Viime vuoden aikana pandemian valossa D-vitamiiniin on kiinnitetty paljon huomiota, kun on tullut esiin tutkimuksia, joiden mukaan D-vitamiini voi auttaa suojaamaan ihmisiä vakavilta COVID-19-tapauksilta. Potentiaalisen suojaavan roolinsa lisäksi käynnissä olevassa koronaviruksen vastaisessa sodassa D-vitamiini on myös siunaus yleiselle immuuniterveydelle.
Kuinka voit varmistaa, että saat tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta? Erityisesti vegaanien tai pääasiassa kasviperäisten ihmisten on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalioonsa varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi D-vitamiinia."D-vitamiini on yksi rasvaliukoisista vitamiineista (yhdessä A-, E- ja K-vitamiinin kanssa), jota on luonnostaan kourallisissa elintarvikkeissa, täydennettynä muihin elintarvikkeisiin tai saatavilla ravintolisänä", sanoo Mackenzie Burgess, R.D. ravitsemusterapeutti ja reseptien kehittäjä Cheerful Choicesissa. "Keskiverto aikuisen pitäisi saada 600 IU tai 15 mikrogrammaa päivässä, jotta se saavuttaisi suositellun ravinnonsyötön", hän lisää ja huomauttaa, että D-vitamiinia on mahdollista saada myös ulkona auringonpaisteessa auringon UV-säteilynä. säteet auttavat muuttamaan D-vitamiinia aktiiviseen muotoonsa elimistössä.
"Tutkijat ehdottavat noin 10-30 minuuttia auringolle altistumista päivittäin D-vitamiinitarpeen tyydyttämiseksi", hän sanoo ja varoittaa, että D-vitamiinista tulee enemmän huolta kylminä kuukausina, kun ulkona on vähemmän aikaa ja altistuminen vähäisemmälle. aurinko. Huomaa, että suosittelemme aina aurinkovoidetta ulkona ollessasi, myös pilvisinä päivinä, jotta vähennät auringon vaurioittaman ihon riskiä.
Yli 70-vuotiaille se on 800 IU päivässä, ja joidenkin asiantuntijoiden mielestä D-vitamiinin tarpeemme on paljon suurempi, kuten Endokrine Society, jonka mukaan ihmiset saattavat tarvita 1 500-2 000 IU päivässä.
Huomioimisen arvoinen myös: ”Ihmisen kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee iän myötä, joten aikuisikään mennessä heidän elimistönsä tuottaa jo 40 % lapsuudessa valmistetusta D-vitamiinista”, Elizabeth kertoo. Somer, M.A., R.D., Food and Mood -julkaisun kirjoittaja ja henkilökohtaisen ravitsemusohjelman Persona Nutritionin lääketieteellisen neuvottelukunnan jäsen. "Tämän seurauksena ravinnon/lisäravinteiden saanti tulee yhä tärkeämmäksi vuosikymmenen aikana ja joka kausi ja ympäri vuoden."
Kasvipohjaiset D-vitamiinia sisältävät ruoat
Sienet ovat ainoa kasviperäinen ruoka, joka sisältää luonnollisesti D-vitamiinia, ja vaikka kasvipohjainen maito, appelsiinimehu, viljat ja muut vastaavat voivat olla väkevöityneitä D-vitamiinilla, voi silti olla vaikeaa saada tarpeeksi vitamiinia D pelkästään ravintolähteistä. Siksi lisäravinne voi olla paras vaihtoehto: "Kun valitset lisäravinteen, etsi lisäosaa, joka on kolmannen osapuolen testaama parhaan laadun varmistamiseksi.Etsi pullosta joko USP- tai NSF-tarra. D-vitamiinilisät voivat vaihdella 200 IU:sta 10 000 IU:iin”, Burgess kertoo. ”Otettava määrä voi vaihdella henkilöittäin, mutta yleensä D3-vitamiini on tyypillisesti parempi, koska se muuttuu tehokkaammin kuin D2-vitamiini. Jos olet epävarma, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa sinulle parhaiten sopivasta D-vitamiinilisästä. Tarkemmin sanottuna
Nyt kun meillä on kolme D-vitamiinin lähteen perustetta - suora auringonvalo, ruoka ja lisäravinteet - on suojattu, sukeltakaamme D-vitamiinin terveyshyötyihin.
