New York Marathon on tulossa tänä sunnuntaina. Ja 50 000 juoksijaa varpaiden rajalla, tänä vuonna enemmän kuin koskaan harjoittelee kasvipohjaista tai vegaaniruokavaliota. Syy, miksi juoksijat välttävät eläintuotteita, on se, että he oppivat, että kasviperäiset polttoaineet edistävät yleistä terveyttä ja vähentävät tulehdusta, mikä mahdollistaa nopeat toipumisajat uuden tutkimuksen mukaan.Kasvipohjainen syöminen voi myös johtaa painonpudotukseen (jos se on sinulle tavoite) ja saada kehosi polttamaan puhdasta polttoainetta pitkien kilometriviikkojen ja jopa itse kilpailun ajan
Tästä syystä yhä useammat juoksijat käyttävät kasvipohjaisia polttoaineita tehostaakseen suorituskykyään. Vegaaninen ja kasviperäinen syöminen on kasvava trendi juoksuyhteisössä, ja vaihtoehtoja on enemmän kuin koskaan, mitä tulee tankkiin sekä radalla että sen ulkopuolella.
Mutta kasviperäisten ruokien toimiminen harjoitusruokavaliossa vaatii kunnollista suunnittelua ja osaamista varsinkin maratoonarilta. (Tiedän tämän, koska juuri juoksin Chicagon maratonin muutama viikko sitten, mikä on auttanut minua tuomaan henkilökohtaisen harjoittelu- ja juoksukokemukseni urheilijoiden parissa työskentelevän ravitsemusterapeutin käytäntöön.)
Maratonin juokseminen polttaa keskimäärin 2 500 kaloria painostasi ja nopeudestasi riippuen, ja kasviperäiset ruoat ovat yleensä vähemmän kaloreita kuin eläinruoat.Tämä tarkoittaa, että maratonharjoittelun viimeisinä viikkoina on tärkeää ottaa niin paljon kaloreita kuin poltat, jotta vältytään tahattom alta painonpudotukselta, joka voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn. Kun suunnittelet tankkausstrategiaasi maratonille, noudata näitä kasvipohjaisia ravitsemusvinkkejä, jotta pääset pitkälle ja voit hyvin koko 26.2.
Mitä syödä maratonia edeltävällä viikolla
Jos olet vain viikon päässä kilpailusta, hiilihydraatit ovat liikunnan tärkein energianlähde. Kasvipohjaisten syöjien onneksi kasvipohjaisessa ruokavaliossa ei ole pulaa hiilihydraateista, joten ei pitäisi olla ongelma syödä suositeltua 3–4,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti viikkoja edeltävinä viikkoina. maraton.
Kestääksesi harjoittelun rasituksen, syö runsaasti ravintopitoisia hiilihydraattilähteitä, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, papuja ja palkokasveja. Tasapainota kasviperäisiä proteiineja, kuten papuja, palkokasveja ja soijatuotteita, sekä terveellisiä rasvoja, kuten öljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja, jotta voit syödä tasapainoisesti.Vaikka herkku on aina tarpeen, vältä täyttämästä ruokavaliotasi epäterveellisellä hiilihydraattipitoisella ruoalla, kuten kasvipohjaisilla jäätelöillä, pakatuilla välipaloilla paistettua roskaa. Nämä eivät tarjoa oikeita ravintoaineita tankkaamiseen tai palautumiseen, ja ne voivat saada sinut tuntemaan olosi raskaaksi ja letargiksi harjoituksen aikana.
Mitä syödä kilpailupäivänä
Olet harjoitellut monta kuukautta, ja nyt on suuren päivän aika. Älä anna ravinnon sivuuttaa ponnistelujasi. Noudata näitä ohjeita saadaksesi polttoainetta kunnolla ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen.
Ennen kilpailua
Kahdesta neljään tuntia ennen kilpailua valmista tasapainoinen aamiainen, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Näiden makroravinteiden yhdistelmän sulaminen kestää kauan, joten tunnet olosi kylläiseksi, mutta et painanut. Kokeile 2 viipaletta täysjyväpaahtoleipää mantelivoita, marjoja ja tilkka vaahterasiirappia ja yhdistä se isoon lasilliseen vettä.Jos haluat lämpimän aamiaisen, kulhollinen kaurapuuroa hedelmillä, pähkinöillä, chia-siemenillä, rusinoilla ja ripaus kanelia toimii.
Matkalla kisaan tai odotellessa aitauksessa (noin 30-60 minuuttia ennen lähtöä) nauti hiilihydraattinen välipala. Kaksi kannettavaa vaihtoehtoa ovat hedelmät, kuten banaani, tai kuivatut hedelmät, kuten taatelit tai rusinat. Nämä yksinkertaiset hiilihydraatit tuovat nopeasti energiaa verenkiertoon kilpailun alkua varten, koska siitä on todennäköisesti kulunut aikaa, kun lähdit kotoa päästäksesi lähtöviivalle.
Kisan aikana
Maratonin tankkaus on olennaista suorituskyvyn kann alta ja toisella puoliskolla tapahtuvan nykimisen välttämiseksi. Kehosi varastoi hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan glykogeenin muodossa. Nämä varastoidut hiilihydraatit ja kaikki ennen kilpailua syömäsi hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaineen lähde juoksusi aikana, mutta niitä riittää vain noin tunnin ajan. Näiden 60 minuutin jälkeen on tärkeää ottaa polttoainetta, jotta vältytään osumasta seinään."
30-60 grammalla hiilihydraatteja tunnissa auttaa ylläpitämään verensokeritasoja ja viivästyttää väsymystä ja aivosumua. Useimmissa urheiluravintotuotteissa, kuten urheilujuomissa, kummeissa ja "gusissa" on noin 20-30 grammaa hiilihydraatteja, joten aloita tankkaus valitsemallasi tuotteella noin 45-60 minuutin kuluttua juoksuista ja jatka tankkausta säännöllisin väliajoin muutaman kilometrin välein. (tai 30 minuutin välein).
Varmista, että tarkistat ainesosat ja varo eläinperäisiä tuotteita, kuten gelatiinia tai väriaineita. Kasvipohjaisia urheiluravintotuotteita on runsaasti, mutta tässä on joitain suosikkejamme. Tässä on muutama kasvipohjainen kokeilu:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksKuva 1/6
Jaa tämä kuva:
- Jaa Facebookissa
- Jaa Twitterissä
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksKuva 1/6
