Olet pyrkinyt parantamaan ruokailutottumuksiasi lisäämällä kasvisten syöntiä, lisäämällä pähkinöitä ja siemeniä ja juomalla vettä. Silti sinusta tuntuu, että voisit käyttää enemmän energiaa! Miksi näin?
No, vaikka teetkin loistavia ruokavalintoja, tapa, jolla valmistat ruokaa, voi vaikuttaa merkittävästi kehomme käytettävissä oleviin ravintoaineisiin.
Anna minun käydä läpi, kuinka voit valmistaa ruokasi tavalla, jolla voit imeä niistä enemmän ravintoaineita ja siten parantaa energiaasi!
Ravintoaineet vaikuttavat energiaasi
Ensin haluan käydä läpi ne ravintoaineet, jotka liittyvät eniten energiantuotantoon. Ensinnäkin imeytymisestä ja energiasta puhuttaessa keskity erityisesti mikroravinteisiin (vitamiinit ja kivennäisaineet), kuten D-vitamiini, rauta ja kalsium. Saamme myös suoraa energiaa makroravinteista (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) ruoassamme, mutta vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä kehon energian tuotannossa ja varastoinnissa sekä elintärkeissä toiminnoissa, kuten hapen kuljetuksessa punasolujen kautta.
Kuinka saada lisää B-vitamiineja
On olemassa laaja kirjo B-vitamiineja, jotka kaikki osallistuvat energian tuotantoon tavalla tai toisella. Kourallinen B-vitamiineja auttaa glukoosiaineenvaihdunnassa – eli prosessissa, jossa hiilihydraatit hajotetaan muotoon, jota keho voi käyttää energiana ja jakaa tätä energiaa kehon soluihin. Tässä prosessissa avustavia B-vitamiineja ovat B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo) ja biotiini.Näitä B-vitamiineja löytyy laaj alti kasviperäisistä ruoista, mukaan lukien täysjyväviljat, pavut, siemenet, pähkinät, sienet, pinaatti, peruna ja avokado.
Muut B-vitamiinit auttavat punasolujen synteesiä. Punasolut sisältävät proteiinia nimeltä hemoglobiini, joka kuljettaa happea keuhkoista muualle kehoon. Kun hemoglobiini on alhainen, tunnemme usein, että meillä on vähän energiaa. B-vitamiineja, jotka osallistuvat punasolujen synteesiin, ovat B6 (pyridoksiini), folaatti ja B12 (kobalamiini). Näitä B-vitamiineja löytyy myös erilaisista kasvipohjaisista ruoista, mukaan lukien lehtivihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit, banaanit, avokadot, väkevöidyt kasvimaidot ja ravintohiiva.
Kuinka saada lisää rautaa
Rauta on elintärkeää hemoglobiinin asianmukaiselle toiminnalle, jota tarvitaan hapen kuljettamiseen lihaksiin ja aivoihin. Riittämätön rauta voi saada kehon käyttämään energiaa vähemmän tehokkaasti.
Rautaa löytyy palkokasveista, tofusta, pähkinöistä ja siemenistä.
Kuinka saada lisää C-vitamiinia
C-vitamiini on mukana prosessissa, joka auttaa kuljettamaan rasvahappoja kehon energiasoluihin eli mitokondrioihin. Riittämätön C-vitamiinin saanti voi aiheuttaa heikkoutta tai lihassärkyä. Se myös auttaa kehoamme imemään rautaa, jolla, kuten tiedämme, on suuri merkitys energiatasoissa.
C-vitamiinia löytyy punaisista paprikoista, sitrushedelmistä, parsakaalista, mansikoista ja kiiveistä.
Kuinka saada lisää magnesiumia
Magnesium auttaa kehoamme käyttämään energiaa, koska se auttaa kuljettamaan energiaa solun sisällä. Magnesiumin puutteen merkkejä ovat usein väsymys, mutta myös lihasheikkous tai jäykkyys.
Magnesiumia löytyy vihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä.
Kuinka saada lisää sinkkiä
Tarvitsemme sinkkiä "käynnistääksemme" kemialliset prosessit, jotka hajottavat ruoan pieniksi molekyyleiksi. Sinkkiä tarvitaan ennen kaikkea hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan muuttamiseksi energiaksi.
Sinkin lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
Kuinka saada lisää D-vitamiinia
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota on kalassa, munankeltuaisissa ja juustossa tai täydennetyissä elintarvikkeissa, mutta jos syöt kasviperäisiä ruokia, sienet ovat loistava D-vitamiinin lähde. Jos käytät D-vitamiinilisää, vitamiini itsessään imeytyy parhaiten, kun syöt terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä, siemeniä – ja parhaiten aterian yhteydessä. Muita D:n imeytymistä edistäviä vitamiineja ovat K, magnesium ja sinkki. Ja tietysti 20 minuuttia auringonvaloa päivässä auttaa kehoasi imemään D-vitamiinia, joten mene ulos!
Miten ruoanlaitto vaikuttaa elintarvikkeiden ravintosisältöön
Okei, nyt kun tiedämme mitkä ravintoaineet voivat vaikuttaa energiaan, puhutaan siitä, kuinka voimme valmistaa nämä ravintopitoiset ruoat niin, että niiden vitamiini- ja kivennäisainepitoisuus säilyy.
