Riittävien ravintoaineiden saannin varmistaminen kasviperäisen ruokavalion aikana on kiistanalainen aihe. Monet ihmiset uskovat, ettei ruokavalio ilman eläinperäisiä tuotteita voi olla täydellinen, kun taas toiset uskovat, että kasviperäinen on ravinnetiivis ja siksi terveellisin.
Tässä New Yorkissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti Natalie Rizzo kertoo, kuinka tiedät, että sinun on kokeiltava lisäravinteen lisäämistä energiasi, mielialan ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi.
K: Joskus minusta tuntuu, että voin niin hyvin ja energiani on hyvä, mutta sitten jopa samalla tai vain hieman erilaisella ruokavaliolla olen niin väsynyt. Voisinko olla puutteellinen jostain? Mistä tiedän?
A: Yksi yleisimmistä valituksista, joita kuulen niiltä, jotka ovat aloittelemassa kasvipohjaista syömistä, on energian puute. Tämä koskee erityisesti kuntoilun harrastajia, koska he ovat ovat usein tottuneet polttamaan enemmän kaloreita ja hikoilemaan enemmän elektrolyyttejä. Monet ihmiset valitsevat kasviperäisen syömisen, koska he ajattelevat sen tekevän olonsa terveemmäksi, mutta sitten heitä halveksitaan, kun sen sijaan he tuntevat olonsa muutaman viikon ajan väsyneeksi. Loppujen lopuksi kasvisruoat, kuten vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja täysjyväviljat, ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joten eikö niiden pitäisi antaa sinulle energialisäystä?
Jos teet sen hyvin ja vältät roskaruokaa, kuten sipsejä ja karkkia (teknisesti voit olla vegaani ja syödä sokeria koko päivän), täysravinnon kasviperäisen ruokavalion pitäisi saada sinut tuntemaan olosi hyväksi ja lisäämään energiaasi tasot.Mutta jos et kiinnitä huomiota saamaan riittävästi oikeita ravintoaineita, saatat päätyä puutostilaan, joka katkaisee energiasi.
Onko sinulla ravinteiden puutos?
Kasvipohjaisessa ruokavaliossa on tiettyjä ravintoaineita, joihin sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota. Rautaa ja B12-vitamiinia löytyy lihasta ja maitotuotteista, mikä vaikeuttaa puhtaasti kasviperäisen ruokavalion noudattamista. Mutta nykyään jopa kasviperäisiä ruokia tehostetaan ja niihin on lisätty näitä kahta välttämätöntä vitamiinia ja kivennäisainetta, joten käytätkö maidotonta kermaa tai maitoa, monet niistä ovat väkevöityjä.
Se ei tarkoita, että et voisi saada näitä ravintoaineita kasvispohjaisella ruokavaliolla, se tarkoittaa vain sitä, että sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota valitsemiisi ruokiin. Katsotaanpa näitä ravintoaineita tarkemmin.
Rauta
Rauta on kivennäisaine, jota tarvitaan hemoglobiinin, proteiinin, joka kuljettaa happea koko kehoon, muodostumiseen. Sillä on ratkaiseva rooli energia-aineenvaihdunnassa, ja toimivat lihakset tarvitsevat rautaa toimiakseen kunnolla. Siksi alhaiset rautatasot voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten äärimmäistä uupumusta, huimausta, päänsärkyä ja toistuvia infektioita.
Syy, miksi kasvissyöjien on oltava varovaisempia raudan suhteen, on se, että sitä on kahta tyyppiä – hemi ja ei-hee. Hemirauta tulee eläinperäisestä ruoasta, ja se on se raudan tyyppi, joka imeytyy elimistöön helpoimmin. Hemiton rauta tulee kasviperäisistä ruoista, eikä se imeydy niin hyvin elimistössä.
27 tutkimuksen katsaus osoitti, että kasvissyöjillä on todennäköisemmin pienemmät rautavarastot kuin ei-kasvissyöjillä. Kirjoittajat totesivat kuitenkin, että koska korkeat rautavarastot liittyvät suureen eläinravinnon saantiin, enemmän rautaa syövillä on lisääntynyt riski sairastua tiettyihin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen.Siksi tutkimuksen tekijät suosittelevat, että kaikentyyppisten syöjien tulisi kuluttaa enemmän kasveja rautatilanteensa hallitsemiseksi.
