Jos olet kasvipohjainen, olet todennäköisesti kuullut kysymyksen "Kuinka saat proteiinia ilman lihaa tai maitotuotteita?" Kasvipohjaisena ravitsemusterapeuttina minulta on varmasti kysytty tämä kysymys monta kertaa. Ja jos aiot siirtyä kasviperäisiin tuotteisiin, se on todennäköisesti kaikkein kiireellisin kysymys.
Meidät on länsimaisessa yhteiskunnassamme ehdollistettu järjestämään ateriamme proteiinin ympärille kaavan "liha-tärkkelys-kasvis" avulla ajatellaan erityisesti seuraavaa illallistamme ja lihaa tai siipikarjaa. (tai kalaa) on perinteisesti pidetty tämän proteiinin päälähteenä.Poista nämä vaihtoehdot, ja mitä meillä on jäljellä? Paljon, kuten käy ilmi.
Oletpa vasta aloittamassa kasvipohjaista matkaasi tai pitkällä matkalla luopumaan lihasta ja meijerituotteista, meidän on aika miettiä uudelleen proteiinilähteemme ja tarkastella palkokasveja ja vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita ja koko kasvipohjainen valikoima puhtaita proteiinin lähteitä. Se alkaa järjestämällä uudelleen näkemyksemme lautasistamme. Näytän sinulle, kuinka voit korvata tuon kanan (tai muun lihan) kasviperäisellä vastaavalla uhraamatta lihan tarjoamaa proteiinia!
Kuinka paljon proteiinia tarvitsemme?
Proteiinitarve vaihtelee suuresti henkilöä kohden riippuen iästä, sukupuolesta, fyysisen aktiivisuuden tasosta jne. Puhutaanpa proteiinin suositellusta ravinnosta (RDA), jossa suositellaan 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä tarkoittaisi, että 73 kiloa painava nainen tarvitsee 58 grammaa proteiinia päivittäin. Korkeammat proteiinitavoitteet soveltuisivat kuitenkin fyysisesti aktiivisille - 1:stä.0-1,8 g/kg tai enemmän. Tämä olisi 73–131 grammaa proteiinia 160 kiloa painavalle naiselle.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että proteiinin ajoituksella päivän aikana on merkitystä. On havaittu, että meillä on optimaalinen ikkuna/sweet spot proteiinia, jonka voimme kuluttaa joka aterialla optimoidaksemme lihasproteiinisynteesiä. Tämä tutkimus viittaa siihen, että tämä ikkuna on noin 20-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti.
Ote: proteiinitarpeet ovat hyvin yksilöllisiä, mutta kiinnitä varmasti huomiota kullakin aterialla saamasi proteiinin määrään – sillä voi olla enemmän merkitystä kuin kokonaismäärällä päivässä.
Kuinka paljon proteiinia kananrintassa
Yksi 2,5 unssia keitetty kananrinta sisältää 22 grammaa proteiinia. Jos yhdistämme tähän yhden perunan ja 1 kupillisen kasviksia, saat noin 28 grammaa proteiinia. Tämä osuu erittäin hyvin siihen 20-30 grammaan proteiinia ateriaa kohden, josta juuri keskustelimme.
Kasvipohjaisia proteiinivastineita kananrintalle
1. Edamame
Edamame on upea, neutraalin makuinen nuori soijapapu, joka on todella kasviperäinen proteiinitähti! 1 kuppi keitettyä edamamea tarjoaa 24 grammaa proteiinia – eikö olekin niin hämmästyttävää! Nauti edamame salaatissa toisen viljan kanssa tai vihreän salaatin päällä. Ne ovat myös upeita välipalana paprikan tai soijakastikkeen kanssa!
2. Seitan
Seitan on valmistettu vehnägluteenista, joka on vehnän pääproteiini. 3/4 kupissa seitania saat noin 21 grammaa proteiinia. Oletko nähnyt virusseitan-kanan sosiaalisessa mediassa? Suosittelen tätä tapaa kokeilla seitania!
3. Tempeh
Nyt yhdelle suosikki kasvipohjaisista proteiinilähteistäni: tempeh! Tempeh on fermentoitu soijapapu, jolla on kiinteämpi rakenne (tofuun verrattuna) ja pähkinäinen maku. 125 grammaa keitettyä tempehiä tarjoaa noin 22 grammaa proteiinia! Nauti tempehistä "tempeh-pekonina" voileivän päällä tai salaatin/paistetun täytteenä.
4. Tofu
Tofu on ruoka, joka valmistetaan koaguloimalla soijamaitoa. Tofulla voi olla vaihtelevia määriä kiinteyttä, joka vaihtelee silkkisesta, pehmeästä, kiinteästä erittäin kiinteään. 125 grammassa kiinteää tofua saat noin 21 grammaa proteiinia. Voit nauttia tofusta NIIN monella tavalla – lempiruokani viime aikoina on ilmassa paistettuna – niin mukavaa ja rapeaa!
5. Linssit
Linssit ovat melko proteiinipitoinen palkokasvi. 1 kupissa keitettyjä linssejä saat 19 grammaa proteiinia! Yksi suosikkitavoistani nauttia linsseistä on papuhampurilainen tai falafel. Lisää keitetyt linssit monitoimikoneeseen taikinaa muistuttavan rakenteen luomiseksi ja kypsennä pannulla tai paista uunissa!
6. Kikherneet (tai muut pavut) + kvinoa
Kikherneet (tai muut pavut) sisältävät 16 grammaa proteiinia 1 kupillista keitettyä annosta kohti. Voit lisätä tähän 1/2 kupillista kvinoaa saadaksesi vielä 5 grammaa proteiinia, jolloin saat 21 grammaa proteiinia. Nauti tästä yhdistelmästä paistinpannussa tai chilissä!
7. Papupastat
Markkinoilla on niin paljon ihania papupastat, joita suosittelen melkein aina uusille kasvissyöjille. Ne on tyypillisesti valmistettu kikherneistä, mustista papuista, linsseistä ja edamamesta. Ne tarjoavat 23 grammaa proteiinia 3,5 unssin annosta kohti – vaikuttavaa! Kuka olisi uskonut, että pasta voi olla niin proteiinipitoista?
8. Hampunsiemenet (smoothiessa)
1/4 kupissa hampunsiemeniä saat 13 g proteiinia. Jos yhdistät tämän esimerkiksi 1 kupilliseen soijamaitoa smoothiessa, saat noin 20 grammaa proteiinia. Et saa yhtä paljon proteiinia, jos teet smoothien toisesta kasvipohjaisesta maidosta, kuten mantelista tai cashewpähkinästä. Hernemaidossa on kuitenkin hyvää proteiinia, aivan kuten soijamaidossa!
Protein Beyond Animal Sources
Kuten näet, on monia tapoja saada kananrintasta saama proteiinimäärä. Mikä nyt estää sinua siirtämästä ruokavaliotasi enemmän kasviperäiseen suuntaan? Kannustan sinua pitämään hauskaa kokeilemalla keittiössä näiden esittelemieni vaihtoehtojen kanssa!
