Jokainen pitkäaikainen vegaani tietää, että suurin kasviperäiseen ruokavalioon liittyvä väärinkäsitys on myytti, jonka mukaan et saa riittävää ravintoa (etenkään proteiinia) pelkällä kasvisruoalla. Monet olettavat, että vegaanit syövät vain smoothieita ja salaattia. Tämä ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa, kuten vegaaniurheilijat ja kirjailijat Robert Cheeke ja Matt Frazier todistavat viime kesänä julkaistussa viimeisimmässä kirjassaan The Plant Based Athlete. Game Changers -dokumentti on työskennellyt loistavasti tuodakseen nämä tiedot esiin korostamalla kasviperäisiä urheilijoita heidän urheilunsa huipulla.
Sinun ei tarvitse kaivaa syvälle tieteelliseen kirjallisuuteen löytääksesi todisteita siitä.Nutrients-lehdessä julkaistu tutkimus ja tämä Gatorade Sports Science Instituten tutkimus osoittaa, että 100-prosenttisesti kasviperäinen ruokavalio on yhtä sopiva lihasten rakentamiseen ja urheilullisten pyrkimysten edistämiseen kuin kaikkiruokaiset ruokavaliot. Itse asiassa täysravintokasvipohjaisilla (WFPB) ruokavalioilla voi olla pieni etu, koska niiden on osoitettu olevan kaikkiruokaisia ruokavalioita parempia parantamaan palautumista, vähentämään tulehdusta ja alentamaan riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin.
Jopa minulla oli huolta, kun otin WFPB-ruokavalion viisi vuotta sitten. Pystyisinkö todella ruokkimaan pitkiä kestävyysjuoksuani? Jatkaisinko lihasten rakentamista? Tai vielä pahempaa – menetän lihakseni, jonka saavuttamiseksi olin tehnyt niin kovasti töitä? Vannoin, että heti ensimmäisellä aavistelulla urheilullisesta alemmuusasteesta lopettaisin veganismin ja palaan heti lihan syömiseen.
Viisi vuotta myöhemmin olen elämäni parhaassa kunnossa ja minulla on enemmän energiaa kuin koskaan. Hybridiharjoitteluohjelmani - yhdistelmä maratonin kestävyysjuoksua hypertrofiapainonnostossa - saa polttoaineenaan kokonaan kasveista (joista suurin osa on kokonaisia ruokia).
Mitä vegaaniravitsemusterapeutti ja urheilija sitten syövät lisätäkseen aktiivisuuttaan? Tässä on syvällinen katsaus siihen, mitä syön tavallisena päivänä, mukaan lukien ravintolisät, jotka edistävät fyysisesti aktiivista elämäntapaani ja (toivottavasti) antavat sinulle ideoita ja inspiraatiota syödä terveellisemmin ja liikuttaa kehoasi enemmän.
Kaloritarpeesi määrittäminen
Jokaisen, joka haluaa tosissaan optimoida harjoitteluaan ja suorituskykyään, on tärkeää ymmärtää kaloritarpeensa perustiedot. Pohjimmiltaan kehosi tarvitsee korkealaatuisia kaloreita terveellisistä kokonaisista elintarvikkeista energian saamiseksi. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän poltat kaloreita ja sitä enemmän kaloreita tarvitset palautuaksesi ja vauhdittaaksesi seuraavaa toimintaasi.
Verkossa on lukuisia ilmaisia kaloritarpeen laskimia (tämä Plant Spacessa on helppokäyttöinen). Ensin lasket perusaineenvaihduntasi (BMR), joka on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa levossa 24 tunnin aikana.Ajattele sitä niin, kuinka monta kaloria polttaisit istuessasi sohvalla Netflixissä koko päivän.
BMR määritetään iän, sukupuolen, pituuden ja painon perusteella. Sen jälkeen lasket aktiivisuustasosi saadaksesi karkean arvion joka päivä polttamiesi kalorien määrästä. Sisällytä kaikki harjoitukset, joita teet sen lisäksi, jotta voit määrittää päivässä poltettujen kalorien kokonaismäärän. Voit muokata ruokavaliotasi tarpeen mukaan ylläpitääksesi, lihottaaksesi tai pudottaaksesi painoa kuntotavoitteidesi mukaan. Yritä seurata ravitsemustasi ja ravinnonsaantiasi verkkoalustalla, kuten Cronometer, saadaksesi parhaat tulokset.
Minua esimerkkinä: 35-vuotiaan miehen, joka on 6 jalkaa 5 tuumaa ja painaa 215 paunaa, BMR-arvoni on 2 028 kaloria. Kun lisäät kohtuulliseen päivittäiseen toimintaan (lasten kanssa leikkiminen, koiran ulkoiluttaminen, kotitöiden tekeminen, asioiden hoitaminen), tarvitsen noin 2 800 kaloria. Lisäksi 1 200 - 1 500 kaloria poltetaan juoksussa ja painonnostossa joka päivä, mikä on noin 4 000 - 4 300 kaloria päivässä, joka tarvitaan vain painon ylläpitämiseen.
