Jos harkitset kasvipohjaista tai vegaaniruokavaliota, saatat miettiä, onko järkevää ottaa myös vitamiini tai lisäravinne varmistaaksesi, että saat kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, kuten raudan, D-vitamiinin, ja B12-vitamiinia. Loppujen lopuksi kasviperäistä ruokavaliota pidetään avaimena pitkäikäisyyteen, ja tutkimukset kertovat meille, että voit pidentää elinikääsi yli vuosikymmenellä siirtymällä kasviperäiseen ruokavalioon varhaisessa iässä, joten miksi sinun pitäisi ottaa lisäravinteita?
Ja jos noudatat kasvisruokavaliota, on selvää, että on olemassa useita suuria ruokaryhmiä (liha, siipikarja, munat, kala, äyriäiset, maitotuotteet), joita et syö säännöllisesti, mikä tarkoittaa, että menetät tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet.
Kliinisenä ravitsemusterapeuttina suosittelen yleisesti, että kaikki aikuiset asiakkaat ottavat säännöllistä monivitamiini-kivennäislisää riippumatta heidän ruokavaliostaan, iästään tai sukupuolestaan. Tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että nykypäivän modernit viljelykäytännöt, jotka tarjoavat menestyksekkäästi ruokaa miljoonille ihmisille ympäri maailmaa, turvautuvat usein ankariin kemikaaleihin ja ylituotantotekniikoihin, jotka heikentävät pintamaata - ja jättävät kasviperäiset ruoat (sekä tavanomaiset että luonnonmukaiset) lähes yhtä ravinnepitoisiksi kuin isoisovanhemmiemme aikana.
Lisätään vielä se tosiasia, että tutkijoiden arvion mukaan 50 prosenttia maailman väestöstä kokee D-vitamiinin puutteen ja että ihmiset altistuvat vähemmän auringonvalolle ja lialle kuin millään aikaisemmalla vuosisadalla.
Laadukas ravintolisä, jota otetaan päivittäin – tai ainakin muutamana päivänä viikossa – voi auttaa sinua kuromaan umpeen henkilökohtaisten terveys- ja hyvinvointitavoitteidesi saavuttamisessa ilman suurta vaivaa.
Tässä on seitsemän ensisijaista ravintoainetta, joita voit täydentää kasvipohjaisessa ruokavaliossa: Lue lisää siitä, mitä sinun tulee ottaa elämänvaiheesi mukaan.
Huomautus: Koska joillakin lisäravinteilla voi olla yhteisvaikutuksia tiettyjen lääkkeiden kanssa, tarkista ensin lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden lisäravinteen.
1. B12-vitamiini
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota löytyy luonnollisesti eläintuotteista, kuten lihasta, kalasta, siipikarjasta, kananmunista ja maidosta, ja se on hermoston tukemiseen ja punasolujen muodostumiseen välttämätön vitamiini. Vaikka vitamiini on vesiliukoinen, sen varastot voivat kiertää kehossa vuosia, mikä tarkoittaa, että puutosten kehittyminen voi kestää jopa viisi vuotta.
Vitamiinia tuottavat lian bakteerit – eli kun eläimet syövät ruohoa tai muita kasveja, ne kuluttavat B12-vitamiinia, joka sitten siirtyy ihmisiin, jotka syövät eläintuotteita. On totta, että jos et pese ja kuori juureksia, saatat saada pienen määrän B12:ta, mutta desinfiointistandardien ja yllä mainitun pintamaan ravinteiden ehtymisen ansiosta tämä ei todellakaan ole vakaa tai kestävä vihannesten lähde. vitamiini.
Tietyissä kasveissa, kuten joissakin merilevässä ja sienissä, voi olla pieni määrä B12:ta, mutta ne eivät ole riittävän riittäviä tai johdonmukaisia pitkäaikaiseen ravintoon. Tiukat vegaanit, jotka eivät käytä lisäravinteita, kuluttavat mahdollisesti riittävästi B12-vitamiinia estääkseen todellisen puutteen, mutta eivät varmasti saa tarpeeksi hyötyäkseen vitamiinin aivoja ja hermoja suojaavista vaikutuksista. Monet vegaaniruoat on nyt täydennetty hyvin imeytyvällä, kiteisellä B12-muodolla, mutta täydennettyjä elintarvikkeita olisi nautittava kahdesta kolmeen kertaa päivässä, jotta saavutetaan suositeltu määrä – lisäaine vain tekee asioista yksinkertaisempaa.
