Jos tiedät jotain siitä, kuinka kehosi sulattaa ruokaa ja muuttaa sen energiaksi – tai varastoi sen vatsan rasvaksi –, ymmärrät myös verensokeripiikin, insuliinin nousun ja painonnousun välisen suhteen tai päinvastoin kuinka pitää verensokerin tasaisena ja kurissa, se auttaa kykyäsi polttaa rasvaa ja laihtua helpommin.
Pohjimmiltaan, jos syöt enemmän lisättyä sokeria tai yksinkertaisia hiilihydraatteja tai jopa ylimääräisiä kaloreita kuin elimistö tarvitsee tai pystyy käyttämään seuraavien tuntien aikana, nämä ylimääräiset kalorit tulvivat järjestelmää, nostaen verensokeria ja nopeuttaen insuliinin vapautumista, hormoni, joka käskee kehoa käyttämään tai varastoimaan sitä rasvana.Kuinka pitää verensokeri kurissa? Tutkimukset osoittavat, että se voi olla yhtä helppoa kuin syömisen ajoittaminen, syömisen aika ja ruoan yhdistäminen.
Tiede kertoo, että kolme helppoa strategiaa voivat pitää verensokerin alhaisena ja estää glukoosipiikkejä, jotka johtavat ei-toivottuun painonnousuun. Jos yrität laihtua tai vain ylläpitää tervettä painoa tai haluat energiaa koko päiväksi ilman korkeita ja matalampia verensokeripiikkejä, kuten muutaman tunnin kuluttua syömisestä, kokeile jotakin tai kaikkia näistä kolmesta asiasta:
3 temppua verensokerin nousun estämiseksi
1. Kuitu ennen ruokaa.
Vihreä salaatti tai herneet, kuten selleri, porkkanat, endiivit, herneet tai muutama kukinto raa'aa parsakaalia voivat jarruttaa sitä, kuinka nopeasti seuraavaksi syömäsi ruoka imeytyy ja pitää verensokerin alhaisempana kuin jos ei ollut syönyt ensin kuitupitoista lisuketta.Käytä kastiketta, sillä myös vähän rasvaa pitää sinut kylläisenä ja estää sinua tuntemasta nälkää pian sen jälkeen.
2. Illallinen klo 8 on liian myöhäistä.
"Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä aikaisemmin syöt päivän viimeisen aterian ja lopetat syömisen – kerro itsellesi, että keittiö sulkeutuu 8>"
3. Hiilihydraatit tarvitsevat kumppaneita.
Kun syöt hiilihydraatteja, erityisesti yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten leipää, pastaa, riisiä tai kasvitärkkelyksiä, kuten perunoita, tutkimukset osoittavat, että proteiinin ja vähän rasvan lisääminen auttaa estämään verensokerin noususta. Tämä pitää sinut kylläisenä pidempään. Joten keksit ja maito ovat parempia kuin keksit yksinään.
Jotta se on erittäin helppo visualisoida, elimistö imee yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten leipä ja pasta) helpoimmin ja kuidut (kuten salaattivihreät, pavut, pähkinät ja vihannekset, kuten parsakaali) hitaammin, koska kuitua on vaikeampi saada. hajota. Tämä tarkoittaa, että jos kaadat sokeria järjestelmään ensin, se nostaa verensokeria, kun taas jos lisäät kuitua vihreän salaatin tai herneitä ja edamamea ensin, se on kuin laittaisit Brillo-tyynyn viemäriin ja mitä tulee seuraavaksi. laskee hitaammin.
Elimistössä on ravintokuitua, joten kehosi on työskenneltävä kovemmin saadaksesi seuraavat syömäsi kalorit, koska liukoiset ja liukenemattomat kuidut auttavat saamaan suolistosi työskentelemään kovemmin kaiken hajottamiseksi. Mitä hitaammin imetät kaloreita, sitä enemmän aikaa lihaksillasi, maksallasi ja muilla elimilläsi ja soluillasi on kuluttaa ne. Näin ruoan ajoitus ja ruokien yhdistäminen toimivat.
Terve verensokeri ja painonpudotus
Verensokeripiikit tasoittamaan ja kehosi palamaan rasvan varastoimisen sijaan totesi, että salaatin syöminen runsasrasvaisen ja hiilihydraattisen aterian kanssa oli parempi kuin syöminen yksin ja jättää väliin. salaatti.
