Parhaat ruoat suoliston terveydelle

"Olemme kaikki kuulleet paljon suoliston terveydestä ja terveen mikrobiomin (eli suoliston bakteerien ja ympäristön) ylläpitämisen tärkeydestä, mutta mitä se edes tarkoittaa, miksi se on tärkeää ja mitä ihmettä voitko muuttaa tai ruokkia kehossasi eläviä pieniä bakteereja? Osoittautuu, että se merkitsee paljon, ja voit tehdä kaikkesi muuttaaksesi suoliston terveyttä tukemaan pyrkimyksiäsi laihduttaa, vahvistaa vastustuskykyäsi, torjua turvotusta ja jopa kohottaa mielialaasi pelkästään valitsemalla syömäsi ruoat, tutkimukset sanovat."

"Suolessasi on kaksi päätoimintoa, jotka ovat paksu- ja ohutsuolesi sekä paksusuolen: Ruoan metaboloiminen energiaksi ja ravinteiden vapauttaminen elimistöön – tai myrkkyjen puhdistaminen siitä. On siis selvää, että mitä enemmän terveellisiä kokonaisia, luonnollisia kasviperäisiä ruokia syöt, sitä enemmän ruokit suolistobakteerejasi – biljoonia pieniä mikro-organismeja suolessasi – terveellistä ruokaa, joka pitää hyvät bakteerit ravinnossa, ja elimistö pystyy imemään terveellisiä ravintoaineita. Mutta kun syöt sokeripitoista tai rasvaista, kemikaaleja sisältävää roskaruokaa, punaista lihaa tai rasvaisia ​​maitotuotteita, niin niin sanotut epäterveelliset bakteerit kasvavat ja joutuvat työskentelemään kovemmin puhdistaakseen myrkkyjä, mikä johtaa turvotukseen, painonnousuun, sepelv altimotautiin. sairaus ja yleinen keskittymiskyvyn tai mielenterveyden puute, joka liittyy hitaaseen ruoansulatukseen."

Jotta sinulla on terve suolisto – ja puolestaan ​​terve keho, joka pystyy pudottamaan kiloja ja sinulla on energiaa, keskittymiskykyä, tervettä immuunijärjestelmää ja positiivista mielialaa – sinun on ruokittava terveitä bakteereja prebiooteilla, jotka ovat pohjimmiltaan kuituruokaa, joka auttaa positiivisia bakteerejasi kasvamaan, selittää Dr.Anthony Thomas, tohtori ravitsemusbiologiassa, tieteellisten asioiden johtaja Jarrow Formulasissa Los Angelesissa ja pro- ja prebioottien maailman asiantuntija.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että probiootit, mikro-organismit, jotka jäljittelevät terveitä suoliston bakteereja, voivat kasvaa ja lisääntyä vain, jos syötät niille prebiootteja, jotka ovat runsaasti kuitua sisältäviä ruokia ja flavonoideja, joita löytyy hedelmistä ja hedelmistä. vihannekset. Kummastakaan ei ole helppoa saada tarpeeksi ilman lisäravinteita, mutta voit kokeilla, jos olet valmis muuttamaan ruokailutapojasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suoliston terveys liittyy suoraan sairauksiin ja tulehduksiin, painonnousuun ja mielialaan. Jotta kehosi voisi tehdä työnsä ja taistella tulehduksia vastaan, aineenvaihduntaa ravintoaineita ja laihtua, sinun on muutettava suoliston mikrobiomia, mikä tarkoittaa, että syöt enemmän kasviperäisiä ruokia.

"Kasviperäinen syöminen on yksi hyvän suoliston terveyden avaintekijöistä, hän sanoo, ja näiden mikrobien ruokkiminen on välttämätöntä yleisen terveyden kann alta.Meillä on noin 3 kertaa enemmän mikrobeja kehossamme – ja suurin osa niistä suolistossamme – kuin meillä on ihmissoluja. Suolistossasi elää noin 100 biljoonaa mikrobia, ja kun liikut suolistossa alaspäin, sinulla on kasvava määrä mikrobiota, joka yhdessä tarkasteltuna on käytännössä eri elin. Heidän kollektiivista geneettistä materiaaliaan kutsutaan mikrobiomiksi ja niissä on noin 100 kertaa enemmän DNA:ta kuin omassa kehossamme, joten ne tarjoavat meille paljon erilaisia ​​etuja. Ne sulattavat ruokaa, muuttavat geneettistä toimintaamme ja ovat este keholle. Ruoansulatuskanava ei ole elin, kuten useimmat ihmiset ajattelevat, vaan este sisäiselle keholle. Siellä on paljon mikrobeja, joita emme halua kehoon."

