"Tiedätkö, kuinka joka vuosikymmen kehosi menettää lihasmassaa ja lisää rasvaa, mitä pidetään väistämättömänä ikääntymisen alaspäin? Tätä prosessia kutsutaan sarkopeniaksi, ja valitettavasti se alkaa 30-luvulla, sanoo Susan Vannucci, RD, Ph.D. Kun kehosi vähärasvainen lihasmassa vähenee, emme vain menetä voimaa, vaan myös perusaineenvaihdunta tai kehosi päivittäin tarvitsema energian tai kalorien määrä vähenee. Ja se tarkoittaa painonnousua! Tämä prosessi kiihtyy iän myötä, mikä tekee painon ylläpitämisestä ja laihduttamisesta yhä vaikeampaa."
No, on olemassa tapa taistella sitä vastaan. Mutta ensin sinun on tunnustettava, että ajan mittaan tapahtuvat muutokset eivät vain esiinny yhtenä päivänä, vaan ovat pikemminkin huomaamattomia ja asteittaisia, ja niillä on kaikki tekemistä valintojen kanssa, joita teet pöydässä ja harjoitusrutiinissasi. Tässä on hyvä uutinen: voit hallita kaikkea.
Aivan kuten kauneusteollisuus on opettanut nuoria käyttämään aurinkovoidetta rannalla, kun heillä ei ole ryppyä näkyvissä, niin tekevät ravitsemusasiantuntijat (ei elintarviketeollisuutta, vaan ammattilaiset, joille maksat) antaa sinulle fiksuja ravitsemusneuvoja), haluan sinun ajattelevan säännöllisesti terveellisimpien ruokien syömistä ja vastustusharjoituksia – kuten burpee-, kahvakuula-, paino- ja HIIT-harjoituksia), jotka rasittavat lihaksesi säännöllisesti.
Ainoa keskustelu on: Mitkä ovat oikeat ruoat? Ja kuinka voit valjastaa antioksidanttien voimat käynnistääksesi solusi toimintaan, torjumaan tulehdusta, korjaamaan omaa soluinfrastruktuuriaan ja toimimaan optimaalisesti, kuten nuoressa ihmisessä, tulevina vuosikymmeninä?
"Ikääntyminen ei ole sairaus. On olemassa ikääntymisen aiheuttamia sairauksia, mutta se ei tarkoita, että ne olisivat väistämättömiä, sanoo Vannucci, RD, Ph.D. hyvinvointiasiantuntija New Yorkissa, joka tarjoaa henkilökohtaista hyvinvointineuvontaa henkilökohtaisesti ja verkossa 45-vuotiaille ja sitä vanhemmille v altakunnallisesti. Sulla, kuten hänen potilaansa häntä kutsuvat, on vahva akateeminen ja lääketieteellinen tausta, ja hän on suorittanut tutkinnon solubiologiasta sekä ravitsemuskoulutuksen. Hän työskentelee parhaillaan Age Strong, Live Long -kirjan parissa potkuvalmentajansa Antoinette Vo:n kanssa, joka tekee 71-vuotiaana 60 punnan maastanostoja."
"Juosin viimeisen maratonini kuudenkymmenen vuoden syntymäpäivänäni, ja se oli nopein, Vannucci selittää. Hän jätti juoksukenkänsä eläkkeelle pelastaakseen selkänsä muutaman ongelman jälkeen, mutta hänen nykyiset voimaharjoittelunsa, pilates- ja voimakävelytreensensä sekä hänen kutsumansa raskasnosto ovat tehneet hänestä vahvemman kuin hän oli vuosikymmeniä sitten. Asenteeni on, että ikääntymistä voi enn altaehkäistä, ja suurelta osin, ellei sinulla ole geneettistä sairautta, kaikki ikääntymiseen liittyvät sairaudet eivät ole väistämättömiä.Lihasmassan ja kehon rasvan menetys ei ole väistämätöntä. Sinun täytyy vain työskennellä sen eteen."
Koska hän aloitti uransa tiedemiehenä, hänen potilaansa kuuntelevat häntä todennäköisemmin. Joten kun hänen potilaansa kysyvät häneltä mekanismeja, miten jokin toimii ja miksi, jos hän ei tiedä vastausta, hän saa sen selville. Kysymykset, joita esitimme hänelle tänään, ovat yksinkertaisia: Kuinka voit syödä ja treenata kääntääksesi kelloa tai ainakin hidastaaksesi ajan osoittimia varmistaaksesi, että kun täytät 60 tai 70 vuotta, kehosi on yhtä hyvässä kunnossa kuin se oli puolet tuosta iästä?