Nyt kun meillä on perusymmärrys kaloritarpeen määrittämisestä, perehdytään siihen, mitä syön tavallisena päivänä, jotta näemme, kuinka fyysisesti aktiivista elämäntapaa voidaan edistää pelkästään kasveilla.
Tyypillinen päivä syödä ja treenata kasvisruokavaliolla
5 aamulla: Nesteytys / Pre-Run Coffee
Herään ja hampaiden harjauksen jälkeen teen ensimmäisenä joka aamu suuren lasillisen vettä janoisen kehoni nesteytyksen lisäämiseksi. Nesteytys on kriittistä monille kehon toiminnoille, kuten ravinteiden toimittamiseen koko kehoon. Sen sijaan, että menisit keittiöön hakemaan kahvia heti herättyäsi, juo ensin korkea lasillinen suodatettua vettä.
Paitsi että kahvilla on kofeiinivauhti, joka auttaa sinua heräämään, sillä on diureettinen vaikutus, joka auttaa sinua menemään vessaan. Jokainen juoksija voi todistaa terveen suolen toiminnan kriittisen tärkeyden ennen aamujuoksua!
6 aamulla: Kardiotreeni – 45-60 minuutin juoksu
- Lämmittely: 50 punnerrusta, 50 ilmakyykkyä, 30 vetyä
- Juokse 45-60 minuuttia polttaaksesi 750-1 000 kaloria
- Cooldown: 50 punnerrusta, 50 ilmakyykkyä, 30 vetäytyä
7 aamulla: Ateria 1: Juoksun jälkeinen aamiainen – kauran ja hedelmän aamiaiskulho
- 1 kuppi kauraa
- 1 kuppi makeuttamatonta soijamaitoa
- 1 banaani
- 1 kuppi mustikoita
- 1 medjool date
- 2 rkl kurpitsansiemeniä
- 2 rkl hampunsiemeniä (joskus tämä on pellavansiemeniä, vuorotellen)
- 1 rkl luonnollista maapähkinävoita
- Valinnainen: 1-2 tippaa nestemäistä vaniljasteviaa lisättyä sokeria ja kaloritonta makeutta varten.
Kalorien kokonaismäärä ja makroravinteiden suhteet: 951 kaloria; 127 g terveellisiä hiilihydraatteja (53 %); 35 g aivoille ja sydämelle terveellisiä rasvoja (33 %); 36 g proteiinia (14 %); 20g kuitua
Yritä syödä enemmän rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia aamuisin, jotta pysyt kylläisenä ja saat tasapainoista energiaa. Hiilihydraattinen aamiainen johtaa verensokeripiikkeihin ja lopulta energiakatkoksen. Käytän edelleen terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa ja kuitua sisältäviä hedelmiä, jotka auttavat palautumaan ja tehostamaan painonnostoharjoitteluani myöhemmin aamulla.
Suurin osa siitä, mitä syön päivässä, palvelee tarkoitusta. Kysy itseltäsi: onko tämä ateria tai välipala tarkoitettu auttamaan minua toipumaan harjoituksesta, rakentamaan lihaksia, hillitsemään verensokeripiikkejä, vauhdittamaan harjoittelua vai kaikkea edellä mainittua? Tämän juoksun jälkeisen aamiaisen tarkoituksena on täydentää aamulenkillä kulutettuja elektrolyyttejä ja kaloreita.
Jos sinulla on energiaa, kokeile tehdä aamukardio paastotilassa. Kardion harjoittaminen paaston aikana edistää terveellistä painonpudotusta kiihdyttää aineenvaihduntaa, vahvistaa immuunijärjestelmää, edistää pitkäikäisyyttä solujen autofagian kautta ja nostaa testosteronitasoja miehillä.
8.30: Aamupala - Viipaloitu omena, kiivi, manteli
- omena: 1 kokonainen, viipaloitu
- Kiivi: 2 kokonaista, viipaloituna
- Mantelit: 23 kokonaista
Kalorien kokonaismäärä ja makroravinteiden suhteet: 364 kaloria; 57 g terveellisiä hiilihydraatteja (57 %); 15g aivoille ja sydämelle terveellisiä rasvoja (35%); 8 g proteiinia (8 %); 13g kuitua
9 aamulla: juoma ennen treeniä
- 2 kupillista vettä
- Kaizen-harjoittelu lisää energiaa ja keskittymistä harjoituksen aikana.
- 2-3 ruokalusikallista punajuurikiteitä parantamaan verenkiertoa harjoituksen aikana.
9.30: Resistanssiharjoittelu - Hypertrofia Painonnosto - 75-90 minuuttia
- Lämmittely: Dynaaminen venyttely vastusnauhoilla - 5 minuuttia tai kevyt kardio elliptisellä/kiinteällä pyörällä - 5 minuuttia
- Tyypillinen painonnostoharjoitus 60-75 minuuttia polttaaksesi 350-450 kaloria
- Cooldown: Kevyt staattinen venyttely, minuutin roikkuminen
