Uusi katsaus, joka julkaistiin lääketieteellisessä lehdessä Cardiovascular Research, tarjoaa rohkaisevia uutisia kasvipohjaisen elämäntavan omaksuville: Kasvipohjaisen ruokavalion syöminen yhdistettiin pienempään sydän- ja verisuonitautien ja ateroskleroosin riskiin verrattuna. eläinperäisiä tuotteita sisältäviin ruokavalioihin.
"Ateroskleroosi, jota joskus kutsutaan v altimoiden kovettumiseksi, vaikuttaa 14 miljoonaan amerikkalaiseen, ja sydän- ja verisuoniv altimotauti on johtava sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja kuolemaan johtavien sydänsairauksien tai kongestiivisen sydämen vajaatoiminnan (CHF) aiheuttaja. MedScapen lukuihin.Noin 80 miljoonalla ihmisellä eli 36,3 prosentilla väestöstä on sydän- ja verisuonitauti, ja usein alkuvaiheet tai ateroskleroosi alkavat varhaisessa iässä ja ilmenevät vasta myöhemmin, kun verenpaineen kohonneesta verenpaineesta aiheutuu täysimittaisia tukoksia ja komplikaatioita. body."
Mikä on ateroskleroosi?
“Ateroskleroosista on kyse, kun rasvoja, kolesterolia ja muita aineita alkaa kertyä verisuonten seinämiin. Jonkin verran kerääntymistä on luonnollista vanhetessamme, mutta siitä tulee ongelma, kun plakin kerääntyminen alkaa haitata verenkiertoa, mikä lisää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä”, kertoi Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, Diabetes-sivuston perustaja. the Ground Up, LLC.
Toisin sanoen, plakin kerääntymistä v altimoihimme kutsutaan ateroskleroosiksi. "Plakki on sekoitus rasvaa, kolesterolia, kalsiumia ja muita solujen jätetuotteita", sanoi Julie Harris, RDN, LDN, CPT, AngryBBQ:n reseptien kehittäjä ja blogin kirjoittaja.com. "Kun se kovettuu v altimoiden sisäpuolella, se rajoittaa happea sisältävän veren virtausta. Hapen puute voi johtaa sydänkohtauksiin, aivohalvaukseen ja kuolemaan.”
Havaintonsa selvittämiseksi tutkijat analysoivat kohorttitutkimusten ja satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden (kaksityyppisiä tieteellisiä tutkimuksia) meta-analyysejä, jotka sisälsivät sydänsairauksien tuloksia. Kuten Harris selitti, tulokset maalasivat varsin vakuuttavan kuvan kasvipohjaisesta ruokavaliosta ja sydän- ja verisuoniterveydestä: "Tutkimuksessa tarkasteltiin aikaisempaa kirjallisuutta tiettyjen elintarvikkeiden sekä sydän- ja verisuonitautien sekä ateroskleroosin kehittymisriskin välisestä yhteydestä. Tämä meta-analyysi ryhmitteli elintarvikkeet sen mukaan, olivatko ne eläin- vai kasvipohjaisia. Tutkimuksen tutkimusmenetelmien perusteella todisteet viittaavat siihen, että kasvispitoinen ruokavalio liittyy pienempiin kardiovaskulaarisiin riskeihin verrattuna ruokavalioihin, jotka ovat pääasiassa eläinperäisiä.”
Yksittäinen ruoka ei ole syyllinen, mutta runsas eläinrasvainen ruokavalio johtaa ongelmaan
"Mikään ei viittaa siihen, että mikään ruoka olisi myrkyllistä sydän- ja verisuoniriskin kann alta. Kysymys on määrästä ja kulutuksen tiheydestä ”, johtava tutkija Gabriele Riccardi, MD, endokrinologian professori kliinisen lääketieteen ja kirurgian osastolla Napolin Federico II -yliopistossa Italiassa, sanoi lausunnossaan lääketieteellisten uutisten mukaan. sivusto Healio . ”Virhe, jonka teimme aiemmin, oli pitää yhtä ruokavalion komponenttia vihollisena ja ainoana asiana, jota meidän piti muuttaa. Sen sijaan ruokavaliota on tarkasteltava kokonaisuutena ja jos pienennämme yhden ruoan määrää, on tärkeää valita terveellinen korvaaja.”
Terveellisempään ruokaan kuuluvat kasviperäiset ruoat, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja ravintoaineita, Killion sanoo. "Rasvaisten eläintuotteiden (kuten punaisen lihan ja voin) korvaamisen kuitupitoisilla kasvituotteilla (kuten hedelmillä, vihanneksilla, täysjyväviljoilla ja palkokasveilla) havaittiin merkittävästi vähentävän ateroskleroosin ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.”Killion lisäsi, että kolmen kupillisen kahvia tai teetä juominen päivittäin ja sokeripitoisten juomien välttäminen sekä alkoholin rajoittaminen kohtalaisiin määriin liittyivät myös pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
"Mielestäni tämän tutkimuksen tulokset antavat ihmisille konkreettisia vaihtoja ruokavaliossaan, joita tutkimus tukee. Usein ajatus "sydämen terveestä" syömisestä on epämääräinen ja yleinen väestö ymmärtää sen väärin", hän sanoi.
Miten voit vähentää ateroskleroosin riskiä?
“Kasvipohjaisen ruokavalion tulisi sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, palkokasveja (kuten linssejä ja papuja), pähkinöitä ja siemeniä sekä sydämelle terveellisiä öljyjä (kuten oliiviöljyä tai avokadoöljyä). Yleisenä peukalosääntönä on, että mitä lähempänä ruoka on luonnollista tilaansa, sitä parempi se on yleiselle terveydelle”, Killion sanoi.
