Yksi tärkeimmistä syistä, miksi aloitit kasvipohjaisen ruokavalion, olivat todennäköisesti tällä tavalla syömisen terveyshyödyt. Itse asiassa uusi tutkimus on osoittanut, että kasviperäisen ruokavalion syöminen voi auttaa vahvistamaan vastustuskykyäsi ja alentamaan riskiä sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen ja syöpään.
"Kun syöt enemmän kasviperäisiä ruokia, saat etuja pelkästään syömällä enemmän kasveja", sanoo Torey Armul, MS, RDN, ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja."Tiedämme, että kasvit ovat parhaita vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä kuidun lähteitä - asioita, jotka ovat terveellisiä sydämelle ja keholle. Toinen tapahtumassa oleva tekijä on se, että ihmiset syövät vähemmän epäterveellistä ruokaa. Joten parannat ruokavaliotasi syömällä vähemmän huonoimpia ja enemmän parhaita ruokia.”
1. Vahvista vastustuskykyäsi kasvipohjaisilla elintarvikkeilla
Pysicians Committee for Responsible Medicine listaa kasviperäiset ruoat, joissa on runsaasti vitamiineja, yhdeksi keinoksi vahvistaa immuunijärjestelmääsi juuri nyt. He suosittelevat syömään runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja sisältäviä ruokia COVID-19:n ja muun kausi-influenssan torjumiseksi.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmät ja vihannekset tarjoavat ravintoaineita, kuten beetakaroteenia, C-vitamiinia ja E-vitamiinia, jotka voivat tehostaa immuunijärjestelmää. Koska monet vihannekset, hedelmät ja muut kasviperäiset ruoat sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, ne auttavat vähentämään oksidatiivista stressiä.
Beetakaroteeni: Beetakaroteeni on voimakas antioksidantti, joka voi vähentää tulehdusta ja tehostaa immuunijärjestelmää lisäämällä sairauksia taistelevia soluja kehossa PCRM:n mukaan. Erinomaisia lähteitä ovat bataatit, porkkanat ja vihreät lehtivihannekset.
C- ja E-vitamiinit: C- ja E-vitamiinit ovat antioksidantteja, jotka auttavat tuhoamaan vapaita radikaaleja ja tukevat kehon luonnollista immuunivastetta, PCRM sanoo. C-vitamiinin lähteitä ovat punaiset paprikat, appelsiinit, mansikat, parsakaali, mangot, sitruunat ja muut hedelmät ja vihannekset. E-vitamiinin lähteitä ovat pähkinät, siemenet, pinaatti ja parsakaali.
D-vitamiini: Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini voi vähentää virusinfektioiden, mukaan lukien hengitystieinfektioiden, riskiä, joten yritä saada omasi shiitake- tai portobello-sienistä.
Sinkki: Sinkki on mineraali, joka voi auttaa lisäämään valkosoluja, jotka suojaavat hyökkääjiltä. Koska kehosi ei pysty varastoimaan sinkkiä, on hyvä idea saada sitä päivittäin. Lähteitä ovat pähkinät, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, pavut ja linssit.
Vaikka kasviperäinen ruokavalio parantaa ehdottomasti yleistä terveyttäsi nyt, on olemassa myös vakavia kroonisia sairauksia, joilta kasviperäinen ruokavalio voi suojata sinua ja alentaa riskitekijääsi. Tässä yhteenveto näistä taudeista ja siitä, miksi kasvisruokavalio on usein ensimmäinen puolustuslinja.
tyypin 2 diabetes
JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistussa äskettäin julkaistussa artikkelissa havaittiin, että kasviperäisemmän ruokavalion pitäminen liittyi pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Niillä koehenkilöillä, jotka söivät terveellisiä kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja pähkinöitä osana ruokavaliotaan, oli 23 % pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin niillä, jotka eivät noudattaneet yhtä paljon kasvipohjainen ruokavalio.
"Tällä tavalla syöminen voi vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, koska ensinnäkin kiinnität enemmän huomiota ruokavalioosi", Armul sanoo. "Kun joku tekee muutoksen ja alkaa lukea elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä, suunnitella etukäteen ja valmistaa omat ateriansa, näet yleensä suuria terveyshyötyjä."
