Kyllä, liotuksella on väliä. Täysjyväviljat ja palkokasvit ovat keskeisiä hahmoja kasvipohjaisessa ruokavaliossa, mutta monilla ihmisillä voi olla vaikeuksia näiden ruokien sulatuksessa (ajatella: vatsan turvotus, kaasuvaisuus, yleinen ruoansulatushäiriöt). Papujen ja jyvien liottaminen ja idätys voi tuntua ylimääräiseltä tarpeettom alta askeleelta, mutta se on tärkeä tekijä niiden hajoamisen helpottamisessa. Se on myös ero minimaalisen ja maksimaalisen ravintoaineiden imeytymisen välillä. Tässä syy.
Elävä Ruoka
Ottamalla sivun Äiti Ma alta, ruoan liottaminen ja itäminen jäljittelee siementen luonnollista itämisprosessia.
Kasvit eivät voi liikkua, joten ne ovat oppineet sopeutumaan. Jyvät, pavut ja pähkinät ovat kaikki siementen muotoja, jotka on tarkoitettu kulkeutumaan ihmisten ja eläinten kehon läpi sulamattomina, jotta ne voidaan kuljettaa muualle oman lisääntymisen edistämiseksi. Sen varmistamiseksi, että siemenet kulkeutuvat vahingoittumattomina, niissä on sisäänrakennettuja antiravinteita, jotka vaikeuttavat niiden sulamista. Niissä on myös luonnollisia entsyymi-inhibiittoreita, jotka pysäyttävät itämisen, joten ne säilyvät oikeaan itämisaikaan saakka. kun sää on lämmin.
Mutta tässä on kicker: nämä entsyymi-inhibiittorit voivat myös estää oman entsyymitoimintasi, kun syöt liotamattomia tai itämättömiä papuja ja jyviä.
Liottamisen tai itämisen avulla vähennät entsyymi-inhibiittoreiden ja antiravinteiden määrää, jolloin siemenestä itsestään tulee luonnollisesti sulavampi, ja puolestaan luot elävän ruoan, joka on uskomattoman ravinteikas.
Fytic Acid: Ystävä ja vihollinen
Kaikissa palkokasveissa, jyvissä, pähkinöissä ja siemenissä oleva ensisijainen antiravintoaine tunnetaan fytiinihapona. Tämän yhdisteen on osoitettu estävän raudan, sinkin, kalsiumin ja tiettyjen B-vitamiinien imeytymistä (avainravinteita, joita usein puuttuu pääasiassa kasviperäisestä ruokavaliosta).
Mutta jotkut itse asiassa pitävät tätä antiravintetta voimakkaana antioksidanttina. Tiedämme nyt, että fytiinihappo voi auttaa sitomaan rautaa, jos sitä on liikaa (rauta on hapetin, loppujen lopuksi antioksidantin vastakohta) ja kelatoimaan tai sitomaan muita raskasmetalleja, kuten lyijyä ja arseenia.
Ja tässä on muutakin ristiriitaista tietoa: kun fytiinihappo hajoaa, se muuttuu inositoleiksi - erityisiksi mikroravinteiksi, jotka auttavat säätelemään verensokeria ja hormonaalista terveyttä parantamalla insuliiniherkkyyttä. Aika voimakasta tavaraa.
Fytiinihapon hajottamisesta vastaava entsyymi, fytaasi, on entsyymi, jota ihmisillä ei luonnollisesti ole.Sen sijaan perinteiset ruoanlaittotekniikat ovat hioneet papujen ja jyvien liotus- ja itämisprosessia fytaasin aktiivisuuden lisäämiseksi, koska jokainen näistä ruoista sisältää sekä fytiinihappoa että fytaasientsyymiä.
Pitäisikö fytiinihappoa siis vähentää liottamalla ja itäämällä? Tärkeintä on, että jos viljat ja palkokasvit muodostavat suuren osan päivittäisestä ruokavaliostasi, on viisasta käyttää näitä menetelmiä estämään fytiinihapon kivennäisaineita sitova vaikutus, jotta et joudu mineraalipuutteisiin.
Liottamisen ja itämisen edut
Tutkijat ovat havainneet, että pavunjyvien idätys ja liottaminen voi lisätä raudan ja sinkin sekä A- ja C-vitamiinien ja B-vitamiinien imeytymistä, samalla kun ne lisäävät proteiinipitoisuutta, sulavuutta ja vähentävät joitain yleisiä allergeeneja (etenkin vehnällä ja jyvillä ). Useimmat tutkimukset osoittavat, että itäminen tai itäminen itse asiassa vähentää fytiinihappoa enemmän kuin liottaminen jopa 40 %:iin, mutta tämä vaatii hieman enemmän vaivaa.
