Voit ajatella, että ketogeeninen ruokavalio ja kasviperäinen elämäntapa ovat ristiriidassa: Loppujen lopuksi monet suositut ketoreseptit verkossa sisältävät prosessoitua lihaa ja runsaasti maitotuotteita, kuten juustoa tai smetanaa. Kuten käy ilmi, on olemassa tapa lähestyä keto-ruokavaliota syömättä eläintuotteita. Alla ravitsemusasiantuntija Natalie Rizzo, New Yorkissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The Beetin neuvonantaja.
K: Miten voin olla kasvipohjainen ja keto ja silti saada tarpeeksi ravinteita, mutta en liikaa hiilihydraatteja? Voitko selittää kuinka nettohiilihydraatit toimivat?
A: Keto-ruokavalio on runsasrasvainen ruokavalio, jota monet käyttävät menestyksekkäästi painonpudotukseen. Useimmille laihduttajille se sisältää suuren määrän punaista lihaa, voita ja öljyjä, jotta saavutetaan tarvittava rasvainen ja vähähiilihydraattinen sekoitus, joka saa kehon ketoosiin. Mutta kasvissyöjille keto-ruokavalion noudattaminen voi olla hieman hankalaa, mutta silti mahdollista. Se on paljon terveellisempi valinta, koska et jättäisi pois kokonaista ruokaryhmää, vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja runsaasti ravinteita, ja terveellisempää lähestymistapaa, varsinkin kun on kyse sydämestäsi ja immuunijärjestelmän rakentamisesta. Ennen kuin perehdyt siihen, kuinka saada keto toimimaan sinulle kasvipohjaisessa ruokavaliossa, katsotaanpa keto-ruokavalion faktoja.
Onko ketogeeninen ruokavalio hyvä sinulle?
Keto-dieettiä noudattavat ihmiset yrittävät pakottaa kehonsa polttamaan rasvaa. He syövät 70–80 prosenttia kaloreista rasvasta, 15–20 prosenttia proteiinista ja 5–10 prosenttia hiilihydraateista. Jollekin, joka noudattaa 2 000 kalorin ruokavaliota, se on noin 25–50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Monet ihmiset hyppäävät keto-dieettijunaan, koska he uskovat, että se voi auttaa heitä laihtumaan. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että liikalihavat miehet, jotka noudattivat keto-ruokavaliota viikkoja, tunsivat olevansa vähemmän nälkäisiä, mikä saattaa vaikuttaa merkittävästi kykyyn laihtua. Toinen tutkimuksen katsaus tukee väitettä, jonka mukaan ketogeeninen ruokavalio voi heikentää ruokahalua.
Keto-ruokavalio on kuitenkin erittäin rajoittava, mikä vaikeuttaa sen noudattamista pitkällä aikavälillä. Ja keto-ruokavalio ei ole niin tasapainoinen. Esimerkiksi hedelmät, vihannekset, pavut ja palkokasvit sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että sinun on rajoitettava näiden terveellisten ruokien saantia, jotka ovat täynnä kuitua, fytoravinteita ja antioksidantteja (kaikki hyviä sinulle) keto-ruokavaliossa. Lisäksi on monia muita ei niin kauniita sivuvaikutuksia.
"Ne, jotka siirtyvät keto-ruokavalioon, kärsivät yleensä ketoflunssasta, joka on pahoinvoinnin, väsymyksen, päänsäryn ja vain yleisen pahoinvoinnin yhdistelmä, joka on hiilihydraattien vieroittamisen ikävä sivuvaikutus.Ketonien kerääntyminen (jotka vapautuvat munuaisissa, kun rasva poltetaan polttoaineeksi) muodostaa asetonia kehossa, mikä voi aiheuttaa pahanhajuista hengitystä ja enemmän epäterveellisiä sivuvaikutuksia. Eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että rotat laboratoriossa osoittivat merkkejä sydämen arpeutumisesta kuukausien keto-ruokavalion jälkeen. Puhumattakaan siitä, että kuidun saanti on rajoitettua, joten saatat saada ummetusta."
Vaikka en suosittele keto-ruokavaliota, jos väität, että tämä on se tapa, jolla haluat mennä, on tapoja noudattaa sitä mahdollisimman terveellisesti. Tässä on muutamia huomioitavia asioita.
Hiilihydraatit
Monet keto-syöjät pyrkivät saamaan alle 20 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä. Nettohiilihydraatit ovat elintarvikkeiden hiilihydraatteja miinus kuidut ja sokerialkoholit (jotka eivät lisää hiilihydraattejasi). Esimerkiksi ½ kupissa kikherneitä sisältää 19 grammaa hiilihydraatteja, 4 grammaa kuituja ja nettohiilihydraatteja on 15 grammaa.
Tämä tarkoittaa, että kaikki monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten vihannekset, joissa on enemmän kuitua, sisältävät vähemmän nettohiilihydraatteja. Saadaksesi mahdollisimman laajan valikoiman terveellisiä tuotteita ketoystävälliseen ruokavalioosi, valitse näistä hedelmistä ja vihanneksista, joissa on vähemmän nettohiilihydraatteja.
- Spagettikurpitsa (1 kuppi): 8 g nettohiilihydraatteja
- Avokado (1 kokonainen hedelmä): 4 g nettohiilihydraatteja
- Parsakaali (1 kuppi kukkia): 4 g nettohiilihydraattia
- kurpitsa (1 kuppi): 3 g nettohiilihydraatteja
- Kukkakaali (1 kuppi kukkia): 3g nettohiilihydraatteja
- Tomaatti (1 hedelmä): 3 g nettohiilihydraatteja
- Parsa (1 kuppi): 2 g nettohiilihydraatteja
- Pinaatti (1 kuppi): 1g nettohiilihydraatteja
- Selleri (1 kuppi hienonnettuna): 1 g nettohiilihydraatteja
