Mietitkö, miltä ruokaviikko oikeastaan näyttää? Meillä on sinut. Ihanteellisessa päivän ruoassa on hyvä tasapaino proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja (kaikki kasveista ja mieluiten kokonaisista ravintolähteistä) joka kerta, kun istut syömään (kyllä, myös välipaloja!).
Maksimoidaksesi energiasi sekä kasvipohjaisen ruokavalion noudattamisen mukanaan tuomat immuuni- ja aivoja vahvistavat vaikutukset, sinun kannattaa pitää kiinni ruoista, jotka ovat mahdollisimman lähellä niiden luonnollista lähdettä.(Toisin sanoen paahdettuja, kuorimattomia perunoita mieluummin kuin ranskalaisia – tosin tilataan perunoita aina silloin tällöin!).
Täytä ostoskärrysi täysjyväviljoilla, lehtivihanneksilla, kasviksilla, palkokasveilla, papuilla, pähkinöillä ja siemenillä ja nojaa sitten kätevästi pakattuihin tuotteisiin, kuten lihankorvikkeisiin, pähkinäjuustoihin ja maidottomaan jäätelöön. . Lisätietoja kasvipohjaisen ruokakomerosi täyttämisestä on The Beetin oppaassa. Ja jos haluat nähdä valikoimamme parhaimman makuisista ja terveellisimmistä kasvipohjaisista maidoista, jogurteista, juustoista, voiista, tuorejuustoista, pizzoista ja muista, tutustu tuotearvosteluihimme ja sokerijuurikasmittariin. Lisää sitten arviosi suosikkeihisi!
Tavoittele runsautta
"Kun vaihdat uuteen terveelliseen ruokailusuunnitelmaan, on joskus houkuttelevaa keskittyä siihen, mitä yrität välttää. Tämän tyyppinen ajattelu voi kuitenkin kostautua, jolloin sinusta tuntuu liian rajoitetulta ja jumissa jäykkien sääntöjen noudattamisessa. Suunnittele sen sijaan ajatuksesi kaikkien ruokien ympärille, joita voit syödä, ja aloita niistä ensin, äläkä vain yritä välttää lihaa, juustoa ja siipikarjaa."
"Uuden elämäntavan lähestyminen yltäkylläisyyden ja uhrautumisen paikasta (vinkki: käytä sellaisia väitteitä kuin saan syödä enemmän vihanneksia ja marjoja sen sijaan, että en voi syödä kananmunia ja maitotuotteita), auttaa asettamaan muutokset positiivisemmassa valossa ja pitää sinut oikealla tiellä lähitulevaisuudessa."
Muista – suurten, laajamittaisten muutosten tekeminen ruokavaliossasi vie aikaa. Ole kärsivällinen itsesi kanssa ja aloita pienestä. Ehkä se korvaa tavallisen puolet kauramaidosta aamukahvissasi tai käytä hummusta majoneesin sijaan voileipälevitteenä. Anna itsellesi kunnia pienistä voitoista ja anna anteeksi mahdolliset lipsahdukset. Voit seurata menestymistäsi alla olevasta viikkokalenterista ja seurannasta. Tulosta se (kolme kertaa) ja voit seurata edistymistäsi haasteen koko 21 päivän ajan!
Näyte 7 päivän menusi
Tässä on esimerkki siitä, kuinka voit visualisoida viikon verran terveellistä kasviperäistä lähestymistapaa syömiseen.Mitä tulee kalori- ja ravintotavoitteisiin, jokainen on erilainen, eikä tätä ohjelmaa ole suunniteltu tiukan kalorien saannin ympärille. Ohjeen mukaan tässä ohjelmassa 40-60 % kaloreista tulee kasvipohjaisista hiilihydraateista, 10-30 % kasviperäisistä proteiineista ja 25-35 % kasviperäisistä rasvoista. Voit päättää, haluatko siirtää osan tästä painonpudotustavoitteidesi mukaan.
Huomautus proteiinista: Useimmat tutkimukset osoittavat, että aikuiset tarvitsevat vain noin 46–56 grammaa, mutta se voi lisätä vielä 10 grammaa, jos olet aktiivisempi. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi, mikä sopii sinulle parhaiten.
Puhutaan kaloreista
Useimmat asiantuntijat ovat siirtymässä ajattelematta terveellistä syömistä pelkän kalorien laskemisen kann alta. Koska kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia (eli kaksinkertaisen juustohampurilaisen kalorit eivät ole ravitsemuksellisesti samoja kuin parsakaalisalaatin kalorit, sinun tulee keskittyä sen sijaan laatuun, ei määrään. Tämä tarkoittaa ravintopitoisten kokonaisten elintarvikkeiden etsimistä jotka sisältävät runsaasti kuitua, jotka täyttävät sinut ja antavat sinulle lisävoimaa.Jos haluat seurata kalorien saantiasi, voit tehdä sen sovelluksen tai verkkopalvelun, kuten cronometer.com, kautta. Mayo Clinicissä on yksinkertainen kalorilaskin kokosi, ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuustasosi mukaan, joten voit määrittää sinulle oikean määrän – jokainen on erilainen.
