Maailma muuttuu, ja käytät todennäköisesti enemmän aikaa ruoanlaittoon kuin koskaan ennen. On niin monia asioita, joita et voi hallita tämän pandemian aikana, joten miksi et keskittyisi johonkin, jota voit hallita, kuten ruokavalioosi? Jos olet ajatellut siirtyä kasviperäiseen ruokavalioon, mutta et ole koskaan ehtinyt tutkia, miten se tehdään oikein tai valmistaa ateriasi, ei ole aikaa kuin nyt. Tämä kasvipohjainen aloitusopas tarjoaa etenemissuunnitelman kasvien syömiseen, korkeampaan energiatasoon ja terveytesi parantamiseen.
"Mitä kasvipohjainen tai vegaaninen tarkoittaa?"
Termina "kasvipohjainen" ei teknisesti ole virallista määritelmää. Jotkut sanovat "kasvipohjaisia" tarkoittaessaan kasvissyöjä, toiset pitävät sitä vegaanina. On todellakin sinun päätettävissäsi, millainen kasvipohjainen ruokavalio sopii sinulle parhaiten. Muistutuksena, kasvisruokavalioon kuuluvat kaikki kasvit, maitotuotteet ja munat, kun taas vegaani on kasvisruokaa, jossa ei ole lainkaan eläinperäisiä tuotteita (ei edes hunajaa).
Miksi sinun pitäisi kokeilla kasvipohjaista ruokavaliota
Ei voida kiistää, että kasviperäiset ruoat sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi hyväksi päivittäin. Kasvit ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja, joilla kaikilla on ratkaiseva rooli yleisessä terveytesi kann alta. Esimerkiksi immuunijärjestelmää vahvistavan C-vitamiinin parhaat lähteet tulevat kasveista, kuten sitrushedelmistä, paprikoista ja mansikoista. Mineraalit, kuten kalium ja magnesium, säätelevät verenpainetta ja pitävät sydämen terveenä, ja niitä on runsaasti banaaneissa, perunoissa, lehtivihanneksissa ja muissa.Puhumattakaan siitä, että periaatteessa kaikissa kasviperäisissä ruoissa on kuitua, joka edistää ruoansulatusta ja sydämen terveyttä, sekä antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta.
Jos tämä ei riitä, näyttää siltä, että päivittäin julkaistaan yhä enemmän tutkimuksia kasviperäisen ruokavalion puolesta. JAMA Internal Medicine -tutkimuksessa todettiin, että eläinproteiinien, kuten lihan ja kananmunien, korvaaminen kasviperäisillä proteiineilla voi vähentää ennenaikaisen kuoleman ja sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuolemaa. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kasviperäisen kokonaisen ruokavalion noudattaminen kuuden kuukauden ajan paransi BMI- ja kolesterolitasoja.
Jos olet valmis hyppäämään kasvipohjaiseen junaan, olemme täällä auttamassa! Kuten mikä tahansa ruokavalion muutos, suunnitelma on paras tapa tehdä muutos onnistuneesti ja pysyä siinä. Seuraa näitä vinkkejä ollaksesi matkalla kohti kasvipohjaista nirvanaa.
Aloita yhdellä kasvipohjaisella aterialla päivässä
Kun olet täysin uusi syömistyylissä, all-in meneminen ensimmäisenä päivänä voi olla pelottavaa. Aloita sen sijaan yhdellä kasvipohjaisella aterialla päivässä viikon ajan. Lisää sitten toinen ateria, sitten kolmas ateria, ja ennen kuin huomaatkaan, syöt kasvispohjaista.
Vaihtaminen yhteen kasvipohjaiseen ateriaan päivässä vuoden ajan auttaa myös vähentämään ruoan vaikutusta ympäristöön, ja enemmän kuluttajia kuin koskaan tekevät muutoksen, koska he ovat huolissaan planeettasta, kertoo uusi tutkimus. kysely. Vain yksi kasvipohjainen ateria päivässä säästää samat hiilidioksidipäästöt kuin ajaminen LA:sta New Yorkiin.
Aamiainen on yksinkertainen: Aloita ensimmäisellä aterialla, sillä voit helposti valmistaa kasvipohjaisia smoothieita, kaurapuuroa tai täytettyä paahtoleipää avokadolla tai kikhernelevitteellä.
Kokeile lounaaksi tätä helppoa salaattia: Isolehtinen vihreä lounassalaatti on suoraviivainen ja terveellinen vaihtoehto. Varmista, että lisäät jonkinlaista proteiinia, kuten kikherneitä, linssejä tai kvinoaa, jotka lisäävät salaattiin täyteläisyyttä ja pitävät siitä kylläisen.
Lisää kasvipohjainen illallinen: Suosikkipastasi punaisella kastikkeella, vihanneksilla, lihattomalla lihalla ja vegaanisella parmesaanijuustolla on loistava alku.Tai kokeile kasvispizzaa kasvipohjaisella mozzarellajuustolla. The Beet on kokeillut raastettuja juustoja selvittääkseen, mitkä me rakastamme eniten.