The Beet: Mitä sinun pitäisi syödä estääksesi ikääntymisen? Voitko lopettaa ikääntymisen? Mitä ikääntyminen on?
Susan Vannucci: Ruoassa on se, että se vaikuttaa ehdottomasti ikääntymiseen. Jos haluat estää ikääntymisen, sinun on vähennettävä systeemistä tulehdusta. Koska se on todella sama asia. Tulehdus aiheuttaa ikääntymistä solutasolla. Joten ensin sinun on saatava pois kehostasi kaikki, mikä aiheuttaa tulehdusta.Se on punaista prosessoitua lihaa, kemikaaleja, lisättyä sokeria ja kaikkea, mikä on jalostettu.
"Vuosia sitten Time-lehti teki suuren kansijutun tulehduksesta ja kutsui sitä Hiljaiseksi tappajaksi. Kirjoittaja kutsuu sitä Inflam-aging-ikääntymiseksi.>"
The Beet: Mikä siis on suurin syyllinen tulehdukseen?
Susan Vannucci: Kerron asiakkaille: Suurin ongelma on roskaruoka ja lisätty sokeri ruokavaliossa. Se, että ihmiset eivät edes tiedä, kuinka suuri roskakori on ruoka on. He saattavat ajatella syövänsä terveellisesti, mutta vaikka se olisi kasvissyöjä tai vegaani, se, että siitä puuttuu eläinperäisiä tuotteita, ei tarkoita, että se olisi terveellistä! se voi olla niin prosessoitua, että se on roskaruokaa. Lue etiketti. Useimmat pakkausruoat ovat niin täynnä kemikaaleja.
Tulehduksen vähentämiseksi syö enemmän kasvipohjaisia ruokia. Mutta syö niitä kokonaisuudessaan. perunalastut ja maissilastut ovat edelleen kasvipohjaisia.
The Beet: Mitä sanot ihmiselle, joka haluaa siirtyä kasvispohjaiseen?
Susan Vannucci: Kun tyttäreni oli teini-ikäinen, sanoi haluavansa kasvissyöjäksi Olin huolissani siitä, että se merkitsi hänelle paljon perunalastuja sisältävää ruokavaliota. Tein sopimuksen hänen kanssaan. Hän oli kilpaurheilija, pikajuoksija ja aitajuoksu, kilpahevosnainen, ja tein sopimuksen hänen kanssaan: ota huomioon terveellinen ruokavalio, ja tuen sinua täysin. Sinun täytyy pystyä syömään kaikki pavut ja palkokasvit sekä kasviperäiset proteiinit, jotka ovat kokonaisia ruokia, ja tunnistaa, mikä tekee täydellisestä proteiinista.
Hän ja minä aioimme aina kirjoittaa yhdessä tämän kirjan siitä, mitä tehdä, kun lapsesi ilmoittaa haluavansa ryhtyä kasvissyöjäksi tai vegaaniksi. Hän piti siitä kiinni, kunnes meni naimisiin lihaa pitävän miehen kanssa, sitten tuli raskaaksi, ja niinpä hän syö nyt niin, että mikä tahansa liha hänen ruokavaliossaan on enemmän mauste kuin aterian pääosa.
The Beet: Mikä on paras neuvo, jonka voit antaa jollekin, joka haluaa syödä terveellisemmin?
"Susan Vannucci: Ensimmäinen asia on, että puhumme siitä, mitä he ovat jo tekemässä saadaksemme käsityksen siitä, missä he ovat tällä matkalla, koska sanon aina, että en laita ihmiset dieetillä. Emme puhu hyvästä olemisesta>"
juurikas. Mikä on paras neuvosi?
Susan Vannucci: Päästä eroon kaikesta valkoisesta tavarasta. Käsitellyt asiat. Useimmat tavarat, jotka tulevat pusseissa, laatikoissa tai kaikenlaisissa konteissa, voivat istua kuorma-autossa tai hyllyllä pitkään, ja sen sisältämät kemikaalit ovat ongelma. Päästä eroon siitä tavarasta. Valitse täysjyvävilja, kokonaiset ruoat, paljon vettä ja liiku enemmän! Sen ei pitäisi olla niin vaikea tehdä.
