K: Olen hämmentynyt annoksen koosta – mistä tiedän, mikä annos syödään?
A: Olen samaa mieltä siitä, että annoskoot ovat hämmentäviä ja joskus epärealistisia. Annoskoot yhdistettiin aikoinaan ihmisten syömään määrään 70- ja 60-luvuilla, ja vasta äskettäin FDA ilmoitti päivittävänsä ne perustuen vuoden 2016 tarkistukseen niin sanotusta RACC:stä, joka tarkoittaa "tavanomaisesti kulutettuja viitemääriä" istunnossa. Se tarkoittaa yhtä tyypillistä annoskokoa. Evästeiden RACC on 30 grammaa.
Joten, vaikka kvinoapakkauksessa voidaan sanoa, että neljäsosa kupillista kvinoaa on yksi annos, se ei todellisuudessa ole tarpeeksi ruokaa tyydyttämään. Ja kun Ben & Jerry's -jäätelössäsi lukee 3 annosta per tuoppi, tiedämme, että se on täysin toiveajattelua. Eivätkö he ole koskaan kuulleet Netflixistä? He eivät kutsu sitä turhaan katseluhuimaukseksi! Joten kun etsit kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa ravintoarvomerkinnöistä, muista, että pakkaus voi olla harhaanjohtava, koska annoskoolla ja annoskoolla on yleensä ero.
Annoskoko on ravitsemustietoetiketissä näkyvä vakiomäärä ruokaa. Kahdella eri riisinmerkillä on aina sama annoskoko laatikon etiketissä. Mutta annoskoot eivät aina vastaa tavallisesti syömäsi ruoan määrää.
Annoskoko on toisa alta syötäväsi ruuan määrä. Annoskoko on yleensä suurempi kuin annoskoko (näin elintarvikevalmistajat tekevät tuotteet näyttävät terveellisemmiltä).Esimerkiksi Nutrition Facts -tarrassa voi lukea, että ½ kupillista muroja on yksi annos, mutta todennäköisesti kaadat yhden kupin tai enemmän, kun täytät kulhosi.
Viime vuosikymmeninä amerikkalaiset ovat alkaneet syödä enemmän kuin tavalliset annoskoot, mikä on yksi syy, miksi olemme kasvamassa. Vastauksena ravitsemustietomerkintöihin FDA on viime vuosina painostanut, että annoskoot olisivat suurempia tämän muutoksen huomioon ottamiseksi ja todenmukaisiksi. Silti kuluttajat ovat kaikki erilaisia kooltaan, iältään ja aktiivisuustasoltaan, joten se, mikä voi olla liikaa vanhemmalle, on juuri sopivaa nuorelle maratonjuoksijalle. On kuitenkin olemassa joitain visuaalisia suosituksia, joiden avulla voit arvioida annoskokoa.
Hedelmät ja vihannekset
Vain noin yksi kymmenestä amerikkalaisesta syö suositellun määrän hedelmiä (1,5–2 kupillista) ja kasviksia (2–3 kupillista) päivässä. Siksi yleensä kehotan ihmisiä syömään niin paljon hedelmiä ja vihanneksia kuin haluat.Mutta vaikka se on harvinaista, on mahdollista syödä liikaa tuotteita, erityisesti tärkkelyspitoisia kasviksia ja runsaasti sokeria sisältäviä hedelmiä. Jos syöt 4 banaania ja 3 perunaa päivässä, se saattaa olla liikaa. Pyri saamaan 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Jokaisen annoksen tulee olla noin 1 kuppi tai baseballin tai nyrkin kokoinen.
Jyvät
Käännä pastapussi ympäri, niin näet, että annoskoko on 2 unssia, mutta todennäköisesti syöt enemmän yhdellä istumalla. Ja se on okei, koska yleiset viljasuositukset ovat 3–8 unssia päivässä. Koska et todennäköisesti mittaa kaikkea syömääsi, 1 unssi vastaa noin yhtä viipaletta leipää, 1 kuppia muroja, ½ kuppia keitettyä riisiä, ½ kuppia keitettyä pastaa, ½ kupillista kaurapuuroa, 3 kupillista popcornia tai 5 täysjyväkeksit. Hieman aktiivisemmat tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja ja heillä on todennäköisesti enemmän viljan saantia. Kasvipohjaiset syöjät voivat myös olla spektrin yläpäässä, koska he syövät viljaa proteiinina.
Pähkinät
Kasvipohjaisten syöjien on helppo tulla hulluksi pähkinöihin. Ne täyttävät sinut ja tarjoavat tonnia ravintoaineita, kuten sydämelle terveellisiä rasvoja, kuituja ja proteiineja. Ainoa varoitus on, että pähkinöiden annoskoko on melko pieni - 1 unssi. Jokainen pähkinä painaa eri määrän, joten paras tapa annostella se on katsoa ravitsemustietomerkintää. Siinä lukee yleensä jotain "1 unssi (23 mantelia)". Pähkinävoita varten kiinni 1 ruokalusikallinen, joka on noin peukalon kokoinen. Kasvipohjaiset syöjät saattavat huomata, että he voivat päästä eroon syömästä hieman enemmän kuin nämä vakioannokset, koska pähkinät tarjoavat proteiinia ja kaloreita lihattomaan ruokavalioon.
Öljyt
Öljyn määrä, jonka voit nauttia päivittäin, vaihtelee 2–5 teelusikallisen välillä. Terveelliset öljyt, kuten oliiviöljy tai rypäleensiemenöljy, lisäävät tarvittavia tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioon. teelusikallinen öljyä näyttää postimerkin kokoiselta.
Vaikka nämä annoskoot ovat yleisiä "suosituksia", ne eivät välttämättä toimi kaikille. Muista, että ihmiset ovat erilaisia, joten saatat joutua muuttamaan näitä ehdotuksia sen mukaan, miltä heistä tuntuu.
Natalie Rizzo, MS, RD on NYC-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti, ruoka- ja ravitsemuskirjoittaja ja kansallinen puhuja. Hän on suorittanut ravitsemus- ja liikuntafysiologian maisterintutkinnon Columbian yliopistosta, ja hän on ollut kasvissyöjä lähes vuosikymmenen ajan.