Tunne kasvipohjaiset proteiinisi
Proteiini on tärkeä lihasten rakentamiselle, mutta sillä on myös tärkeä rooli nälässä ja ruokahalussa. Jos ruokavaliossasi ei ole riittävästi proteiinia, tunnet todennäköisesti koko ajan nälkäisenä. Tämä on itse asiassa yksi suurimmista valituksista, joita saan ravitsemusterapeuttina monilta asiakkailtani, jotka siirtyvät kasvipohjaiseen ruokavalioon. Heidän on opittava, mistä saa kasvipohjaisia proteiineja. Yksinkertainen tapa välttää nälkäloukku on varmistaa, että syöt kasviperäistä proteiinia joka aterialla. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Aamiainen: Hedelmäsmoothie tofulla (tai vegaanisella proteiinijauheella)
- Lounas: Quinoa-salaatti ja tonnia kasviksia
- Välipala: Paahdettuja rapeita kikherneitä tai pähkinöitä
- Illallinen: Tempeh-paista proteiinipakattujen vihannesten kanssa. Tässä on 20 vihannesta, joissa on eniten proteiinia annosta kohden
Kiinnitä huomiota rautaan ja B12-vitamiiniin
Rauta kuljettaa happea veren kautta kudoksiin, ja B12-vitamiinia tarvitaan verisolujen muodostumiseen ja energiantuotantoon. Nämä kaksi ravintoainetta ovat huomionarvoisia kasvissyöjille, koska niitä on hieman vaikeampi löytää kasveista, mutta ei todellakaan mahdotonta. Strategisen ateriasuunnittelun avulla saat runsaasti rautaa sellaisista elintarvikkeista kuin linsseistä, kikherneistä, kaurasta ja tofusta, ja B12-vitamiinia löytyy ravintohiivasta, väkevöidyistä kasvimaidoista ja viljatuotteista. Jos tunnet energiatasosi huomattavan laskun kasvipohjaisen syömisen jälkeen, harkitse kuinka paljon proteiinia, rautaa ja B12-vitamiinia syöt. Lääkärisi voi mitata näiden kahden ravintoaineen tilan elimistössä yksinkertaisella verikokeella.
Vältä prosessoituja elintarvikkeita, jotka voivat edistää painonnousua
Ei ole mikään salaisuus, että jalostettujen elintarvikkeiden tonnien syöminen ei ole hyvä asia (ja voi itse asiassa aiheuttaa painonnousua). Tämä koskee myös vegaanisia prosessoituja ruokia. Vaikka kauppojen hyllyillä on paljon kasvipohjaisia pakattuja elintarvikkeita, paras tapa syödä terveellistä kasvipohjaista ruokavaliota on pitää kiinni kokonaisista elintarvikkeista. Tietysti on hyvä nauttia käsitellystä herkusta siellä täällä. Kaikkea kohtuudella!
10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa. Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa. Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, jotka vaativat umami-makua. Runsaan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Unsplash
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi. Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa. Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
Monika Grabkowska Unsplashissa
3. Linssit
Proteiini: 13 grammaa ½ kupissa keitettynäLinssejä on useita - punaisia, keltaisia, vihreitä, ruskeita, mustia. Linssit ovat tyypistä riippumatta pieniä, mutta mahtavia ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia sekä rautaa, folaattia ja kuitua. Kypsennettynä ruskeat linssit säilyttävät koostumuksensa ja voivat olla viljakulhojen pohjana tai korvata lihapullia, lasagnea, tacoja tai bolognesea. Punaiset linssit ovat hieman pehmeämpiä ja sopivat täyteläiseen keittoon, chiliin tai muhennokseen.
Getty Images
4. Hampunsiemenet
Proteiini: 10 grammaa 3 ruokalusikallisessaHampunsiemenet ovat herkkiä ja pähkinäisiä siemeniä, jotka on johdettu hamppukasvista. Ne sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja, rautaa, folaattia, magnesiumia, fosforia ja mangaania. Ne ovat myös vankka sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, mikä auttaa pitämään ruoansulatuskanavasi terveenä ja kumisevana.Koska hampunsiemenet sisältävät kaksinkertaisen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, hampunsiemenet voivat auttaa tyydyttämään nälän ja ehkäisemään noloa vatsan kurinaa, kun kuljet lounastauolle. Lisää ne aamusmoothieen tai ripottele jogurtin, kaurapuuron tai jopa salaatin päälle.
Getty Images
5. Tofu
"Proteiini: 9 grammaa 3 unssissa (⅕ lohkosta)Koaguloiduista soijapavuista valmistettu tofu on suosituin kasvipohjainen proteiini. Soija on yksi ainoista lihattomista täysproteiineista, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty valmistamaan, mutta joita elimistö tarvitsee lihasten ja immuunijärjestelmän toimintaan. Koska tofu on 15 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta, se on myös hyvä korvike maitotuotteille."
