Kuitu ei ole tarkoitettu vain vanhuksille, joiden on oltava säännöllisiä. Kuidun salaisuus on, että mitä enemmän lisäät ruokavalioosi, sitä helpompi on laihtua, saada enemmän energiaa ja elää terveellisempää elämää. Tämä on viesti tohtori Will Bulsiewiczilta, joka nuorena asukkaana oli lihonut ja tunsi olonsa masentuneeksi. Sitten hän tapasi uuden tyttöystävän, joka söi kasviperäistä ruokaa ja päätti kokeilla sitä.
Tällä uudella kuitupitoisella ruokavaliolla painonpudotus tuli luonnostaan. Muutamassa päivässä hänen ihonsa kirkastui, hänen energiansa palasi, ja muutamassa viikossa ylimääräiset kilot sulaivat pois. Lopulta hän tajusi, että kuitu oli avain painonpudotukseen niin vaivattomasti.Hän laihtui yhteensä 50 kiloa eikä koskaan katsonut taaksepäin. Hän alkoi tutkia yhteyttä ravintokuidun ja painonpudotuksen sekä kuidun ja energian, kuidun ja masennuksen sekä kuidun ja sydämen terveyden välillä.
"Satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa, kun ihmiset syövät enemmän kuitua, heidän on osoitettu laihduttavan enemmän, sanoo tohtori Bulsiewicz, joka suosittelee kuitupitoista ruokavaliota auttamaan potilaitaan kaikessa IBS:stä paksusuolentulehdukseen ja kestävään kehitykseen. painonpudotus. Hänen oma painonpudotuksensa alkoi 10 vuotta sitten, ja hän tutki kuinka kuitupitoiset ruokavaliot toimivat ja kehon mekanismia, joka kiihdyttää luonnollista painonpudotusta kuitupitoisella ruokavaliolla."
Tuloksena oli kirja Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth ja Optimizing Your Microbiome , josta tuli karantunut bestseller. Hän elää nyt 50 kiloa kevyempänä, syö kasvispohjaista, onnellisesti naimisissa kasvipohjaisen inspiraation kanssa ja kasvattaa kahta kasviperäistä lasta, Dr.B. (kuten hän haluaa kutsua häntä) on julkaissut uuden kirjan, The Fiber Fueled Cookbook, joka sisältää yli 100 reseptiä, joiden avulla on helppo syödä enemmän kuitua. Hän ei voinut uskoa, että maailma ei tiennyt kuiduista ja sitä kuitua ei opetettu lääketieteellisessä koulussa, vaikka hän oli erikoistunut gastroenterologiksi.
"Lisäämällä ravintokuitua vähennät sydänsairauksien, sydänkohtauksen, syövän, aivohalvauksen ja diabeteksen todennäköisyyttä ja autat terveelliseen painonpudotukseen. Mutta kun meillä on tämä tieto, ajattelin, miksi siitä ei keskustella julkisesti, tri Bulsiewicz selitti syynä kuitukirjan kirjoittamiseen. Kuitu on taajuuskorjain, ja se on aina läsnä monilla eri poluilla sydämen terveyteen."
Dr. Bulsiewicz jakaa sen meille: kuidun merkitys, kuinka saada enemmän sitä ja miksi amerikkalaisia ei opeteta priorisoimaan kuitua, vaan sen sijaan he ovat pakkomielle sen suhteen, kuinka paljon proteiinia he syövät (mikä on virhe, hän selittää, jos tavoitteena on laiha, vahva, terve vartalo).Kuitu on kuningas, ja hänen tavoitteenaan on valistaa ihmisiä parhaista kuitupitoisista ruoista, joita he voivat lisätä ruokavalioon, helpoimmista tavoista saada kuitua ja kuinka saada oikea määrä tarvitsemaasi kuitua päivässä.
