Vegan all on uusin hyvinvointitrendi, joka ottaa h altuunsa syötteemme ja vaikuttaa ruokavalintoihimme. Mutta vegaaninen lähestymistapa tai kasviperäinen ruokailutapa ei ole vain lyhytaikainen ratkaisu painonpudotukseen. Ravitsemusasiantuntijana voin kertoa, että lukuisat tutkimukset osoittavat, että pääosin kasvikeskeisen elämäntavan omaksumisesta voi olla suuria etuja pitkällä aikavälillä terveydellesi, mukaan lukien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskin väheneminen, parempi painonhallinta, parempi vastustuskyky. ja alhaisemmat tulehdustasot.Puhumattakaan, se on parempi myös ympäristölle.
Mutta minkä tahansa uuden ruokavalioseikkailun aloittaminen voi olla pelottavaa – kuinka voit vaihtaa elinikäiset ruokailutottumukset uusiin – ja varmistaa, että ne pysyvät? Avain mielekkään ruokavalion vaihtamisen tekemiseen ja ylläpitämiseen on, että älä yritä tehdä sitä yhdessä yössä. Pienet, älykkäät askeleet ovat välttämättömiä kestävälle menestykselle. Tässä on opas kasviperäiseen käyttöön.
Mitä on vegaani vs. kasvisruokavalio:
"Ensimmäiset asiat ensin: Määritellään tarkalleen, miltä kasvisruokavalio näyttää. Vaikka termiä käytetään usein vaihtokelpoisesti vegaanin kanssa, nämä kaksi eivät ole identtisiä."
Vegaaniruokavalio: Vegaaniruokavalio on eläinperäinen ruokavalio, jossa ei ole eläinperäisiä tuotteita ja sivutuotteita, jotka voivat sisältää paitsi kaikenlaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa, myös munia ja maitotuotteita ja jopa hunajaa ja gelatiinia. Tärkein ero? Vegaaniruokavalio voi olla kasvipohjaista, mutta kasvisruokavalio ei aina ole vegaanista.
Kasvipohjainen ruokavalio: Kasvipohjainen lähestymistapa taas keskittyy kasveista peräisin oleviin ruokiin: vihanneksiin, hedelmiin, mukuloihin, täysjyväviljaan , palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Kasvipohjaisen ruokavalion todellinen kauneus on kuitenkin siinä, että se on joustava ja voit valita joko kokonaan kasvipohjaisen, kasveihin nojautuvan tai ajatella itseäsi kasviperäisenä, eli kun totut tähän ruokailutyyliin, sinun on ehkä otettava huomioon oma tahti ja omaksuttava kokonaan uusi elämäntapa.
Mikä tekee vegaanista tai kasvispohjaisesta syömisestä terveellistä?
Aivan kuten useimmissa ruokavalioissa, on olemassa terveellinen tapa olla kasvipohjainen ja ei niin terveellinen tapa. Ensin mainittuun kuuluu kokonaisten elintarvikkeiden valinta, jotka ovat lähellä niiden luonnollista tilaa (eli ei jalostettuja tai jalostettuja), mikä on itse asiassa melko edullista - ajattele kuivattuja kikherneitä, ruskeaa riisiä ja bataatteja. Ei niin terveellinen tapa? No, kasviperäinen jäätelö on edelleen jäätelöä, ja kyllä, Twizzlers ovat teknisesti vegaaneja, mutta ne ovat molemmat pitkälle jalostettuja ruokia.Ja kuka sitä tarvitsee?
Ihanteellinen tapa kasvisruokavalioon on pitäytyä perusasioissa: Syö enimmäkseen kasveja (tuoreita tai pakastettuja), tee ostoksia myymälän ympärillä, vältä pakattuja elintarvikkeita aina kun mahdollista, varaa papuja ja täysjyviä, ja etsi sesongin tuotteita aina kun voit (suosikkitapamme? Ilmoittaudu yhteisön tukemaan maatalousohjelmaan naapurustossasi! Jos sellaista ei ole, käy tilalla tai torilla).