Tämä tutkimus osoittaa, että pelkkä kuitupitoisten ruokien lisääminen lautaselle ja niiden syöminen ennen yksinkertaisten hiilihydraattien lisäämistä voi vaikuttaa merkittävästi painonnousuun, painonpudotukseen ja energiatasoihin.
Mitä hitaammin kalorit imeytyvät verenkiertoon suolistosta, sitä enemmän keholla on mahdollisuus polttaa ne pois sen sijaan, että se aiheuttaisi insuliinipiikkiä.Tulos: Pysyt kylläisenä pidempään, sinulla on kestävämpää energiaa, etkä koskaan väsy heti syömisen jälkeen, sillä kun verensokeri laskee takaisin, energiatasosi laskee.
Aterioiden ajoitus ja verensokeri
Kaikki ovat pakkomielle ajoittaiseen paastoon, joka on erään uuden tutkimuksen mukaan amerikkalaisten haetuin ruokavaliostrategia tällä hetkellä, ja se on huomattavasti suositumpi kuin keto-ruokavalio. Jakamalla ateriat, etkä syö aterioiden välillä, et vain auta kehoasi mobilisoimaan rasvavarastoja ja polttamaan kaiken varastoidun energian, vaan tarjoat myös immuunijärjestelmällesi tauon.
Ajoittainen paasto, joka tunnetaan tieteellisissä piireissä myös nimellä Time-restricted syöminen (TRE), on käytäntö kuluttaa päivittäiset kalorit 8–12 tunnin sisällä – sillä on monia terveyshyötyjä. TRF auttaa ylläpitämään tervettä painoa, tehostaa aineenvaihduntaa, vahvistaa immuunijärjestelmää, edistää pitkäikäisyyttä solujen autofagian kautta ja lisää testosteronitasoja miehillä.
Mutta ajoittainen paasto tai TRF ei sovi kaikille. Joillekin ihmisille on vaikea jättää väliin aamiainen ja pidentää illallisen ja seuraavan päivän ensimmäisen aterian välistä aikaa suositeltuun 14 tuntiin tai enemmän. Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka toimivat paremmin, kun syöt aamiaista – ja useimmat ihmiset ovat nälkäisiä ja hajamielisiä 14 tai useamman tunnin jälkeen ilman kaloreita – toinen tunnettu lähestymistapa, joka toimii terveellisen painonpudotuksen kann alta, on syödä päivällinen aikaisin.
Mitä aikaisemmin syöt sen paremmin
Loogisesti tämä ei ole yllätys: aiemmin päivällä syödyt kalorit poltetaan pois. Myöhemmin, lähempänä nukkumaanmenoa, syödyt kalorit todennäköisesti varastoituvat rasvaksi. Toinen aterioiden ajoituksen näkökohta on syödä enemmän kaloreita aikaisemmin päivällä, ei vain illallista. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että mitä aikaisemmin syöt illallisen, sitä alhaisempi verensokerisi on yhteensä 24 tunnin aikana, joten varhaisen illallisen positiiviset vaikutukset kestävät koko yön ja koko seuraavan päivän.
"Tutkimus nimeltä Eating Dinner Early parantaa 24 tunnin verensokeritasoja ja tehostaa rasva-aineenvaihduntaa seuraavan päivän aamiaisen jälkeen, >"
"On hyvä syödä aamiainen ja suurin osa kaloreistasi aikaisemmin päivällä, kuten yllä mainittiin, sanoo Adam Meyer, rekisteröity holistinen ravitsemusasiantuntija RHN), joka selittää, mutta yritä olla syömättä muutaman tunnin kuluessa heräämisestä. koska se on parasta aineenvaihdunnalle. "Paaston rikkominen" aamun paastokardion jälkeen on loistava tapa luonnollisesti tehostaa aineenvaihduntaa, estää verensokeripiikkejä ja edistää painonpudotusta. Hän lisää:"
Miten ajatella aterioiden ajoitusta painonpudotuksessa:
- Aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja päivällinen kuin kerjäläinen. Suurimman osan kaloreistasi syöminen aikaisemmin päivällä voi auttaa estämään verensokerin nousua ja hallitsemaan kehoa paino, koska aineenvaihduntasi on nopeampaa aikaisemmin päivällä ja siksi tehokkaampaa polttaa kaloreita.
