Yrität kokata terveellisesti – ja enimmäkseen kasvispohjaista – mutta kun on aika valita, mitä öljyä pannulle lisäät, kumpi on parempi: rypsi, kasvis vai jokin muu öljy kokonaan? Nämä öljyt näyttävät sam alta, toimivat samalla tavalla ja niitä käytetään usein vaihtokelpoisina, mutta niillä on hyvin erilaiset ravintoprofiilit. Näin teet oikean päätöksen.
Kasviöljyt sisältävät erilaisia rasvoja, joista osa on hyviä ja osa ei niin hyviä sydämellesi. Joissakin on enemmän tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi nostaa LDL:ää tai niin sanottua "pahaa" kolesterolia, mikä johtaa sydänsairauksiin, kun taas toisilla on paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja (jotka voivat itse asiassa alentaa LDL:ää) tai kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (elintarvikkeissa). joiden tiedetään nostavan HDL-kolesterolia tai niin sanottua "hyvää" kolesterolia).
Valittavana on kymmeniä terveelliseltä kuulostavia öljyjä, mutta aiomme selvittää eron rypsiöljyn ja kasviöljyn välillä ja selvittää, ovatko ne hyviä vaihtoehtoja säilyttää keittiössäsi. Kun valitset mitä tahansa öljyä, tiedä ensin, mistä se on valmistettu, ja sitten jos aiot kokata sillä (eikä tehdä kastiketta tai kastiketta), tarkista savupisteet.
Mitä eroa on rypsiöljyllä ja kasviöljyllä?
Vaikka nämä öljyt voivat näyttää sam alta ja niitä käytetään usein vaihtokelpoisina, niiden valmistustavassa ja ravintoprofiilissa on eroja.
Canolaöljy
Rpsikasvi on johdettu useista rypsikasveista, ja se luotiin risteyttämällä alkuperäisen kasvin komponenttien poistamiseksi, jotta se olisi runsaampaa ja terveellisempää. Vaikka ne kuuluvat molemmat sinappi- tai kaaliperheeseen, rypsikasvissa ei ole glukosinolaatteja ja erukahappoa kuten rypsikasvissa.Vaikka glukosinolaatit ovat yhdisteitä, jotka voivat tuoda terveyshyötyjä, erukahapon uskotaan aiheuttavan haitallisia terveysvaikutuksia Elintarviketurvallisuuskeskuksen mukaan.
Nimi rapsi tulee yhdistelmästä "Canada" ja "ola" (joka tarkoittaa öljyä). Nykyään suurin osa rypsikasveista on geneettisesti muunneltuja (GMO) laadun ja rikkakasvien sietokyvyn parantamiseksi. Jos pyrit välttämään muuntogeenisiä organismeja, rypsiöljy ei välttämättä sovi sinulle.
1 ruokalusikallisen rypsiöljyn ravintoainejakauma on:
- Kalorit: 124 kaloria
- Rasva yhteensä: 14 grammaa
- Tydyttyneet rasvat: 1,03 grammaa
- Yksityydyttymättömät rasvahapot: 8,86 grammaa
- Monityydyttymättömät rasvahapot: 3,93 grammaa
Rapsiöljyn monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus sisältää myös 21 prosenttia linolihappoa (tunnetaan myös nimellä omega-6-rasvahappo) ja 11 prosenttia alfalinoleenihappoa (kutsutaan myös ALA:ksi, joka on omega-3-rasvahappo ) Oxford Academic -ravitsemuskatsauksen mukaan. Molemmat rasvat ovat tärkeitä yleisen terveyden kann alta ja niillä on osansa kehon terveelliseen toimintaan.
Omega-6:n ja omega-3:n suhteen epätasapaino voi johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin. Vaikka rypsiöljyn omega-6-pitoisuus ei ole paljon korkeampi kuin omega-3 (suhde 2:1), useimmat nykyaikaiset ruokavaliot sisältävät enemmän omega-6-rasvahappoja, koska niitä on monissa jalostetuissa elintarvikkeissa. .
Omega-6-rasvahappojen runsas kulutus johtaa:
- Matala-asteinen tulehdus
- Oksidatiivinen stressi
- Endoteelin toimintahäiriö (verisuonen limakalvon)
- Ateroskleroosi (plakin kerääntyminen v altimon seinämiin)
Korkealla kertatyydyttymättömien rasvahappojen määrällä on hyvä puoli. American Heart Association toteaa, että se voi vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä vähentämällä huonon kolesterolin tasoa. On myös mainittu, että öljyt, joissa on enemmän kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, sisältävät enemmän E-vitamiinia, joka on rasvaliukoinen vitamiini, joka tarjoaa antioksidanttista toimintaa.
Kasviöljy
Useimmat kasviöljyt valmistetaan soijapavuista, mutta joskus niitä voidaan valmistaa maissista, auringonkukasta tai jopa rapsista.
1 ruokalusikallisen kasviöljyn ravintoaineiden jakautuminen on:
- Kalorit: 120 kaloria
- Rasva yhteensä: 13,6 grammaa
- Tydyttyneet rasvat: 2,08 grammaa
- Yksityydyttymättömät rasvahapot: 3,09 grammaa
- Monityydyttymättömät rasvahapot: 7,79 grammaa
Soijapavuista saadun kasviöljyn kalori- ja kokonaisrasvaprofiili on samanlainen kuin rypsiöljyssä, mutta niiden kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus on päinvastainen. Samoin kuin rapsiöljy, myös kasviöljy sisältää enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja, joten se voi johtaa samoihin haittavaikutuksiin.
