Voisi ajatella, että henkilöt, jotka onnistuvat laihduttamaan ja pitämään sen poissa, syövät vain salaatteja, varsinkin jos ne ovat kasvipohjaisia. Pannaan se urbaani myytti nukkumaan. Vaikka kasvissyöjät syövät salaattia, he syövät myös paljon muutakin, mukaan lukien elintarvikkeet, joita luultavasti pidät kiellettyinä niiden rasva- ja kaloripitoisuuden vuoksi. Yllätys? Tutkimukset todella tukevat näiden elintarvikkeiden tehokkuutta pitää sinut hoikana. Alla asiantuntijat puhuvat viidestä järkyttävästä ruoasta, jotka voivat todella auttaa painonpudotuksessa.
1. Avokadot
Se saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta avokadot voivat auttaa sinua laihduttamaan. Vaikka avokadot lisäävät ruokavalioon kaloreita ja rasvaa, vaikkakin terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa, mutta niiden syöminen voi lopulta maksaa itsensä takaisin. "Yhä enemmän todisteita osoittaa, että avokadoissa olevat terveelliset ravintorasvat ja vastaavat kalorit eivät edistä painonnousua", sanoo Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., Produce for Better He alth -säätiön toimitusjohtaja ja toimitusjohtaja. Vielä parempi? "Avokadon syöjät ovat vähemmän todennäköisesti ylipainoisia tai lihavia."
Otetaan esimerkiksi Nutrients-lehden tutkimus, joka osoitti, että avokadon syöjät painoivat vähemmän ja niiden BMI oli pienempi kuin ei-avokadoa syövillä. Lisäksi niillä, jotka söivät noin viidenneksen avokadosta päivässä, oli pienin mahdollisuus tulla ylipainoisiksi tai lihaviksi.
Tässä on järkeä, kun otat huomioon, että avokadot ovat sydämelle terveellisiä, ravinteikas kuitulähde, joka voi saada sinut tuntemaan kylläisyyttä nopeammin ja pidempään.V altava 79 prosenttia heidän painostaan koostuu kuidusta ja vedestä, Kapsak sanoo. Niissä on myös lähes 20 vitamiinia, kivennäisainetta ja kasvipohjaista yhdistettä, jotka tekevät sinusta terveemmän sisältä ulospäin.
Ammattilainen vinkki: Estä käyttämättömien avokadojen (paras kuorineen ja kiveneen) ruskeutuminen ripottelemalla niitä limetillä tai sitruunamehulla ja peittämällä ne tiiviisti muovikelmulla; säilytä niitä jääkaapissa enintään kolme päivää.
2. Suklaa
Makeat uutiset: Suklaa voi auttaa laihtumaan. Mutta huomaa: "Se ei ole taikaluoti painonpudotukseen", sanoo DJ Blatner, R.D.N., chicagolainen ravitsemusterapeutti ja The Superfood Swap -kirjan kirjoittaja. Kukaan ei käske sukeltaa suklaaastiaan. Mutta vähän menee pitkälle.
Tumma suklaa voi auttaa paino-osastolla kolmella tavalla. Ensinnäkin suklaa voi parantaa mielialaasi, ja kun olet paremmalla tuulella, harjoitat todennäköisemmin terveellisiä itsehoitotoimia, kuten harjoittelua ja ravitsevien aterioiden valmistamista, Blatner sanoo.
Suklaa voi myös auttaa vähentämään stressiä, ja kun kehossasi on korkeampi stressihormonin kortisolin taso, se viestittää keholle, että se pitää rasvan kiinni, joten painosi todennäköisemmin lihoa tai ainakaan ei laihduttaa. "Vähemmän stressiä tarkoittaa vähemmän stressiä syömistä", hän sanoo. Lopuksi, jos syöt pienen määrän suklaata – unssin päivässä – sinulla on vähemmän rajoittavaa ajattelutapaa, mikä yleensä johtaa ruokavalion epäonnistumiseen.
