Kun 60 prosenttia amerikkalaisista haluaa tulla terveempiä ja 51 prosenttia laihduttaa tänä vuonna, kysymys kuuluu: mikä ruokavalio on paras sekä laihtumiseen että terveyteen? Kun harkitaan elintarvikkeita, jotka auttavat laihduttamaan, tiede kertoo nyt meille, että kasvipohjainen ruokavalio toimii parhaiten painonpudotuksessa verrattuna muihin ruokavalioihin, mukaan lukien sydämelle terveellinen Välimeren ruokavalio. Tutkimukset osoittavat, että täysravinnon syöminen kasviperäiseen ruokavalioon on jopa keto-ruokavaliota tehokkaampaa laihduttamisessa ja painon pitämisessä.Ja kasviperäisen ruokavalion on todistettu vähentävän riskiä sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja tiettyihin syöpiin.
Kasvipohjaiseen lähestymistapaan siirtyminen on helppoa, koska se keskittyy kuitupitoisiin ruokiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin, täysjyviin, pähkinöihin ja siemeniin, samalla kun vältetään prosessoituja elintarvikkeita ja eläintuotteita. Kasvipohjainen syöminen on todistettu tapa laihtua ja pitää painon kurissa. Tutkimukset osoittavat, että kasviperäinen ruokavalio on tehokkaampi painonpudotuksessa kuin Välimeren ruokavalio ja useimmat muut suositut ruokavaliot, koska kuitupitoisten ruokien syömisen on osoitettu edistävän painonpudotusta
"Vähärasvainen vegaaniruokavalio paransi painoa, lipidipitoisuuksia ja insuliiniherkkyyttä Välimeren ruokavalioon verrattuna, tutkimus päätteli. Kasvipohjaisten ruokavalioiden on myös osoitettu auttavan ihmisiä laihduttamaan tehokkaammin kuin keto-ruokavalio, joka on yhdistetty ravintoaineiden puutteeseen, epäterveelliseen kolesterolitasoon, munuaiskiviin ja muihin sivuvaikutuksiin."
Terveet ja luonnolliset painonpudotustulokset ovat vain yksi monista syistä, miksi kasviperäiset ruokavaliot ovat niin suosittuja, ja yhä useammat ravitsemusasiantuntijat ja lääkärit tukevat tätä ruokailutapaa. Ruokavalio sisältää runsaasti painonpudotusta edistäviä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja papuja, siemeniä ja pähkinöitä, ja välttää pitkälle prosessoituja, tulehduksellisia ruokia, kuten lihaa, juustoa ja maitotuotteita, jotka on yhdistetty sairauksiin, kuten tietyt syövät.
Kasvipohjainen laihdutusruokavalio on helpompaa kuin miltä näyttää: Voit silti nauttia kaikista samoista rakastamistasi ruoista, paitsi lihasta ja maitotuotteista, ja luovaksi on helppo ryhtyä lisäämällä kasviperäisiä ainesosia salaatteihin ja keittoja, kaurapuuroa tai paistaa. Tai vaihda terveellisiin ainesosiin, jotka tekevät aterioistasi vieläkin herkullisempia, kuten juuston vaihtaminen parmesaanijuustoon, joka on leikattu Caesar-salaatin päälle. Lisää ideoita löytyy ravitsemusasiantuntijoiden hyväksymistä kasvipohjaisista laihdutusresepteistä, jotka vaihtelevat helposti valmistetusta aamiaisesta jälkiruokiin, joita koko perheesi rakastaa (katso alla).
Näin laihdutat kasvipohjaisella ruokavaliolla: asiantuntijoiden vinkkejä
Syö enemmän kuitua
"Terveysasiantuntijat toivovat, että amerikkalaiset välittäisivät enemmän kuidun saannistaan kuin proteiinipakkomielleestaan. Eräässä Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että niillä aikuisilla, jotka yrittivät laihtua kaloreita rajoittavilla ruokavalioilla, heidän kuidunsaantinsa ennusti, kuka laihtui eniten. Ravintokuidun saanti makroravinteiden ja kalorien saannista riippumatta edistää painonpudotusta ja ruokavalion noudattamista ylipainoisilla tai liikalihavilla aikuisilla, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota, tutkimus totesi."
Toinen fakta kuiduista on, että laihduttajat, jotka syövät enemmän kuitua, noudattavat todennäköisemmin ruokavaliotaan, koska kuitupitoiset ruoat ovat myös täyteläisempiä, pitävät nälän loitolla ja auttavat myös muuttamaan suoliston mikrobiomia. terveellisempää, mikä hidastaa kalorien imeytymistä, joten kehosi ei koe sokeripiikkejä ja insuliinipiikkiä, jotka johtavat painonnousuun ja rasvan varastoimiseen.Lyhyesti sanottuna, enemmän kasvisten syönti auttaa pysymään raiteilla, joten valitse laihduttaessasi kuituruokaa muiden ruokien sijaan.
