Ylävartalon voimaa on vaikea rakentaa, varsinkin jos inhoat punnerruksia, mutta vahvojen ja laihojen käsivarsien lihasten rakentaminen helpottaa jokapäiväistä toimintaa ja voi auttaa sinua välttämään loukkaantumisia – kokeile tätä helppoa viiden minuutin harjoittelua, jonka tarkoituksena on auttaa rakennat vahvempia lihaksia.
Stressittämättä käsipainoista, raskaiden nostojen, kuntosalin laitteista tai harjoittelematta kersantin punnerruksia, The Beetin kuntoguru Berto Calkins opastaa sinut viiden minuutin vaiheittaisen harjoituksen läpi auttaakseen sinua saavuttamaan tavoitteesi. Paras osa? Jokainen liike voidaan tehdä missä tahansa – keittiössä, puistossa, olohuoneessa tai toimistossa.
Fitness-ohjaaja Berto Calkins tunnetaan usein Instagram-kahvastaan, @whatsgoodberto. New York Cityssä toimiva vaikuttaja on vegaanisen kuntoilun, ravitsemuksen ja mielenterveyden asiantuntija. Berto suunnitteli viiden minuutin jalkaharjoituksen yksinomaan The Beetille ja on palannut toisella nopealla ja tehokkaalla harjoituksella, tällä kertaa keskittyen harjoituksiin, jotka auttavat vahvistamaan käsiäsi.
Viiden minuutin käsivarsirutiini voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa. Berto tekee nämä liikkeet olohuoneessaan ja käyttää keittiön tuolia ja sivupöytää painoina ja kuntoiluvälineinä. Jos olet puistossa, penkit sopivat hyvin tähän treeniin, ja jos olet toimistossa, paperipainot tekevät tempun. Pidä hauskaa tämän treenin parissa ja hikoile!
Tässä on helppo 5 minuutin käsiharjoittelu Berto Calkinsin kanssa
Ensimmäinen liike: Minuutin punnerrukset. Korkeassa lankkuasennossa nelijalkain käsien tulee olla hieman hartioita leveämmät jalat ja käsivarret täysin suorina.Taivuta sitten kyynärpäästäsi ja laske rintaasi alas, mutta koskematta mattoon. Teet punnerruksia minuutin ajan ja keskityt terveelliseen muotoon.
Toinen liike: makuuasennossa. Tämä liike on käänteinen punnerrus ja vaatii penkin, pöydän tai tuolin, jonka alla voit pitää kiinni, Berto käyttää pitkä pöytä vetää itsensä ylös. Makaa selällesi kantapäät lattialla valitsemasi rakenne seisoo yläpuolellasi ja pidät käsistäsi sivuilla nostaen rintaasi kohdetta kohti. Laske sitten takaisin alas mattoa kohti, jotta kätesi ovat täysin ojennettuna, mutta kehosi ei koskaan kosketa mattoa. Nosta itsesi takaisin ylös ja toista.
Kolmas liike: Tuoli Dips. Tartu tuoliin tai riittävän korkeaan pintaan, jossa voit pudota tarpeeksi alas. Jos olet puistossa tai pellolla, penkit sopivat hyvin tähän harjoitukseen. Berto käyttää tähän liikkeeseen keittiötuolia. Kasvot poispäin tuolista, aseta kätesi reunojen päälle, laske vartaloasi alas, kunnes kyynärpääsi saavuttavat 90 asteen kulman ja nosta sitten ylös.Kantapääsi tulee koskettaa mattoa koko ajan.
Neljäs liike: Bicep Curls. Tässä harjoituksessa haluat käyttää valitsemaasi käsipainoa tai painoa, Berto käyttää tuolia. Anna kyynärpäidesi levätä sivuillasi ja kyynärvarresi ulottuvat kehosi eteen. Nosta sitten paino olkapäällesi taivuttamalla kyynärpäissäsi. Kun kyynärvartesi on olkapäilläsi, käännä käpristys ja toista.
Viides liike: Push Up Pank. Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alla, käsivarret täysin ojennettuna ja varpaat koskettavat mattoa. Laske toinen kyynärvarsi matolle ja toinen seuraa perässä, olet matalassa lankkuasennossa. Kun nostat kyynärvarttasi niin, että koko käsivartesi on täysin ojennettuna ja toinen käsi tulee perässä, olet korkealla lankkuasennossa. Toista tämä liike.
