Ensimmäinen kysymys, jonka ihmiset kysyvät, kun kerrot heille, että olet vegaani tai syöt kasvispohjaista ruokavaliota, on "Mistä saat proteiinisi?" Keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio on saanut useimmat meistä uskomaan, että meidän on syötävä lihaa saadakseen riittävästi proteiinia ruokavalioomme, mutta näin ei yksinkertaisesti ole. Monet kasviperäiset ruoat sisältävät enemmän kuin tarpeeksi proteiinia tyytyväisyyden tunteen ja päivittäisen proteiinitavoitteen saavuttamiseksi, joka on noin 46 grammaa päivässä naisilla ja 56 grammaa päivässä miehillä.(Lisää jopa 10 grammaa lisää, jos olet erittäin aktiivinen tai treenaat tapahtumaa varten.) Syömällä tasapainoisesti kasviperäiseen ruokavalioon saat helposti tarvitsemasi proteiinimäärän ilman pihviä tai kananrintaa. Kasvipohjainen proteiini tulee ruoista, kuten pähkinöistä, palkokasveista, vihanneksista, jyvistä, siemenistä ja monista epätodennäköisistä lähteistä, kuten ruusukaalista tai sipulista tai sienistä. Tämä tarkoittaa, että niin kauan kuin syöt erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, jyviä ja palkokasveja, saavutat helposti päivittäiset proteiinitavoitteesi ja todennäköisesti ylität sen.
Täällä meillä on 4 päivän verran vegaanisia tai kasviperäisiä aterioita ja välipaloja, jotka täyttävät tai ylittävät päivittäisen proteiinisuosituksen koko päivän aikana terveellisesti. Jokainen päivä sisältää yhden aamiaisen, lounaan, illallisen ja välipalan proteiiniarvoineen. Jos suurin huolenaihe kasviperäisen (tai vegaanisen tai kasvissyövän) ruokavalion kokeileessa on, saatko tarpeeksi proteiinia ilman eläintuotteita; kokeiltuasi näitä aterioita huomaat kuinka helppoa se on ja kuinka herkulliselta ja täyttävältä ruoka maistuu, ilman että sinusta tuntuu, että sinun täytyy ottaa päiväunet
Näitä reseptejä voi käyttää myös inspiraation lähteenä, joten voit lisätä niihin aineksia, varsinkin jos haluat saada vielä enemmän proteiinipotkua.
Saat lisää vinkkejä ja helppoja ideoita siitä, kuinka saada proteiinisi kasviperäisistä lähteistä ja mitä ostaa seuraavan kerran, kun suuntaat supermarkettiin. Sinun ei tarvitse enää koskaan mennä liha- ja maitotuoteosastolle.
- 20 suosituinta vihannesta, joissa on eniten proteiinia annosta kohden
- 15-palkokasveja-eniten-proteiinia
- 11-pähkinät-se-pakkaa-eniten-proteiinia
- 10 eniten proteiinipitoista viljaa lisättäväksi ruokavalioosi
- 10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Päivä 1: Kasvipohjainen proteiinisuunnitelmasi
Ensimmäinen päivä alkaa kaurapuurolla ja kasvipohjaisella maidolla. Pelkästään tämä aloittaa päiväsi lähes 27 grammalla proteiinia ja lisäämällä vain kurpitsansiemeniä tai hedelmiä lisäät tuon proteiini-infuusion pitkälle 30-luvulle.Yli puolivälissä ja on vielä aikaista!
Lounas on munuaispavun ja rukolasalaatti, joka ei ole vain tasapainoinen ja täyttävä, vaan sisältää 23 grammaa proteiinia.
Iltapäivän välipalaksi nappaa kourallinen mausteisia paahdettuja cashewpähkinöitä kurkuman kera tämä välipala antaa sinulle 6 grammaa ylimääräistä proteiinia ja tämä resepti tehostaa myös vastustuskykyä kurkumalla. Immuunijärjestelmää vahvistavista ruuista on aina hyötyä, varsinkin kylminä kuukausina ja vallitsevan pandemian aikana.