Huomaa, että kuitua on vain kasvisruoissa – vihanneksissa, hedelmissä, pähkinöissä, siemenissä ja täysjyväviljoissa – koska eläintuotteet, kuten liha ja maitotuotteet, eivät sisällä niitä. Joten kasviperäinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuituja ja vähän prosessoituja ruokia (jossa kuidut suurelta osin hajoavat tai tuhoutuvat), on paras painonpudotukseen.
Priorisoi kuituruoka proteiinien sijaan
"Kuitupitoisten ruokien priorisointi on jyrkässä ristiriidassa useimpien amerikkalaisten pakkomielle proteiinin suhteen, jonka ei ole osoitettu edistävän painonpudotusta, tutkimuksen mukaan. Eräässä proteiinitutkimuksessa havaittiin, että pitkäaikainen runsaan proteiinin nauttiminen liittyy luun ja kalsiumin homeostaasin häiriöihin, munuaisten toiminnan häiriöihin, lisääntyneeseen syöpäriskiin, maksan toimintahäiriöihin ja sepelv altimotaudin nopeaan etenemiseen. Kuinka paljon proteiinia tarvitset? Vastaus saattaa yllättää sinut: se on 8 grammaa painokiloa kohden (g/kg).Jotkut asiantuntijat suosittelevat kuitenkin hieman suurempia määriä kasvissyöjille tai kuntoilijoille, jotka saattavat tarvita myös lähempänä 1,2-1,4 g painokiloa kohti."
"Mutta proteiinin lisääminen painon pudottamiseksi ei ole fiksu strategia, koska liiallinen proteiini muunnetaan energiaksi tai kaloreiksi, mikä tarkoittaa, että jos kehosi on jo täytetty proteiinintarpeeseensa, maksasi ja lihaksesi ovat täyteen täytettynä ylimääräinen varastoituu rasvaksi. Toisa alta kuidun asettaminen etusijalle on älykkäämpi valinta: kuitu on ratkaisevan tärkeää terveen suoliston mikrobiomin säätelyssä, mikä on välttämätöntä lähes kaikessa, sanoo Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., virtuaalisen yksityisen käytännön kasvipohjaisen suorituskyvyn ravitsemusasiantuntija. "
Valitettavasti useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi kuitua päivittäin. Yli 90 prosenttia amerikkalaisista ei saa suositeltuaan kuitua, joka on naisille vähintään 24 grammaa ja miehillä 35 grammaa, vaikka enemmän on parempi.American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan keskiverto amerikkalainen kuluttaa vain 15 grammaa päivässä.
Tutkimus on osoittanut, että vähintään 30 gramman kuidun saanti päivässä riittää auttamaan painonpudotuksessa ja voi helpottaa sen saavuttamista kuin monimutkaiset ruokavaliot. Kuinka se tehdään? Syö vain enemmän 20 parhaasta kuitupitoisesta ruoasta, ruokavaliosi laulamaton sankari.
"Kuitu muuttaa myös suoliston mikrobiomia terveellisemmiksi, mikä voi vaikuttaa positiivisesti yleiseen terveyteen ja sairauksien ehkäisyyn, joten kasviperäinen syöminen auttaa vähentämään sydänsairauksien ja kaikkien merkittävien elämäntapasairauksien riskiä asiantuntijoiden mukaan. Mikrobiomi on kuin kodin perusta ja tukee yleistä hyvinvointia: se säätelee mielialaamme, suojaa tulehduksilta ja auttaa vahvistamaan vastustuskykyä, sanoo tohtori Kien Vuu, joka on erikoistunut ihmisen optimointiin ja regeneratiiviseen lääketieteeseen, pitkäikäisyyden salaisuuksiin. Vuu uskoo, että terve mikrobiomi on yksi vastaus pidempään, stressittömään ja määrätietoiseen elämään."
Juo enemmän vettä
Toinen tunnettu tapa auttaa kehoa laihduttamaan luonnollisesti on pysyä nesteytettynä, sillä nesteytyminen auttaa aineenvaihduntaasi ja solujasi toimimaan optimaalisesti. Useimmat amerikkalaiset eivät saa läheskään tarvitsemaansa vettä, ja he saattavat erehtyä janoamaan nälkää.
Veden juominen vähintään 64 unssia päivässä on tutkimusten mukaan optimaalista aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ja energiatason pitämiseen korkealla. T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismin julkaisemassa tutkimuksessa, jossa oli mukana 14 tervettä, normaalipainoista osallistujaa (seitsemän miestä ja seitsemän naista), tulokset havaitsivat, että 500 ml (16 unssia) vettä juoneet koehenkilöt lisäsivät aineenvaihduntaa. 30 prosenttia vain 10 minuutissa juomisen jälkeen ja saavutti korkeimman energiantuotannon 30–40 minuuttia juomisen jälkeen.