- Vältä syömistä kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Syöminen ennen nukkumaanmenoa heikentää unen laatua, koska ruoansulatusprosessi saa haimasi vapauttamaan insuliinia, aineenvaihduntaprosessia, joka liittyy nukkumaanmenoasi. vuorokausirytmi, mikä vaikeuttaa levollisen unen saavuttamista. Myös syömättä jättäminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa optimoimaan untasi antamalla kehosi keskittyä korjaamiseen ja palautumiseen ruoansulatuksen sijaan.
- Tietyt ruoat häiritsevät unta enemmän kuin toiset,nimittäin närästykseen liittyvät elintarvikkeet, kuten suklaa, mausteiset ruoat, sitrushedelmät, kofeiini ja alkoholi.
Ruokajärjestys ja glukoositasot
"Tämä työ on dokumentoitu hyvin ja se on peräisin alkuperäisestä tutkimuksesta vuonna 2015, joka osoitti ruokajärjestyksen merkitystä: Tutkijat havaitsivat, että järjestyksellä, jossa ihmiset söivät proteiinia, vihanneksia ja hiilihydraatteja, oli merkittävä vaikutus heidän ruokajärjestykseensä. aterian verensokeri. Ruokatilauksesta tuli vakiintunut käytäntö ravitsemusterapeuteille ja muille diabeetikoita auttamaan verensokerin säätelyssä lääketieteellisistä syistä."
Tämä havainto, joka julkaistiin alun perin Diabetes Care -lehdessä, vaikutti siihen, kuinka lääkärit neuvoivat diabeetikoita ja muita laihdutusyrityksiä. He alkoivat kehottaa ylipainoisia potilaita keskittymään paitsi hiilihydraattien määrään myös siihen, milloin niitä kulutetaan.
"Etsimme aina tapoja auttaa diabeetikoita alentamaan verensokeria, sanoi vanhempi kirjailija tohtori Louis Aronne, tutkimuksen päätutkija. Luotamme lääkkeisiin, mutta myös ruokavalio on tärkeä osa tätä prosessia. Valitettavasti olemme havainneet, että on vaikea saada ihmisiä muuttamaan ruokailutottumuksiaan."
"Hiilihydraatit nostavat verensokeria, mutta jos käsket jotakuta olemaan syömättä niitä - tai leikkaamaan niitä rajusti, hänen on vaikea noudattaa määräyksiä, tohtori Aronne selitti tuolloin. Tämä tutkimus osoittaa helpomman tavan, jolla potilaat voivat alentaa verensokeri- ja insuliinitasojaan."
Ruokien yhdistäminen ja verensokeri
"Harjoittelemalla niin sanottua ruoan yhdistämistä ja kiinnittämällä huomiota ruokailujärjestykseen ja siihen, kuinka aikaisin syöt, voit pitää verensokerin matalana, sisällyttää monipuoliseen ruokavalioon, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa ja silti laihtua, nämä tutkimukset osoittavat."
Ruoan yhdistäminen vaatii yksinkertaisesti harkitsemista ja eri ruokaryhmien lisäämistä ateriaasi imeytymisnopeuden tasapainottamiseksi. Yksinkertaisesti lisäämällä proteiinia ja pienen määrän rasvaa hiilihydraatteihin tai tärkkelyksiin, voit pitää verensokerin litteämpänä kuin pelkkä hiilihydraatti, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita ja varastoit vähemmän rasvaa.
Ruoan yhdistäminen on saanut paljon huomiota, koska se on niin helppo tehdä. Lisää avokadoa proteiinileipääsi. tai syö maapähkinävoita omenaviipaleillasi. Jos pidät smoothiesta, lisää seokseen proteiinipitoista kauramaitoa tai mantelijogurttia. Pähkinät ja palkokasvit ovat ainutlaatuisen hyödyllisiä, koska ne toimittavat proteiinia, kuitua ja hiilihydraatteja yhdessä tehokkaassa, ravinteikkaassa paketissa.