D-vitamiinin edut
1. Se voi tukea immuniteettia
“D-vitamiinilla tiedetään olevan positiivisia vaikutuksia immuunijärjestelmään. Se voi vahvistaa immuunijärjestelmän osia, jotka pystyvät taistelemaan vilustumista ja flunssaa vastaan", sanoo Dr.Nicole Avena, Ph.D., neurotieteen apulaisprofessori, Mount Sinai School of Medicine ja vieraileva terveyspsykologian professori Princetonin yliopistosta, joka kirjoitti kirjan Mitä syödä raskaana. D-vitamiini on nykyään otsikoissa, koska se voi vaikuttaa koronaviruksen vaikeusasteeseen. "On havaittu, että ihmiset, joilla on D-vitamiinin puutos, saavat todennäköisemmin COVID-19:n, ja myös kuolleisuus tässä populaatiossa on korkeampi. Koronaviruksen aikana suurilla D-vitamiiniannoksilla hoidetut potilaat tarvitsivat vähemmän intensiivistä hoitoa terveyteen palatakseen”, Avena sanoo. Tietysti kaikki tämä tutkimus on uutta ja syntymässä olevaa, joten se kannattaa pitää mielessä arvioitaessa näiden löydösten vahvuutta.
2. Se auttaa luun muodostumisessa ja ylläpidossa
Luiden terveyden vuoksi sinun kannattaa varmistaa, että saat myös tarpeeksi D-vitamiinia. "D-vitamiini auttaa edistämään kalsiumin imeytymistä ohutsuolessa ja auttaa kehoa ylläpitämään riittävää seerumin kalsiumtasoa.Tämän vuoksi se on välttämätön luun kasvulle ja uusiutumiselle ja auttaa vähentämään riskiä luiden ohenemisesta tai haurastumisesta”, Somer sanoo.
"D-vitamiinin puutos lapsilla voi aiheuttaa riisitautia, ja aikuisilla se nähdään osteomalasiana ja osteoporoosina", hän lisää.
3. Se voi auttaa masennukseen
Jokainen päivä auringonpaisteessa pitää lääkärin loitolla? On yhä enemmän todisteita siitä, että D-vitamiini voi auttaa masennukseen. "Melkein kaikissa kehon soluissa on D-vitamiinin reseptoreita, mikä tarkoittaa, että tämä vitamiini on tärkeä monille muille toiminnoille kuin vain luulle", Somer selittää. "Esimerkiksi viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiini on tärkeä masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa", hän jatkaa ja viittaa tähän meta-analyysiin D-vitamiinin puutteesta ja masennuksesta aikuisilla.
Somerin sanoja laajentava Trista K. Best, MPH, RD, Balance One, sanoo: "D-vitamiinin on osoitettu parantavan ja ehkäisevän merkittävästi masennuksen oireita.Hän huomauttaa, että tämä on erityisen tärkeä etu talvikuukausina, jolloin meillä on rajoitetusti altistumista auringolle.
4. Ja kausiluonteisen mielialahäiriön kanssa
Toinen tärkeä linkki D-vitamiinin ja mielialan välillä: Alhaisia D-vitamiinipitoisuuksia on havaittu ihmisillä, joilla on Seasonal Affective Disorder eli SAD, eräänlainen masennus, joka liittyy tyypillisesti syys- ja talvikuukausiin.
"Yhdessä Medical Hypotheses -lehden 2014 numerossa raportoidussa tutkimuksessa löydettiin yhteys D-vitamiinin puutteen ja SAD:n välillä. Tämän vitamiinin puute näytti olevan myötävaikuttava tekijä tämän masennuksen kehittymiseen”, kommentoi tohtori Carrie Lam, M.D.. ”Kausittain saatavilla olevan auringonvalon puute näytti olevan ensisijainen tekijä SAD:n kehittymisessä. Tämä voi johtua siitä, että D-vitamiini osallistuu serotoniinin ja dopamiinin, masennuksen kehittymiseen osallistuvien välittäjäaineiden, synteesiin. Näiden kemikaalien alhaiset tasot liittyvät masennukseen.Kun auringonvalo tuottaa vähemmän D-vitamiinia, näiden kemikaalien alhaisemmat pitoisuudet voivat johtaa SAD:iin.”
5. Se voi vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin syöpiin
Arkistoi tämä vaikuttavaan alle: "Tutkimukset ovat osoittaneet, että rintasyöpäsolut kasvavat nopeammin ympäristössä, jossa on alhainen D-vitamiinipitoisuus. Tämä Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkimus osoittaa merkittävän ja suoran yhteyden D-vitamiinin määrän välillä kehossa kiertävä ja ID1-geenin, geenin, jonka tiedetään osallistuvan kasvaimen kasvuun ja rintasyövän etäpesäkkeisiin, ilmentymiseen”, Lam selittää tähän tutkimukseen viitaten.