Provinkki: Valitse tumma suklaa, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota, jotta voit laihtua. Sen lisäksi, että se on maitoa täyttävämpi ja siinä on enemmän terveellisiä kaakaoflavonoideja, se voidaan yhdistää tuoreiden marjojen kanssa ravitsemuksen tehostamiseksi.
3. Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät eivät välttämättä kuulu samaan terveysluokkaan kuin tuoreet hedelmät, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi alentaa niitä. Yksi syy? Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics -lehden tutkimuksen mukaan kuivattuja hedelmiä syövät ihmiset olivat yleensä terveempiä kuin ne, jotka eivät syöneet, ja söivät enemmän ravintoaineita päivinä, jolloin he söivät kuivattuja hedelmiä, verrattuna silloin, kun he eivät syöneet.Vaikka on suositeltavaa syödä 2–2,5 kupillista hedelmiä päivässä, kuivattujen hedelmien syöjät olivat lähempänä tätä tavoitetta kuin ne, jotka eivät syöneet kuivattuja hedelmiä. Lisäksi kuivattujen hedelmien syöjät olivat fyysisesti aktiivisempia kuin pidättäytyneet.
Mutta siinä ei vielä kaikki. Vaikka he söivät enemmän kaloreita päivinä, jolloin he söivät kuivattuja hedelmiä, näillä henkilöillä oli taipumus olla pienempi painoindeksi ja vyötärön ympärysmitta verrattuna niihin, jotka eivät syöneet. "Yksi syy, miksi energian saanti voi olla suurempi kulutuspäivinä, mutta se ei johda korkeampiin painoihin, on se, että ihmiset eivät käytä kuivattuja hedelmiä joka päivä", sanoo Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., tohtorintutkija Johns Hopkins Bloomberg Schoolista. kansanterveydestä, joka suoritti tämän tutkimuksen opiskelijana Penn Statessa University Parkissa Pennissä. Vaikka söisit enemmän kaloreita syödessäsi kuivattuja hedelmiä, se ei ole jokapäiväistä eikä johda painonnousuun, kunhan ylläpidät energiatasapainoa. Ja kuten tuoreet hedelmät, kuivatut hedelmät sisältävät kuituja, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmiksi ja tukemaan terveen painon ylläpitämistä.
Ammattilaisen vinkki: Valitse makeuttamattomia kuivattuja hedelmiä laihtuaksesi.
4. Pistaasipähkinät
Jos olet lopettanut pistaasipähkinöiden syömisen, koska olet kuullut pähkinöiden lihottavan sinua, on aika miettiä strategiaa uudelleen. Yhdessä Nutrientsin tutkimuksessa pistaasipähkinöiden säännöllinen syöminen liittyi samanlaiseen painonpudotukseen ja painon ja vyötärön ympäryksen pienenemiseen kuin vertailuryhmässä, joka ei syönyt pistaasipähkinöitä. Mikä antaa? Pistaasipähkinät sisältävät hieman vähemmän kaloreita kuin mitä etiketissä on lueteltu, nimittäin koska kehosi ei ime kaikkea syömistäsi pähkinöistä peräisin olevaa rasvaa, Blatner sanoo. Esimerkiksi yksi unssi pistaasipähkinöitä on noin 160 kaloria verrattuna 170 kaloriin, joka on ilmoitettu elintarvikemerkinnässä.
Tämä ei kuitenkaan ole tärkein syy. "Se on tosiasia, että pähkinöiden syöminen syrjäyttää muita vähemmän ravitsevia, enemmän kaloreita sisältäviä ruokia", Blatner sanoo. Pähkinät, pistaasipähkinät mukaan lukien, sisältävät proteiinia, terveellistä rasvaa ja kuitua, jotka kaikki lisäävät kylläisyyden tunteen.Lisäksi tuo yhden unssin pistaasipähkinäannos riittää pitkälle, sillä saat itse asiassa 49 ydintä täytettäväksi.
Provinkki: Pistaasipähkinät ovat loistavaa laihdutusruokaa. Jotta se olisi vielä parempi painonpudotusvälipala, osta pistaasipähkinät kuorineen, jotta niiden syöminen kestää kauemmin.