Suositeltu B12-vitamiinin ravinnon saanti (RDA) on:
- 2,4 mikrogrammaa miehille ja naisille
- 2,4 mikrogrammaa teini-ikäisille
- 2,6 mikrogrammaa raskaudelle
- 2,8 mikrogrammaa imetykseen
B12-puutos voi johtaa pysyviin hermostovaurioihin tai anemiaan, joten yleisesti ottaen kasvisruokavaliota noudattavien tulisi ottaa B12-lisämuoto osana päivittäistä monivitamiinivalmistetta tai sellaisenaan.Jos käytät sitä yksittäisenä lisäravinteena, etsi B12-muodossa olevaa metyylikobalamiinia kielenalaisesta suihkeesta, joka ei ole riippuvainen mahahaposta ravintoaineen aineenvaihdunnassa ja parantaa biologista hyötyosuutta (eli imeytymistä elimistöön).
Mistä ostaa verkosta:Amazon - Garden of Life B12-vitamiini - Vadelma, 2 unssia nestettä, $12
2. D-vitamiini
Luiden terveydelle ja immuunitoiminnalle välttämätön D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii hormonina elimistössä, edistää kalsiumin imeytymistä, tukee optimaalista verenpainetasoa ja tervettä sydämen toimintaa.
D-vitamiinia on hyvin harvoissa kasvi- tai eläinruoissa, mukaan lukien muutama rasvainen kala, muna ja sienet, mutta ensisijainen lähde on suoran auringon imeytymisen kautta suurille ihoalueille (ajatella: reidet ja vatsa). 20-30 minuuttia päivässä. Jos kuitenkin käytät säännöllisesti aurinkovoidetta tai asut ilmastossa, joka ei altistu paljoa auringolle ympäri vuoden, sinun tulee täydentää - syötkö lihaa tai et, koska on vaikeaa saavuttaa RDA:ta pelkällä ruoalla.
Suositeltu D-vitamiinin ravinnon saanti (RDA) on:
- 600 IU miehille ja naisille
- 800 IU yli 70-vuotiaille aikuisille
- 600 IU teini-ikäisille
- 600 IU raskauden/imetyksen aikana
D-vitamiinin puute voi johtaa haurastuneisiin luihin, masennukseen ja lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Moniin ruokiin on nyt lisätty D2- tai D3-vitamiinia, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi etsi D3-vitamiinilisä. Vakioversiot ovat tyypillisesti peräisin lanoliinista, lampaan sivutuotteesta, mutta saatavilla on myös jäkälästä peräisin olevia vegaanisia versioita.
Mistä ostaa verkosta: Thrive Market Kasvipohjainen D3-vitamiini, 2000 IU, 15 dollaria, thrivemarket.com
3. Rauta
Sekä kasvi- että eläinperäisissä ruoissa esiintyvä rauta on välttämätön hapen kuljettamiseen veressä ja uuden DNA:n muodostamiseen. Sitä käytetään myös energia-aineenvaihdunnassa ja kasvulle välttämätön.
Rautalla on kaksi luokitusta: hemi (eläimistä) ja ei-heemi (kasveista). Hemirauta on ihmisille paremmin biologisesti saatavilla, minkä vuoksi asiantuntijat suosittelevat, että tiukat vegaanit saattavat tarvita enemmän rautaa (jopa 1,8 kertaa), jos pääasiallinen raudan lähde on kasveista. Nyt tiedetään myös, että lihan, siipikarjan ja äyriäisten syöminen voi lisätä ei-hemi-raudan imeytymistä – joten jos et syö näitä ruokia, olet edelleen epäedullisessa asemassa.
On kuitenkin olemassa lukuisia kasviperäisiä raudan lähteitä, mukaan lukien linssit, pavut, herneet, ristikukkaiset kasvikset, pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät. Auttaaksesi ei-heemiraudan imeytymistä yhdistämällä rautapitoisia kasviperäisiä ruokia C-vitamiinin lähteeseen (mansikat, sitruuna ja kiivi ovat hyviä vaihtoehtoja) maksimoidaksesi biologisen hyötyosuuden. Lisäksi valurautapannulla kypsentäminen voi lisätä ruokaan pienen määrän rautaa.