Jos epäilet, että sinulla on raudanpuute, pyydä lääkäriäsi tekemään yksinkertainen verikoe. He voivat arvioida raudan tilan hyvin nopeasti verinäytteen avulla ja neuvoa sinua oikean lisäannoksen suhteen. Rauta on kivennäisaine, joka voi olla vaarallista suurina määrinä, joten älä ota lisäravinteita, ellei sinulla ole sen puutetta. Ei myöskään ole koskaan haittaa syödä enemmän näitä rautapitoisia ruokia.
B12-vitamiini
Toinen puute, joka voi tuhota energiasi, on B12-vitamiini. Tällä ravintoaineella on rooli ruoan muuntamisessa glukoosiksi, mikä antaa energiaa harjoitteluun sekä hermoston, veren ja luuston terveyteen.
B12-vitamiinia tuottavat eläimen suolistossa tai ruokavaliossa olevat mikro-organismit, minkä vuoksi yleisimmät lähteet tulevat eläinperäisistä ruoista. Ihminen ei pysty valmistamaan itse B12-vitamiiniaan, ja sama koskee kasveja.Jotkut fermentoidut kasviruoat, kuten tempeh, sisältävät B12-vitamiinia, koska ruoan valmistukseen käytetyt bakteerit tuottavat myös vitamiinia. Mutta yleensä kasviperäisistä ruoista puuttuu luonnostaan B12-vitamiinia.
Monet valmistajat täydentävät kasvisruokia tällä vitamiinilla, jotta kasvissyöjät saavat tarpeeksi. Suurin osa kasvipohjaisesta maidosta, aamiaismuroista, tekolihasta, ravintohiivasta ja jopa joistakin viljoista on rikastettu B12-vitamiinilla.
Kirjallisuuskatsauksessa havaittiin, että kasvissyöjien B12-vitamiinin puutteet voivat vaihdella villisti. Tutkijat havaitsivat puutosalueen 0–86,5 % aikuisten keskuudessa, ja vegaaneissa puutos esiintyy enemmän kuin kasvissyöjillä.
B12-puutoksen arvioiminen on onneksi myös helppoa. Pyydä lääkäriäsi ottamaan verikoe selvittääksesi, ovatko B12-vitamiinipitoisuutesi riittävän korkeat. Jos sinulla on puutos, saatat joutua antamaan B12-vitamiiniruiskeita tai ottamaan sublingvaalisen B12-lisän, jotta tasosi palautuu normaaliksi.
Muita syitä saatat olla väsynyt
Tietenkin on muita syitä, miksi saatat olla jatkuvasti väsynyt, kuten harjoittelet jatkuvasti etkä anna itsellesi lepopäiviä palautuaksesi kunnolla. Tai ehkä et nuku tarpeeksi tai juot liikaa alkoholia, mikä voi häiritä unta. Oli syy mikä tahansa, on tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi, mitä todella tapahtuu. Jos se liittyy ruokavalioon, lääkärin tai laillistetun ravitsemusterapeutin pitäisi pystyä auttamaan.
10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa. Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa.Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, jotka vaativat umami-makua. Runsaan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Unsplash
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi. Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa. Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
Monika Grabkowska Unsplashissa
3. Linssit
Proteiini: 13 grammaa ½ kupissa keitettynäLinssejä on useita - punaisia, keltaisia, vihreitä, ruskeita, mustia. Linssit ovat tyypistä riippumatta pieniä, mutta mahtavia ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia sekä rautaa, folaattia ja kuitua. Kypsennettynä ruskeat linssit säilyttävät koostumuksensa ja voivat olla viljakulhojen pohjana tai korvata lihapullia, lasagnea, tacoja tai bolognesea. Punaiset linssit ovat hieman pehmeämpiä ja sopivat täyteläiseen keittoon, chiliin tai muhennokseen.
Getty Images
4. Hampunsiemenet
Proteiini: 10 grammaa 3 ruokalusikallisessaHampunsiemenet ovat herkkiä ja pähkinäisiä siemeniä, jotka on johdettu hamppukasvista. Ne sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja, rautaa, folaattia, magnesiumia, fosforia ja mangaania.Ne ovat myös vankka sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, mikä auttaa pitämään ruuansulatuskanavasi terveenä ja kumisevana. Koska hampunsiemenet sisältävät kaksinkertaisen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ne voivat auttaa tyydyttämään nälän ja ehkäisemään noloa vatsan kurinaa. ryntää matkasi lounastauolle. Lisää ne aamusmoothieen tai ripottele jogurtin, kaurapuuron tai jopa salaatin päälle.