Kun ihmiset alkavat lukea laatikoiden etikettejä, joissa on syötävänsä ruoka, ja ajattelevat, että ne ovat terveellisiä ruokia, kuten täysjyväkeksejä, he voivat olla kauhuissaan. Kuinka monta nimeä meillä on sokerille? Ei ole harvinaista, että jos katsot etikettiä, siinä on kolmesta viiteen erilaista sokeria.
The Beet: Joten jos meillä tulee nälkä? Keksit ovat loppuneet. Mikä on hyvä välipala?
Susan Vannucci: Jos joku on todella nälkäinen (ei kyllästy tai tarvitsee kiertoa), leikkaa vihanneksia. porkkanat, selleri hummuksella tai edamame on todella hyvä välipala. Monet ihmiset tulevat luokseni saman valituksen kanssa. Kun he työskentelivät koko päivän toimistossa ja päätyvät päivän loppuun ja lähtevät kotiin, he ovat nälkäisiä siihen mennessä, kun he pääsevät kotiin. He kävelevät etuovesta sisään ja syövät kaiken mitä näköpiirissä on. Illallista odotellessa. Yleensä se saa heidän himonsa ylös. Nyt kun työskentelemme kotoa, on jatkuvaa napostelua.
Jos tiedät olevasi välipalan syöjä, pidä terveellisiä tuotteita käsillä: riisikakkuja, hummusta ja tee avokadoviipaleita. Riisikakut voivat olla terveellisiä, mutta eivät sokerilla täytetyt karamellimaissi. Pohjimmiltaan puhutaan täysjyväriisikakkuista. He pitävät! Ja pidä myös pähkinät ympärilläsi.
The Beet: Mitä neuvot ihmisille, jotka haluavat syödä kasvispohjaista tai vegaanista?
Susan Vannucci: Mitä tulee kasviperäiseen syömiseen, useimpien ihmisten pitäisi tietysti syödä enemmän vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita. Mutta se ei tarkoita, että syöt terveellisesti vain siksi, että olet vegaani tai vältät eläinperäisiä tuotteita. Sinun on vältettävä kaikkia prosessoituja ruokia. Olen terveellisten ruokien puolestapuhuja, ja se, mikä sopii ihmisille parhaiten, ei ole sama.
Planeetalle ja koska vihaan, inhoan ja inhoan elintarviketeollisuutta, sanoisin, että ruokavalion valitseminen pääasiassa kasviperäiseen ruokavalioon on järkevää. Mutta minä tunnen mieheni k altaisia ihmisiä, jotka eivät varsinkaan pärjää pelkästään kasvispohjaisella ruokavaliolla.
The Beet: Kysyvätkö ihmiset, jotka harkitsevat kasvipohjaista käyttöä: Mistä saan proteiinini?
Susan Vannucci: Yleensä ihmiset ovat huolissaan proteiinista, mutta ellet ole yli 80-vuotias, proteiinin puute ei todennäköisesti ole suurin ongelmasi. Ikääntyneet ihmiset voivat joskus olla vajavaisia, koska he eivät yleensä syö tarpeeksi kaloreita.Mutta jos et kuulu tähän kategoriaan, siitä ei ole syytä huoleen.
The Beet: Puhutaanpa harjoitusneuvoistasi. Olet vahva nainen!
Susan Vannucci: Lihasmassan säilyttämiseksi ja lihavuuden välttämiseksi sinun on saatettava lihaksesi stressitilaan. Nautin raskaiden nostamisesta. Kun vanhenet ja tällä tarkoitan kaikkia yli 30-vuotiaita, tietoisina siitä, että tämä lihasmassan menettämisen ikääntymisprosessi alkaa 30-vuotiaana, sinun on tehtävä vastustusharjoituksia, ja se on olla raskas.
Naiset eivät pääsääntöisesti aio kasvaa. valmentaja, joka sai minut käyttämään kahvakuulat, ja se on ollut upeaa. Olen vahvempi kuin koskaan 71-vuotiaana ja olen aika vahva. Minulla on kahvakuulat ja voin nostaa 100 puntaa.