Kuinka monta kasvipohjaista ruokaa sinun tulisi syödä päivittäin, jotta tyypin 2 diabeteksen riski pienenee? "Jos minun pitäisi arvioida, näyttää siltä, että suurin osa tutkimuksista osoitti, että noin 8-10 annosta kasviperäisiä ruokia - mukaan lukien juomat, kuten kahvi ja tee - näytti olevan vahvin suojaava yhteys", sanoo tutkimuksen suorittanut Frank Qian. julkaistu JAMA Internal Medicine -lehdessä maisteriopiskelijana ravitsemusosastolla Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
Sydänsairaus
Kun syöt vähemmän lihaa tai jätät sen kokonaan pois, teet useita palveluksia, kuten vähennät sydänsairauksien, liikalihavuuden, aivohalvauksen, korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin riskiä. Tämä johtuu siitä, että suuri osa lihasta on täynnä kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa, jotka molemmat voivat nostaa LDL-kolesterolitasoa (huono) kolesterolitasoa ja aiheuttaa kertymiä ja tukkeumia v altimoissasi. Journal of the American Heart Association -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan sen lisäksi, että vähennät lihankulutustasi, korkealaatuisia kasviperäisiä ruokia sisältävän ruokavalion syöminen liittyy pienempään sydän- ja verisuonisairauksien kuolemanriskiin. Tutkimuksessa havaittiin, että sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvä kuolleisuus väheni 19 % ja riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin jopa 25 %.
munuaistauti
Kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa munuaistesi hyvinvointia, ja siihen on useita eri syitä.Painonhallinta itsessään on erittäin tärkeää munuaissairaudelle, Armul sanoo. Eläinperäisten ruokien vähentäminen vähentää elimistösi happopohjaista kuormitusta, joten rasitat vähemmän munuaisiasi. Kasviperäiset ruoat sisältävät myös fytaatteja, jotka sitovat fosforia. Koska syöt vähemmän prosessoituja elintarvikkeita, et imeydy niin paljon fosforia, jolla on taipumus kertyä munuaissairauksia sairastavien vereen, mikä vahingoittaa luita ja verisuonia National Kidney Foundationin mukaan.
Kognitiivinen sairaus
Tällä hetkellä syömistavat, jotka osoittavat kognitiivisten sairauksien riskin pienenemistä kasviperäisen ruokavalion avulla, ovat assosiaatiopohjaisia tutkimuksia (kuten tämä Advances in Food and Nutrition Research -lehdessä julkaistu tutkimus), Armul sanoo. Tämä tarkoittaa, että emme voi sanoa, että tällä tavalla syömisellä on varmasti tämä tulos. "Luulen, että nämä ruokavaliot ovat yleensä täynnä terveellisiä omega-3-rasvoja, ja tiedämme, että se on aivoja tehostavaa ruokaa", hän sanoo. "Saat yksi-kaksi lyönnin, koska kulutat vähemmän prosessoituja ruokia, yksinkertaisia sokereita, runsaasti natriumia sisältäviä ruokia ja tyydyttyneitä rasvoja, joiden tiedämme, etteivät ne tehosta aivoja.Sitten lisäät ravintoaineiden määrää, joiden tiedämme olevan hyviä aivoille, muistille ja tarkkuudelle”, Armul sanoo.
krooninen sairaus
Syömällä enemmän prebiootteja (hyviä suolistobakteereja), joita luonnostaan löytyy kasviperäisestä ruokavaliosta, sinulla on taipumus ruokkia suoliston terveitä bakteereja, Armul sanoo. ”Se vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa painonhallinnassa. Se auttaa jopa verensokerin ja verenpaineen hallinnassa”, hän sanoo.
Kun tehostat tervettä suolistoflooraa, syrjäytät myös vähemmän terveen suolistoflooran. "Tämä tarkoittaa, että vähennät ruoansulatuskanavassasi elävien vähemmän terveiden bakteerien määrää, jotka voivat johtaa krooniseen sairauteen", hän sanoo. Suolistobakteerit on yhdistetty kroonisiin sairauksiin, kuten tulehdukselliseen suolistosairauteen, liikalihavuuteen ja jopa tiettyihin syöpiin, joten kasviperäinen ruokavalio on pitkäkestoinen syömisresepti, joka auttaa suojelemaan terveyttäsi tänään ja tulevaisuudessa.