Vegaanisen tai kasviperäisen valinnan edut terveellisen ruokailun lähestymistavaksi
Tiede ei valehtele. Pääosin kasviperäisen ruokavalion noudattamisella on lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien:
- Kronisen sairauden ehkäisy tai jopa palautuminen korkeamman ravintoainepitoisen ruokavalion aiheuttaman alhaisemman verenpaineen ja kolesterolin ansiosta
- Lisästynyt energia ja parempi painonhallinta, kiitos vihannesten lisääntyneen kuidun ja monimutkaisten hiilihydraattien ansiosta, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa
- Parantunut immuniteetti, kiitos kaikille niille fytokemikaaleille (kasveista saatavat hyödylliset ravintoaineet), kuten marjojen ja lehtivihanneksien antioksidantit
- Pienentynyt tulehdus, koska riippuvuus tulehduksellisista ruoista, kuten maitotuotteista, ja suurempi antioksidanttien saanti
- Pienentynyt ympäristöjalanjälki, koska eläinperäiset ruoat ovat suurin kasvihuonekaasujen aiheuttaja
Tässä on ohjeet vegaaniseksi tai kasvipohjaiseksi:
1. Aloita aamiaisella: Ajattele kasviperäisyyttä elämäntapamuutoksena, ei vain ruokavaliona. Pienistä, vähittäisistä muutoksista aloittaminen on paras resepti menestykseen. Saat vauhtia tekemällä yhden lihattoman aterian joka päivä (vinkki: aamiainen on yleensä helpoin). Kokeile pinaatti-, banaani- ja kookoskerma-smoothiea, lämmin kulhollinen kaurapuuroa hamppusydämillä ja mustikoilla tai maidoton, munaton aamukukka-muffinssi. Kun tunnet olosi mukavammaksi, ala muuttaa myös lounastasi ja jatka, kunnes kaikki ateriasi ovat kasvipohjaisia.Vain yhden muutoksen tekeminen, jonka varaan voit hitaasti rakentaa, tarkoittaa, että laaja muutos on paljon helpommin hallittavissa.
2. Suunnittele proteiinisi: On helppoa jättää suosikkiaterioiden liha väliin tehdäksesi niistä lihattomia versioita (ajattele: kasvislasagnea naudanlihan sijaan), mutta se kestää vain niin kauan. Lautasen avaaminen kasviperäisille proteiineille, kuten papuille, linsseille, tofulle, tempehille, seitanille, pähkinöille ja siemenille, puolestaan auttaa sinua näkemään nämä ruoat päätapahtumana. Yritä keskittää ateria näiden kasvisruokien ympärille pienen lihaannoksen rinnalla ensimmäisten viikkojen aikana, ja ala sitten pienentää liha-annostasi, kunnes se on melkein vain koristelu, ja sitten poissa kokonaan. Tämä auttaa aivojasi ja kehoasi tottumaan siihen, etteivät lihat ole pääpainopisteenä.
3. Vähennä jalostettuja hiilihydraatteja: Osa täysruokaa sisältävän kasvipohjaisen ohjelman noudattamisesta vähentää riippuvuuttasi jalostetuista ja pakatuista elintarvikkeista.Keksit, murot, granolapatukat ja jogurtti voivat kaikki naamioitua "terveysruokiksi", mutta ne ovat usein täynnä puhdistettuja öljyjä, jauhoja ja sokeria, jotka eivät tee niistä paljon parempia kuin jälkiruoka. Harkitse näitä ruokia satunnaisia herkkuja, mutta suurimman osan hiilihydraattien saannistasi tulisi koostua täysjyväviljasta ja monimutkaisista hiilihydraateista, kuten ruskeasta riisistä, kvinoasta, bataatista, kurpitsasta, kaurasta, popcornista, jauhobanaanista jne.
4. Keskity rasvoihin: Todella tyydyttävän aterian salaisuus? Lihava. Laadukkaat kasvipohjaiset rasvat ovat erinomaisia sydämen terveydelle, iholle ja hormonitoiminnalle, ja ne lisäävät HDL-kolesterolitasoja (jota pidetään "hyvänä" kolesterolina). Kypsennä avokadoöljyssä ja heitä paahdettuja kasviksia oliiviöljyssä, lisää voileipiin tuoretta avokadoa tai vaahdota guacamolea, kokeile makeuttamattomia kuivattuja kookossuikaloja tai lisää kookosmaitoa keittoihin, välipala oliiveja ja ripottele salaattejasi hienonnetuilla pähkinöillä. ja siemeniä.