Ajatuksena ei ole menettää lihasmassaa, joten vastusharjoituksia on lisättävä useana päivänä viikossa.ja mene raskaaksi. Voin heilauttaa 40 kiloa painavaa kahvakuulaa ja nostaa 60, mutta en pääni yli (se on vaarallista). Nostan 18 kiloa pääni yli. Näin varsinkin naiset voivat ylläpitää lihasmassaa. Syy, miksi menetämme sen, on se, että kehomme tasapaino lihassynteesin ja lihasten hajoamisen välillä alkaa muuttua vanhetessamme. Joten hajoat enemmän kuin rakennat takaisin. Ja hitaasti ajan myötä menetät lihasmassasi. Se aiheuttaa kipuja, kipuja, kaatumisia ja tasapainon puutetta. Mitä vahvempi kroppa, sitä vähemmän ikää.
The Beet: Mitä lisäravinteita suosittelet ottamaan säännöllisesti?
Susan Vannucci: D3-vitamiini on ehdottoman tärkeä. Melkein kukaan ei saa tarpeeksi D3:a luonnollisesti. Ja omega-3 on tärkeä, joko levistä tai kalaöljystä. Olemme oppineet, että D-vitamiini on välttämätön monilla tavoilla. Paljon muutakin kuin luuston terveyttä. Se on elintärkeää torjuttaessa syöpää, MS-tautia ja muita. Ja aurinkovoiteen ja sisätiloissa työskentelyn ja poissa auringosta pysymisen vuoksi ihmisillä on D-vitamiinin puutetta.Kyllä, COVID-19-tapaukset ovat olleet pahempia niille, joilla on D-puutos, joten D:n ottaminen on hyvä idea vahvistaa kykyäsi torjua viruksia.
Miksi Omega 3, koska me tarvitsemme kaikki omegat,Omega-3s, Omega-6 ja Omega-9. Mutta elintarviketeollisuuden vuoksi ruokavaliostamme puuttuu Omega-3. He ovat poistaneet Omega-3:n ruoasta ja lisänneet Omega-6-pitoisuutta pidentääkseen esimerkiksi säilyvyyttä. Joten useimmille ihmisille suhde on epätasapainossa. Ja mitä tapahtuu, solukalvomme koostuvat rasvasta. Niissä on lipidikaksoiskerros ja ne pyörivät jatkuvasti, kuten useimmat elimistössä olevat asiat, joten jos sinulla on liikaa Omega-6-rasvahappoja kehossasi, se on yliedustettuna solukalvoissasi ja sitten kun jotain tapahtuu, kuten sisäinen stressi ja stressi. ne Omega-6-rasvahappoja hajoavat, ja ne ovat tulehdusta edistäviä. Sinun on siis lisättävä Omega-3-rasvahappoja pitääksesi solukalvosi terveinä ja ehjinä.
The Beet: Kun puhut tulehduksesta, voiko sen nähdä mitenkään? Tee diagnoosi?
Susan Vannucci: Siksi ihmiset elävät tämän sisäisen tulen kanssa. Tulehdus on monien sairauksien esiaste, ja tämä on tulehdus, jota et voi tehdä nähdä, koska se tapahtuu sisälläsi solutasolla. Voit nähdä vaikutukset, kuten korkean verenpaineen, tai voit ottaa verikokeen ja testata niin kutsuttua C-reaktiivista proteiinia.
Se voidaan testata, ja se on luultavasti helpoin ja yleisin merkki ihmisille. C-reaktiivinen proteiini on merkkiaine, joka osoittaa, että kehossa on tulehdus, ja jos sinulla on koholla, se voi olla merkki siitä, että sydämen v altimoissa on tulehdus ja olet vaarassa saada sydänkohtaus tai aivohalvaus. Korkea verenpaine on toinen varma merkki tulehduksesta. Jos pitäisi olla sysäys siirtyä kasviperäiseen ruokavalioon, se on verenpainetauti. Kerron ihmisille, että DASH. ruokavalio toimii, joka koostuu enimmäkseen kasvisruoista.
