Kun kuulet sanat liukoinen kuitu, saatat ajatella vanhoja ihmisiä, jotka tarvitsevat vähän apua asioiden etenemiseen kylpyhuoneessa. Mutta liukoinen kuitu on paljon enemmän kuin parannuskeino ummetukseen (vaikka se myös tekee sen), se on hedelmien ja vihannesten, palkokasvien, kuten papujen, sekä pähkinöiden ja siementen soluinfrastruktuuria.
Nämä kokonaiset ruoat luottavat kuitumolekyyleihin muodon luomiseen, stensiilin vahvuuteen kasvaakseen (aurinkoa kohti tai juurien, kuten porkkanoiden tapauksessa, alas imemään mineraaleja maaperästä) ja toisin kuin eläimet ja ihmiset, joilla on lihas-luustomme, kuitua on vain kasveissa.
Kuitu auttaa laihtumaan, alentamaan kolesterolia ja pitämään verensokerin tasaisena
Mitä kuitu sitten tekee kehossamme? Kuitu ja erityisesti liukoinen kuitu voivat auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa tai pudottamaan painoa, alentamaan kolesterolia ja estämään verensokerin noususta, mikä on välttämätöntä kaikille, jotka yrittävät kääntää tai hoitaa diabetesta tai esidiabetekseen. Kuidun on myös osoitettu alentavan sydänsairauksien riskiä ja jopa suojaavan tietyiltä syöviltä, mukaan lukien paksusuolen syöpää, joka on nykyään sairaus, joka vaikuttaa ihmisiin kaikissa iässä ja kaikissa elämänvaiheissa.
Yhdessä tutkimuksessa 345 ihmistä kirjasi kuuden kuukauden aikana syömänsä kuidun määrän, ja mitä enemmän kuitua he lisäsivät ruokavalioonsa, sitä paremmin he pystyivät pysymään vähäkalorisella ruokavaliolla ja onnistumaan painonpudotuksessa. . Toisessa tutkimuksessa, jossa ihmiset käyttivät statiineja kolesterolin säätelemiseksi, kun he lisäsivät ruokavalioonsa psylliumia, luonnollista liukoista kuitua, se alensi heidän LDL-kolesteroliaan (tai huonoa) kolesterolia huomattavasti enemmän kuin niillä, jotka ottivat statiineja yksin ilman kuitua.
Mitä eroa on liukoisen kuidun ja liukenemattoman kuidun välillä
Kuituja on kahta tyyppiä, ja molemmilla on merkittäviä terveyshyötyjä, jotka auttavat ruoansulatusjärjestelmääsi tekemään työnsä ja suojaavat sinua sydänsairauksilta, tulehduksilta ja muilta elämäntapasairauksilta. Mitä enemmän kuitua sinulla on, liukoista ja liukenematonta, sitä terveempi suoliston mikrobiomi on, sitä vakaampi verensokerisi ja sitä vähemmän tulehdusta kehossa. (Rukkaa punaista tai prosessoitua lihaa sisältävällä ruokavaliolla on päinvastainen vaikutus, mikä lisää tulehdusta ja sydänsairauksien riskiä.
Tässä on ero liukoisen ja liukenemattoman kuidun välillä ja mistä ne löytyvät. Yritä saada molemmat päivittäiseen ruokavalioosi.
- Liukoinen kuitu on sellaista, joka laskeutuu veteen ja muodostaa geelimäisen aineen, joka auttaa hidastamaan ruoan imeytymistä sen liikkuessa kehon läpi mahalaukusta suolet. Runsaasti liukoista kuitua sisältäviä ruokia ovat pavut, banaanit, perunat, omenat ja päärynät sekä jyvät, kuten kaura ja ohra.
- Liukenematonta kuitua kutsutaan joskus karkeaksi rehuksi, koska se ei hajoa vedessä. Liukenematon kuitu auttaa kuljettamaan ruokaa ruoansulatuskanavan alaosan, alemman suoliston ja paksusuolen läpi ja auttaa suoliston mikrobiomia siirtymään epäterveellisistä bakteereista terveisiin, kun ne yrittävät hajottaa vaikeasti sulavia kuituhiukkasia. Sitä saa täysjyväviljatuotteista sekä marjoista, rypäleistä, porkkanoista ja hedelmänkuorista, erityisesti omenan ja päärynän kuorista.
