Vaikka intensiivinen harjoittelu, kuten harjoittelu maratonia varten tai lyöminen salilla, on hyvää yleiselle terveydellemme, mutta se voi kuormittaa lihaksia, niveliä ja nivelsiteitä ja aiheuttaa vammoja. Jos tunnet olosi kipeäksi tai ahdistuneeksi liioittamisesta, et ehkä syö tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita auttaaksesi solujasi palautumaan kunnolla. Tavallinen tapa on seurata kovaa harjoittelua proteiinilla, täydentää aminohappoja, jotka auttavat rakentamaan uudelleen tai korjaamaan lihasta, joka hajoaa, kun ajat kovaa. Uusi tutkimus osoittaa, että voit tehdä itsellesi palveluksen lisäämällä sitrushedelmiä.Tietyn sitrushedelmissä olevan yhdisteen osoitettiin juuri auttavan urheilijoita parantamaan suorituskykyä.
Antioxidantsissa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että sitrushedelmien flavonoidilla, nimeltään hesperidiini, on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Aiemmissa tutkimuksissa hesperidiiniä on testattu eläimillä, mutta tähän mennessä oli vain vähän tai ei ollenkaan näyttöä sen vaikutuksista ihmisiin, mikä osoittaa, että hesperidiini vähentää tulehdusta ja parantaa urheilullista suorituskykyä.
appelsiinit, greippi, sitruuna ja mandariinit sisältävät kaikki hesperidiiniä, jota on saatavana myös lisäravinteena.
Liikunta lisää tulehdusta
Liikunnan tutkimus kehittyy edelleen, ja tämä on vasta viimeisin askel ymmärtämisessämme siitä, kuinka keho korjaa itsensä rasituksen jälkeen. Tiedämme, että kova harjoittelu saa kehossa tulehduksellisen vasteen, minkä vuoksi kovien harjoitusten välilyönti on tärkeää vammojen välttämiseksi. Vuoden 2020 katsauksessa todetaan, että kohtalaisen intensiteetin aktiivisuus voi parantaa immuunitoimintaa enemmän kuin istuminen, mutta kun siirryt liialliseen, erittäin intensiiviseen liikuntaan, se voi johtaa immuunitoiminnan heikkenemiseen.Siksi on tärkeää sallia itsellesi lepoaikoja harjoitusten välillä, mikä voi myös estää loukkaantumisia.
CDC:n mukaan voimakas-intensiivinen harjoittelu saa aikaan sykkeen, joka on 77–93 prosenttia maksimisykkeestäsi. Laskeaksesi maksimisykkeesi, vähennät ikäsi 220:lla. Esimerkiksi 30-vuotiaan maksimisyke on 190 lyöntiä minuutissa (bpm). Voimakas-intensiivinen harjoittelu antaisi heille sitten sykkeen 146–176 lyöntiä minuutissa.
Kun tulehdus on elimistössä pitkään, se voi muuttua krooniseksi, mikä voi johtaa useisiin sairauksiin. Vuoden 2020 artikkelin mukaan kolme viidestä ihmisestä maailmanlaajuisesti kuolee kroonisiin tulehdussairauksiin, kuten aivohalvaukseen, hengitystiesairauksiin, sydänsairauksiin, syöpään, liikalihavuuteen ja diabetekseen.
Kuinka paljon liikuntaa suositellaan?
Jotta harjoittelusta saataisiin parempia terveyshyötyjä, CDC suosittelee aikuisille 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista toimintaa (kuten reipasta kävelyä) joka viikko sekä vähintään 2 päivää lihaksia vahvistavia aktiviteetteja (kuten painojen nostamista). .Jos pidät voimakkaammasta ja intensiivisemmästä harjoittelusta, sen määrä leikataan 75 minuuttiin joka viikko kahden päivän lihasta vahvistavan toiminnan ohella.
CDC toteaa myös, että näiden lukujen ylittäminen auttaa sinua saamaan entistä enemmän terveyshyötyjä, mutta sitä ei pidä työntää liian pitkälle. Huomaat ehkä harjoittelevasi liikaa, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:
- Väsymys ja ärtyneisyys
- Sairastuu useammin
- Ei pysty suorittamaan samalla tasolla
- Kipeä olo tai raskaat raajat
- Liika laihdutus
- Loukkaantumiset
Jos näitä oireita ilmaantuu, on tärkeää joko vähentää liikuntaa tai levätä kokonaan 1–2 viikon ajan.
