'Jos se sopii makroihisi' (IIFYM) on tullut yleinen lause keto-seuraajien, kehonrakentajien ja muiden kovien laihduttajien keskuudessa. Mutta onko makrojen laskemisesta hyötyä sellaiselle, joka yrittää syödä kasvispohjaista? Kuten useimmat asiat ravitsemusmaailmassa, vastaus on, että se riippuu. Ennen kuin tarkastelemme makrojen laskemisen etuja ja haittoja, puhutaanpa vähän termistä "makrot".
Mitä makrot ovat?
"Makrot" on lyhenne sanoista makroravinteet, jotka tunnetaan muuten suuriksi ravintoaineiksi (toisin kuin mikrot, pienemmät ravinteet).Makroravinteita on neljä: hiilihydraatit, proteiini, rasva ja alkoholi. Niiden kunkin näiden makroravinteiden päätarkoitus on tarjota energiaa keholle. Hiilihydraatit ja proteiini sisältävät 4 kaloria grammaa kohden, rasva 9 kaloria grammaa kohden ja alkoholi 7 kaloria grammaa kohti. Yleensä suositus on syödä 45–60 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 15–25 prosenttia proteiinista ja 20–30 prosenttia kaloreista rasvasta.
Jos haluat seurata makroja, sinun on laskettava painosi ja ravitsemustavoitteesi (laihtua, kasvattaa lihaksia jne.), jotta saat ihanteellisen päivittäisen makrosuhteen. Henkilö, joka toivoo kasvattavansa lihasmassaa, voi halutessaan syödä suuremman prosenttiosuuden proteiinia kuin kestävyysurheilija, joka keskittyy hiilihydraattien tankkaamiseen. Makroseurantaruokavalio alkaa yleensä tietyllä määrällä hiilihydraatteja tai proteiineja ja määrittää sitten loput makrot (rasva ja alkoholi) sieltä. Ennen kuin hyppäät jalat ensin seurantamakroihin, harkitse edut ja haitat.
Mitä hyötyä makrojen laskemisesta on?
Makrolaskennassa on etuja, kuten:
- Se auttaa sinua näkemään, mistä kalorisi ovat peräisin ja mitkä makrot muodostavat suurimman osan ruokavaliostasi.
- Kasvipohjaisille syöjille makroseuranta on hyvä tapa arvioida, syötkö tarpeeksi proteiinia vai et.
- Seurantamakrot voivat auttaa sinua paikantamaan ylimääräisten kalorien ottamista, mikä voi olla hyödyllinen painonpudotustyökalu.
Mitkä ovat makrojen laskemisen huonot puolet?
Vaikka joidenkin mielestä makrojen laskeminen voi olla hyödyllistä, tässä on joitain makrojen seurannan haittapuolia.
- Sinun on itse asiassa seurattava kaikkea, mitä syöt. Tämä tarkoittaa, että mittaat ja kirjaat jokaisen kehoon syöttämäsi ruokapalan kaloriseurantaan. Monet ihmiset pitävät tätä pelottavana ja ylivoimaisena.
- Makroseuranta voi olla pakkomielteinen, , mikä voi johtaa syömishäiriöihin.
- Koska sinun on tiedettävä, mitä jokaisessa syömässäsi ruoassa on, ulkona syömisestä tulee erittäin vaikeaa (miten kirjaisit sen?).
- Se, että tavoittelet tiettyä makrotavoitetta, ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä terveellistä ruokaa saavuttaaksesi sen. Voit esimerkiksi syödä hiilihydraatteja hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta tai makeisista, peruista ja jälkiruoista. Ruoan laadulle ei ole sääntöjä.
Pitäisikö minun seurata makrojani?
Se voi olla hyödyllinen työkalu erittäin omistautuneille laihduttajille tai urheilijoille, jotka haluavat saada käsiinsä päivittäin syömiensä hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan määrän. Kaiken syömäsi seuranta ei kuitenkaan ole kestävää vuosia. Ilman ravitsemusammattilaisen apua voit valita makrovalikoiman, joka ei ole ihanteellinen sinulle. Jos haluat seurata makrojasi, suosittelen, että kysyt neuvoa rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, jotta voit tehdä sen turvallisesti ja tehokkaasti ja saavuttaa tavoitteesi.
Entä mikroravinteet?
Niin usein ihmiset keskittyvät makroravinteisiin ja jättävät huomiotta hivenravinteet. Muuten tunnetaan pieninä ravintoaineina, mikroravinteet koostuvat yli 30 välttämättömästä vitamiinista ja kivennäisaineesta. Mikroravinteita on paljon enemmän kuin makroravinteita, ja niillä kaikilla on vaihtelevat suositellut saantitasot.
Joitakin mikroja, kuten C-vitamiinia ja A-vitamiinia, on helppo saada suurina määrinä, kun taas toisia, kuten D-vitamiinia ja sinkkiä, ei ole niin monissa elintarvikkeissa. Paras tapa varmistaa, että saat runsaasti hivenravinteita päivittäin, on syödä monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti värejä. Koska jotkin ravintoaineet ovat yleisempiä eläintuotteissa, vegaanit jäävät joskus ilman rautaa, kalsiumia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia. Jos olet huolissasi hivenravinteiden saannistasi, pyydä lääkäriäsi ottamaan yksinkertainen verikoe nähdäksesi, ovat puutteellisia.
