Etsitkö vähän enemmän proteiinia jyvistä? Älä katso pidemmälle kuin durra, joka saattaa olla Amerikan terveellisin, proteiinipakattu, kuitutäytteisin ja huomiotta jäänyt vilja. Kaikille, jotka haluavat välttää vehnää, saada enemmän ravintoaineita aterioistaan ja tehostaa proteiinia, durra on vastaus.
10 grammaa proteiinia puolessa kupissa durraa, 6 grammaa kuitua ja monia terveellisiä ravintoaineita, kuten kaliumia, niasiinia, tiamiinia, B6-vitamiinia, magnesiumia ja maganesia, lukee durra kuin kokonaisen ruoan monivitamiini – ja se ansaitsee ehdottomasti enemmän kunnioitusta.Muinainen vilja, jonka uskotaan saaneen alkunsa Afrikasta, durra on perusravinto kaikkialla maailmassa: se on viidenneksi yleisimmin viljelty viljelykasvi maailmassa – vehnän, riisin, maissin ja ohran jälkeen – ja kaikkialla maailmassa noin 500 miljoonaa ihmistä luottaa durraa heidän ruokavaliossaan. Joten miksi amerikkalaiset eivät vieläkään tunne sitä?
"Kaakkois-Yhdysv altojen ulkopuolella durra jää eläinrehuksi tai ainesosana pakattuihin tai jalostettuihin elintarvikkeisiin, siirappina tai alkoholina täydentämään ravintoarvoa. Durra on kuitenkin monipuolinen kasviruoka: se on gluteeniton, helposti kasvatettava ja edullinen. Durrasadon tiedetään kestävän kuivuutta ja äärimmäisen kuivia olosuhteita yhtä helposti kuin se voi kasvaa tulvien seurauksena, ja durra on ympäristölle parempi kuin useimmat muut viljat. Silti se on yleisimmin lisätty elintarvikkeihimme eri luokissa halvana täyteaineena muroista juomiin, mutta se on pääosin siirtynyt länsimaisen ruokavalion perustuotteeksi."
Mikä on durra ja onko se terveellistä?
Maailmanlaajuisesti kasvatetaan yli 30 erilaista durralajia eri alueilla. Muita durran nimiä ovat suuri hirssi, intialainen hirssi ja jowar. Monissa osissa maailmaa durra on suosittu eläinten rehu ja viime aikoina nouseva biopolttoaine.
Yhdysvalloissa durran pääasiallinen käyttökohde on rehuksi – tai siirappina lisättävänä jalostettuihin viljatuotteisiin. Kuitenkin muualla maailmassa durra on kotitalouden vilja, jota käytetään usein leivän, kuskusin ja herkullisen välipalan valmistukseen. Sitä voidaan myös fermentoida ja lisätä juomiin. Monipuolinen vilja on loistava vaihtoehto vehnälle gluteenittomien kuluttajien keskuudessa, koska se on turvallinen kaikille gluteeniallergisille.
Durraa käytetään yli 350 tuotteessa Yhdysv altain markkinoilla eri elintarvikekategorioissa. Mutta yleisimmin durraa käytetään maataloudessa ympäristöystävällisenä vaihtoehtona, jonka kasvattaminen on vähemmän vaikuttavaa kuin vehnä. Durra on sekä halpaa että terveellistä – täynnä kasviperäistä proteiinia.
Durra on myös terveellisempää planeetalle
Mutta kun tarkastellaan ruoan tulevaisuutta, sillä on toinenkin etu: durra vangitsee ilmaan vapautuneen hiilen ja lähettää sen takaisin varttansa ja juuristoaan pitkin täydentämään maaperää ja luomaan rikkaamman ympäristön viljelykasveille. Toisin kuin useimmat viljelykasvit, jotka vaativat viljelykiertoa ja antavat maaperän täydentyä, durra tekee tämän luonnollisesti, ja nyt Salk Institute – Bezosin maailmanlaajuisen rahaston apurahalla – tutkii tapoja parantaa tätä toimintoa entisestään ja kasvattaa superdurraa. kasveja, jotka auttavat maailman ilmastokriisissä imemällä hiilidioksidipäästöjä ilmakehästä.
