Tämä muhennos on paksu, runsas, lämmittävä ja lohduttava – täydellinen kylmempiin päiviin. Se on täynnä proteiinipitoisia linssejä, ravitsevia kasviksia ja maukkaita, aromaattisia mausteita, jotka tekevät keittiöstäsi ihanan tuoksun.
Edullinen, helppo säilyttää
Tämä linssi- ja kikhernemuhennos tekee mahtavan budjettiystävällisen arki-illallisen, ja lisäksi jäännöksestä tulee loistava lounas. Voit siis kaksin- tai kolminkertaistaa tämän reseptin ja pakasta sitten loput. On parasta jakaa ylijäämät pienempiin annoksiin ja laittaa ne sitten mikroa altouuniin, kun tarvitset nopean illallisen.
Tee tapasi
Resepti on täysin muokattavissa: Voit antaa tai ottaa kasviksia sen mukaan, mistä pidät tai mitä sinulla on kotona. Täällä voit myös leikkiä mausteilla ja makuilla. Lisää kasvislientä saadaksesi soppiisemman lopputuloksen tai tee muhennos paksummaksi ja paksummaksi käyttämällä vähemmän lientä. Linssipata on kyllästävää ja täyttävää jo itsessään, mutta voit tarjoilla myös riisin, kvinoan, pitaleivän tai vihersalaatin kanssa.
Kuinka tehdä tästä reseptistä vielä edullisempi
- Tupla- tai kolminkertaista resepti ja pakasta ylimääräiset annokset. Kotona saat aina herkullisen ja ravitsevan aterian, joten sinun ei tarvitse mennä kalliille ruokatoimituksille.
- Valitse ainekset, jotka ovat edullisia ja ajankohtaisia alueellasi. Parsakaali, pinaatti, punaiset linssit, porkkanat, perunat, kesäkurpitsa, kurpitsa tai kukkakaali sopivat hyvin tähän reseptiin.
- Jätä mausteet pois joita sinulla ei ole ruokakomerossasi, ja käytä mitä sinulla on kotona. Täällä voidaan käyttää paprikajauhetta, valkosipulijauhetta, sipulijauhetta, kurkumaa ja paljon muuta.
- Tarjoile muhennos riisin, bulgurin tai couscousin kanssa.
- Ohita hienot täytteet ja käytä sen sijaan yksinkertaisesti soijajogurttia.
Kuinka tehdä tästä reseptistä vielä terveellisempää
- Jätä öljy pois ja kuullota sipulia tarttumattomalla pannulla kasvisliemessä.
- Tupla- tai kolminkertaista lehtikaali reseptissä. Tai kokeile pinaattia, mangoldia tai parsakaalia täällä.
- Valitse täysjyväpita tai -leipä.
- Tai jätä leipä kokonaan väliin ja tarjoa muhennos ison kulhoon vihreää salaattia.
Miten tästä muhennos tehdään erityisen erikoiseksi
- Paahda kokonaiset korianterinsiemenet, kumina, kanelitangot ja kuivattu chili kuivapaahtoleipää ja jauha ne itse.
- Lisää muhennosmakua muutamalla tippalla arganöljyä, soijakastiketta tai nestemäistä savua.
- Tästä muhennos hienonnetuilla pähkinöillä, kuten manteleilla tai pistaasilla, oliiveilla, aurinkokuivattuja tomaatteja tai mikrovihreitä.
- Tee itse pitaleipäsi ja tarjoile kuumana ja tuoreena uunista otettuna.
Lintti- ja kikhernemuhennos bataattien ja lehtikaalin kera
Antaa 4-6
Valmistusaika: 10 minuuttiaPaistoaika: 30 minuuttia
Ainesosat
- 1,5 rkl oliiviöljyä tai kookosöljyä
- 1 sipuli hienonnettuna
- 5-6 valkosipulinkynttä, jauhettu
- 1 tl curryjauhetta
- 3/4 tl ras el hanout (maustesekoitus)
- 1/2 tl jauhettua korianteria
- 1/2 tl kuminaa
- 1/4 tl chilijauhetta
- 1/4 tl chilihiutaleita
- 1/4 tl kanelia
- 1,5 rkl tomaattipyreetä
- 1 kuppi kuivia linssejä
- 1,5 kuppia kuutioitua bataattia (1 keskikokoinen bataatti)
- 1 tölkki murskattuja tai kuutioituja tomaatteja
- 3-3,5 kupillista vähänatriumista kasvislientä
- 1 purkki kikherneitä huuhdeltuna ja valutettuna
- 2 kupillista hienonnettua lehtikaalia
- suolaa, pippuria
Palvelu:
- lämmitetty pitaleipä
- kookosjogurtti
- granaattiomenan siemenet
- tuoretta persiljaa tai korianteria
- sitruunamehu
Ohjeet
- Lämmitä öljy kattilassa, lisää sitten sipuli ja kuullota keskilämmöllä 5-7 minuuttia välillä sekoittaen tai kunnes se on läpikuultava.
- Lisää valkosipuli, curryjauhe, ras el hanout, korianteri, kumina, chilijauhe ja hiutaleet sekä kaneli ja keitä noin 30 minuuttia tai kunnes tuoksuvat. Sekoita varmistaaksesi, että ne eivät pala.
- Lisää tomaattipyree, linssit, kuutioidut bataatit, murskatut tomaatit, 3 kupillista lientä ja ripaus suolaa ja pippuria ja sekoita tasaiseksi.Kuumenna kiehuvaksi, alenna lämpöä, peitä kattila ja hauduta muhennosa noin 20 minuuttia tai kunnes vihannekset ovat kypsiä. Sekoita silloin tällöin ja lisää lientä tarvittaessa.
- Lisää kypsennyksen viimeisellä minuutilla kikherneet ja lehtikaali. Maista ja mausta tarvittaessa sitruunamehulla, suolalla ja pippurilla.
- Tarjoile muhennos lämpimänä kookosjogurtin, granaattiomenan ja tuoreiden yrttien päällä.
Ravintoaineet
Kalorit 557 | Rasva yhteensä 9,1 g | Tyydyttynyttä rasvaa 1,1 g | Natrium 1175g | Yhteensä hiilihydraatteja 94,9 g | Ravintokuitu 30,6g | Sokereita yhteensä 19,2 g | Proteiini 27,8g | Kalsium 197mg | Rauta 12 mg | kalium 1517mg |
