Lisäksi insuliiniresistenssi voi tehdä painonpudotuksen VALVON – mutta sen ei tarvitse olla mahdotonta. Opitaan lisää insuliiniresistenssistä ja siitä, miten voimme olla strategisia sen hallinnassa.
Mikä on insuliiniresistenssi?
Insuliinin roolin ymmärtämiseksi meidän on ymmärrettävä, miten elimistö ottaa ja käyttää energiaa ensin.
Kun syömme, kehomme imee ravintoaineita ruoastamme, mukaan lukien hiilihydraatit. Hiilihydraatit hajoavat verensokeriksi, jota kehomme käyttää ensisijaisena energianlähteenä.
Insuliini on haiman tuottama hormoni, joka auttaa verenkierrosta tulevaa glukoosia pääsemään soluihisi. Glukoosia käytetään joko polttoaineena tai varastoidaan – rasvakudoksen muodossa.
Ajattele insuliinia avaimena ja solujasi talon lukona. Glukoosi on taloon meneviä ihmisiä. Kun insuliiniresistenssi ilmenee, avain ei toimi kunnolla lukon kanssa. Tämä saa ihmiset talon ulkopuolella "kertymään" – tai verensokeri nousee.
Haimasi yrittää kompensoida tuottamalla enemmän insuliinia yrittääkseen alentaa verensokeria. Sinulla on nyt korkea verenkierron insuliinitaso ja korkea verensokeri. Ajan myötä tämä rasittaa haimaa ja voi johtaa sen vaurioitumiseen, mikä johtaa insuliinin tuotannon vähenemiseen. Tämä voi lisätä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Miten insuliiniresistenssi johtaa painonnousuun
Insuliinilla on monia tehtäviä kehossa. Kuten keskustelimme, yksi tehtävä on poistaa glukoosi verestä ja saada se lihaksiin energiaksi. Sen toinen tehtävä on edistää rasvan varastointia ja hallita rasvan vapautumista (rasvojen) varastoinnista.
Kun glukoosia kertyy veressäsi (koska se ei pääse lihassoluihin), insuliini tulee hallitsemaan tätä muuttamalla sen rasvakudokseksi, joka on eräänlainen energian varastointimuoto. Energian varastoinnin lisääntyminen rasvana ei kuitenkaan vaikuta nälkään, kuten tavallisesti.
Sen sijaan huomaat todennäköisesti myös lisääntyvän makeisten tai tärkkelyksen himon, koska elimistö tarvitsee niitä polttoaineeksi – mutta polttoaine ei pääse soluihin energiaksi. Tämä voi johtaa liialliseen kalorien kulutukseen, mikä johtaa painonnousuun.
Kaiken tämän tiedossa ei ole ihme, että insuliiniresistenssi voi vaikeuttaa painonpudotusta!
Mikä aiheuttaa insuliiniresistenssiä
Emme tiedä, mikä tarkalleen aiheuttaa insuliiniresistenssin, mutta tiedämme, että seuraavilla on merkitystä:
Geneettinen taipumus: saatat synnyttää soluja, jotka eivät reagoi hyvin insuliinille. Jos perheessäsi on diabetesta sairastavia ihmisiä, sinulla on suurempi riski saada soluja, jotka eivät myöskään reagoi insuliiniin.
Liikapaino, erityisesti vatsan ympärillä: vatsan ympärillä oleva rasvavarasto lisää sisäelinten rasvaa (useita elintärkeitä elimiä ympäröivää syvää vatsan rasvaa) Matala fyysinen aktiivisuus: tyypillisesti mitä aktiivisempi ihminen on , sitä herkempiä niiden solut ovat insuliinille Runsaasti prosessoituja tai jalostettuja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio: Tietyt terveystilat, kuten munasarjojen monirakkulatauti (PCOS): Munasarjasolujen monirakkulaoireyhtymä (PCOS) on yksi yleisimmistä endokriinisistä häiriöistä. Naiset, joilla on PCOS, kamppailevat epäsäännöllisten kuukautisten, ylipainon, insuliiniresistenssin, aknen, korkean verenpaineen ja hedelmättömyyden kanssa.Normaali ikääntyminen ja vaihdevuodet: ikääntyessäsi kehosi kyky käyttää insuliinia heikkenee vähitellen.