"Painonpudotukseen tarkoitettua kuitua voi pitää taikapillerinä, jota kaikki etsivät, mutta tuskin kukaan käyttää. Yhdysvalloissa useimmat ihmiset jäävät paljon alle suositellun kuitumäärän päivässä. Kuinka paljon kuitua pitäisi syödä päivässä? Naisilla se on vähintään 25 grammaa ja miehillä 38 grammaa. Silti 19 amerikkalaisesta 20:stä ei ole vain vähän kuitupuutos, vaan syö erittäin vähän, sanoo tohtori Bulsiewicz."
Yleisimmät kuidun lähteet ovat vihannekset ja hedelmät. Eläintuotteissa ei ole kuitua, tohtori Bulsiewicz selittää. Tässä on hänen matkansa syömään enemmän kuitua, pudottamaan 50 kiloa ja kuinka hän nyt auttaa muita tekemään niin.Mikä on kuitupitoinen ruokavalio?
"Ensin vastataan kysymykseen: Mitä kuitu on? Kuitu on monimutkaisia hiilihydraatteja, joita löydät kaikista kasveista, sanoo Dr.Bulsiewicz. Kuitua on vain kasveissa, joten 100 prosenttia ruokavaliosi kuidusta tulee kasveista, kuten vihreistä lehtivihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista, kuten papuista ja kikherneistä. Eläintuotteissa ei ole kuitua, joten mitä enemmän kasveja syöt, sen parempi."Kuitupitoinen ruokavalio sisältää runsaasti:
- Hedelmät
- Vihannekset
- Täysjyvävilja
- palkokasvit
- Pähkinät ja siemenet
Kuinka paljon kuitua sinun pitäisi syödä päivässä?
- Naisten tulisi syödä vähintään 25 grammaa kuitua päivässä
- Miehet tarvitsevat 38 grammaa kuitua päivässä
Mutta nuo kuitumäärät ovat minimimäärät, jotka USDA on asettanut amerikkalaisten tavoitteiksi, jotain 10 000 askelta päivässä, mutta enemmän kuitua on parempi, selittää tohtori.Bulsiewicz. Silti useimmat amerikkalaiset eivät pysty saavuttamaan edes näitä summia, jotka jäävät hyvin alle, hän lisää. Vain yksi 20 ihmisestä saavuttaa nämä vähimmäisvaatimukset, hän lisää.
Helppoin tapa saada enemmän kuitua ruokavalioosi on syödä viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, mitä 90 prosenttia amerikkalaisista ei saavuta useimpina päivinä.
Kuinka syöminen lisää kuitua auttaa painonpudotuksessa
Kuitu auttaa kehoasi polttamaan rasvaa ja laihduttamaan. Ymmärtääksesi kuidun roolin painonpudotuksessa, sinun on ensinnäkin ymmärrettävä, että kehosi ei itse hajoa kuitua, vaan sen sijaan biljoonat terveelliset bakteerit, jotka elävät suolistossasi, tekevät tämän työn. Nämä bakteerit muodostavat niin sanotun suoliston mikrobiomiksi eli ympäristösi, ja siellä elää monenlaisia organismeja, jotka hajottavat järjestelmään tulevaa ruokaa.
"Tämä mikrobiomi auttaa lisäämään tai vähentämään tulehdusta, säätelee immuunijärjestelmääsi ja määrittää energiatasosi koko päivän, kun syöt erilaisia ruokia.Lisätty sokeri, tyydyttynyt rasva, eläinproteiini – ja erityisesti liha ja maitotuotteet – ruokkivat hyödyttömiä bakteereja, jotka voivat lisätä kehosi tulehdusta ja johtaa v altimoiden kovettumiseen (mikä lisää pitkällä aikavälillä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä). Samaan aikaan suoliston hyvät bakteerit syövät hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä."
"Mikrobiomi on terveellisintä, kun syötät hyviä bakteereja kuiduilla täytetyillä elintarvikkeilla – kuten vihanneksilla ja hedelmillä, palkokasveilla, täysjyväviljoilla, pähkinöillä ja siemenillä – jolloin ne vahvistuvat, hajottavat enemmän kuitua ja auttavat kroppa juoksee paremmin. Mikrobiomi säätelee kaikkea immuunijärjestelmästäsi tulehdukseen. Kuitupitoinen ruokavalio on kaikkein anti-inflammatorisin ruokavalio, selittää tohtori Bulsiewicz."