Tässä on durran viisi parasta terveyshyötyä
1. Durra on runsaasti antioksidantteja
Kuluttajat ympäri maailmaa etsivät antioksidantteja ruoistaan, juomistaan tai lähes millä tahansa mahdollisella tavalla. Yksi durran tärkeimmistä kohokohdista on, että se sisältää runsaasti antioksidantteja.Durra sisältää useita fytokemikaaleja, mukaan lukien flavonoideja, tanniineja ja antosyaaneja. Lyhyesti sanottuna durra tarjoaa useita aktiivisia ravintoaineita, jotka auttavat vähentämään oksidatiivista stressiä kehossa. Runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio on yhdistetty pienempään kroonisten sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien, diabeteksen ja muiden riskiin.
Durran lesekerros sisältää enemmän antioksidantteja kuin hedelmät, mukaan lukien mustikat, luumut ja mansikat.
Tietyt durran lajikkeet sisältävät vielä harvinaisempia ravinteita, joita on vaikea löytää luonnosta. Sumac durra sisältää tiivistyneitä tanniineja, jotka tunnetaan proantosyanidiineina ja jotka auttavat suojaamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää. Musta durra sisältää 3-deksoantosyaaneja, jotka ovat purppuraisia, sinisiä tai syväpigmenttisiä antioksidantteja, jotka antavat marjoille värin, mutta syötyään ne auttavat torjumaan vapaita radikaaleja kehossa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että durran syöminen voi auttaa torjumaan tiettyihin syöpiin, kuten melanoomaan, liittyvien pahanlaatuisten solujen kehittymistä.
2. Durra on yksi proteiinipitoisimmista jyvistä
Viljaperheen joukossa durra on ykkönen proteiinipitoisuudessa. Vilja sisältää noin 22 grammaa proteiinia yhdessä kupissa keitettyä täysjyvädurraa. Muut jyvät, kuten riisi, sisältävät 6,5 grammaa; quinoa sisältää 8,1 grammaa; Kamut sisältää 11,1 grammaa. Kun haluat lisätä proteiinin saantiasi, durra on helppo korvata muut viljat, erityisesti sekoitettuna salaatteihin, keittoihin ja muroihin.
Durra on avainesimerkki siitä, kuinka kasvipohjaista viljaa voidaan syödä täydentämään tätä proteiiniarvoa. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti vaihtelee 46 grammasta (naisille) 56 grammaan miehille ja noin 10-20 grammaan enemmän, jos olet aktiivinen. Yksi kuppi durraa sisältää siis noin puolet siitä, mitä naiset tarvitsevat päivittäin ja noin kolmanneksen siitä, mitä aktiiviset miehet tarvitsevat. Kun etsitään kasviperäisiä proteiinin lähteitä, durra on avainlähde, joka on aminohappoprofiililtaan samanlainen kuin muut viljalähteet.
3. Durra parantaa ruuansulatuksen terveyttä
Sorghum tarjoaa runsaan ravintokuidun lähteen, sisältäen 12 grammaa kuppia kohden tai lähes puolet päivittäisestä suositellusta kuidun saannista (jonka pitäisi ylittää 24 grammaa päivässä). Durran kuitupitoisuus ylittää useiden muiden suosittujen jyvien: Quinoa on runsaasti kuitua sisältävä vilja, mutta yksi kuppi kvinoaa sisältää 5 grammaa kuitua, kun taas durrassa on yli kaksi kertaa enemmän. Tämä on yksi syy, miksi durra on hyödyllinen ruoansulatuskanavan terveydelle.
Surgumin runsas kuitu auttaa ylläpitämään säännöllisiä verensokeritasoja ja hidastaa ravintoaineiden imeytymistä, jolloin tunnet kylläisyyden pidempään. Durrassa oleva kuitu voi myös estää munuaiskiviä, vähentää peräpukamien riskiä ja auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (tai niin sanottua huonoa kolesterolia).
4) Durra auttaa vähentämään syöpäriskiä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että durran aktiiviset ravintoaineet on yhdistetty laboratoriotutkimuksissa tiettyjen syöpäsolujen, mukaan lukien maha-suolikanavan syövän ja ihosyövän, kasvun ehkäisemiseen – tai ainakin vähentämiseen –, erityisesti melanooman, tappavimman ihomuodon. syöpä.
Durran fytokemikaalit on yhdistetty syöpäsolujen kehittymisen vähäisempään esiintyvyyteen laboratoriossa. Vielä useammat tutkimukset ovat yhdistäneet runsaasti durraa sisältävän ruokavalion syömisen estyneeseen ruokatorven syövän määrään maissa, joissa väestö elää durralla: Etelä-Afrikassa, Intiassa, Kiinassa, Iranissa ja Venäjällä. Tutkimus huomauttaa, että muut viljat, kuten vehnä ja maissi, on yhdistetty kohonneisiin ruokatorven syöpätasoihin. Vielä yksi laboratoriotutkimus osoitti, että durra hillitsi solujen kasvua rintasyöpäsoluissa eläimillä.