"Kun syöt hiilihydraatteja yksinään, ne nostavat verensokerisi nopeammin kuin proteiini tai rasva, koska hiilihydraatit on suunniteltu nopeasti sulavaksi energiaksi, sanoo Amy Goodson, rekisteröity ravitsemusterapeutti Dallasissa, Fort-Worthin alueella. "
Yksi tapa ajatella verensokeria on se, että koska verenkiertoosi mahtuu vain ruokalusikallinen kerrallaan, kaikki ylimääräiset on sijoitettava jonnekin muualle, kuten rasvasolut, jotka ovat pohjimmiltaan jääkaapin kehosi.Mutta jos syöt rucola-salaatin ennen hiilihydraattien nauttimista, rucola, jossa on kuitua, toimii verkkona ja pidättelee osan sokerista ennen kuin se voi tulvii järjestelmää. Mitä hitaammin sokeria lisätään (miettikää sen siivilöimistä vähitellen sekoituskulhoon paistamisen aikana sen sijaan, että upotettaisiin koko kuppi täyteen kerralla, kun se pyörii hallitsemattomasti), sitä paremmin kehosi ja elimistösi selviävät sen kanssa. mitattu muoti.
Ihanteellinen ruokayhdistelmä pitämään verensokerin tasaisena
Ihannetapauksessa aamiaisesi tulisi sisältää enemmän terveellisiä rasvoja ja proteiineja yhdistettynä matalan glykeemisen indeksin (GI) hiilihydraatteihin, kuten kaurapuuhun ja mustikoihin, koska ne tarjoavat kestävämpää energiaa polttoaineena aamulla ilman myöhempää tarvetta. verensokeri romahtaa.
Liian monien hiilihydraattien syöminen, erityisesti korkean GI:n, saa verensokerisi romahtamaan pian aamiaisen jälkeen, jolloin kaipaat enemmän hiilihydraatteja ja todennäköisemmin syöt epäterveellisiä välipaloja. Lisäksi, koska aineenvaihduntasi on tehokkaampaa aikaisemmin päivällä, kehosi pystyy paremmin polttamaan ylimääräiset kalorit rasvasta sen sijaan, että ne varastoisivat niitä rasvana kuin myöhemmin päivällä.
Aamiaiseksi: Kääritetty kaura maapähkinävoita, saksanpähkinöitä, hampunsiemeniä, kurpitsansiemeniä, mustikoita ja banaania. Sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiinia ja joitain alhaisen GI:n hiilihydraatteja.
Lounaaksi: Proteiinipitoinen ateria auttaa estämään pelätyn "iltapäivän laman". Proteiini on erittäin kylläistä, joten harkitse kikhernesalaattia tai linssejä ja avokadoa, jotta saat kestävää energiaa koko iltapäivän ajan.
Illalliseksi: Hiilihydraatit, kuten ruskea riisi, perunat ja vihannekset, ovat loistavia vaihtoehtoja illalliselle, koska hiilihydraattipitoisen aterian jälkeinen luonnollinen energiadippi on tervetullut ilta auttaa sinua rentoutumaan, rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
Normaalit verensokeriarvot
Mayo Clinicin mukaan verensokeritaso alle 140 mg/dl (7,8 mmol/l) on normaali. Jos verensokerisi nousee yli 200 mg/dl (11,1 mmol/l) kahden tunnin kuluttua syömisen jälkeen, se tarkoittaa, että sinulla on diabetes.Lukema 140–199 mg/dl (7,8–11,0 mmol/l) osoittaa, että sinulla saattaa olla esidiabetes.Insuliiniresistenssi nousussa
Korkea verensokeri on ensimmäinen askel tapahtumasarjassa, joka ei johda pelkästään siihen, kuinka paljon rasvaa varastoimme, vaan myös insuliiniresistenssinä tunnettuun tilaan, joka itsessään on vaarallinen, mutta voi myös olla merkki diabeteksen esiasteen lopulta täysikasvuinen tyypin 2 diabetes. Jos insuliinivastettasi kutsutaan liian usein, ja keho lakkaa kuuntelemasta.
"Kuvittele väärä palohälytys yhä uudestaan ja uudestaan: Lopulta pysyt paikallasi ja jätä se huomiotta. Mitä enemmän elimistö jättää insuliinin huomioimatta, sitä kovemmin haimasi on työskenneltävä saadakseen signaalin kovempaa. Lopulta hälytysjärjestelmä oikosulkee tai kuluu. Haimasi alkaa sammua ja tuottaa vähemmän insuliinia, ja kun tämä tapahtuu, se tarkoittaa, että insuliinisi ei enää toimi kunnolla, ja ilman sitä glukoosi nousee korkeammalle, mikä tarkoittaa, että sokeri tarttuu verenkiertoon ja tekee siitä tahmeaa – ei pysty toimittaa tarvittavaa happea ja puhdistaa solujätettä raajoihisi tai pienimpiin kapillaareihin.Tämä on lähinnä se, mikä katkaisee elintärkeän hapen varpaista, silmistä ja muista elimistä aiheuttaen traagisen raajojen, näön menetyksen ja muita elinvaurioita, jotka voivat olla seurausta tyypin 2 diabeteksesta."