Illallinen on lämmin ja viihtyisä linssilihapullien resepti,tämä ateria täyttää sinut ja sisältää 34 grammaa proteiinia.
Tänä ensimmäisenä päivänä on 90 grammaa kasvipohjaista proteiinia, joka maistuu hämmästyttävältä, mutta jolla on yllättävän helppo saavuttaa korkea proteiinitaso. Huomautus: Saatat itse asiassa saada liikaa proteiinia, ja jos et ole varovainen, voit päätyä lihomaan tai bulkoitumaan. Koska tämä ei yleensä ole minkään terveellisen ruokavalion tavoite, sinun kannattaa valita ateriat ja välipalat. syöt tämän suunnitelman mukaan ja korvaa kevyemmät valinnat saadaksesi proteiinin kokonaismääräsi vastaamaan päivittäistä 45 grammaa naisille ja 56 grammaa miehille.
Päivä 2: Kasvipohjainen proteiinisuunnitelmasi
Aamiaiseksi aloita päiväsi yön yli yön ylittävällä chia-vanukasella tuoreilla hedelmillä ja granolalla. Se on helppo valmistaa edellisenä iltana ja nopea tarttua ja lähteä aamulla ennen töihin tai kouluun. Tämä aamiainen sisältää 15 grammaa proteiinia loistavaan alun päivään.
Lounas on gluteenittomia tortilloja tuoreella salsalla, papuilla ja guacamolella. Tämä on helposti jaettavissa ja lounaaksi, josta perheesi ja ystäväsi pitävät ja sisältää 14 grammaa proteiinia.
Makea välipala kokeile vähäkalorisia vegaanisia syntymäpäiväkakun proteiinipurujaja kuten nimessä lukee, niissä on paljon proteiinia eli noin 5 grammaa proteiinia per pallo, joten jos syöt niistä kolme, saat 15 grammaa.
Illallinen on täyttävä bataatti-linssi-tandooricurry. Tässä illallisessa on paljon makua ja 27 grammaa proteiinia.
Päiväsi ylitti juuri tavoitteesi, 71 grammaan proteiinia jos söit kaiken.
Päivä 3: Kasvipohjainen proteiinisuunnitelmasi
Kolmas päivä alkaa superfood-smoothiella, jossa on kasviperäistä proteiinia,tällä voit aloittaa päiväsi nopeasti 17 grammalla proteiinia.
Lounas on buddha-kulho tofulla, jossa on helppo lähes 30 grammaa proteiinia. Buddha-proteiinikulho
Välipala terveellistä öljytöntä juurikashummusta auttaa kestämään illalliselle asti ja sisältää 23 grammaa proteiinia.
Päivän viimeinen ateria on curry-quinoa ja kasvistacot valkosipuli-tahini-kastikkeella, joka päättää päiväsi 14 grammalla proteiinia.
Tämä nostaa päivittäisen proteiinin kokonaismääräsi 84 grammaan, tämä täyttää päivittäisen suosituksen sekä miehille että naisille.
Päivä 4: Kasvipohjainen proteiinisuunnitelmasi
Neljäs päivä alkaa tofupalalla, jossa on pinaattia ja aurinkokuivattuja tomaatteja aamiaiseksi, joka sisältää 27 grammaa proteiinia.
Lounas on helppo arjen linssikeitto, joka on helppo säilyttää ja säilyttää. Tämä keitto sisältää 19 grammaa proteiinia.
Maukas välipala rapeaa paahtoleipää tuoreella pinaatilla, avokado ja tomaatti sisältävät 6 grammaa proteiinia.
Viimeinen illallinen on rapea tofu-satay-kulho, jossa on tonni proteiinia 40 grammaa sisältävään tofuun.
Neljännen päivän proteiinin kokonaismäärä on 92 grammaa!
Tässä on se, että kenen tahansa on yllättävän helppo saavuttaa tai jopa ylittää suositeltu päiväsaanti kasviperäisellä tai vegaanisella ruokavaliolla. Niin kauan kuin syöt monipuolisesti monipuolisia aterioita ja syöt tarpeeksi päivän aikana, sinun ei tarvitse miettiä kahdesti riittävää proteiinia.