Echoing Killion, Harris totesi: "hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään ateroskleroosin riskiä.Muista, että tavoitteena on lisätä näitä ruokavalintoja ja vähentää eläinperäisten ruokavalintojen määrää." Hän valitsee muutamia terveellisiä kasvipohjaisten rasvojen lähteitä - avokadoja, oliiviöljyä, siemeniä (kurpitsa, pellava, seesami) ja pähkinöitä. Hyviä kasvipohjaisia proteiinivaihtoehtoja ovat tofu, tempeh, soija, kikherneet, pinto pavut ja kvinoa, Harris sanoi.
"Mielenkiintoinen tosiasia on, että useat vihannekset (kuten kukkakaali ja ruusukaali) sisältävät enemmän proteiinia kaloria kohden kuin pihvi. Se ei ole tasavertainen vertailu, koska sinun täytyy syödä enemmän vihanneksia saadaksesi saman määrän proteiinia ja kaloreita kuin lihassa. Mutta se osoittaa, että kasviperäiset ruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja voivat olla sopivia lisäyksiä aterioihin”, hän lisäsi.
Going Plant Based on hyvä sydämellesi
"Eläinproteiinien vaihtaminen kasviperäisiin proteiineihin voi merkittävästi vähentää sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä", Killion sanoi tutkimukseen viitaten.Toinen vakuuttava syy käyttää kasvipohjaista sydämesi terveyttä? "Tässä tutkimuksessa havaittiin, että vähärasvaisista ja kuitupitoisista kasviperäisistä ruoista koostuva ruokavalio voi itse asiassa kääntää ateroskleroosin, joka voi johtaa aivohalvaukseen.
Harris viittasi myös tähän pitkittäiseen tutkimukseen, jossa tarkasteltiin yli 109 000 miehen ja naisen ruokavaliota useiden vuosien aikana. ”Hedelmien ja vihannesten keskimääräinen saanti oli noin 5 annosta sekä miehillä että naisilla. Osallistujilla, jotka söivät eniten hedelmiä ja vihanneksia, oli pienempi riski saada vakavia sydän- ja verisuonitautitapahtumia, hän lisäsi ja huomautti, että tätä tutkimusta rajoittava tekijä on se, että osallistujat ilmoittivat itse ruokavaliovalinnoistaan, jotka jotkut yliraportoivat, kun taas toiset aliraportoivat. niiden hedelmien ja vihannesten syöntiä. Siitä huolimatta, yhdistettynä uusimpaan käsillä olevaan tutkimukseen, se on varmasti enemmän kuin riittävä syy saada meidät hyväksymään kasvikset.
Kuinka saada tarpeeksi rautaa, kun noudatat kasviperäistä ruokavaliota
Saatat ajatella, että rauta on synonyymi lihalle, ja vaikka eläinproteiinilla sitä varmasti on, se ei tarkoita, ettet saa tarpeeksi rautaa, jos syöt pääasiassa kasviperäistä ruokavaliota. Itse asiassa voit, jos tiedät oikeat ruoat valita ja miten ne yhdistetään. National Institutes of He althin (NIH) päivittäinen suositus raudan saannista on 18 milligrammaa (mg), mutta kaikki raudan lähteet eivät ole samanarvoisia. Tässä on mitä kasvissyöjien on tiedettävä raudasta ja mitkä rautaa sisältävät ruoat ovat parhaita hyödyn saamiseksi.Gallerian luotto: Getty Images
Getty Images
1. Valkoiset sienet
1 kuppi kypsennettynä=3 mg rautaa (17 % päivittäistä arvoa (DV))\ On monia syitä syödä sieniä säännöllisesti, mutta niiden lihainen rakenne (kokeile Portobello-lakkia lihan korvikkeena hampurilaiselle!) ja runsaasti proteiinia ovat kaksi kohokohtaa. Lisää ne paistamiseen, tacoihin tai jopa lihan sijaan tekobolognese-kastikkeessa.
Getty Images
2. Linssit
1/2 kuppia=3 mg rautaa (17 % DV) Sinun ei tarvitse syödä suurta annosta linssejä saadaksesi runsaan annoksen rautaa. Vain puoli kupillista tarjoaa lähes 20 % tarvitsemastasi raudasta päivässä. Aivan kuten sienillä, linsseillä on lihainen rakenne, joka toimii hyvin hampurilaisissa, tacoissa tai viljakulhoissa.
Getty Images
3. Perunat
1 keskikokoinen peruna=2 mg rautaa (11 % DV) Köyhä peruna on saanut niin huonon rapin. Tämän runsaan hiilihydraattien pelottelu on aiheetonta, koska se on itse asiassa edullinen ja herkullinen raudan ja kaliumin lähde. Joten mene eteenpäin ja nauti hasista, uuniperunaa tai perunakeittoa ja jätä iholle lisättyä kuitua.
Getty Images
4. Cashewpähkinät
1 unssi=2 mg rautaa (11 % DV) Useimmat pähkinät sisältävät rautaa, mutta cashewpähkinät ovat erottuvia, koska niissä on vähemmän rasvaa kuin joissakin muissa pähkinöissä.Yksi unssi cashewpähkinöitä (noin 16-18 pähkinää) sisältää 160 kaloria, 5 grammaa proteiinia ja 13 grammaa rasvaa. Lisää kourallinen cashewpähkinöitä smoothieihin, keittoihin tai kastikkeisiin saadaksesi lisää kermaisuutta.
Getty Images