Kuitu auttaa painonpudotuksessa hidastamalla polttoaineen imeytymistä kehoon ja verenkiertoon. Kun vaikeasti hajoavaa kuitua työstetään, kuten solmusarjan purkaminen pitkässä solmitussa köydessä, polttoainetta vapautuu useiden minuuttien ja jopa tuntien aikana.Tämä tarkoittaa, että pysyt kylläisenä pidempään eikä kehosi koe äkillistä verensokerin nousua, jota se ei kestä tai polta pois.
"Koska veri voi sisältää kullakin hetkellä vain noin ruokalusikallisen sokeria, ylimääräinen on shuntattava pois. Insuliinivastesi on sanansaattaja, joka yrittää myydä ylimääräistä polttoainetta, ja kun mikään lihaksistasi tai elimistäsi ei pysty käyttämään sitä, keho tallentaa sen virtuaalivarastoonsa: Rasvasoluihin."
"Joten mitä hitaammin kalorisi lähetetään elimistöön eli imeytyvät verenkiertoon, sitä todennäköisemmin poltat ne varastoimisen sijaan. Kuitu tekee siitä niin, että sinulla ei ole insuliinivastetta syömällesi ruoalle, tohtori Bulsiewicz sanoo. Kuitujen vastakohta on runsaasti lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden – kuten munkkien – syöminen, jotka imeytyvät nopeasti ja nostavat verensokeria. Sitten insuliini reagoi ja kuljettaa ylimääräiset kalorit, joita et käytä, varastoitumaan rasvaksi."
"Kuitu hidastaa imeytymistä, mikä tarkoittaa, että sinulla on enemmän energiaa pidempään ja sinun ei tarvitse syödä uudelleen niin pian sen jälkeen, sanoo tohtori Bulsiewicz. Kuitu alentaa insuliinivastetta."
Kuitu ja aineenvaihdunta
"Aineenvaihduntasi on kuin auton moottori, tohtori Bulsiewicz selittää. Voit hidastaa kaasunpolttoa pitämällä polttoaineen tasaisena, olemalla pyörittämättä moottoria ja sitten rullaamalla, mitä tapahtuu, kun syöt sokeria, koska energiasi nousee ja sitten vähenee. Tai voit laskea jalkasi polkimelle tasaisesti ja ajaa tasaisella nopeudella, ei kierroksilla ja vapaalla liikkeellä, vaan mukavalla, tasaisella nopeudella."
"Näin kuitu tekee. Se pitää aineenvaihduntasi palavana tasaisesti tuntikausia. Ajattele vain tätä: Kun sokerisi on korkea, otat jalkasi pois kaasupolkimelta. Hitaasti rullaava auto ohittaa rullausauton – joten vaikka se kulkee 30 mailia tunnissa, tasaisesti liikkuva auto kulkee paremmin ja pidemmälle, sanoo tohtori B. Laihdut syömällä enemmän kuitua. "
"Aineenvaihdunta on sellaista, hän selittää. Kuitu on kuin vakionopeudensäädin, jatkat matkaa etkä koskaan lopu polttoaineesta tai kaipaat lisää nälkää.Sinä vain jatkat sen polttamista. Ja se auttaa sinua laihduttamaan. Energiasi ei lopu koskaan, eikä sinun tarvitse jatkaa syömistä pian viimeisen aterian tai välipalan jälkeen. Kuitu pitää sinut kylläisenä pidempään, mikä on avain painonpudotukseen."
