Kuten kaikki hyvät 80-luvun lapset, minäkin kasvoin tarttuvien mainosten ja kampanjoiden ruokavaliolla. Tiesin, mikä kahvi oli hyvää viimeiseen pisaraan asti, miltä aivoni näyttäisivät huumeiden vaikutuksesta ja mikä voisi pelastaa isoäidin hengen, jos hän olisi kaatunut eikä pystynyt nousemaan ylös. Mutta ehkä ennen kaikkea tiesin, että maito teki hyvää keholle Tai niin meille kerrottiin.
Vaikka osa mainoksilla hankitusta tiedosta saattaa nyt näyttää vanhentuneelta, viimeinen pala on jäänyt itsepintaisesti kiinni.Itse asiassa vain harvat ihmiset näyttävät kyseenalaistavan ajatuksen siitä, että maito on pakollinen ruokavalio, olivatpa he sukupolvesta X, Y tai Z. Meille on kerrottu kerta toisensa jälkeen, että maito on tapa saada suositeltu määrä maitoa. kalsiumia luun terveydelle, ja tätä oppituntia vahvistetaan päivittäin lasten kanssa lähes joka aterialla. Lyhyesti sanottuna ajatuksemme maidosta on muokannut markkinointia ja rahaa. Paljon sitä. Meijeriteollisuus käyttää joka vuosi miljoonia mainontaan, v altiontukiin ja lobbaukseen.
Toki, lehmänmaito on helppo tapa saada kalsiumia – saat noin 30 prosenttia päivittäisestä suositellusta saannistasi yhdestä lasista – mutta se ei ole ainoa tapa. "Huolellisella suunnittelulla, huomiolla ja lisäravinnoilla voit täysin täyttää kalsiumtarpeesi tiukan vegaani- tai kasvisruokavaliolla", sanoo Brooklynissa toimiva ravitsemusterapeutti Maya Feller, RD, joka suosittelee yksinkertaista päivittäistä monivitamiinilisää. ”Voit todella vastata tarpeisiisi, jos sinulla on tasapainoinen ruokavalio, joka on lähellä ravitsemussuosituksia.”
Maito ei ole kaupungin ainoa kalsiumpeli. Todellinen kalsium on se, että maito ja muut maitotuotteet eivät ehkä ole edes paras tapa saada päivittäinen annostasi tätä välttämätöntä mineraali. Ensinnäkin Feller huomauttaa, että useimmat ihmiset eivät juo tavallista lasillista maitoa. Sen sijaan lapset juovat usein suklaamaitoa, ja sekä lapset että aikuiset syövät maitotuotteita, kuten jogurttia, joissa on yleensä tonni lisättyä sokeria. Tämän lisäksi täysrasvaiset maitotuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, kun taas vähärasvaiset maitotuotteet eivät ehkä pidä ihmisiä kylläisinä. On varmasti olemassa monia tutkimuksia, joissa ylistetään maidon etuja, mutta toiset ovat alkaneet pistää reikiä maidon mytologiseen asemaan - liiallinen juominen saattaa liittyä aikuisten hauraisiin luihin, lasten liikalihavuuteen ja lisääntyneeseen munasarjojen ja eturauhasen riskiin. syöpä.
Yksi asia on kiistaton: tarvitset kalsiumia. Suurin osa siitä käytetään luuston terveyteen, ja itse asiassa 99 prosenttia kehon kalsiumista varastoituu luihin ja hampaisiin, joissa sitä käytetään jatkuvasti luun vahvistamiseen ja rakentamiseen.National Institutes of He althin mukaan se on tärkeää myös sydämellesi, hermoille, lihaksille ja hormonaalisille eritteille.
Paljonko kalsiumia tarvitset? ”Kalsiumin tarve vaihtelee elämänvaiheittain, mikä on tärkeää ottaa huomioon”, Feller sanoo. "Useimmille aikuisille 1 000 mg päivässä on hyvä." Yli 50-vuotiaat naiset ja yli 70-vuotiaat miehet tarvitsevat kuitenkin noin 1 200 mg. Asiat vaikeutuvat lasten kanssa: 1–3-vuotiaat lapset tarvitsevat 700 mg, kun taas 4–8-vuotiaat tarvitsevat 1 000 mg ja 9–18-vuotiaat tarvitsevat 1 300 mg.
