Koska proteiinin ympärillä on niin paljon hämmennystä ja mistä sitä saa vegaani- tai kasvipohjaisella ruokavaliolla, lukija kysyi, tarvitseeko hänen täydentää proteiinijauhetta? On olemassa uusi käsitys, että emme ehkä tarvitse niin paljon proteiinia ollaksemme terveitä kuin aiemmin luulimme. Koska oikean proteiinimäärän saaminen päivittäiseen ruokavalioon on kuuma aihe, päätimme kysyä yhdeltä rekisteröidyltä ravitsemusterapeutiltamme, Natalie Rizzolta, joka auttaa asiakkaitaan harjoittelemaan maratoneja ja muita urheilutapahtumia varten kasvipohjaiseen ruokavalioon.
Yksi asia, joka on hyvä tietää, on se, että puhtaita, maukkaita kasvipohjaisia proteiinijauheita on markkinoilla enemmän kuin koskaan ennen. Ne on valmistettu herneproteiinista, hampusta ja riisistä sekä soijasta, ja niistä on helppo löytää oikea sinulle, jos päätät, että tarvitset enemmän proteiinia kuin päivittäinen ruokasaanti tarjoaa. kasviperäisen ruokavalion aikana. Joten pyysimme Natalie Rizzoa, rekisteröityä ravitsemusterapeuttia, vastaamaan heidän kysymykseensä.
Natalie Rizzo: Jaksan heti perään – et tarvitse proteiinijauhetta saadaksesi tarpeeksi proteiinia kasviperäisellä ruokavaliolla. Voit syödä riittävän määrän proteiinia kasviperäisistä ruoista, kuten linsseistä, papuista ja muista palkokasveista. Joissakin tapauksissa proteiinijauheista on kuitenkin hyötyä.
Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset päivässä?
Proteiini on lihasten ja elinten rakennusaine; se on osa sitä, mikä muodostaa hiuksesi, ihosi, kynnesi ja pohjimmiltaan kaikki kehosi elimet.Erityisesti proteiinilla on rooli lihasten rakentamisessa ja korjaamisessa, minkä vuoksi monet ihmiset lataavat proteiinia raskaan harjoituksen jälkeen. Ja tutkimukset kertovat meille, että proteiinilla on rooli immuunijärjestelmämme vahvistamisessa.
Proteiinin kulutussuositus on 0,8 grammaa painokiloa kohti tai 0,36 grammaa painokiloa kohden. 150-kiloiselle henkilölle se on noin 54 grammaa proteiinia päivässä (vähemmän, jos painat vähemmän, enemmän, jos olet aktiivinen). Ihmiset, jotka harjoittavat kohtalaista tai intensiivistä fyysistä toimintaa, tarvitsevat noin 0,5–1,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden. 150-kiloiselle urheilijalle se tarkoittaa 75–150 grammaa proteiinia päivässä.
Tästä kätevästä laskimesta löydät oikean määrän proteiinia kokosi, aktiivisuustasosi, ikäsi ja sukupuolesi mukaan.
Olen "ruoka ensin" -tyyppinen ravitsemusterapeutti, joten suosittelen aina, että asiakkaat kääntyvät ruokien puoleen ennen lisäravinteita päivittäisten ravintoaineidensa vuoksi. Proteiinitarpeen täyttäminen on täysin mahdollista kasviperäisellä ruokavaliolla, jopa ilman proteiinijauhetta.Tasapainoinen ruokavalio soijaa, palkokasveja, papuja, pähkinöitä ja kasviksia sisältävällä ruokavaliolla auttaa sinua tyydyttämään proteiinitarpeesi. (Sekoita ja yhdistä tästä kasvipohjaisten proteiinien luettelosta saavuttaaksesi suositeltu päiväsaanti).
Ruoasta ravinteen saaminen auttaa saamaan enemmän ravinteita
Puhumattakaan siitä, että elintarvikkeet eivät sisällä vain yhtä ravintoainetta. Sen lisäksi, että saat proteiinia syömällä linssejä, saat myös hyödyllisiä kuituja, rautaa ja muita mikroravinteita murto-osalla proteiinijauheiden hinnasta.
Kaiken tämän jälkeen ymmärrän proteiinijauheiden edut – ne ovat kätevä tapa varmistaa proteiinin kulutus. 20 gramman proteiinin nauttiminen yhdessä lasissa rauhoittaa mieltäsi. Ja joidenkin erittäin aktiivisten ihmisten on vaikea syödä tarpeeksi ruokaa tyydyttääkseen proteiinintarpeen. Minulla on yksi asiakas, joka on 6'4" vegaani, harjoittelee triathloneja ja tarvitsee noin 4 000 kaloria päivässä.Olemme työskennelleet yhdessä sisällyttääksemme proteiinijauheet turvallisesti hänen tankkausrutiiniinsa.
Mitä etsiä proteiinijauheesta
Mutta tärkeintä on muistaa, että proteiinijauheet ovat lisäravinteita, joten niiden on tarkoitus "täydentää" ruokavaliota. Jos syöt turhaa ruokavaliota ja saat proteiinisi vain jauheista, se ei ole terveellinen tapa elää. Food & Drug Administration (FDA) ei myöskään sääntele lisäravinteita, mikä tarkoittaa, että valmistajien on testattava ja varmistettava tuotteidensa turvallisuus. Joidenkin lisäravinteiden on havaittu olevan jotain muuta kuin mitä etiketissä lukee. Vältä ostamasta ei-toivottuja ainesosia sisältävää proteiinijauhetta etsimällä NSF Internationalin Certified for Sport -sinettiä. Tämä etiketti tarkoittaa, että jauhe on testattu 3rd osapuolena sen varmistamiseksi, että saat mitä etiketissä lukee.
Toiminta on, että yrität saada proteiinisi ruoasta, mutta voit ottaa mukaan proteiinijauhetta silloin tällöin, jos niistä on sinulle hyötyä.
Natalie Rizzo, MS, RD on NYC-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti, ruoka- ja ravitsemuskirjoittaja ja kansallinen puhuja. Hän on suorittanut ravitsemus- ja liikuntafysiologian maisterintutkinnon Columbian yliopistosta, ja hän on ollut kasvissyöjä lähes vuosikymmenen ajan.
