Oletko huolissasi siitä, että kasviperäinen syöminen voi estää sinua pääsemästä kuntoon ja rakentamaan lihaksia? Monet ihmiset saattavat tuntea näin, mutta vegaanisia proteiinilähteitä ei tarvitse varoa. Tieteellisessä Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kasviperäisen proteiinin nauttiminen soijalla täydennettynä voi kasvattaa samaa lihasmassaa kuin eläinperäiset ruoat.
Sao Paulon yliopiston Hamilton Roschel johti tutkimusta, jossa analysoitiin, kuinka lihaskehitys eroaa ihmisten välillä, joilla on v altavasti erilaisia ruokailutottumuksia. Tutkimuksessa tarkasteltiin 38 miestä, joista 19 oli kaikkiruokaisia ja 19 syö täysin vegaaneja.Osallistujat kävivät kaksi viikoittaista harjoittelua kolmen kuukauden ajan, kun tutkijat analysoivat muutoksia lihasten rakentamisessa näiden kahden populaation välillä.
Sekä kaikkiruokaiset että vegaanit söivät 1,6 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohden tutkiakseen rakennetun lihaksen kunnolla. Kasvipohjaisille osallistujille annettiin soijapohjaista proteiinilisää, kun taas kaikkiruokaiset söivät heraproteiinilisää. Kolmen kuukauden jakson jälkeen tutkijat totesivat, että koko lihaksessa, lihaskuidussa tai lihasmassassa ei ollut merkittävää eroa.
“Proteiinipitoinen, yksinomaan kasvipohjainen ruokavalio (kasvipohjaiset kokonaiset ruoat plus soijaproteiini-isolaattilisä) ei eroa proteiinia vastaavasta sekaruokavaliosta (kokoelintarvikkeet plus heraproteiinilisä) lihasten tukemisessa voiman ja massan kertyminen, mikä viittaa siihen, että proteiinilähde ei vaikuta vastustusharjoittelun aiheuttamiin mukautumiseen kouluttamattomilla nuorilla miehillä, jotka kuluttavat riittävästi proteiinia", tutkijat kirjoittivat.
Kasvipohjaiset vaihtoehdot, jotka kasvattavat lihaksia
Tutkimuksen tavoitteena on kumota kasviperäiseen syömiseen liittyvä myytti, jonka mukaan monet ihmiset uskovat, että lihan ja maitotuotteiden karsiminen vähentää tehokkaasti ravintoaineita. Vaikka tutkimuksessa käytetään soijalisää, on olemassa runsaasti vegaanisia vaihtoehtoja, jotka tarjoavat terveellisen proteiinitason ja samalla vähentävät sairauksien, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairauksien, riskiä. Eläinperäiset proteiinit, kuten liha, voidaan vaihtaa pois palkokasveista ja vihanneksista, mukaan lukien parsa ja pinaatti, pähkinät, siemenet ja muut lisäravinteet.
Kasvipohjainen syöminen on myös helpottunut: Eräässä raportissa ennustetaan, että vaihtoehtoiset proteiinit voisivat muodostaa 64 prosenttia maailmanlaajuisista proteiinimarkkinoista vuoteen 2050 mennessä, ohittaen kokonaan liha- ja meijeriteollisuuden. Kun yhä useammat tutkimukset osoittavat, että kasviperäinen syöminen voi korvata liha- ja maitotuotteet oikein, kasvipohjainen teollisuus laajenee kiihtyvällä vauhdilla, jolloin kasviproteiini on laaj alti kuluttajien saatavilla kaikkialla.
Ihmiset ovat myös alkaneet hyväksyä kasviperäisiä ruokia laillisena ja jopa suositumpana proteiinin lähteenä. Tuoreen tutkimuksen mukaan 61 prosenttia kuluttajista pitäisi kasviperäistä proteiinia ensisijaisena proteiinina. Kyselyn järjestäjät havaitsivat, että suurin osa kuluttajista liitti proteiinin terveyteen ja tunnusti lihan leikkaamisen merkittävät terveyshyödyt puhtaampien kasvipohjaisten ruokien suosimiseksi.