Dr. Thomas selittää, että suolisto auttaa ohjaamaan immuunijärjestelmääsi, koska mikrobit voivat olla vuorovaikutuksessa maha-suolikanavassamme olevien immuunisolujen kanssa. Heillä on reseptoreita, jotka reagoivat mikrobien kanssa ja tuottavat yhdisteitä, jotka voivat signaalin ihmiskeholle nostaa immuunivastetta tarvittaessa.Sama pätee mielialaan, sillä serotoniini ja muut aivokemikaalit reagoivat suoraan suoliston terveyteen, ja tulehdus, turvotus, painonhallinta ja sydämen terveys laukaisevat kaikki mitä syöt ja miten mikrobiomi reagoi.

Prebiootit ovat yhtä tärkeitä kuin probiootit suoliston terveyden ja yleisen terveyden ylläpitämisessä

"Syy, miksi ihmiset puhuvat sekä prebiooteista että probiooteista, on se, että prebiootit pääasiassa ruokkivat mikrobiomia. Probiootit tuovat hyvät bakteerit suolistoon, mutta ellet ruoki näitä organismeja kuituja, ne eivät saa tehdä työtään, tohtori Thomas selittää. Useimmat amerikkalaiset syövät vähemmän kuin yhden annoksen vihanneksia päivässä tai ehkä yhden hedelmän päivässä, eivätkä he saa A-, B-, C-, E- ja K-vitamiineja, jotka kaikki auttavat kehoasi toimimaan kunnolla. Jos et saa tarpeeksi kuitua hedelmistä ja vihanneksista, palkokasveista ja pähkinöistä, menetät probioottien käytön hyödyn."

"Vaikka kaikki kuidut eivät ole prebioottisia, kaikki prebiootit ovat kuituja, koska se on polttoaine, josta terveet suolistobakteerit ruokkivat.Suurin asia, jonka näen, on se, että ihmiset eivät saa tarpeeksi kasvispohjaista ruokaa ruokavalioonsa. Ja tietysti vegaanit ja kasvissyöjät voivat paremmin, mutta hekään eivät ehkä saa oikeaa ruokaa."

Tässä ovat suosituimmat ruoat suoliston terveydelle ja yleisille terveyshyötyille

1. Syö ja juo fermentoituja ruokia tai nesteitä.

"Kermentointi antaa syömillesi ja juomillesi ruoille mikro-organismeja tai probiootteja, jotka voivat auttaa suoliston limakalvoa parantamaan ja torjumaan heikentynyttä limakalvoa, joka johtuu liian suuresta rasvasta ja sokerista ruokavaliossasi. Vaikka tiedemiehet ovat eri mieltä siitä, kuinka paljon tarvitaan ollakseen tehokasta, käymisprosessin on tutkimuksissa osoitettu auttavan sokerien aineenvaihduntaa ja vähentävän tulehdusta. Eläviä aktiivisia viljelmiä sisältävät fermentoidut ruoat, kuten kombucha, voivat tarjota hyödyllisiä mikrobeja ja tukea suoliston terveyttä, mutta ne eivät ole luonnostaan ​​probioottien lähteitä, jotka on määritelty tiettyjen terveyshyötyjä osoittaneiden mikrobikantojen tasolle, sanoo Dr.Thomas. Molempia tulisi pitää ravitsemusvälineinä, jotka tukevat mikrobien suotuisaa tasapainoa suoliston terveyden tukemiseksi ja paljon muuta."

2. Peitä 3/4 lautasesta kasviperäisellä ruoalla ja minimoi eläintuotteet.

"Hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen ja täysjyväviljojen syönnin lisääminen, erityisesti suhteessa kuluttamamme lihan määrään, on luultavasti yksi parhaista asioista, joita voimme tehdä suoliston terveen mikrobiston ja yleisen suoliston tukemiseksi. terveyttä, tohtori Thomas sanoo. Tiedot osoittavat, että useimmat amerikkalaiset eivät vain kuluta riittävästi näitä kasviperäisiä ruokia, kun taas lihan kulutus on usein suositeltua enemmän. Jos katson lautasta, mielestäni vähintään ¾ lautasesta tulisi peittää kasviperäisillä elintarvikkeilla, jotta suoliston mikrobiota ruokittaisiin terveyden tukemiseksi."