"Miten nopean aineenvaihdunnan salaisuuksiin tulee, lopeta kalorien laskeminen. Ne eivät kerro koko tarinaa, sanoo tohtori B. Lasken sen sijaan kasveja ja mitä enemmän sen parempi. Te mikrobiotabakteerit ette ole kaikki samanlaisia. Jotkut reagoivat omenaan, toiset lehtikaaliin ja toiset sitrushedelmiin. Jotta aineenvaihdunta olisi nopein tai terveellisin laihtuminen, sinun täytyy sekoittaa sitä ja syödä erilaisia kasveja, hän sanoo."
Kuitupitoiset ruoat lisättäväksi ruokavalioosi
On niin monia loistavia kuidun lähteitä. Tässä on 10 kuitupitoista ruokaa
1. Omenat: 4 grammaa kuitua yhdessä omenassa
2. Avokadot: 10 grammaa kuitua yhdessä kupissa avokadoa
3. Pavut: 9 grammaa kuitua puolen kupin annoksessa kuorittua edamamea
4. Marjat: Lähes 4 grammaa kuitua yhdessä kupissa mustikoita
5. Parsakaali: 5 grammaa kuitua kupillista keitettyä parsakaalia kohti
6. Chia-siemenet: Yhdessä unssissa chia-siemeniä on 10 grammaa kuitua
7. Kuivatut hedelmät: 12 grammaa kuitua yhdessä kupissa luumuja, 9 grammaa yhdessä kupissa kuivattuja aprikooseja
8. Popcornit: Noin 1 gramma kuitua yhdessä kupissa popcornia
9. Perunat: Yksi pieni kuorillinen peruna voi antaa lähes 3 grammaa kuitua
10. Pähkinät: Kupillisessa jauhettuja saksanpähkinöitä on 5 grammaa kuitua ja 3,5 grammaa unssissa manteleita
Täysjyväviljoissa on myös kuitua, esimerkiksi 4 grammaa kaurapuurokupillisessa. Katso, onko täysjyväleipässäsi yli 4 grammaa kuitua ja tarkista leivän etiketit. täysjyväpastaa, ruskeaa riisiä ja muroja. Etsi 100 prosenttia täysjyväviljaa ensimmäisenä ainesosana etiketistä.
Mitä syödä päivässä
Dr. Bulsiewicz kertoo, mitä hän syö päivässä. Tässä on helppoja tapoja saada kuitua ruokavalioosi:
Aamiainen: Avocado-paahtoleipä hapankaalilla
Avokadopaahtoleipää on helpoin tehdä. Käytän hapanleipää (jossa on paljon kuitua) ja kypsää avokadoa, ja voit lisätä täytteitä, kuten chia-siemeniä tai kikherneitä. Pidän tilkkauksesta etikkaa ja hapankaalia (koska se on fermentoitu, se on erittäin terveellistä suolistolle ja sisältää 4 grammaa kuitua kuppia kohden). Jos sinulla ei ole avokadoa käsillä, tee se hummuksella tai vain maapähkinävoita ja kanelia paahtoleivän päälle. Ihmiset unohtavat, että maapähkinävoi on valmistettu kasveista
Lounas: keitto tai salaatti tai Banh Mi -voileipä
Kun syöt kasviskeittoa tai ison salaattia, joka on täynnä vihanneksia, papuja, paprikaa, sipulia tai muita runsaasti kuituja sisältäviä ruokia, valmistaudut siihen, ettei sinulla ole sitä iltapäivän energiadippiä, johon olet ehkä tottunut. Vaikka haluat mieluummin voileivän, kokeile jotain Banh Mi -voileipää, joka on ranskalainen ja vietnamilainen voileipä, joka on täynnä tofua, marinoitua porkkanaa, korianteria ja muita vihreitä, joita haluat lisätä siihen.Poimitut porkkanat ovat myös fermentoituja, joten se sopii sinulle hyvin.
Illallinen: Kuitupolttoaineella varustetussa keittokirjassa on 125 reseptiä!
