee. Hemirauta on elimistön helpoimmin imeytyvää rautaa, ja se tulee lihasta, kuten naudanlihasta, kanasta, sianlihasta ja merenelävistä. Ei-heemirauta ei imeydy yhtä hyvin, ja sitä löytyy kasveista, kuten jyvistä, väkevöityistä viljoista, papuista, pähkinöistä, siemenistä, vihanneksista ja maitotuotteista.
"American Journal of Clinical Nutritionin tutkimus on osoittanut hemiraudan imeytymisasteen olevan noin 15–35 %, kun taas PLoS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ei-heemiraudan imeytymisasteet vaihtelevat 1–22 %.Silti yllättäen tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjät ja vegaanit eivät ole todennäköisemmin raudanpuutteita kuin muu väestö. Itse asiassa ruokavalio, joka sisältää runsaasti täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, kuivattuja hedelmiä, rautapitoisia viljoja ja vihreitä lehtivihanneksia, tarjoaa riittävän raudan saannin. tutkimus havaitsi. Mutta koska heidän raudanlähde on ei-hemirauta, kasvisruokavalioon osallistuvien on pyrittävä syömään suositeltua enemmän, koska kaikki heidän syömänsä rauta ei imeydy elimistössä kokonaan."
National Institutes of He althin (NIH) päivittäinen suositus raudan saannista on 18 milligrammaa (mg) naisille ja 8 mg miehille.
NIH kuitenkin suosittelee, että kasvissyöjät syövät 1,8 kertaa enemmän rautaa kuin lihansyöjät. Käytä tätä suositusta ohjeena, riippumatta siitä, oletko kokonaan tai vain osittain kasviperäinen, jotta voit varmistaa, että käytät tarpeeksi rautaa. Ja jos olet huolissasi, et saa tarpeeksi kasviperäistä rautaa päivittäisessä ruokavaliossasi.Katso alla olevasta kätevästä huijauslehtisestämme kasviperäiset ruoat, joissa on eniten rautaa, ja pyydä lääkäriäsi tarkistamaan rautatasosi. Jos ne ovat alhaisia, keskustele heidän kanssaan, sopiiko rautalisän lisääminen päivittäiseen ruokavalioosi.
Kuinka lisäät raudan imeytymistä
Ei-heemittömän raudan maksimoinnissa elimistösi vastaanottaman määrän on salaisuus. Rautapitoisten ainesosien yhdistäminen runsaasti C-vitamiinia sisältäviin ruokiin itse asiassa parantaa raudan imeytymistä. Se on yhtä yksinkertaista kuin paprikan lisääminen paistinpannuun, uuniperunan päälle paistettu pinaatti tai cashewpähkinöiden syöminen mansikoiden kanssa välipalaksi. (Ohita vain kreikkalainen jogurtti, koska kalsium voi häiritä kehosi kykyä imeä rautaa.)
Parhaat kasvipohjaiset rautalähteet
1. Valkoiset sienet 1 kuppi keitettynä=3 mg rautaa (17 % päiväarvosta (DV))
On monia syitä syödä sieniä säännöllisesti, mutta niiden lihainen rakenne (kokeile Portobello-lakkia hampurilaisen lihan korvikkeena!) ja runsaasti proteiinia ovat kaksi kohokohtaa. Lisää ne paistamiseen, tacoihin tai jopa lihan sijaan tekobolognese-kastikkeessa.