D-vitamiinin puutos voi myös vaikuttaa eturauhassyövän kehittymiseen. "Clinical Cancer Research -lehti julkaisi vuonna 2014 tutkimuksen, joka osoitti yhteyden alhaisen D-vitamiinipitoisuuden ja eturauhassyövän välillä. Eturauhassyöpä on miesten yleisin syöpä ja amerikkalaisten miesten toiseksi yleisin kuolinsyy”, Lam sanoo. "Tämä tutkimus osoitti, että alhaiset D-vitamiinitasot johtivat eturauhassyövän aggressiiviseen kasvuun eurooppalais-amerikkalaisilla ja afroamerikkalaisilla miehillä.Tutkimuksessa 667:lle 40–79-vuotiaalle miehelle otettiin eturauhasen biopsia. Afroamerikkalaisilla miehillä, joilla oli alhainen D-vitamiinitaso, oli erityisen suurempi riski saada eturauhassyöpä positiiviseksi.”
6. Se voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Sydämen suojaaminen on toinen tärkeä syy varmistaa riittävä D-vitamiinin saanti. "Alhainen D-vitamiinitaso on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin", Lam sanoo. Tutkimukset osoittavat, että vähintään 70 prosentilla sepelv altimon angiogrammissa olleista oli alhainen D-vitamiinitaso”, hän jatkaa ja lisää, että American College of Cardiology kertoo, että vakavampia sydänsairauksia on havaittu potilailla, joilla on D-vitamiinin puutos.
7. Se voi auttaa sinua laihtumaan
"D-vitamiini voi myös auttaa painonpudotuksessa", Best sanoo. "Yksi tutkimus osoitti, että D-vitamiini voi vähentää ruokahalua siten, että painonpudotus johti", hän jatkaa viitaten tähän tutkimukseen, joka koski kalsiumin ja D-vitamiinin lisäystä ja rasvamassan menetystä naisilla, joilla on erittäin alhainen kalsiumin saanti.
10 parasta kasviperäisen proteiinin lähdettä ravitsemusterapeutin mukaan
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteiini: 21 grammaa ⅓ kupissa (1 unssi)Seitan ei ole yhtä suosittu kuin muut proteiinit, mutta sen pitäisi olla! Valmistettu vehnägluteenista, sen rakenne muistuttaa jauhettua lihaa. Sitä käytetään usein esivalmistetuissa kasvishampurilaisissa tai lihattomissa nuggeteissa. Seitanilla on suolainen maku, kuten sienillä tai kanalla, joten se toimii hyvin ruoissa, jotka vaativat umami-makua. Runsaan koostumuksensa ansiosta seitan voi olla käytännöllisesti katsoen minkä tahansa vegaanisen pääruoan tähti. Lisää se friteereihin, voileipiin, burritoihin, hampurilaisiin tai muhennoksiin. Kuten tofu, seitan ottaa minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Unsplash
2. Tempeh
Proteiini: 16 grammaa 3 unssissaJos pidät proteiinista, jossa on hieman purtavaa, lisää tempeh listallesi.Fermentoiduista soijapavuista valmistettu tempeh on hieman pähkinäinen maku ja se on puristettu lohkoksi. Useimmat lajikkeet sisältävät jonkinlaisia jyviä, kuten ohraa tai hirssiä. Tempeh ei ole vain kasvipohjainen proteiinin lähde, vaan käymisprosessi tuottaa myös suolistolle hyviä probiootteja. Voit leikata tempehin suoraan palasta ja käyttää sitä voileivän pohjana tai paistaa sen kastikkeen kanssa. Tai murenna, lämmitä ja tee siitä seuraavan taco-iltasi tähti.
Monika Grabkowska Unsplashissa
3. Linssit
Proteiini: 13 grammaa ½ kupissa keitettynäLinssejä on useita - punaisia, keltaisia, vihreitä, ruskeita, mustia. Linssit ovat tyypistä riippumatta pieniä, mutta mahtavia ravitsemuksellisia voimalaitoksia. Ne sisältävät hyvän määrän proteiinia sekä rautaa, folaattia ja kuitua. Kypsennettynä ruskeat linssit säilyttävät koostumuksensa ja voivat olla viljakulhojen pohjana tai korvata lihapullia, lasagnea, tacoja tai bolognesea.Punaiset linssit ovat hieman pehmeämpiä ja sopivat täyteläiseen keittoon, chiliin tai muhennokseen.
Getty Images
4. Hampunsiemenet
Proteiini: 10 grammaa 3 ruokalusikallisessaHampunsiemenet ovat herkkiä ja pähkinäisiä siemeniä, jotka on johdettu hamppukasvista. Ne sisältävät hyviä määriä omega-3-rasvahappoja, rautaa, folaattia, magnesiumia, fosforia ja mangaania. Ne ovat myös vankka sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde, mikä auttaa pitämään ruuansulatuskanavasi terveenä ja kumisevana. Koska hampunsiemenet sisältävät kaksinkertaisen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ne voivat auttaa tyydyttämään nälän ja ehkäisemään noloa vatsan kurinaa. ryntää matkasi lounastauolle. Lisää ne aamusmoothieen tai ripottele jogurtin, kaurapuuron tai jopa salaatin päälle.