Olen terveellisten ruokien ystävä, koska ne saavat minut tuntemaan oloni paremmaksi. Maailman terveellisimmät ruokavaliot ovat niin sanotuilla sinisillä vyöhykkeillä, jotka Dan Buettner on määritellyt alueiksi, joilla on eniten ihmisiä, jotka elävät vähintään 100 vuotta ja elävät terveellisesti. Se tarkoittaa palkokasveja, täysjyväviljaa, ja kun menen tekemään illallista, ajattelen: käytetään sitä! Joten teen mango-burrito-kulhon, täynnä farroa tai muuta terveellistä täysjyväviljaa. Mutta tee siitä omasi. Lisää vihanneksia ja kvinoaa ja kaikkea mistä pidät.
Kasvatamme kahta ensimmäistä lastamme kasviperäisesti ja poikamme on 5-vuotias ja 8-vuotiaan kokoinen. Tietenkin vaimoni ja minä olemme molemmat pitkiä, mutta hän on kuin pavunverso! Eikä hän ole koskaan syönyt hampurilaista elämässään.
Toinen iltapala on pastakastike ja täysjyväpasta. On olemassa tapoja tehdä se ilman tomaatteja, koska suuri osa väestöstä on herkkä niille.Joidenkin ihmisten on noudatettava vähä-FODMAP-ruokavaliota, ja on olemassa tapoja tehdä näistä resepteistä mukautuvia heille.
Mikä on paras tapa kasvispohjaiseksi?
"Neuvoni kaikille, jotka haluavat syödä kuitupitoista ruokavaliota ja siirtyä kasviperäiseen ruokavalioon, on, että voit tehdä sen vähitellen. Minulle se oli evoluutio. Kymmenen vuotta sitten olin 50 kiloa ylipainoinen ja verenpainetauti verenpaine ja korkea kolesteroli, ja olin hyvin masentunut. Minulla oli kaikki tämä jalostus Georgetownissa ja Northwesternissä ja GI-stipendiaatissa, mutta kukaan ei kuitenkaan opettanut minulle tätä ruokailutapaa.
"Tapasin vaimoni ja hän söi kasvisruokaa ja menimme ulos syömään – ja täällä tämä henkilö menestyi ja rakasti ruokaa, jota hän söi. Joten tutkin sitä ja päätin kokeilla sitä. Mutta lääkärinä minulla ei ollut aikaa ja tarvitsin pikaruokaa. Mutta illalliseksi pikaruoan sijaan aloin tehdä itselleni smoothieita yöllä. Tehosekoittimesi on loistava pikaruokatyökalu. Tunsin heti oloni energisemmäksi. Kehoni löysi jotain, mitä olin kaivannut: kuitua.Yön aikana ihoni muuttui, ja kuukausien aikana painoni muuttui ja tuplasin ja sitten kolminkertaistuin ja nelinkertaistuin ja söin enemmän kasvipohjaista."
"Ajattelin, että tämä on niin voimakasta, että aloin tutkia ahneasti kuitupitoisia ruokavalioita ja sitten aloin käyttää sitä käytännössä. Näin ihmisillä radikaaleja muutoksia. Heidän IBS:nsä kääntyi ja heidän paksusuolitulehduksensa eteni. Tämä tuli minun tarinani. Kirjoitin sen ja myin kirjaa yli 200 000 kappaletta. Minusta tuntuu jatkuvasti siltä, että minulla on salaisuus kädessäni ja haluan auttaa muitakin saamaan sen.
Bottom Line: Kuitupitoiset ruokavaliot edistävät painonpudotusta ja yleistä hyvinvointia
Aloittaaksesi syömisen enemmän kuitua sisältäviä ruokia, lisää vain enemmän vihanneksia ja hedelmiä päivittäiseen ruokavalioosi ja pyri saamaan vähintään 25 grammaa kuitua päivässä, jos olet nainen tai 38 grammaa kuitua päivässä, jos olet ovat mies. Se auttaa säätelemään immuunijärjestelmääsi, alentamaan tulehdusta ja helpottamaan painon pudottamista ja pysymistä.
Lue lisää hyviä asiantuntijaneuvoja The Beet's He alth & Nutrition -artikkeleista.