Ota yhteyttä Susan Vannucciin käymällä hänen verkkosivustollaan Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
Tulehdusriskin mittaamiseksi voit myös suorittaa tämän interaktiivisen tietokilpailun, joka on otettu artikkelista The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Tiedä tulehdusriskisi
1. Kuinka vanha olet?20 tai vähemmän=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Onko sinulla ollut sydänkohtaus tai aivohalvaus? Kyllä=5; Ei=0
3. Onko sinulla korkea verenpaine (>140/90) tai korkea kolesteroli (>220; HDL<35)? Kyllä=5; Ei=0
4. Poltatko tällä hetkellä?Kyllä=5, siirry kysymykseen 5; Ei=0, siirry kohtaan 6
5. Poltatko enemmän kuin 10 savuketta päivässä?Kyllä=5, siirry kysymykseen 7; Ei=0, siirry kysymykseen 7
6. Oletko koskaan tupakoinut säännöllisesti?Ei, ei koskaan=0; lopettaa yli 10 vuotta sitten=1; 5-10 vuotta sitten=2; lopettaa viimeisen 5 vuoden aikana=3
7. Onko sinulla diabetes - joko tyypin 1 tai tyypin 2? Kyllä=5; Ei=0
8. Onko sinulla parodontiitti (vaikea ientulehdus)? Kyllä=3; Ei=0
9. Onko sinulla lääketieteellisiä valituksia, mutta lääkärit eivät löydä mitään vikaa? Kyllä=3; Ei=0
10. Oletko usein väsynyt vaikka nukuttuasi hyvin? Kyllä=5; Ei=0
11. Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa ja/tai herätä liian aikaisin etkä voi palata takaisin
nukkua?Kyllä=3; Ei=0
12. Mikä on painoindeksisi (BMI)? Paino (lbs) x 704,5 / pituus (tuumaa) 2 30=5
13. Tunnetko olosi masentuneeksi tai surulliseksi suurimman osan ajasta? Kyllä=3; Ei=0
14. Kuinka paljon kipua sinulla on keskimäärin päivässä?Ei kipua=0; pienet kivut, ei mitään vakavaa=1; "ärsyttävä" kipu=2; joskus paljon kipua, riippuu päivästä=3; yleensä kipeä=4
15. Kuinka usein syöt kalaa/ käytät omega-3-lisäravinteita/viikko? Ei mitään=3; 1 tai 2=0; >3=-3
16. Kuinka monta annosta hedelmiä ja vihanneksia syöt päivässä? Ei yhtään=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Mikä on asuinpaikkasi väestömäärä?> 1 miljoonaa=5; 500 000 – 1 miljoonaa=3; < 500, 000=0
18. Mitä polttoainetta käytät kodin lämmitykseen?Peroliinipoltin/puuhella=5; öljy- tai kaasuuuni=3; lämpöpumppu tai sähkö=0
19. Kuinka usein käytät kotonasi voimakkaita puhdistusaineita (valkaisuainetta, ammoniakkia, kylpy- ja suihkupuhdistusaineita, homeenpoistoaineita jne.)?
Älä koskaan, käytä vain luonnollisia puhdistusaineita=0; harvoin=1; usein=2; päivittäin=4 20. Käytätkö säännöllisesti ilmanraikasteita, joko suihkeita tai pistorasiaa? Kyllä=2; Ei=0
21. Kuinka usein tunnet olosi stressaantuneeksi?
Harvoin=0; Noin keskiarvo=1; Usein=2; Aina=5
22. Kuinka usein harrastat liikuntaa?
Ei koskaan=5; harvoin (1 x viikko tai vähemmän)=4; 1-2/viikko=1; säännöllisesti,
3 tai enemmän/viikko=-523. Käytätkö säännöllisesti steroideja – joko reseptillä tai suorituskykyä parantavia?
Kyllä=5, Ei=024. Käytätkö aspiriinia, ibuprofeenia tai muita tulehduskipulääkkeitä tai statiinilääkitystä?
Kyllä=-5; Ei=025. Oletko altistunut torjunta-aineille?
Usein=5; Joskus=3; Ei koskaan=0 Kokonaistulehduspisteet=
Sumeerinen numerosi:
Max=98, Alin=18Pisteesi: 50-98: Suuri tulehdusriski. Älä hätäänny!! Tämä tarkoittaa vain sitä, että sinulla on keskimääräistä suurempi riski sairastua sairauteen – mutta voit tehdä asioita! Keskustele lääkärisi kanssa – kysy C-reaktiivisen proteiinin (CRP) testaamisesta. Ja noudata ohjeita riskipisteiden pienentämiseksi.Pistemääräsi: 20-49: Kohtalainen tulehdusriski. Etsi alueita, joilla sait korkeimman tuloksen, ja suunnittele tapoja muuttaa näitä riskitekijöitä, etenkin iän kasvaessa.Pisuisi: < 20: Onnittelut!! Tämä on loistava paikka aloittaa kohti elinikäistä hyvinvointia ja sairauksien ehkäisyä.Kiinnitä huomiota alueisiin, jotka lisäävät riskiä tulevaisuudessa!
