Haluatko aloittaa tappelun seuraavalla vegaaninen potluck-illallisellasi? Mainitse, että käytät lisäravinteita varmistaaksesi, että saat tarpeeksi B-vitamiineja. Seuraava kiista raivoaa välillä ei koskaan! ja ota se pirun lisä. Miksi tämä on niin kiistanalainen aihe?
B-vitamiinilisäravinteita koskevan konfliktin ydin on B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini.Voit saada kaikki seitsemän muuta B-vitamiinia hyvin suunnitellusta vegaaniruokavaliosta, joka sisältää runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia, papuja, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä. Ainoa tapa saada B12-vitamiinia ruokavaliosta on kuitenkin syömällä eläinperäisiä ruokia tai kasviperäisiä ruokia, joihin on lisätty B12-vitamiinia.
Aihetta hämmentävät jatkuvat myytit, joiden mukaan kasviperäiset ruoat, kuten spirulina, natto, ravintohiiva, nori ja muut merilevät sisältävät B12-vitamiinia. Ne ovat, mutta pseudovitamiini-B12-muodossa, joka ei ole biologisesti aktiivinen ihmisillä. Ainoat B12-vitamiinin muodot, jotka ovat biologisesti saatavilla (kehosi voi käyttää niitä), ovat metyylikobalamiini ja adenosyylikobalamiini.
Toinen jatkuva myytti B12-vitamiinista on, että suolistobakteerisi valmistavat sitä, joten et tarvitse sitä muista lähteistä. Ongelmana on, että B12-vitamiinia tuottavat bakteerit ovat paksusuolessasi, mutta vitamiinin imeytymispisteet ovat ylävirtaan, ohutsuolessasi.Etkä saa B12-vitamiinia maaperän bakteereista, jotka tarttuvat pesemättömiin hedelmiin ja vihanneksiin.
B12-vitamiinin päivittäinen tarve on hyvin pieni – se mitataan mikrogrammoina tai gramman miljoonasosina. RDA 14-vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille ja naisille on 2,4 mikrogrammaa (mcg) päivässä. Raskaana oleville naisille, jotka tarvitsevat enemmän apua sikiön hermoputkivirheiden ehkäisemiseksi, RDA on 2,6 mikrogrammaa. Imettävien naisten RDA on 2,8 mcg. Tämä johtuu siitä, että rintamaidossa on hyvin vähän B12-vitamiinia, mutta vauvasi tarvitsee sitä sinulta riittävästi normaaliin neurologiseen kehitykseen.
Kun et saa tarvitsemaasi B12-vitamiinia, vaarana on puutoksen vakavat terveysvaikutukset. Näitä ovat turmiollinen anemia, tunnottomuus ja pistely käsissä ja jaloissa, tasapainoongelmat, väsymys ja kognitiiviset häiriöt.
Jackie Arnett Elnahar, RD, TelaDietitianin (nyt osa TelaDoc He althia) perustaja, sanoo: "Vegaanina sinun on lisättävä B12-vitamiinia ruokavalioosi ennakoivasti.Voit syödä täydennettyjä ruokia, joihin on lisätty B12-vitamiinia, tai voit ottaa ravintolisää. Mutta vaikka syöt täydennettyjä ruokia, määrä annosta kohden vaihtelee, joten et voi olla varma saavasi tarpeeksi B12:ta.”
Kasviruokaa, jota on yleisesti täydennetty B12-vitamiinilla ja muilla B-vitamiineilla, ovat maidoton maito, useimmat pakatut aamiaismurot, jotkin lihankorvikkeet ja ravintohiiva. (Noochilla on kaikki muut B-vitamiinit, mutta siinä on B12-vitamiinia vain, jos sitä lisätään täydennyksenä.) B12-vitamiinia löytyy myös energiapatukoista ja juomista, yleensä monta kertaa RDA:n suuruisina määrinä. Jos et käytä näitä ruokia säännöllisesti, et todennäköisesti saa niistä riittävästi B12-vitamiinia. Ja jos syöt niitä harvoin tai et ollenkaan, sinun on löydettävä B12-vitamiinisi jostain muu alta.
Tämä jättää lisäravinteet parhaaksi lähteeksi.Joillekin lisäravinteen ottaminen saadakseen riittävästi B-vitamiineja vastaa sanomista, että vegaaniruokavalio on epäterveellistä. Realistisempi näkökulma on, että lisäravinteen ottaminen on hyvä vakuutus terveydelle. Ja kuten Jackie Elnahar huomauttaa: "Jos olet hedelmällisessä iässä oleva nainen, sinun on todella oltava varma, että saat tarpeeksi kaikkia B-vitamiineja, mutta erityisesti folaattia ja B12-vitamiinia. Jos tulet raskaaksi, kasvava sikiö tarvitsee niitä kehittyäkseen kunnolla, varsinkin alkuviikkoina, jolloin et ehkä edes tiedä vielä olevasi raskaana. Hän korostaa myös, että iäkkäät aikuiset voivat saada B-vitamiinin puutteen, vaikka he syövät hyvin. Iän myötä kyky imeä kaikki B-vitamiinit ruoasta heikkenee luonnollisesti. Iäkkäille aikuisille, erityisesti vaihdevuosi-ikäisille naisille, lisäravinteen ottaminen on hyvä tapa estää B-vitamiinin puutos hiipimästä.
Millainen lisä ja kuinka paljon? Kaikki kahdeksan B-vitamiinia sisältävät lisäravinteet tulevat yleensä B-50- tai B-100-valmisteina.B-50 sisältää 50 prosenttia RDA:sta jokaiselle vitamiinille; B-100 sisältää 100 prosenttia. Jos haluat täydentää vain B12-vitamiinia, etsi tuotetta, joka sisältää joko syanokobalamiinia tai metyylikobalamiinia. Voit aloittaa uuden tappelun väittämällä, että luonnollinen metyylikobalamiini on parempi kuin synteettinen syanokobalamiini, mutta ei ole paljon tutkimuksia, jotka osoittaisivat, että kumpikaan muoto on parempi. Valitse hyvämaineisen valmistajan tuote, joka sisältää 1 000 mikrogrammaa annosta kohden (imeytyy paljon vähemmän). Jos sinulla on ongelmia B12-vitamiinin imeytymisessä, valitse suussa liukenevia sublingvaalitabletteja.
