K: Kuulen aina kuiduista. Miksi se on niin tärkeää terveelliselle ruokavaliolle? Ja mikä on oikea kuidun ja hiilihydraattien suhde?
A: Kuitu on "F-sana", jota kaikkien tulisi käyttää useammin. Monet ihmiset ajattelevat kuitua vain ruoansulatuskanavan terveydelle, mutta se tekee paljon enemmän. Kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, karkottamaan turvotusta ja aktivoimaan kehosi luonnollisen kyvyn laihtua.
Ensin aloitetaan määrittelemällä, mitä se on: Kuitu on sulamaton hiilihydraatti, jota löytyy kasveista. Useimmat hiilihydraatit hajoavat sokerimolekyyleiksi, mutta kuitu kulkee kehon läpi sulamattomana. Kun se tekee niin, se vie mukanaan sappihappoja, mikä auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Kuitujen sulaminen kestää myös jonkin aikaa, mikä auttaa pitämään kylläisyyden tunteen ja vaikuttaa nälän säätelyyn. Lopuksi se lisää massaa suolistosi jätetuotteeseen ja edistää ruoansulatuksen säännöllisyyttä.
Kuitu ja painonpudotus
Tuoreessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat yli 300 ihmistä, jotka noudattavat rajoitettua kaloriruokavaliota, ja niillä, jotka söivät enemmän kuitua, oli suurempi mahdollisuus laihtua. Lisäksi tuoreessa yli 60 tutkimuksen katsauksessa havaittiin merkittävä korrelaatio kuidun saannin ja terveen ruumiinpainon välillä kalorien kulutuksesta riippumatta. Tämä tarkoittaa, että kuidun syöminen liittyy terveen painon ylläpitämiseen, jopa ilman kalorien leikkaamista.Nämä tutkimukset lisäävät lisääntyvää tutkimusta, että ihmiset, jotka syövät enemmän kuitua, painavat vähemmän kuin heidän kollegansa, jotka syövät vähemmän grammaa kuitua päivittäin. Koska kuitu lisää massaa ruokavalioosi, se on avaintekijä ruokahalun säätelyssä ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyydyttäväksi syömisen jälkeen. Syöt puolestaan paljon vähemmän todennäköisesti liikaa kuitupitoisen aterian jälkeen. Lisäksi runsaasti kuitua sisältävät ruoat, kuten hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja täysjyväviljat, ovat yleensä vähemmän kaloreita kuin muut elintarvikkeet. Prosessoitujen elintarvikkeiden korvaaminen kuitutäytteisillä elintarvikkeilla on hyvä painonpudotusstrategia.Kuitu auttaa torjumaan sairauksia
Mutta ei siinä vielä kaikki – kuitupitoisen ruokavalion syöminen on yhdistetty monien vakavien sairauksien vähenemiseen. Ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemia suosittelee, että kaikki kuluttavat päivittäin runsaasti kuitua kasvisruoasta, koska "suurempi ravintokuidun saanti vähentää riskiä sairastua useisiin kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpiin, ja niihin on yhdistetty pienemmillä ruumiinpainoilla.”Kuitenkin vain yksi kymmenestä amerikkalaisesta aikuisesta syö tarpeeksi kasviksia, joten useimmat ihmiset eivät täytä päivittäistä kuidun tarvettaan.
Kuinka saat enemmän kuitua ruokavalioosi
Naisten pitäisi syödä 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten 38 grammaa. Kuitua on eniten hedelmissä, vihanneksissa, täysjyväviljoissa, papuissa ja palkokasveissa. Jos haluat parantaa kuitupeliäsi, aloita täyttämällä puolet lautasesta joka aterialla hedelmien ja vihannesten yhdistelmällä. Monet kasvipohjaiset proteiinit, kuten pavut, palkokasvit ja soija, sisältävät myös runsaasti kuitua, joten varmista, että saat runsaasti proteiinia joka aterialla. Löydät sen myös jalostetuista elintarvikkeista, mutta älä mene lankaan.
Katso ravintoarvomerkintää ja laske hiilihydraattien ja kuitujen välinen suhde. Jos suhde on noin 6:1 tai 5:1, se on viisi hiilihydraattigrammaa 1 kuitugrammaan, tiedät, että tuotteessa on runsaasti kuitua. Jos se on tätä korkeampi, kannattaa ehkä valita toinen vaihtoehto. Esimerkiksi leipäviipale, jossa on 20 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa kuitua (suhde 4:1), on parempi valinta kuin se, jossa on 20 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua (10:1).
Käytä näitä numeroita enemmän ohjenuorana kuin tiukkana sääntönä. Voit nauttia rakastamistasi ruoista, jotka eivät ole täynnä kuitua, mutta yritä varmistaa, että saat runsaasti "f-sanaa" joka päivä varmistaaksesi onnellisen ja terveen elämän.
Katso 20 kuitua sisältävää ruokaa, jotka parantavat suoliston terveyttä, painonpudotusta, immuniteetin ja mielialan paranemista.
"Onko sinulla kysyttävää asiantuntijoillemme? Lähetä meille sähköpostia osoitteeseen [email protected], niin kysymykseesi voidaan vastata tulevassa Kysy asiantuntij alta -sarakkeessa."