Joten, kuinka paljon kasviproteiinia?
São Paulon yliopiston (USP) tutkimus korostaa, kuinka hyvin kasvipohjainen proteiini voi sovittaa yhteen heraproteiinin kanssa – sen uskotaan olevan tärkein proteiinin lähde lihasten rakentamisessa. Useat kasvipohjaiset ja kasviperäiset urheilijat, kuten NFL-tähti Tom Brady ja NBA-tähti Chris Paul, ovat osoittaneet, että eläinperäinen proteiini ei ole välttämätöntä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi, mutta nyt on selvää, kuinka tehokas kasviproteiini voi olla.
"USP-tutkimuksen upeat havainnot auttavat meitä ymmärtämään paremmin lihastutkimuksen alaa, IFF:n ravitsemustutkija Barbara Peters kommentoi tutkimusta.Viime aikoihin asti heraproteiinin uskottiin olevan optimaalinen proteiinivalinta. Tämä yliopiston uusi tutkimus osoittaa, että soijaproteiini tukee lihaksia yhtä hyvin, kun sitä täydennetään kasviperäisellä ruokavaliolla. Vegaaniryhmällä on sama lihaskasvu kuin heraproteiinilla, joten se antaa meille hieman erilaisen viestin tästä populaatiosta."
Kasvipohjaiseen ruokavalioon siirtyminen tuottaa riittävästi proteiinia lihasten rakentamisen lisäksi myös yleisen terveydentilan optimointiin. Kasvipohjaiset ruoat auttavat vähentämään tulehdusta, pidentää palautumisaikaa ja minimoimaan oksidatiivista stressiä. Koko ruokavalio on hyödyllinen suorituskyvylle, ja se on nyt osoittautunut toimivaksi yhtä hyvin kuin heran kulutus ilman kaatumisia.
10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa.Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa. Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, jotka vaativat umami-makua. Runsaan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Unsplash
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi. Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa.Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
Monika Grabkowska Unsplashissa
3. Linssit
Proteiini: 13 grammaa ½ kupissa keitettynäLinssejä on useita - punaisia, keltaisia, vihreitä, ruskeita, mustia. Linssit ovat tyypistä riippumatta pieniä, mutta mahtavia ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia sekä rautaa, folaattia ja kuitua. Kypsennettynä ruskeat linssit säilyttävät koostumuksensa ja voivat olla viljakulhojen pohjana tai korvata lihapullia, lasagnea, tacoja tai bolognesea. Punaiset linssit ovat hieman pehmeämpiä ja sopivat täyteläiseen keittoon, chiliin tai muhennokseen.
Getty Images
4. Hampunsiemenet
Proteiini: 10 grammaa 3 ruokalusikallisessaHampunsiemenet ovat herkkiä ja pähkinäisiä siemeniä, jotka on johdettu hamppukasvista.Ne sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja, rautaa, folaattia, magnesiumia, fosforia ja mangaania. Ne ovat myös vankka sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, mikä auttaa pitämään ruuansulatuskanavasi terveenä ja kumisevana. Koska hampunsiemenet sisältävät kaksinkertaisen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ne voivat auttaa tyydyttämään nälän ja ehkäisemään noloa vatsan kurinaa. ryntää matkasi lounastauolle. Lisää ne aamusmoothieen tai ripottele jogurtin, kaurapuuron tai jopa salaatin päälle.
Getty Images
5. Tofu
"Proteiini: 9 grammaa 3 unssissa (⅕ lohkosta)Koaguloiduista soijapavuista valmistettu tofu on suosituin kasvipohjainen proteiini. Soija on yksi ainoista lihattomista täysproteiineista, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty valmistamaan, mutta joita elimistö tarvitsee lihasten ja immuunijärjestelmän toimintaan. Koska tofu on 15 % päivittäisestä kalsiumin tarpeesta, se on myös hyvä korvike maitotuotteille."