21 päivän oppaamme ei keskity kaloreihin, vaan siihen, kuinka syödä terveellisesti itsellesi ja planeetallemme kasviperäisen ruokavalion avulla kolmen viikon ajan. Se on suunniteltu vaihtamaan sinut eläinproteiinista kasviproteiiniin, jotta voit paremmin, ja painonpudotus on todennäköistä, jos pidät annokset kurissa. Mutta tämä ei ole tiukasti painonpudotussuunnitelma. Se on terveellinen ruokailusuunnitelma, jonka avulla voit tuntea olosi terveemmäksi yksinkertaisesti muuttamalla tapaasi ruoasta.
Tämän viikon mallisuunnitelman on tarkoitus olla hyödyllinen opas. Voit sekoittaa aterioita 21 päivän kasvipohjaisen haasteen reseptivalikoimassa haluamallasi tavalla. Pyri syömään pääasiassa kasviperäistä ruokaa seuraavan kolmen viikon ajan. Aloita tästä:
YKSI PÄIVÄ
Aamiainen: Lämmin chia-vanukas vadelman päällä
Lounas: Paahdettua kikherne-caesarsalaattia
Välipala 1: Hummus ja oliivi Crudité vihannesten kera
Illallinen: Paahdettua voikurpitsaa, pinaattia ja sienifajitaa
Snack 2: Mantelivoilla täytetyt taateleit
Ravintotiedot: Noin. 1785 kaloria; 185 g hiilihydraatteja; 68 g rasvaa; 59 g kuitua; 55g proteiinia
TOINEN PÄIVÄ
Aamiainen: Avocado-paahtoleipää versoilla
Lounas: Smoky Three Bean Chili
Välipala 1: Uunissa paahdetut kikherneet
Illallinen: Paahdetut kasvis Orzo
Snack 2: Liesipopcornit
Ravintotiedot: Noin. 1670 kaloria; 220 g hiilihydraatteja; 4 g rasvaa; 52 g kuitua; 65g proteiinia
KOLME PÄIVÄ
Aamiainen: Green Power Protein Smoothie
Lounas: Zoodles paahdetulla kikherneellä ja pestolla
Snack 1: Paistettuja lehtikaalilastuja merisuolan ja punapippurihiutaleilla
Illallinen: 7-kerroksinen vegaaninen Taco Bowl vegaanisella juustolla
Snack 2: Hummus ja viipaloitu pitaleipä
Ravintotiedot: Noin. 1989 kaloria; 209 g hiilihydraatteja; 80 g rasvaa; 52 g kuitua; 51g proteiinia
NELJÄS PÄIVÄ
Aamiainen: Yön kaurapuuro agavenektarilla
Lounas: Terveellinen mustapapu- ja kvinoahampurilainen kasvisten kera
Välipala 1: Norin kanssa kääritty avokado ja riisi
Illallinen: Kermainen pasta-parsakaalileipä
Snack 2: No-Bake Energy Balls
Ravintotiedot: Noin. 1499 kaloria; 229 g hiilihydraatteja; 96 g rasvaa; 37 g kuitua; 44g proteiinia
VIITES PÄIVÄ
Aamiainen: Tofupala pinaatin ja aurinkokuivattujen tomaattien kanssa
Lounas: Kasvishummuspino
Snack 1: Vegaaninen kermajuusto ja ruohosipuli näkkileivän päällä
Illallinen: Kermainen tomaatti ja paahdettua valkosipulia gnocchia
Snack 2: Selleritikut aurinkovoilla ja rusinoilla
Ravintotiedot: Noin. 1629 kaloria; 162 g hiilihydraatteja; 51 g rasvaa; 30 g kuitua; 44g proteiinia
KUUDES PÄIVÄ
Aamiainen: Ranskalainen paahtoleipä tuoreilla marjoilla
Lounas: Marcellan inspiroima Pasta Bolognese
Välipala 1: Mantelivoita ja banaania paahtoleivällä
Illallinen: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Välipala 2: Suklaahummuslevite ja vihreät omenaviipaleet
Nutrition Notes: Noin 1753 kaloria; 162 g hiilihydraatteja; 55 g rasvaa; 54 g kuitua; 60g proteiinia
SEITSEMÄN PÄIVÄ
Aamiainen: Kauramaito ja granolaparfait
Lounas: Artisokka & Kahvihernepata
Välipala 1: Kotitekoinen Trail-Mix makealla käänteellä
Illallinen: Vegaan Fajitas kermaisella korianterikastikkeella
Välipala 2: Avokado, pinaatti ja tomaatti paahtoleivällä
Ravintotiedot: Noin. 1879 kaloria; 205 g hiilihydraatteja; 83 g rasvaa; 40 g kuitua; 49g proteiinia
Kaikki ravintotiedot ℅ Cronometer.com.