Kuinka voit saavuttaa suositellun päiväsaannin, jos haluat kuluttaa vähemmän eläinmaitoa tai luopua siitä kokonaan? Feller suosittelee kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten tofua, jossa on noin 434 mg kalsiumia annosta kohti; Pinto-pavut (ja muut pavut), joista kupillinen voi tarjota noin 26 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannistasi; Mantelit ja muut pähkinät; ja pinaatti, lehtikaali ja muut lehtivihannekset. Lisäksi vaihtoehtoisia soijasta, pähkinöistä, riisistä ja herneistä valmistettuja maitoja täydennetään usein kalsiumilla.Tämä voi koskea myös tiettyjä viljoja, leipiä, täysjyvätuotteita, appelsiinimehua ja maidotonta juustoa. Sinun on ryhdyttävä asiantuntevaksi tarralukijaksi varmistaaksesi, että valitset viisaasti. Joissakin niistä on jopa enemmän kalsiumia kuppia kohden kuin tavallisessa päivittäisessä maidossa, joten jos tämä huolestuttaa, valitse ammuille mantelimaito.
Kymmenen parasta kalsiumin lähdettä helpottaa päivittäisen annoksen saamista:
1. Pinto-pavuissa on 78,7 milligrammaa yhdessä kupissa, joten lisää ne kaikkiin salaatteihin, dippiin tai burritoon.
2. Melassi sisältää 82 milligrammaa 2 ruokalusikallisessa. Käytä leivonnassa sokerin sijaan. Etsi Blackstrap-melassia ja muista, että niitä on käytetty resepteissä 100 vuotta, etenkin etelässä. Melassin uskotaan myös lievittävän stressiä ja ahdistusta. Lisätietoja kolmesta helposta tavasta saada lisää melassia ruokavalioosi katso tämä tarina.
3. Tempeh sisältää 96 milligrammaa kalsiumia 100 grammassa keitettynä. Siitä voi tehdä kanankorviketta.
4. Tofu on noin 104mg yhdessä unssissa pannulla paistettuna. Heitä se paistinpannuun tai tilaa se seuraavalla kiinalaisella aterialla kasvisten kanssa. Se on täydellinen ei-lihaproteiini. (Huomaa, että etsi kalsiumosamäärä etiketin ravitsemustieto-kohdasta.)
5. Bok choy sisältää 158 milligrammaa kalsiumia yhdessä kupissa. Lisää se keittoon, paista tai salaattiin.
6. Soijapavuissa on 175 milligrammaa kalsiumia kuppia kohden. Ripottele niitä salaatin päälle.
7. Kale on 177 milligrammaa yhdessä kupissa. Heroic-vihreä on loistava salaatti, sopii smoothieihin ja tarjoaa myös terveellisen annoksen kuitua.
8. Nauriin vihreissä on 197 milligrammaa yhdessä kupissa. Lisää ne suosikkikeittoosi tai smoothieesi
9. Kaulusvihannekset sisältävät 268 milligrammaa kalsiumia yhdessä kupissa. Korvaa se pavuille.
10. Vaihtoehtoisissa maidoissa, kuten manteli-, soija- tai riisimaidossa, on 300-500 milligrammaa kalsiumia 8 unssissa, joten käytä mitä tahansa näistä muroissa tai aamusmoothiessa.
Kuinka saada enemmän kalsiumia: Tässä on loistava temppu Mayo Clinicilta, kun yrität selvittää, kuinka paljon kalsiumia saat ruoasta: Jos etiketissä lukee prosenttiosuus, jonka saat annoksesta, lisää nolla sen loppuun saadaksesi selville, mitä se tarkoittaa milligrammoina. Esimerkiksi 30 prosenttia DV:stäsi olisi 300 mg.
Super Smoothie for Calcium: Yksi Fellerin suosikki- ja maukkaimmista tavoista pakata v altava kalsiumboissi on strategisesti suunniteltu smoothie. Tässä on hänen yksinkertainen ehdotuksensa: 8 unssia väkevöityä cashew-maitoa, 3 kupillista pinaattia, 2 ruokalusikallista mantelivoita, 1 annos herneproteiinijauhetta, 1 banaani ja 1/2 kupillista jäädytettyjä persikoita. Sekoita se ja voila – sinulla on herkullinen seos, joka sisältää 20 prosenttia päivän kalsiumista. "Kaksikymmentä prosenttia pidetään korkeana", hän sanoo, "joten tämä aamiaissmoothie olisi hyvä kalsiumin lähde.”