Pidä vesikannu työpöydälläsi tai vesipullo aina käden ulottuvilla. Jos siemaileminen jää mieleen, laita hälytys puhelimeesi tai juo itsesi koko luokka tunnin välein.Asiantuntijoiden mukaan nesteytyksen pysyminen kylmällä säällä on yhtä tärkeää, koska et ehkä tiedä, että olet kuivunut.
Jos haluat mieluummin syödä hedelmiä, koska suurin osa niistä sisältää korkean vesipitoisuuden, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan nesteytyksen ja sisältää runsaasti terveellisiä antioksidantteja, jotka vahvistavat vastustuskykyä ja pitävät sinut terveenä. on myös avain pitkän aikavälin painonpudotukseen, koska sairaana on vaikea päästä kuntosalille tai saada energiaa harjoitteluun.
Parhaiden tulosten saamiseksi tutkimukset ovat osoittaneet, että lämpimän tai kuuman veden juominen aamulla on parasta herättää ruoansulatuskanavan, ja kuumasta vedestä sitruunalla on tullut säännöllinen rituaali ihmisille, jotka haluavat lisätä C-vitamiinia. immuniteetti. Sitruunamehu sisältää runsaasti C-vitamiinia, ja yhdessä sitruunassa on 30,7 milligrammaa C-vitamiinia, mikä on lähes puolet naisen päivittäisestä suositellusta määrästä (75 milligrammaa) ja kolmasosa siitä määrästä, jonka miesten pitäisi saada (90 milligrammaa).
Jos pysyt nesteytettynä, syöt terveellisesti ja liikut, riittävän vedenjuonti voi tukea painonpudotustasi kiihdyttämällä aineenvaihduntaa ja lisäämällä kylläisyyttä.Tutkimuksessa, johon osallistui 24 ylipainoista miestä, 12 sai 500 ml huoneenlämpöistä vettä 30 minuuttia ennen ateriaa, ja loput 12 söivät ilman juomavettä. Energian saanti kullakin aterialla mitattiin ja tulokset selittivät, että vettä juoneet miehet lisäsivät energiansaantiaan ja polttivat lopulta enemmän kaloreita.
Alempi insuliiniresistenssi
"Ajattele insuliinia avaimena ja solujasi talon lukona. Glukoosi on taloon meneviä ihmisiä. Kun insuliiniresistenssi ilmenee, avain ei toimi kunnolla lukon kanssa. Tämä saa ihmiset talon ulkopuolella "kerääntymään" tai veren sokerin lisääntymään, selitti Nicole Osinga RD. Koska veresi voi sisältää enintään yhden ruokalusikallisen sokeria kerrallaan, kaikki ylimääräinen glukoosi varastoituu."
"Ruoat, joita syömme, vaikuttavat insuliiniresistenssiin ja voivat itse asiassa estää sen: Yritä syödä enemmän kokonaisia rasvalähteitä, kuten avokadoa, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä, jotka eivät aiheuta piikkiä verensokerissa.Pysy kaukana tyydyttyneistä ja transrasvoista, kuten siruista ja voista, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta. Lisäksi pyrkimys syödä enemmän ruokia, joilla on matala glykeeminen indeksi, auttaa normalisoimaan verensokeria ja hallitsemaan epäterveellisten ruokien himoa. Osingan mukaan matalan GI:n ruokia ovat marjat, omenat, pinaatti, pavut, kvinoa ja kaura."
Tavoitteena on pitää verensokeri tasaisena ja välttää insuliinipiikkejä. Eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että lehtivihreän salaatin syöminen aterian yhteydessä voi auttaa alentamaan kehon verensokerivastetta muihin syömiisi ruokiin. Monimutkaiset hiilihydraatit hidastavat imeytymistä, joten verensokeri pysyy tasaisena. Tutkimus osoittaa, että vaikka syöt hiilihydraatteja aterian yhteydessä, voit estää verensokeripiikkejä lisäämällä lautaselle salaattivihanneksia.
Kokeile hiilihydraattipyöräilyä (ja syö enemmän hiilihydraatteja!)
On vastoin intuitiivista, että hiilihydraatit voivat auttaa sinua laihduttamaan, mutta hiilihydraatit, joita syöt kasvipohjaisella kokonaisruokavaliolla, sisältävät runsaasti kuitua ja palkokasveissa myös proteiinia.Tämä tarkoittaa, että on terveellistä syödä linssejä ja muita palkokasveja sekä täysjyvätuotteita ja muita monimutkaisia hiilihydraatteja, joiden hajoaminen kestää kauemmin. Keitetyillä perunoilla on korkea glykeeminen indeksi, joten vaikka ne ovat terveellisiä osana yleistä kasvipohjaista ruokavaliota ja auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä, sinun kannattaa ehkä rajoittaa niiden käyttöä.