5) Korkea vitamiinitaso
Durra sisältää vitamiineja, jotka usein puuttuvat tavallisesta amerikkalaisesta ruokavaliosta, kuten rautaa, B-vitamiineja ja fosforia. Yksi kuppi durraa tarjoaa 8,4 mg rautaa, mikä on 47 prosenttia päivittäisestä suositellusta raudan arvosta; 55 prosenttia suositellusta fosforimäärästä ja suuria määriä magnesiumia, kuparia, kalsiumia, sinkkiä ja kaliumia. Sorghumin hivenravinneprofiili on luettelo tehokkaista vitamiineista ja kivennäisaineista, joiden tiedetään auttavan parantamaan yleistä terveyttä.
Durra on erinomainen niasiinin ja tiamiinin lähde, kaksi B-vitamiinia, jotka auttavat elimistöä maksimoimaan aineenvaihdunnan ja auttavat saamaan lisää ravintoaineita syömästäsi ruoasta. Yksi kuppi durraa sisältää 30 prosenttia näiden molempien B-vitamiinien suositellusta päivittäisestä määrästä. Aineenvaihdunnan tukemisen lisäksi niasiini ja tiamiini auttavat muuttamaan kaloreita energiaksi helpommin, joten jokainen durraa syövä tuntee olonsa todennäköisesti energiseksi ja polttaa ruokansa pois sen sijaan, että se varastoisi sitä rasvana. Nämä tärkeät B-vitamiinit edistävät myös ihon ja hiusten terveyttä sekä hermoston kehitystä.
Sorghum: ympäristönpelastaja?
Durran arvoa on parannettu ihmisten terveydelle ravitsemusarvon lisäksi. Salk Institute lyö vetoa, että durrasta voi tulla ilmastosankari, ja se rahoittaa hanketta, jossa tutkitaan durran kykyä varastoida ilmakehän hiiltä.Durra pohjimmiltaan imuroi hiilen ilmakehästä ja kuljettaa sen takaisin maaperään auttaakseen luomaan tulevaisuudessa ravitsevampia satoja ja vähentämään kasvihuonekaasupäästöjämme.
Salk käynnisti Harnessing Plant Initiative -hankkeensa kehittääkseen durrakannan, joka pumppaa tätä luonnollista kykyä ja tekee sen hiilenpidätyskyvystä mahdollisimman tehokkaan. Viiden vuoden ja 6,2 miljoonan dollarin kampanjan tarkoituksena on testata durrakantoja ja selvittää, miten satoa voidaan parhaiten hyödyntää, yksi syy, miksi durra saa uutta huomiota.
"Tutkijayhteisöllämme on mahdollisuus käyttää huipputieteitä ja innovaatioita auttamaan ilmastonmuutoksen kulkua muuttamaan", Nadia Shakoor, vanhempi tutkija Donald Danforth Plant Science Centeristä, joka työskentelee Salk HPI, sanoi. "Durra on uskomaton kasvi, jolla on suuri lupaus hiiltä sitovana sadona"
Kuinka syöt enemmän durraa: tee siitä ruokakomeroen perusruoka
Monet kuluttajat kuulevat ensimmäistä kertaa durrasta.Durralla on mieto maku, jossa on maanläheisiä ja makeita vivahteita. Rakenne liittyy läheisimmin vehnämarjoihin. Vaikka viljaa viljellään yleisesti, monet sen sovellukset ovat tuntemattomia. Kun kypsennät durraa kotona, on monia tapoja valmistaa ikivanhaa viljaa. Tavallinen sato voidaan keittää ja keittää minkä tahansa viljakulhon tai jopa viljasalaatin pohjaksi.
Vilja toimii täydellisesti monien sekaruokien korvikkeena, mukaan lukien couscous, risotto ja farro-salaatti. Kokeelliseksi durrasiirappi on täydellinen pohja kastikkeelle, joka tarjoaa luonnollisen makeuden, josta voi tehdä herkullisen marinadin tai mahdollisen salaattikastikkeen. Lopuksi on klassinen popped durra. Popcornin tapaan jyvät voidaan poputtaa, jolloin saadaan samanlainen koostumus, mutta täynnä ravinteita ja terveyshyötyjä, joita durra tuo pöytään.