Kuinka sitrushedelmät voivat auttaa
Flavonoidit ovat yhdisteitä, joita löytyy erilaisista hedelmistä ja vihanneksista ja joilla on antioksidanttisia vaikutuksia.Tunnettua flavonoidia kutsutaan hesperidiiniksi, jota on saatavilla korkeina pitoisuuksina sitrushedelmissä, kuten makeissa appelsiineissa. Hesperidiiniä on kahta muotoa, 2S- ja 2R-, ja 2S on tavallinen luonnossa esiintyvä muoto.
Kun treenaamme, osa saamastamme hapesta muuttuu reaktiivisiksi happilajeiksi (ROS). Liian paljon ROS:ää ja voi aiheuttaa kudosvaurioita, heikentynyttä lihasten supistumista ja väsymystä. ROS voi tulla liiaksi, kun suoritetaan erittäin intensiivistä tai uuvuttavaa harjoitusta.
Eläinkokeissa on osoitettu hesperidiinin antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, mutta tutkijat halusivat selvittää, miten se voi vaikuttaa ihmisiin erityisesti amatööripyöräilijöiden tulehdustilasta.
Tutkimuksessa 40 henkilöä jaettiin kahteen erilliseen ryhmään, joista 20 sai 2S-hesperidiiniä (500 mg/vrk) ja loput 20 sai lumelääkettä 8 viikon ajan. Osallistujia oli myös 18–55-vuotiaita miehiä amatööripyöräilijöitä, jotka harjoittelivat 6–12 tuntia viikossa.
Pyöräilijät kävivät läpi useita testejä 8 viikon aikana määrittääkseen maksimaaliset rasvan hapettumisalueet, hengitysrajat ja maksimaaliset hapenkulutukset. Jokainen testi suoritettiin eri intensiteetillä jokaiselle vyöhykkeelle. Tulokset havaitsivat, että 2S-hesperidiiniryhmällä oli parannuksia oksidatiivisessa tilassa, antioksidanttikapasiteetissa ja tulehdustilassa. Näiden parannusten ansiosta pyöräilijät voivat parantaa palautumistaan pitkien, intensiivisten harjoitusten jälkeen.
Muita vinkkejä tulehduksen vähentämiseen ja suorituskyvyn parantamiseen
Kaikkien käsiisi saatavien sitrushedelmien varastoinnin lisäksi on monia muita ruokia, jotka voivat auttaa torjumaan tulehdusta. Tämä sisältää terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat, kuten oliiviöljy ja pähkinät, sekä runsaasti antioksidantteja sisältävät hedelmät ja vihannekset, kuten vihreät lehtivihannekset ja marjat.
Toisa alta on olemassa ruokia, jotka voivat kumota hyödyllisiä ruokia ja lisätä tulehdusta.Harvard He althin mukaan elintarvikkeet, kuten puhdistetut hiilihydraatit, paistetut ruoat, sokerilla makeutetut juomat, punainen ja prosessoitu liha sekä margariini, voivat aiheuttaa syötynä tulehdusreaktioita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasviperäisen ruokavalion noudattaminen voi olla oikea tie, jos haluat parantaa tulehdusta, kestävyyttä ja jopa immuunivastetta. Vuoden 2020 katsaus ehdotti, että kasviperäinen ruokavalio oli hyödyllinen parantamaan tulehdusvastetta stimuloivien proteiinien tasoa. Todettiin myös, että lymfosyyttien vaste parani, samoin kuin luonnolliset tappajasolut, jotka ovat valkosoluja, jotka ovat kehon pääasiallinen immuunisolutyyppi.
Näiden muutosten uskotaan johtuvan kasviperäisen ruokavalion korkeasta fytokemikaalien (kuten polyfenolien) saannista. Yhdistä se rajoitettuun puhdistettujen hiilihydraattien ja tyydyttyneiden rasvojen saantiin, ja se johtaa pieniin parannuksiin kestävyydessä.
Bottom line: Sitrushedelmien yhdisteellä on kyky vähentää anti-inflammatorisia merkkiaineita, mikä auttaa amatööripyöräilijöitä suoriutumaan paremmin ja vähentämään harjoittelun aiheuttamaa tulehdusta.Appelsiinit, greippi, sitruuna ja mandariinit sisältävät kaikki hesperidiiniä, jota on saatavana myös lisäravinteena. Tutkimukset osoittavat myös, että kasviperäisellä ruokavaliolla voi olla samat hyödyt.