"Yksi uusimmista ruokavalioista, joita ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kaikille, jotka haluavat laihtua ilman kalorirajoituksia, kutsutaan hiilihydraattipyöräilyksi, joka edellyttää monimutkaisten hiilihydraattien syömistä kahden päivän ajan ja hiilihydraattien saannin rajoittamista vielä kahdeksi päiväksi. Tämä yhdistelmä auttaa hallitsemaan insuliinivastettasi, mikä tarkoittaa, että poltat rasvaa nopeammin."
Ole kuitenkin tietoinen siitä, mitkä hiilihydraatit ovat terveellisimpiä, ennen kuin aloitat hiilihydraattipyöräilyn: pavut ja palkokasvit, vihannekset, hedelmät ja täysjyvät. Hiilihydraatteja rajoittaessasi voit silti nauttia linssikeittoa, keitettyjä perunoita, täysjyväviljakulhoja, kvinoaa ja suosikkivihanneslautasta. Hiilihydraattipyöräily on yksi strategia, joka toimii hyvin kasvipohjaisessa lähestymistavassa.
Ruoat, jotka auttavat sinua laihduttamaan
Terveisin tapa ylläpitää painonpudotusta on syödä enemmän ravintoainepitoisia vihanneksia ja hedelmiä, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja jotka saavat sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään, tai sisältää erityistä yhdistettä, joka auttaa polttamaan rasvaa, kuten chiliä.
Jopa jotkin runsaasti kaloreita sisältävät ruoat, kuten avokadot, ovat painonpudotusystävällisiä, koska ne täyttävät sinut ja pitävät verensokerisi alhaisena pitämällä insuliinin lähes paastotasolla. Samaan aikaan merisammaleen on osoitettu vahvistavan vastustuskykyä, ja se sisältää jodia, joka auttaa kehosi aineenvaihdunnassa, joten lisää sitä smoothieihin tai muihin ruokiin.
Jos jostain syystä huomaat, että et laihdu kasvipohjaisella ruokavaliolla, varmista, että vältät prosessoituja elintarvikkeita tai lisättyjä sokereita ja syöt sen sijaan kokonaisia kasviperäisiä ruokia.
Tässä on kahdeksan painonpudotukseen sopivaa ja ravitsemusasiantuntijoiden hyväksymää ruokaa smoothieen tai ruokalistaan sekä hyödyllisiä reseptejä, jotka tekevät kasvisruokavaliosta entistäkin helpompaa.
- Avokadot terveelliseen rasvaan
- Vihreät lehdet (kaali, pinaatti, rucola)
- Pavut ja palkokasvit
- Chilipaprikaa ja muita mausteita
- Chia-siemenet ja muut siemenet
- Greippi ja kaikki sitrushedelmät
- Ristikukkaiset vihannekset
- Merisammale jodille
Parhaat kasvipohjaiset laihdutusreseptit
Aamiaiset
- Suklaamokka Chia Vanukas
- Klassinen avokadopaahtoleipä mausteisella potkulla
- Supergreens Smoothie
- Banaani-mantelivoipaahtoleipää kanelilla ripottuna
- Kkhernemunakas ruohosipulilla
Lounas ja illallinen
- Syksyn päärynäsalaatti vaahterasinappivinaigrettellä
- Ladattu kasvis- ja kikhernecurry
- Kotitekoinen vegaaninen kurpitsa Ricotta Tortelloni
- Vegaan Jackfruit Enchiladas Queso Frescolla
- Mausteinen kokopaahdettu kukkakaali
Jälkiruoat
- omenakaneligranola
- Avocado-suklaavanukas
- bataattimaustegranola
- Mustavalkoinen hieno kerma pekaanipähkinämurulla
- Tumma suklaamoussea avokadovohosta
välipalat
- Classic Bliss Balls
- Paahdettu punajuuridippi Za'atarin kanssa
- Tervelliset kookosleivät
- Mock tonnikalasalaatti
- Kotitekoinen salsa tuoreella minttulla ja limetillä
Bottom Line: Syö enemmän kasviperäisiä ruokia terveellisen painonpudotuksen saavuttamiseksi
Kuitupitoisten ja täyttävien ruokien syöminen on avain terveelliseen painonpudotukseen, enemmän kuin tietyn ruokavalion noudattaminen.Keskity vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin, pähkinöihin, siemeniin ja täysjyväviljaan ja pysy erossa pitkälle jalostetuista elintarvikkeista ja eläintuotteista, jotta painonpudotus on kestävää.