Monityydyttymättömillä rasvahapoilla on erilainen kemiallinen rakenne kuin kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla (useita kaksoissidoksia vs. yksi), mutta ne tarjoavat samanlaisia etuja. Monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien öljyjen nauttiminen auttaa myös vähentämään huonon kolesterolin tasoa ja alentamaan sydänsairauksien riskiä American Heart Associationin mukaan.
Ota huomioon öljyjen kypsennyskestävyys
Kaikilla kasviöljyillä on erilainen kypsennyskestävyys, joten jotkin voidaan kypsentää korkeammissa lämpötiloissa hajoamatta, menettämättä ravinteita ja muodostamatta savua.Tämä on tärkeää, koska haluat ruoanlaitossa käyttämiesi rasvojen hyödylliset yhdisteet, mutta vältät myös ruoanlaittohöyryt. Vuoden 2020 artikkelissa todetaan, että jatkuva altistuminen ruokaöljyhöyryille voi johtaa keuhkosyöpään.
Harvard He althin mukaan sekä rypsi- että kasviöljyt (soijapavuista) ovat kestäviä ja niitä voidaan käyttää ruokien paistamiseen, paistamiseen tai paahtamiseen, koska ne kestävät korkeampia lämpötiloja. Muita öljyjä, kuten ekstraneitsytoliiviöljyä, pellavansiemenöljyä ja seesamiöljyä, on parempi käyttää salaatinkastikkeissa tai tihkuttaa ruoan päälle kypsennyksen jälkeen. Näin sen rakenne ei katoa ja saat silti ravinteet ja maun.
Öljyjen terveysvaikutuksista on toinenkin mitta, ja se on jokaisen savupiste.
Öljyn savupisteet määräävät, kuinka terveellisiä ne ovat valmistamassa ruokaa
Ensinnäkin savupisteistä: Lämpötila, jossa öljy alkaa savuta, on olennainen sen terveyshyötyjen kann alta, sillä kun öljystä vapautuu savua, se alkaa Menettää ravitsemukselliset hyödynsä ja voi vapauttaa vapaita radikaaleja, jotka voivat tieteellisten tutkimusten mukaan tulla syöpää aiheuttaviksi.
Sekä rapsilla että kasviöljyllä on samanlainen savupiste, noin 400° Fahrenheit, rypsi on hieman korkeampi 428°, joten siinä mielessä ne ovat yhtä terveellisiä. Vertailun vuoksi todettakoon, että extra-neitsytoliiviöljyn savupiste on alhainen 374 - 405°, kun taas avokadoöljyn savupiste on korkein 520° ja safloriöljyn savupiste 510°, nämä kaksi olisivat parhaat vaihtoehdot paistamiseen tai paistamiseen. kuumimmat ruoanlaittotavat.
Öljyt, joissa savupiste on korkein °, rypäleensiemenöljy 421°, maapähkinäöljy 450°, safloriöljy 510°, seesamiöljy 410°, pellavansiemenöljy 450° ja auringonkukkaöljy 450°. Nämä öljyt sopivat paremmin ruoanlaittoon korkeammissa lämpötiloissa, koska puhdistamattomissa öljyissä olevat ravinteet ja fytokemikaalit tuhoutuvat öljyn ylikuumeneessa.
Oliiviöljyssä on suojaavia antioksidantteja, jotka stabiloivat sitä lämpeneessään
"Öljyä valittaessa on otettava huomioon se, että savupiste on vain yksi tekijä, ja vaikka jotkut ihmiset välttävät ekstra-neitsytoliiviöljyn käyttöä ruoanlaitossa sen savupisteen vuoksi, on olemassa myös suojaavia antioksidantteja, jotka voivat stabiloida oliiviöljyn yhdisteitä, jopa korkeammissa lämpötiloissa. ACTA Scientific Nutritional He alth -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää luonnollisia antioksidantteja, minkä ansiosta öljy pysyi vakaana kuumennettaessa." Oliiviöljyn savupiste nousee 410 °F:iin, mikä on samanlainen tai parempi kuin muut kasviöljyt (tavallisen tai kevyen makuisen oliiviöljyn savupistealue on vielä korkeampi, 390 - 468 °F). On kuitenkin tärkeää huomata, että useimmat tavalliset ruoanlaitto eivät saavuta tätä lämpötasoa, ja sinun tulee paistaa rasvassa saavuttaaksesi nämä lämpötilat (mitä useimmat ihmiset eivät tee osana päivittäistä ruoanlaittoaan).Bottom Line: Canolaöljy, oliivi- ja kasviöljyt ovat kaikki terveellisiä öljyjä, joiden kanssa voi valmistaa ruokaa
Canolaöljy, oliiviöljy ja soijapavuista valmistettu kasviöljy ovat terveellisiä vaihtoehtoja. On parempi valita öljy, joka sisältää enemmän kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Varmista ruoanlaitossa, että saat kaikki hyödyt välttämällä öljyjen ylikuumenemista.