Roskaruoka ja amerikkalainen ruokavalio
Jos jotain on vältettävä, niin verensokerin hallinnassa, se on roskaruokaa. Useimmat amerikkalaiset ovat koukussa roskaruokaan ja pakattuun ruokaan, ja saavat nyt suurimman osan kaloreistaan jalostetuista ruoista. BMJ Open -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan 60 prosenttia tyypillisen amerikkalaisen ruokavalion kaloreista - ja 90 prosenttia lisätystä sokerista - tulee "ultraprosessoiduista" elintarvikkeista, kuten pakastepizzasta, säilykekeitoista ja keksistä.
Nämä pakatut ruoat sisältävät runsaasti jalostettuja jauhoja ja lisättyä sokeria, jotka palavat nopeasti ja sisältävät hyvin vähän, jos ollenkaan, kuitua. Kuitua on vain kasvisruoissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä, palkokasveissa ja täysjyväviljoissa, ja vain joka kymmenes meistä saa rutiininomaisesti täyden määrän hedelmiä ja vihanneksia päivässä.Eläintuotteet, kuten liha ja maitotuotteet, eivät sisällä kuitua ja sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä on yhdistetty kohonneeseen sydänsairauksien riskiin.
Yli 88 miljoonaa amerikkalaista kävelee tämän esidiabeettisen sairauden kanssa – tai joka kolmas aikuinen, joista monet eivät ymmärrä sitä. Kun sokeri menee sisään, glukoosi nousee, insuliini mobilisoituu ja se pyytää, pyytää soluja ottamaan tämän ylimääräisen glukoosin pois. Jos solut ovat kaikki täynnä, täydennetty eikä tarvitse tankata, ainoa paikka, johon se voi mennä, on rasvasolut.
Energia tyynyt ja liikunta
Verensokeripiikit johtavat väistämättä äkilliseen glukoosin laskuun pian sen jälkeen, mikä tarkoittaa, että alle kahdessa tunnissa syömisen jälkeen tunnet olosi vähäiseksi, uupuneeksi ja nälkäiseksi. Joten syöt taas. Jos joka kerta kun syöt, verensokerisi nousee ja laskee, elimistö havaitsee, että kaloreita on niukasti, mikä tarkoittaa, että sen sijaan, että käyttäisit varastoimaasi rasvaa, sinua kehotetaan ruokkimaan järjestelmää kerta toisensa jälkeen, mikä johtaa energiavuoristorataan, ja jatkuva tarve tankata.
Liikunta voi auttaa pysäyttämään kierteen, joten jos syömisen sijaan, kun energiaa on vähän, kävelet tai teet spin-tunnin, kehosi mobilisoi rasvaa. Jos sinun on syötävä, jätä väliin nopeat kalorit tai roskaruoka ja kurkota kuitupitoiseen välipalaan, joka sisältää vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, täysjyväviljaa tai palkokasveja, jotta verensokeri ei nouse uudelleen ja kierto jatkuu.
Muista, että kun insuliini ohjaa kaloreita rasvavarastoon, kehosi luulee olevansa nälkäinen, vaikka söisit vähän aikaa sitten. Tämä johtaa nälän kierteeseen, energian tuudittamiseen ja ruokahalukkuuteen, joka johtaa painonnousuun ja mikä pahempaa, insuliiniresistenssiin.
Bottom Line: ajoita ruokasi pitämään verensokeri alhaisena
Kolme yksinkertaista strategiaa voivat estää verensokerin nousun: Syö kasviksia tai muita kuitupitoisia ruokia ennen ateriaa, ajoita illallinen aikaisempaan päivälle ja käytä yksinkertaista ruokayhdistelmää estääksesi hiilihydraattien imeytymisen liian nopeasti .Jos teet kaikki nämä kolme ja vältät roskaruokaa tai prosessoitua ruokaa, voit saavuttaa terveelliset painonpudotustavoitteesi helpommin.