5. Jatka uusien asioiden kokeilemista: Vaikka olisit maistellut vegaanisia vaihtoehtoja, kuten tofua tai tempehiä, ennen kuin aloitit kasvipohjaisen, etkä pitänyt niistä, pysy avoimena tämäntyyppisille ruoille, kun lisäät kasvejasi ruokavalio.Huomaat, että kun syöt runsaasti kokonaisia ruokia, makuhermosi saattavat alkaa kaipaa enemmän luonnollisia herkkuja ja vähemmän käsiteltyjä, kemiallisia makuja, joihin olet ehkä tottunut. Joten vaikka et ehkä pitänyt kvinoasta kuusi kuukautta sitten, saatat huomata, että kun olet aloittanut täysruokavalion kasvipohjaisen ruokavalion, se on juuri sitä, mikä osuu kohdalleen nyt.
6. Hanki uusia suosikkeja: Pidä listaa onnistumattomista aterioista, joita tiedät rakastavasi valmistavan ja syövän yhä uudelleen. Pysy yksinkertaisena kulhoon perustuvien ruokien, kuten mustien papujen ja bataattien ja tahinikastikkeen kanssa, tai lämpimien viljasalaattien, jossa on paahdettuja kasviksia ja tuoreita vihanneksia – nämä ovat loputtomasti muunneltuja, ja ne voidaan tavallisesti vatkaamaan jääkaapissa olevan kanssa. Lisää vaihtoehtoja löytyy uudesta kasvikeskeisestä keittokirjasta paikallisesta kirjastosta ja hae verkosta kasviperäisiä ruokablogeja, jotka tarjoavat yksinkertaisia reseptejä. Riippumatta siitä, miten syöt, on tärkeää löytää ja varastoida ainekset helppoja reseptejä varten, joista nautit, jotta sinulla on aina terveellisiä ja tyydyttäviä vaihtoehtoja odottamassa jääkaapissa.
7. Pysy siinä: Se voi tapahtua välittömästi tai kestää vähän aikaa, mutta alat pian huomata, kuinka paljon paremmin tunnet olosi kasviperäisemmän käytön jälkeen. Lyön vetoa, että hyödyt nopeammasta aineenvaihdunnasta ja sujuvammasta ruuansulatuksesta sekä enemmän energiasta, kirkkaammasta ihosta ja syvemmästä unesta. Pyri pysymään kasvipohjaisella polulla 30 päivää, jotta näet todella suurimmat edut: Kolmesta neljään viikkoa näyttää olevan maaginen luku, jotta useimmat ihmiset alkavat huomata hyvänolon vaikutukset, sillä se on suunnilleen keskimääräinen aika. jotta maitotuotteet poistuvat verenkierrosta. (Koska useimmilla ihmisillä on matala-asteinen tulehdusreaktio useimpiin kaupallisiin meijerivalmisteisiin, vähentynyt tulehdus alkaa selkeytyä tänä aikana - ajattele vähemmän poskionteloiden tukkoisuutta ja vähentynyttä nivelkipua). Tutkimukset viittaavat siihen, että uuden tavan muodostaminen kestää 66 päivää – ja kuukauden kuluttua olet melkein puolivälissä terveelliseen uuteen elämäntapaasi.
Tässä on parhaat ilmaiset ruokavaliosuunnitelmat vegaaniseksi tai kasvispohjaiseksi terveydellesi:
Näissä ateriasuunnitelmissa on kaikki mitä tarvitset vegaaniseksi tai kasvispohjaiseksi 1 viikon, 2 viikon ja 3 viikon ajan. Valitse itsellesi sopiva ja aloita jo tänään!
- Vegaanisen tai kasvipohjaisen ruokavalion aloittelijan opas
- The Beet's 2 viikon Clean-Eating ateriasuunnitelma
- juurikkaan 21 päivän kasvipohjainen haaste: Syö terveeksi