Onneksi liotus- ja itämisprosessi on pitkälti kädet pois, ja kun siitä tulee tapa, se on helppo suunnitella ja sisällyttää päivittäiseen rutiiniin. Se on myös halvempaa ja ympäristöystävällisempää, kun ostat kuivattuja jyviä ja papuja irtotavarana, mikä vähentää mahdollisesti ostamiesi tölkkien ja pakattujen palkokasvien määrää.
Huomautus pähkinöiden liotuksesta ja idättämisestä: liottamisen ja itämisen hyödyistä on tehty hyvin vähän tutkimusta, ja eräs äskettäinen tutkimus havaitsi, että liotetut mantelit eivät parantaneet ruoansulatusta tai ruoansulatuskanavan sietokykyä.
Kuinka liota
Jyvien ja papujen liotuksen aloittaminen on helppoa: laita haluamasi määrä kuivattuja jyviä/papuja isoon kulhoon, peitä kuumalla vedellä ja anna seistä 8-48 tuntia. Useimmat reseptit suosittelevat liottamista yön yli (noin 8-12 tuntia - vähintään seitsemän tuntia). Voit myös lisätä happoa, kuten sitruunamehua tai omenaviinietikkaa lisätäksesi fytaasin vapautumista.Huuhtele jyvät/pavut huolellisesti ennen kypsennystä. Itse asiassa kypsennysaika voi myös lyhentyä liotuksen jälkeen – toinen lisäetu.
Kuinka itää
Jyvien ja papujen itämiseksi täytä muurauspurkki kolmanneksella kuivatuilla jyvillä/pavuilla, lisää suodatettua vettä purkin päälle ja peitä seulakannessa tai juustokankaalla. Liota yön yli ja kaada ylimääräinen vesi pois. Huuhtele sitten hyvin, poistamatta näytön kantta, käännä purkki vinosti (jotta ilma pääsee kiertämään) ja anna sen valua. Huuhtele siemenet kahdesti päivässä, anna valua välillä. Itut ovat valmiita yhdestä neljään päivässä. Huuhtele uudelleen, ravista ylimääräinen vesi pois, peitä kiinteällä kannella ja säilytä jääkaapissa. Ituja voi syödä raakana, mutta varo liioittelemasta, sillä raa'at versot voivat sisältää ärsyttäviä aineita (samoja, jotka estävät eläimiä syömästä versoja). Paras vetosi? Kevyesti höyryttämällä tai hauduttamalla ituja tai lisäämällä keittoihin ja vuokiin.
Liotus-/Idätyskaavio
| SIEMEN | LEOTUSAIKA | VEROAIKA |
| Vehnä, ruis, ohra | 8 tuntia | 3-4 päivää |
| tattari | 15-20 minuuttia | 2 päivää |
| Pavut (Mung, musta, Adzuki) | 8-12 tuntia | 4 päivää |
| linssit | 7 tuntia | 2-3 päivää |
| Kinoa | 4-8 tuntia | 2-3 päivää |
| Vehnämarjat | 7 tuntia | 3-4 päivää |
Idätyssarjat
Tässä on pari itämispakkausta, jotka tekevät uudesta itämisharrastuksestasi hieman yksinkertaisempaa.
1. Seed Sprouting Jar Kit, 46 dollaria, amazon.com
2. Puutarhat elossa! Seed Sprouter, 12 dollaria, gardensalive.com
Kuinka käytät liotettuja ja itäneitä siemeniä
Ruoan itäminen ja liottaminen ei muuta sen makua - itse asiassa se parantaa sitä.
Idättyjä siemeniä, kuten mungpavun ja parsakaalin siemeniä, voidaan lisätä voileipiin ja salaatteihin niiden kevyen, rapean koostumuksen ansiosta. Huomaa, että en suosittele sinimailasen siementen nauttimista suuria määriä – sinimailasen versoissa oleva aminohappo kanavaniini voi olla myrkyllistä!
Idättyjä jyviä, kuten kvinoaa tai tattaria, voidaan käyttää granolassa tai muroissa.
Liotetut ja itäneet linssit/pavut voidaan keittää ja lisätä keittoihin, muhennoksiin, dalsiin ja muihin pääruokiin.