Suositeltu raudan ravinnon saanti (RDA) on:
- 8 mg miehille
- 18 mg 19-50-vuotiaille naisille
- 8 mg postmenopausaalisille ihmisille
- 11 mg nuorille, joilla ei ole kuukautisia
- 18 mg kuukautisille teini-ikäisille
- 27 mg raskaudelle
- 9 mg imetykseen
Raudanpuute voi johtaa anemiaan ja väsymykseen. Kasvipohjaisten urheilijoiden, kuukautisten ja raskaana olevien ihmisten tulisi etsiä lisäravinteita, koska he ovat ryhmiä, jotka tarvitsevat ylimääräistä rautaa. Kuitenkin, koska rauta on hapettimena (vastakohta antioksidanttina), liiallinen ravintolisä voi olla vielä vaarallisempaa. Henkilökohtaiset lisäravintotarpeesi selviää parhaiten terveydenhuollon ammattilaisen avulla, joka voi arvioida hemoglobiini- ja ferritiinitilanteesi verikokeella.
Mistä ostaa verkosta: Mary Ruth's Liquid Iron, $30.95
4. Jodi
Jodin hivenaine on välttämätön kilpirauhasen optimaaliselle toiminnalle ja kilpirauhashormonin kriittinen komponentti, joka on vastuussa proteiinisynteesistä, lukemattomista entsyymireaktioista sekä hermoston ja luuston kehityksestä vauvoilla.
Monien tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattavien ihmisten katsotaan olevan suuri riski jodinpuutokselle, sillä pääasialliset jodin lähteet ovat kala, äyriäiset ja maitotuotteet.
Jodin pääasiallinen kasvilähde on merilevä, vaikka määrät vaihtelevat suuresti tyypeittäin. Norilla (sushin valmistuksessa yleisimmin käytetty merileväkääre) on alhaisin jodipitoisuus (noin 11 prosenttia RDA:sta), kun taas rakkolevässä tai kombussa on korkein (noin 2000 prosenttia RDA:sta). Jotkut hedelmät ja vihannekset voivat olla hyviä jodin lähteitä, mutta koostumus vaihtelee, koska se riippuu maaperän jodipitoisuudesta. Jodioitu suola voi kuitenkin kattaa päivittäiset tarpeesi vain puolella teelusikallista päivässä.
Jodi on erityisen tärkeää raskaana oleville ja imettäville äideille, ja se voi johtaa synnynnäisiin epämuodostumisiin, jos sitä ei saa riittävästi. Jodin puute voi myös aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa tai struumaa aikuisilla, ja sillä voi olla vakavia vaikutuksia aineenvaihduntaan ja energiantuotantoon.
Suositeltu ravinnon saanti (RDA) jodia on:
- 150 mcg miehille ja naisille
- 150 mcg teini-ikäisille
- 220 mikrogrammaa raskaudelle
- 290 mikrogrammaa imetykseen
Etsi dulse- tai kombu-hiutaleita ruokien päälle ripottelemiseksi tai lisää monivitamiini- tai prenataalivitamiinia, jossa on vähintään 150 mikrogrammaa jodia.
Mistä ostaa verkosta: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. Sinkki
Tärkeä kivennäisaine, jota tarvitaan optimaaliseen immuunitoimintaan, hormonitoimintaan, haju- ja makuaistiin sekä säännölliseen kasvuun, sinkkiä käytetään yli 100 eri entsyymireaktiossa koko kehossa. Sinkillä ei kuitenkaan ole sisäistä varastointipaikkaa, joten mineraalin jatkuva päivittäinen saanti on avainasemassa. Yhdysvalloissa sinkin puute on suuri, etenkin vegaanien keskuudessa.
Sinkkiä löytyy ensisijaisesti ostereista, punaisesta lihasta, rapuista ja siipikarjasta, mutta sitä löytyy myös kurpitsansiemenistä, cashewpähkinöistä, uunipavuista, kikherneistä ja joistakin täydennetyistä ruoista, kuten aamiaismuroista. Koska eläintuotteet tehostavat sinkin imeytymistä, sinkin biologinen hyötyosuus kasvipohjaisessa ruokavaliossa voi olla pienempi kuin ei-kasvis-/vegaaniruokavalioissa.
Lisäksi pavut ja palkokasvit, jotka ovat kasviperäisen ruokavalion peruselementtejä, sisältävät fytaateiksi kutsuttuja antiravinteita, jotka sitovat sinkkiä ja estävät sen imeytymisen. Tämän seurauksena tiukat vegaanit saattavat tarvita jopa 1,5 kertaa sinkin RDA:n, joidenkin asiantuntijoiden mukaan. Yksi tapa vähentää papujen ja palkokasvien fytaattipitoisuutta on liottaa ja itää niitä ensin ennen kypsennystä tai kypsentää ne kombu-nauhan kanssa, mikä voi auttaa hajottamaan fytaatteja. Hapattaminen hajottaa myös fytaatin: tämä tarkoittaa, että leivät voivat olla parempia sinkin lähteitä kuin happamattomat viljatuotteet, kuten keksejä.