Ajan mittaan insuliiniresistenssi voi johtaa liialliseen verensokeriin, joka vahingoittaa verisuonia ja elintärkeitä elimiä, mikä johtaa vakaviin ja hengenvaarallisiin komplikaatioihin.
Kuinka voimme syödä insuliiniresistenssin kääntämiseksi
1. Älä pelkää rasvoja
Hiilihydraattien kulutus nostaa verensokeria, mutta rasvan kulutus ei. Keskity lisäämään kokonaisia kasviperäisiä rasvalähteitä ruokavalioosi joka aterialla. Lisää pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, oliiviöljyä ja muita terveellisiä ja rasvaisia ruokia. Punajuuren kasviperäinen ketogeeninen ruokavalio on loistava resurssi terveellisiin, keto- ja kasvipohjaisiin aterioihin!
2. Keskity älykkäisiin, hitaasti palaviin hiilihydraatteihin
Meidän ei tarvitse pelätä hiilihydraatteja – se on hiilihydraattityyppi, johon haluamme keskittyä. Oletko kuullut glykeemisestä indeksistä? Se on asteikko, joka arvostaa hiilihydraattien kykyä nostaa verensokeria asteikolla 0-100.Matalan GI:n ruoat normalisoivat verensokeria, tasapainottavat insuliinitasoja ja myös himoamme (insuliini stimuloi ruokahalua).
Miten noudatat matalan glykeemisen indeksin dieettiä? Valitse runsaskuituiset hiilihydraatit ja yhdistä ne aina proteiinin tai rasvan kanssa. Matalan GI:n ruokia ovat marjat, omenat, pinaatti, pavut, kvinoa ja kaura. Kun syöt viljatuotteita, valitse kokonaisia jyviä tai perinteisesti prosessoituja vaihtoehtoja (koko ohra, kvinoa, perinteisesti fermentoitu kivijauhetusta hapantaikina)
Vähennä myös jalostettuja jyviä, perunatuotteita ja lisättyjä sokereita – korkean glykeemisen kuormituksen hiilihydraatteja, joilla on alhainen ravintoarvo.
3. Rajoita tulehduksellisia ainesosia
Insuliiniresistenssi ja tulehdusmerkkiaineet näyttävät olevan yhteydessä toisiinsa. Vaikka emme täysin ymmärrä tätä suhdetta, on hyvä keskittyä elintarvikkeisiin, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja rajoittaa elintarvikkeita, joiden on osoitettu lisäävän tulehdusta.
Ruokia, joilla on luonnollisia anti-inflammatorisia ominaisuuksia:
- Tervelliset rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, oliiviöljy, avokadot, saksanpähkinät ja pellavansiemen
- Useimmat hedelmät ja vihannekset, kuten appelsiinit, tomaatit ja lehtivihannekset
Epäterveelliset rasvat, kuten:
- Trans-rasvahapot
- Kasvislyhennys
- Margariini
- Punainen liha (naudanliha ja sianliha)
- Juusto, kerma ja muut täysrasvaiset meijerituotteet
Avainpalat
Yhteenvetona voidaan todeta, että insuliiniresistenssi voi johtaa itsepäisiin painonpudotuspyrkimyksiin ja lisätä riskiämme erilaisiin terveysongelmiin. Genetiikka tai elämäntapatekijät edistävät insuliiniresistenssin kehittymistä. On mahdollista hallita IR ja kääntää se ruokavalion avulla! Terveellisten kasviperäisten rasvojen lisääminen joka aterialla, kokonaisten, runsaskuituisten, kasvipohjaisten hiilihydraattien ja tulehdusta ehkäisevien ainesosien käyttäminen ovat avaimia tämän insuliiniresistenssin tukahduttamiseen lopullisesti!
