"Vegaani- tai kasviperäisen ruokavalion noudattaminen voi olla terveydelle ja planeetalle hyväksi, mutta se voi olla myös haastavaa, jos et kiinnitä huomiota päivittäisiin makroravinteiden tarpeisiisi, joita ovat: Proteiini, Terveellistä rasvaa ja kaloreita. Joillekin ihmisille painonpudotus on tavoite, mutta toisille, mukaan lukien urheilullinen, aktiivinen tai fyysisesti suurempi rakenne, kasviperäinen ruokavalio voi johtaa ei-toivottuun painonpudotukseen ja jatkuvaan nälän tunteeseen. Tämä on täysin vältettävissä, kun tarvitset vähän suunnittelua ja koulutusta makrojen hankkimisesta."
Tasapainoisen vegaanisen ruokavalion, joka on täynnä vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä, pitäisi tarjota kaikki, mitä kehosi tarvitsee ylläpitääkseen terveitä lihaksia, edistääkseen laihaa urheilullista kehoa ja tukeakseen intensiivistä harjoittelua (Olen valmentanut monet maratoonarit maaliin), jos tiedät mitä olet tekemässä.
Ravitsevien kokonaisten kasviruokien syöminen on kasvipohjaisen ruokavalion selkäranka, mutta on myös tavallista, että joku uusi vegaanilainen kuluttaa kaloreita liian vähän tai päätyy laiminlyömään tietyt ravintoaineet ja päätyy täyteen käsiteltyä roskaa. Älä huoli! Pienellä ravitsemuskoulutuksella ja muutamilla helpoilla ruokavalion muokkauksilla pääset nopeasti syömään tasapainoista vegaaniruokavaliota. Tässä on vinkkini tasapainoiseen vegaaniseen tai kasvispohjaiseen ruokavalioon ja raiteilleen pysymiseen.
Ensin: Mitkä ovat merkit siitä, että ruokavaliosi ei ole tasapainossa?
"En tiedä mitä teen väärin." Kuulen tämän monilta asiakkailtani, jotka tietävät, että heidän ravitsemuksessaan on jotain vialla, mutta he eivät pysty paikantamaan ongelmaa. On olemassa muutamia kertovia fyysisiä merkkejä siitä, että et ehkä ravitse kehoasi kunnolla vegaaniruokavaliolla. Tässä on muutamia asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota.
- Painonpudotus: Kasviruoat sisältävät vähemmän kaloreita kuin eläinruoat. Jos olet äskettäin siirtynyt kasvipohjaiseen ruokavalioon ja alat laihtua tahattomasti, saatat syödä vähemmän kaloreita kuin tarvitset. Toisin sanoen olet todennäköisesti aliravittu.
- Jatkuva nälkä: Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista ruokahalun hallinnassa. Jos et syö tarpeeksi proteiinia kasviperäisellä ruokavaliollasi, saatat tuntea, että vatsasi jyrisee jatkuvasti.
- Matalat energiatasot: Väsymyksen kestämiseen on monia syitä, kuten riittämätön kalorien saanti tai hivenravinteiden, kuten raudan tai B12-vitamiinin, puuttuminen.
- Hauraat hiukset, kynnet ja luut: Jos hiuksesi tai kynnesi katkeavat jatkuvasti, sinulla voi olla kalsiumin tai proteiinin puutos. Ja jos olet kokenut odottamattomia luunmurtumia, se voi myös olla merkki siitä, että ruokavaliosi on puutteellinen.
Nämä varoitusmerkit ovat hyvä merkki siitä, että jokin on vialla. Aloita keskustelemalla lääkärisi kanssa ja muokkaa ruokavaliotasi seuraavien suositusten mukaisesti.
Mikä on oikea vegaaninen makroerittely?
"Hiilihydraatit, proteiini ja rasva, eli makroravinteet tai makrot, >"
- Hiilihydraatit: 45–65 % päivittäisistä kaloreista
- Rasva: 25–35 % päivittäisistä kaloreista
- Proteiini: 20–30 % päivittäisistä kaloreista
Päivässä syömäsi kalorien määrä vaihtelee ikäsi, kokosi ja ravitsemustavoitteidesi mukaan. Mutta karkean arvion antamiseksi, jonkun, joka syö 1 600–1 800 kaloria päivässä, pitäisi kuluttaa noin:
- 180-290 grammaa hiilihydraatteja
- 60- 90 grammaa rasvaa
- 80-130 grammaa proteiinia