5. Perunat
Spuds saa huonon rapin painon nostamisesta. Totuus on kuitenkin, että hiilihydraatit, kuten perunat, ovat tärkeitä terveelliselle ruokavaliolle ja yleiselle hyvinvoinnille. "Perunat sisältävät runsaasti kaliumia ja kuitua, kaksi tärkeää ravintoainetta, joita monet amerikkalaiset eivät kuluta tarpeeksi", Kapsak sanoo. Perunat lisäävät myös energiaasi ja voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tuottavammaksi. Sekä valkoiset perunat että bataatit sisältävät näitä ravintoaineita, ja ne otetaan huomioon kasvissaannissasi.
Korkean vesi- ja kuitupitoisuutensa vuoksi, varsinkin jos syöt kuorta, perunat voivat olla erityisen täyttäviä ja tarjota pitkäkestoista energiaa, mikä voi johtaa painonpudotukseen. Otetaan esimerkiksi Journal of the American College of Nutritionin vuoden 2014 tutkimus, jossa tutkijat havaitsivat, että ihmiset voivat syödä perunoita ja silti laihtua.Tutkijat huomauttavat, että keskikokoinen peruna sisältää vain 100 kaloria annosta kohden.
Ammattilaisen vinkki: Perunat ovat hyviä painonpudotukseen, jos niitä syödään terveellisesti. Jos mahdollista, syö peruna paistettuna ilman lisättyä rasvaa tai kasvipohjaista voita tai öljyä, koska se lisää kaloreita ja mitätöi kuidun terveyshyödyt.
Jos etsit lisää tapoja sisällyttää terveellistä, kasviperäistä ruokavaliota päivittäiseen elämääsi, tutustu terveys- ja ravitsemusartikkeleihimme.
Kuinka saada tarpeeksi rautaa, kun noudatat kasviperäistä ruokavaliota
Saatat ajatella, että rauta on synonyymi lihalle, ja vaikka eläinproteiinilla sitä varmasti on, se ei tarkoita, ettet saa tarpeeksi rautaa, jos syöt pääasiassa kasviperäistä ruokavaliota. Itse asiassa voit, jos tiedät oikeat ruoat valita ja miten ne yhdistetään. National Institutes of He althin (NIH) päivittäinen suositus raudan saannista on 18 milligrammaa (mg), mutta kaikki raudan lähteet eivät ole samanarvoisia.Tässä on mitä kasvissyöjien on tiedettävä raudasta ja mitkä rautaa sisältävät ruoat ovat parhaita hyödyn saamiseksi.Gallerian luotto: Getty Images
Getty Images
1. Valkoiset sienet
1 kuppi kypsennettynä=3 mg rautaa (17 % päivittäistä arvoa (DV))\ On monia syitä syödä sieniä säännöllisesti, mutta niiden lihainen rakenne (kokeile Portobello-lakkia lihan korvikkeena hampurilaiselle!) ja runsaasti proteiinia ovat kaksi kohokohtaa. Lisää ne paistamiseen, tacoihin tai jopa lihan sijaan tekobolognese-kastikkeessa.
Getty Images
2. Linssit
1/2 kuppia=3 mg rautaa (17 % DV) Sinun ei tarvitse syödä suurta annosta linssejä saadaksesi runsaan annoksen rautaa. Vain puoli kupillista tarjoaa lähes 20 % tarvitsemastasi raudasta päivässä. Aivan kuten sienillä, linsseillä on lihainen rakenne, joka toimii hyvin hampurilaisissa, tacoissa tai viljakulhoissa.
Getty Images
3. Perunat
1 keskikokoinen peruna=2 mg rautaa (11 % DV) Köyhä peruna on saanut niin huonon rapin. Tämän runsaan hiilihydraattien pelottelu on aiheetonta, koska se on itse asiassa edullinen ja herkullinen raudan ja kaliumin lähde. Joten mene eteenpäin ja nauti hasista, uuniperunaa tai perunakeittoa ja jätä iholle lisättyä kuitua.
Getty Images