Sinkin suositeltu ravinnon saanti (RDA) on:
- 11 mg aikuisille ja teini-ikäisille miehille
- 8 mg aikuisia naisia
- 9 mg teini-ikäisille naisille
- 11 mg raskaudelle
- 12 mg imetykseen
Sinkin puutteen oireita ovat heikentynyt immuunitoiminta, väsymys, viivästynyt haavan paraneminen ja imeväisten ja lasten kasvun hidastuminen. Sinkkipikolinaatin täydentäminen on ihanteellinen muoto, koska se on helpompi metaboloida kuin muut muodot. Lisäannos ei kuitenkaan saa ylittää 30 mg päivässä, ja sinkin tila tulee arvioida verikokeella kolmen kuukauden kuluttua ennen jatkamista.
Mistä ostaa verkosta: Thorne Sinkkipikolinaatti, $11, thorne.com
6. Omega-3-rasvahapot
Ihmisen aivot ja silmät koostuvat pääasiassa DHA:sta, joten tämä ravintoaine on tärkeä raskaana oleville ja imettäville äideille. Sen on myös todettu olevan hyödyllinen rintasyövän, masennuksen ja ADHD:n ehkäisyssä.
Omega-3:n pääasiallisia kasviperäisiä lähteitä ovat pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät, mutta nämä kasviruoat sisältävät vain omega-3:n ALA-muotoa, kun taas rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, sardiinit ja makrilli erinomaisia EPA:n ja DHA:n lähteitä. Koska alle 15 prosenttia ALA:sta muuttuu EPA:ksi ja sitten DHA:ksi, lisälähde on hyödyllinen niille, jotka eivät syö mereneläviä.
Suositeltu omega-3-rasvahappojen ravintolisä (RDA) on:
- 1,6 g aikuisille ja teinimiehille
- 1,1 g aikuisille ja teini-naisille
- 1,4 g raskaudelle
- 1,3 g imetykseen
Markkinoilla on nykyään useita vegaanileväpohjaisia omega-3-muotoja. Pienet tutkimukset osoittavat, että leväöljyperäisen EPA/DHA:n biologinen hyötyosuus on yhtä suuri kuin keitetyn lohen.
Mistä ostaa verkosta: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. Kalsium
On paljon kalsiumia sisältäviä kasvisruokia, kuten parsakaali, lehtikaali, bok choy ja jotkut jyvät, pähkinät ja siemenet, mutta sinun on syötävä kupillinen kuppiin joka päivä, jotta saavutat RDA:n. Esimerkiksi 1 kupillinen keitettyä lehtikaalia sisältää 94 mg kalsiumia, mutta aikuisten RDA on huikeat 2500 mg. Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat ensisijaisia luonnollisia kalsiumin lähteitä, minkä vuoksi kasvisruokavalio jää usein vajaaksi.
- 2500 mg miehille ja naisille
- 2000 mg yli 70-vuotiaille aikuisille
- 3000 mg teini-ikäisille
- 2500 mg raskauden/imetyksen aikana
Kalsium on välttämätön luun muodostukselle, lihastoiminnalle, hermovälitteelle ja verenpaineelle, joten on erittäin tärkeää löytää hyvä kalsiumin lähde. On myös syytä huomata, että D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle, joten nämä kaksi ravintoainetta kulkevat käsi kädessä ja niitä täydennetään ihanteellisesti rinnakkain.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että runsas kalsiumlisän saanti voi lisätä munuaiskivien, sydän- ja verisuonitautien, sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä erityisesti yli 50-vuotiailla naisilla, joten en yleensä suosittele kalsiumia lisäravinne useimmille. Vegaanilla, jotka kuluttavat alle 525 mg kalsiumia päivässä, havaittiin kuitenkin olevan suurempi riski saada luunmurtumia. Paras vaihtoehto on syödä monenlaisia kalsiumia sisältäviä kasviperäisiä ruokia ja täydennettyjä ruokia, kuten kalsiumpitoista tofua ja soija-/pähkinämaitoja – ja mahdollisesti sisältää pieni määrä maitotuotteita silloin tällöin.
Lähteet: Kansalliset terveyslaitokset: Ravintolisätoimisto Terveysalan ammattilaisten tietosivut raudasta, kalsiumista, jodista, sinkistä, B12-vitamiinista, D-vitamiinista, omega-3-rasvahapoista .