Kuitu auttaa pitämään asiat liikkeessä, mutta ei liian nopeasti, ruoansulatuskanavan läpi
Ajattele kuitua ravintolisänä, joka auttaa ohjaamaan syömääsi ruokaa elimistössäsi ja auttamaan sitä liikkumaan tasaisesti, toisin kuin ylinopeutta, jotta ravintoaineet imeytyvät mitattua tahtia. Liian nopeasti, ja makroravinteet, kuten sokeripitoisissa makeisissa, virvoitusjuomissa, vaaleassa leivässä, riisissä tai pastassa olevat yksinkertaiset hiilihydraatit, liukenevat melkein välittömästi, mikä aiheuttaa kalorien ja energian tulvan verenkiertoon, mikä on hienoa, kun juoksee 10 000. mutta muuten se aiheuttaa verensokerin piikkien, mikä puolestaan lähettää insuliinin nousua.
Mutta kun syöt korkeahiilihydraattisia ruokia, joissa ei ole kuitua, kuten yksinkertaista sokeria, etkä tee hyppyjä, kehosi tajuaa, ettei se voi käyttää kaikkea sitä energiaa sillä hetkellä, joten se lähettää sen täyteen. rasvasoluihisi, jotta ne säilyvät myöhempää käyttöä varten. Jos kuitua on läsnä täysjyväviljana, kuten täysjyväleipänä (etsi 4 grammaa kuitua siivua kohden) tai kvinoaa tai täyskauraa, se hidastaa imeytymistä ja antaa kehon ottaa ravinteita ja kaloreita siten, että se voi käyttää niitä, eikä niitä tarvitse ohjata rasvavarastoihin (rasvasolujemme).
Näin saat lisää kuitua ruokavalioosi
Aloita päiväsi kauralla, laita päälle kourallinen mustikoita ja vältä sokerin lisäämistä kaurapuuroon. Tai valitse aamiaiseksi avokadopaahtoleipää. Syö lounaaksi iso salaatti papujen, siementen ja vihannesten kanssa ja tee itsellesi illallinen, joka sisältää riisiä ja papuja, koska papuissa on korkein kuitupitoisuus unssia kohden ruokaa, siemeniä lukuun ottamatta.Tai syö päivälliseksi täysjyväpastaa tomaattien ja kasviperäisen juuston kera.
Kuinka paljon kuitua tarvitset päivässä?
Miehille suositeltu päivittäinen kuitutarve on 38 grammaa päivässä ja naisille 25 grammaa päivässä Mayo Clinicin mukaan. Mutta ne ovat minimit. Useimmat amerikkalaiset eivät pääse edes lähelle, koska yhdeksän kymmenestä aikuisesta ei saavuta vähintään viittä annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
Jos ajattelet sitä kaloreina, ota vähintään 14 grammaa kuitua jokaista 1 000 syömääsi kaloria kohden. Joten jos syöt 2 000 kaloria päivässä, saat 28 grammaa tai enemmän kuitua päivässä.
Syö näitä 12 ruokaa, joissa on eniten kuitua unssia kohden
- Pavuissa on 47 grammaa kuitua yhdessä kupissa
- Kikherneissä on 35 grammaa kuitua yhdessä kupissa
- Pinto-pavuissa on 30 grammaa kuitua yhdessä kupissa
- Chia-siemenissä on 10 grammaa kuitua unssissa
- Guava: Yhdessä kupissa on 9 grammaa kuitua
- Vadelmat: Yksi kuppi raakoja vadelmia sisältää 8 grammaa kuitua
- Avokado: Keskikokoisessa avokadossa on 7 grammaa kuitua
- Vihreitä herneitä on 7 grammaa yhdessä kupissa
- Kaki sisältää 6 grammaa kuitua
- Kurpitsansiemenissä on 5 grammaa kuitua unssissa
- Yhdessä mangossa on 5 grammaa kuitua
- Omenat: Yksi keskikokoinen omena sisältää 4,5 grammaa kuitua
Bottom Line: Käytännössä lisää papuja salaatteihin, syö enemmän hedelmiä välipalaksi ja valitse täysjyvätuotteita yksinkertaisen käsitellyn valkoisen riisin, pastan tai leivän sijaan . Mitä enemmän kuitua syöt, sitä enemmän kehosi pysyy kylläisenä pidempään, mikä helpottaa terveen painon ylläpitämistä ja pienentää riskiäsi sairastua merkittäviin elämäntapasairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen ja tiettyihin syöpiin.