3. Valitse erilaisia ​​kasviperäisiä ruokia välttääksesi sairauksia ja masennusta.

Kun kuulet sanat biologinen monimuotoisuus ja ajattelet sademetsän lajeja, olet oikeilla jäljillä, sillä useimmilla trooppisilla tai päiväntasaajan alueilla hedelmien ja vihannesten monimuotoisuus tarjoaa terveellisiä valintoja.Sitä vastoin vain 14 prosenttia amerikkalaisista aikuisista kuluttaa vähintään kaksi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, ja heillä on taipumus syödä samoja puoli tusinaa vihanneksia yhä uudelleen ja uudelleen.

"Monet amerikkalaiset kärsivät kroonisesta tulehduksesta, joka edistää aineenvaihdunnan häiriöitä, kuten insuliiniresistenssiä ja tyypin 2 diabetesta, sekä heikentynyttä mielenterveyttä ja masennusta, mikä johtuu osittain epäterveellisestä mikrobiotosta. Hedelmien ja vihannesten aliedustus liittyy näihin terveysongelmiin. Tulehdus on tärkeä osa jokaista kroonista sairautta, jota näemme, tohtori Thomas sanoo."

"Kun he puhuvat mikrobien monimuotoisuudesta vähärasvaisissa ja terveissä populaatioissa, näyttää varmasti siltä, ​​että heidän syömissään ruoissa on enemmän monimuotoisuutta. Varmasti on tieteellistä näyttöä siitä, että jos parannamme elintarvikkeiden monimuotoisuutta, voimme parantaa tilannetta. Hän väittää, että amerikkalaisten pitäisi yrittää syödä enemmän ja monipuolisesti hedelmiä ja vihanneksia päivittäin ja harkita lisäravinteiden ottamista, jos ne jäävät alle 5-9 annosta päivässä."

4. Syö runsaasti kuituja sisältäviä hedelmiä, vihanneksia, jyviä, pähkinöitä ja siemeniä koko päivän.

"Useimmat ihmiset eivät noudata näitä suosituksia. Voit lyödä niitä päähän käskemällä heitä syömään enemmän parsakaalia, mutta he eivät tee sitä, tohtori Thomas sanoo. Tiedot osoittavat, että runsaasti kuitua ja flavonoideja (useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvä fytokemikaali) sisältävä ruokavalio tarjoaa suojaavia etuja suoliston terveydelle."

Tavoitteena on yrittää syödä mahdollisimman paljon kuitua ja saada vähintään 30 grammaa päivässä vihanneksista, kokonaisista ruoista, jyvistä ja pähkinöistä sekä siemenistä. Jos haluat lisätä ravintokuitua kokonaisiin ruokiin, lisää nämä päivittäiseen ateria-, välipala- ja smoothievalikoimaasi:

20 parasta kuitua ja flavanoideja sisältävää ruokaa suoliston terveydelle:

• Banaanit
• Pinaatti, lehtikaali ja lehtivihreät
• Vadelmat
• Artisokat
• Green Peas
• Parsakaali
• Kikherneet
• Linssit
• Pavut (munuaiset, pinto ja valkoiset)
• Täysjyvävilja
• Chia-siemenet
• Pellavansiemenet
• Valkosipuli ja sipuli
• Omenat
• Musta tai vihreä tee
• Violet ja punaiset viinirypäleet
• Musikat
• Mansikat
• appelsiinit
• Kaakao ja tumma suklaa

Ja jos asia ei ole vielä selvä, pahimpia ruokia suoliston terveydelle ja yleiselle hyvinvoinnille ovat lisättyä sokeria sisältävät jalostetut ruoat, erikoispakatut tai roskaruoat, virvoitusjuomat ja kemialliset säilöntäaineet.

"Dr. Thomas lisää: Meidän (amerikkalaisten) on syötävä paljon enemmän kasviperäisiä ruokia, kuten kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita osana ruokavaliota, ja monet hyötyisivät maaeläinten lihan kulutuksen vähentämisestä ja pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden rajoittamisesta. lisätyn sokerin ja rasvan kanssa.Ravintolisät, mukaan lukien probiootit ja prebiootit, tulisi katsoa välineiksi, jotka auttavat tukemaan tervettä suoliston mikrobiota sekä ruoansulatusta ja yleistä terveyttä, mutta niitä ei pitäisi pitää korvaavana syömisen lisäämiselle ja monimuotoisille kasviperäisille elintarvikkeille, jotka on tunnustettu jo pitkään. suoliston terveyden edistämiseen ja paljon muuta."